Kalamnan Mass sa Seniors: Ang Whey Protein Shakes Makatulong

Maaaring naisin ng mga matatanda na kumuha ng tip mula sa mga tagabuo ng katawan at gumawa ng whey protein shake isang regular na bahagi ng kanilang mga diyeta.

Ayon sa mga mananaliksik sa McMaster University, ang pag-inom ng shi-based shake ay nagpapalakas sa pisikal na lakas sa isang grupo ng mga lalaki sa edad na 70.

AdvertisementAdvertisement

Ang mga resulta ay kapansin-pansin pagkatapos na ang mga shake ay nagnanakaw, Naging mas mahusay na kapag isinama sa ehersisyo.

Ang mga natuklasan ay na-publish noong nakaraang linggo sa journal PLOS One.

Paghahanap ng kalamnan

Ang koponan ng pananaliksik ay pinangunahan ni Stuart Phillips, PhD, isang propesor sa Kagawaran ng Kinesiology at miyembro ng McMaster's Institute for Research on Aging.

Ang koponan ay tumingin sa pagsasama-sama ng sangkap upang labanan sarcopenia.

Sarcopenia, na nangyayari kapag ang masa ng kalamnan at pagtanggi ng lakas dahil sa edad, ay maaaring maging sanhi ng mga tao na hindi makaka-upo sa mga pang-araw-araw na gawain, at maging ang mga bagay na tulad ng pag-akyat sa mga hagdan.

advertisementAdvertisement

Ito ang unang pag-aaral upang subukan kung ang isang kumbinasyon ng whey protein, creatine, bitamina D, kaltsyum, at langis ng isda ay maaaring mag-alok ng solusyon para maiwasan ang sarcopenia effect.

Sa pag-aaral, dalawang grupo ng mga lalaki na may edad na 70 at mas matanda ay nakuha ng suplemento batay sa patis ng gatas o isang placebo sa loob ng anim na linggo at hindi nag-ehersisyo.

Pagkatapos ng panahong iyon, patuloy silang nagsagawa ng mga suplemento o placebo, at nagdagdag ng isang 12-linggo na programang ehersisyo, kung saan sila ay nag-ehersisyo nang dalawang beses bawat linggo na nagtatrabaho ng mataas na intensidad na pagsasanay sa pagsasanay at paglaban.

Parehong bago at pagkatapos magsimula ang ehersisyo ehersisyo, ang mga lalaki ay nakaranas ng mga pagpapabuti sa kalusugan ng kalamnan. Ang suplemento ay nakatulong sa kanila na makakuha ng 700 gramo sa paghilig ng mass ng katawan.

Sa pag-aaral ng mga kalahok na kumuha ng suplemento at nakumpleto ang ehersisyo na programa, mayroong mas higit na kalamnan na nakuha.

AdvertisementAdvertisement

"Maliwanag, ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng lubhang pinabuting profile ng kalusugan ng aming mga paksa, ngunit nasasabik kami ng mga pagpapahusay na suplemento lamang, at sa kumbinasyon ng ehersisyo, ay nakapagbigay sa aming mga kalahok, "Si Kirsten Bell, isang mag-aaral na PhD na nagtrabaho sa pag-aaral, ay nagsabi sa Healthline.

Ehersisyo at mga matatanda

Sinabi ni Bell na ang pisikal na aktibidad ay kinakailangan para sa mga matatanda.

Ang pag-aaral ay nakatanggap ng maraming atensyon para sa pagpapakita na ang mga matatanda ay maaaring makakuha ng lean tissue mass na walang ehersisyo sa pamamagitan ng paglalagay ng mga suplemento.

Gayunpaman, ang lakas ng pagsasanay ay mahalaga para sa kalusugan ng kalamnan.

"Ang ehersisyo ay malinaw na isang mas malakas na pampasigla para sa mga pagpapahusay ng lakas," ang sabi niya.

AdvertisementAdvertisement

Bell idinagdag na nakatulong ito upang mabawasan ang presyon ng dugo at mapabuti ang mga antas ng fitness sa mga taong nakilahok.

"Gusto ko tiyak na inirerekumenda ang mga inumin sa karamihan sa mga matatanda, lalo na sa mga sitwasyon kung saan hindi sila maaaring mag-ehersisyo, tulad ng kung sila ay nasugatan, nakabawi mula sa operasyon, o may sakit," sinabi ni Bell. "Gayunman, laging ako ay nagtataguyod para sa pagdaragdag ng mga antas ng pisikal na aktibidad din. "

Ang mas matalinong pag-iling?

sinabi Bell na ang mga mananaliksik ay nagtatrabaho sa isang patent para sa kanilang suplemento dahil walang katulad nito sa merkado.

Ipinaliwanag niya na ang mga produkto tulad ng Boost and Ensure ay karaniwang ginagamit para sa mga suplemento para sa mga nakatatanda, ngunit wala silang naglalaman ng maraming protina o lahat ng sangkap na ginamit ng koponan sa pasadyang suplemento.

Boost and Ensure magbigay ng bitamina D, kaltsyum, at iba pang mga bitamina at mineral. Gayunpaman, nagbibigay lamang sila ng 9 hanggang 10 gramo ng pinaghalo na protina (gatas at soy protein) sa bawat paghahatid.

AdvertisementAdvertisement

Ang suplemento ng mga mananaliksik na ginamit ay naglalaman ng 30 gramo ng whey protein, 2. 5 gramo ng creatine, 400 milligrams ng calcium, 500 IU ng bitamina D, at 1, 500 milligrams ng omega-3 na mataba acids sa bawat serving, Sinabi ni Bell.

Hinahanap mo ba ang iyong paggamit ng protina?

Sinabi ni Bell na ang isang mataas na kalidad na protina, tulad ng patis ng gatas, ay pinakamahusay, perpektong kinuha ng ilang beses bawat araw.

"Ang protina ay mahalaga para sa pagsuporta sa mass ng kalamnan, na nawawalan ng ating edad," paliwanag ni Bell. "Sa katunayan, ang kalamnan ay nagiging mas tumutugon sa protina ng pandiyeta sa mas matanda na nakukuha natin, ibig sabihin na kailangan nating ubusin ang mas mataas na dosis sa bawat paghahatid upang aktwal na pasiglahin ang paglago ng kalamnan. Ito ang dahilan kung bakit inirerekumenda namin ang 30 gramo sa 40 gramo bawat paghahatid, sa halip na 10 gram servings na nakikita sa iba pang mga inumin. "

Ang creatine sa mga shake ng mga mananaliksik ay mahalaga din upang suportahan ang lakas, samantalang ang bitamina D at kaltsyum ay mahalaga para sa kalusugan ng buto.

Omega-3 mataba acids, tulad ng mga natagpuan sa langis ng isda, maaaring mabawasan ang pamamaga at mapabuti ang cardiovascular kalusugan. Mayroon ding mga katibayan ng omega-3 na nagpapabuti ng kalidad ng kalamnan.

Mga mapagkukunan ng protina

Erin Macdonald, RDN, isang nutrisyon fitness at wellness coach mula sa California, sinabi ng iba pang mga mapagkukunan ng protina ang isama ang toyo, itlog, gisantes, brown rice, at vegan seed blends, bagaman ang whey at soy ay pinakakaraniwan.

Gayunpaman, ang mga may isang allergy sa pagawaan ng gatas ay hindi maaaring tiisin ang patis ng gatas at maaaring gusto mong subukan ang iba pang mga pagpipilian.

Mahalaga rin na maiwasan ang mga shake na may mataas na nilalaman ng asukal dahil ang asukal ay isang independiyenteng panganib na kadahilanan para sa diyabetis.

"Parehong magandang mga pagpipilian, ngunit mukhang mas mahusay ang whey protein sa pagbuo at pagpapanatili ng kalamnan mass dahil mas mataas ito sa amino acid leucine," sinabi ni Macdonald sa Healthline. Ayon sa Tammy Lakatos Shames at Lyssie Lakatos, ang mga rehistradong dietician nutritionist na kilala bilang The Nutrition Twins mula sa New York, ang mga nakatatanda ay dapat magbantay para sa ilang mga bagay kapag bumibili ng protina shakes:

Para sa mga nasa thinners ng dugo, kasama ang ilang mga inumin Sa 40 porsiyento ng mga pangangailangan ng bitamina K ng mga nakatatanda sa loob lamang ng 8 ounces, na maaaring makaapekto sa bisa ng gamot.

Ang ilang mga shakes ay naglalaman ng caffeine at iba pang stimulants, tulad ng green tea.Ang mga maaaring maging sanhi ng mga side effect tulad ng heartburn, sakit ng ulo, pagkamayamutin, o mas mataas na rate ng puso.

Senna, na maaaring sa ilang shake ng pagbaba ng protina sa pagbaba ng timbang, ay maaaring magkaroon ng panunaw na epekto.

Dandelion root ay maaaring kumilos bilang isang diuretiko o isang laxative at maaaring maging sanhi ng pag-aalis ng tubig.

Gayundin, sinabi ng mga mananaliksik na siguraduhin na mag-check sa isang doktor bago gamitin ang mga shake ng protina o upang magtanong tungkol sa anumang posibleng epekto.