Kung bakit ang Sourdough Bread ay isa sa mga pinakamahihusay na tinapay

Sourdough bread ay isang lumang paborito na kamakailan ang nabuhay na popular.

Maraming mga tao ang itinuturing na mas malusog at mas malusog kaysa sa maginoo na tinapay. Ang ilan ay nagsasabi na mas madali ang pagtunaw at mas malamang na maprotektahan ang iyong asukal sa dugo.

Ngunit may anumang katotohanan sa mga claim na ito? Tinitingnan ng artikulong ito ang katibayan.

AdvertisementAdvertisement

Ano ang Sourdough Tinapay?

Sourdough ay isa sa mga pinakalumang paraan ng pagbuburo ng butil.

Ito ay pinaniniwalaan na nagmula sa sinaunang Ehipto sa paligid ng 1, 500 BC at nanatili ang kaugalian na anyo ng tinapay na may leavening hanggang sa lebadura ng panaderya na pinalitan ito ng ilang siglo na ang nakalipas (1).

Ang tinapay na may lebadura ay isang tinapay na ang paninda ay tumataas sa panahon ng proseso ng paggawa ng tinapay bilang isang resulta ng gas na ginawa habang ang mga butil ng palay.

Karamihan sa mga tinapay na may lebadura ay gumagamit ng lebadura ng komersyal na panadero upang tulungan ang pagtaas ng masa. Gayunpaman, ang tradisyunal na lebadura na pagbuburo ay nakasalalay sa "ligaw na lebadura" at bakterya ng gatas ng gatas na natural na nasa harina upang lebadura ang tinapay.

Ang Wild yeast ay mas lumalaban sa mga acidic na kondisyon kaysa lebadura ng panadero. Ito ang nagpapahintulot na magtrabaho ito kasama ang bakterya na gumagawa ng lactic acid upang tulungan ang pagtaas ng masa.

Ang bakterya ng lactic acid ay matatagpuan sa maraming iba pang mga fermented foots, kabilang ang yogurt, kefir, atsara, sauerkraut at kimchi.

Ang halo ng ligaw na lebadura, bakterya ng bakterya ng gatas, harina at tubig na ginagamit upang gumawa ng lebadura na tinapay ay tinatawag na isang "starter." Sa panahon ng paggawa ng tinapay, ang starter ay nagpapalabas ng mga sugars sa kuwarta, tinutulungan ang pagtaas ng tinapay at makuha ang katangian nito.

Ang mas matagal na tinapay ay tumatagal ng mas mahaba upang mag-ferment at tumaas kaysa sa iba pang mga uri ng tinapay, na kung saan ay kung ano ang lumilikha nito partikular na texture.

Sa araw na ito, ang paggawa ng maiinit na tinapay ay nananatiling popular sa mga bansa ng Mediterranean at Middle Eastern, gayundin sa rehiyon ng San Francisco Bay ng US.

Ang ilang mga tindahan na bumili ng mga sourdough bread ay hindi ginawa gamit ang tradisyonal na lebadura paraan, sa gayon pagbabawas ng kanilang mga benepisyo sa kalusugan.

Ang pagbili ng maasim na tinapay mula sa artisan baker o merkado ng isang magsasaka ay nagdaragdag ng posibilidad na ito ay "tunay" na lebadura na tinapay.

Buod: Sourdough ay isang lumang paraan ng tinapay leavening. Ito ay nakasalalay sa isang halo ng mga ligaw na lebadura at bakterya ng gatas ng gatas na natural na nasa harina, sa halip na lebadura ng panadero, upang lebadura ang kuwarta.

Nutrisyon Nilalaman

Ang nutrisyon komposisyon ng sourdough na tinapay ay depende sa uri ng harina na ginagamit upang gawin ito - kung ito ay buong butil o pino.

Gayunpaman, ang profile sa nutrisyon ng sourdough ay kahawig ng karamihan sa ibang mga tinapay.

Sa katamtaman, ang isang medium slice na may timbang na humigit kumulang na 2 ounces (56 g) ay naglalaman ng (2):

• Calories: 162 calories
• Carbs: 32 gramo
• Fiber: 2-4 gramo
• Protein: 6 gramo
• Taba: 2 gramo
• Siliniyum: 22% ng RDI
• Folate: 20% ng RDI
• Thiamin: 16% ng RDI
• Sodium: 16% ng RDI
• Manganese: 14% ng RDI
• Niacin: 14% ng Ang RDI
• Iron: 12% ng RDI

Bukod pa rito, ang sourdough ay may ilang mga espesyal na katangian na pinapayagan ito upang malampasan ang nutrisyon profile ng karamihan sa iba pang mga uri ng tinapay, na tinalakay sa susunod na kabanata.

Buod: Ang basic nutrition profile ng Sourdough ay kahawig ng iba pang mga tinapay, ngunit mayroon itong ilang mga espesyal na katangian na ginagawa itong mas nakapagpapalusog.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Mas Malusog kaysa sa Regular na Tinapay

Bagaman madalas na ginawa ang sourdough na tinapay mula sa parehong harina tulad ng iba pang mga uri ng tinapay, ang proseso ng pagbuburo ay nagpapabuti ng kanyang nutrisyon profile sa maraming paraan.

Para sa mga nagsisimula, ang buong grain grain ay naglalaman ng isang mahusay na halaga ng mga mineral, kabilang ang potasa, pospeyt, magnesiyo at sink (3).

Sa kasamaang palad, ang pagsipsip ng mga mineral na ito ay limitado sa pagkakaroon ng phytic acid, na karaniwang tinutukoy bilang phytate.

Phytates ay itinuturing na mga antinutrients dahil sila ay nagbubuklod sa mga mineral, na binabawasan ang kakayahan ng iyong katawan na maunawaan ang mga ito (3).

Nang kawili-wili, ang bakterya ng lactic acid na natagpuan sa masarap na tinapay ay bababa sa pH ng tinapay, na nakakatulong na pababain ang phytates. Nagreresulta ito sa isang tinapay na may mas mababang nilalaman ng phytate kaysa sa iba pang mga uri ng tinapay (4).

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang lebadura pagbuburo ay maaaring mabawasan ang phytate nilalaman ng tinapay sa pamamagitan ng 24-50% higit pa kaysa sa maginoo pagbuburo ng lebadura (5).

Ang mga antas ng mas mababang phytate ay nadaragdagan ang pagsipsip ng mineral, na isa sa mga paraan kung saan mas masustansiya ang lebadura na tinapay kaysa sa maginoo na tinapay.

Bukod dito, ipinakikita ng mga pag-aaral na ang bakterya ng lactic acid na naroroon sa maasim na tinapay ay may kakayahang maglabas ng mga antioxidant sa panahon ng masaganang pagbuburo (6, 7, 8).

Sourdough fermentation ay nagdaragdag rin ng mga antas ng folate sa tinapay, kahit na ang mga antas ng ilang mga nutrients tulad ng bitamina E ay maaaring bahagyang mabawasan sa proseso (3).

Sa wakas, ang oras ng pagbuburo ng lebadura ay nakakatulong na mapabuti ang lasa at pagkakahabi ng buong grain grain. Ito ay maaaring gawing mas malamang ang mga tao na mag-opt para sa isang buong grain grain, sa ganyang paraan na nagtataguyod ng mas mataas na pagkonsumo ng mga hibla at mga pagkaing mayaman sa nutrient (4).

Buod: Sourdough bread ay naglalaman ng mas mataas na antas ng folate at antioxidant kaysa sa iba pang mga tinapay. Gayundin, pinahihintulutan ng mas mababang antas ng phytate ang iyong katawan upang maunawaan ang mga sustansya na naglalaman ng mas madali.

Mas madaling Masuspinde

Ang masang pukyutan ay kadalasang mas madaling masulsulan kaysa sa tinapay na sinambog sa lebadura ng brewer.

Ang mga mananaliksik ay naniniwala na ito ay maaaring bahagyang dahil sa prebiotic content ng sourdough bread at probiotic-like properties (1).

Prebiotics ay di-madaling matunaw fibers na feed ang kapaki-pakinabang bakterya sa iyong tupukin, habang probiotics ay kapaki-pakinabang bakterya na natagpuan sa ilang mga pagkain at supplements.

Ang regular na pagkonsumo ng pareho ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalusugan ng gat, easing digestion (9).

Ang pormal na pagbuburo ay maaari ring pababain ang gluten sa mas malawak na lebel kaysa sa panaderya ng lebadura (10).

Gluten ay isang uri ng protina na natagpuan sa ilang mga butil. Maaari itong maging sanhi ng mga problema sa pagtunaw sa mga taong sensitibo o alerdye dito (3).

Gluten tolerance ay nag-iiba mula sa tao hanggang sa tao. Ang ilan ay walang mga nakikitang isyu na nakapagpestle sa gluten, samantalang maaari itong maging sanhi ng sakit sa tiyan, bloating, pagtatae o pagkadumi sa iba (11).

Ang mas mababang gluten na nilalaman ng mas masarap na tinapay ay maaaring gawing mas madali ang pag-tolerate para sa mga indibidwal na sensitibo sa gluten.

Ipinakita ng pananaliksik na ang maasim na proseso ng pagbuburo ay maaari ring makatulong na mapabuti ang lasa, pagkakayari at pagkaing nakapagpapalusog ng gluten-free bread (1, 4).

Ginagawa nitong gluten-free sourdough bread ang isang posibleng opsyon para sa gluten-sensitive na mga tao.

Gayunpaman, tandaan na ang lebadura na pagbuburo ay hindi lubos na nagpapahina ng gluten. Ang masarap na tinapay na naglalaman ng trigo, barley o rye ay dapat na iwasan ng mga taong may gluten intolerance o celiac disease.

Buod: Sourdough bread ay naglalaman ng mas mababang halaga ng gluten at ang mga prebiotic-at probiotic-tulad ng mga katangian ay maaaring makatulong na mapabuti ang panunaw.

AdvertisementAdvertisement

Maaaring Mas Mabuti para sa Control ng Dugo ng Dugo

Ang mas matipid na tinapay ay maaaring magkaroon ng mas mahusay na epekto sa mga asukal sa dugo at mga antas ng insulin kaysa sa iba pang mga uri ng tinapay, bagaman ang dahilan para sa mga ito ay hindi pa ganap na nauunawaan.

Naniniwala ang mga mananaliksik na ang maasim na pagbuburo ay maaaring baguhin ang istraktura ng mga carb molecule. Binabawasan nito ang glycemic index (GI) ng tinapay at pinapabagal ang bilis kung saan ang sugars ay pumasok sa daloy ng dugo (12, 13, 14, 15, 16).

Ang GI ay isang sukatan kung paano nakakaapekto ang isang pagkain sa asukal sa dugo. Ang mga pagkain na may mas mababang GI ay mas malamang na makagawa ng isang pako sa mga antas ng asukal sa dugo.

Bilang karagdagan, ang bakterya ng lactic acid na natagpuan sa kuwarta ay gumagawa ng mga organic na acid sa panahon ng pagbuburo. Naniniwala ang ilang mga mananaliksik na ang mga acid na ito ay maaaring makatulong sa pag-alis ng tiyan sa pag-alis ng laman at maiwasan ang isang spike sa asukal sa dugo sa paraang katulad ng suka (4, 17).

Ang masarap na paraan ng pagbuburo ay madalas na ginagamit upang gawing mga tinapay na yari sa rye, dahil ang rye ay hindi naglalaman ng sapat na gluten para sa lebadura ng panadero upang gumana nang epektibo (1).

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang mga kalahok na nakakain ng tinapay ng rye ay may mas mababang spike sa mga antas ng insulin kaysa sa mga ibinigay na parehong halaga ng maginoo trigo tinapay (18).

Bilang karagdagan, ang ibang mga pag-aaral ay inihambing ang tugon ng glukosa ng kalahok pagkatapos kumain ng masarap na tinapay at tinapay na may fermented lebadura ng panadero.

Sa pangkalahatan, ang mga kalahok na kumain ng sourdough bread ay may mas mababang asukal sa dugo at mga antas ng insulin kaysa sa mga kumain ng tinapay na fermented sa lebadura ng panadero (19, 20, 21, 22).

Buod: Sourdough fermentation ay gumagawa ng mga pagbabago sa tinapay na maaaring magpahintulot para sa mas mahusay na kontrol ng asukal sa dugo at pinahusay na sensitivity ng insulin.

Advertisement

Paano Gumawa ng Sourdough Tinapay

Ang sariwang lebing tinapay ay maaaring gawin sa bahay mula sa tatlong simpleng sangkap - tubig, harina at asin.

Narito ang isang mabilis na pangkalahatang-ideya ng mga kinakailangang hakbang:

1. Gumawa ng isang sourdough starter. Maaari mong malaman ang tungkol sa paggawa ng isa sa video na ito.
2. Feed ang iyong starter araw-araw at ipaalam ito palaguin para sa isang ilang araw. Gagamitin mo ang bahagi ng starter na ito upang gawin ang tinapay at i-save ang natitira para magamit sa hinaharap.
3. Paghaluin ang bahagi ng iyong starter na may harina at tubig at payagan ang halo na ito upang magpahinga ng ilang oras. Pagkatapos ay idagdag ang asin.
4. Tiklupin ang kuwarta ng ilang beses bago pahintulutan itong muli para sa humigit-kumulang na 10-30 minuto.Ulitin ang mga hakbang na natitiklop at nagpapahinga ng ilang beses hanggang sa maging makinis at makinis ang masa.
5. Sa huling pahinga, hayaang lumabas ang kuwarta sa temperatura ng kuwarto hanggang sa lumaki ito sa humigit-kumulang 1. 5 beses ang orihinal na dami nito.
6. Ihugis ang iyong tinapay at maghurno ito sa Dutch oven.
7. Pahintulutan ang tinapay na palamig sa isang rack para sa 2-3 oras bago i-paste ito.

Para sa kumpletong mga tagubilin kung paano gamitin ang iyong starter upang makagawa ng isang tinapay, tingnan ang video na ito.

Tandaan na ang paggawa ng iyong lebadura starter ay kukuha ng humigit-kumulang 3-5 araw. Huwag magmadali sa prosesong ito, dahil ang kalidad ng iyong starter ay kung ano ang magbibigay sa iyong kuwarta ng isang mahusay na lasa at tulungan itong tumaas.

Gayundin, tandaan na gagamitin mo lamang ang bahagi ng starter upang gawing tinapay. Maaari mong i-save ang natitira para magamit sa hinaharap hangga't palamigin mo ito at "pakainin" nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo.

Kapag handa ka nang gumawa ng isa pang tinapay, dalhin mo ang iyong starter sa labas ng refrigerator sa loob ng 1-3 araw maagang ng oras at pakainin ito isang beses sa isang araw hanggang sa ito ay magpapatibay muli.

Narito ang ilang mas masarap na mga recipe ng tinapay:

• Basic Sourdough Bread
• 12-Grain Raisin Sourdough
• Multigrain Sourdough Sandwich Tinapay

Buod: Sundin ang mga hakbang sa itaas upang gawin ang iyong sourdough starter at unang tinapay. Mayroong maraming higit pang mga recipe na magagamit, pati na rin.

AdvertisementAdvertisement

The Bottom Line

Sourdough bread ay isang mahusay na alternatibo sa maginoo tinapay. Ang mas mababang mga antas ng phytate nito ay mas nakapagpapalusog at mas madaling dumaan.

Sourdough bread ay tila mas malamang na mag-spike ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, na ginagawang isang opsyon para sa mga sumusubaybay sa kanilang asukal sa dugo.

Lahat ng mga bagay na isinasaalang-alang, ito ay nagkakahalaga ng subukan ito.

Lamang tandaan na ang sourdough tinapay ay maaaring gawin mula sa halos anumang uri ng harina, kaya opt para sa isang buong iba't-ibang butil.