Ligaw na Rice Nutrition Review - Magandang Ito ba para sa Iyo?

Wild rice ay isang buong grain na lumalaki sa pagiging popular sa mga nakaraang taon.

Napakabait ito at pinaniniwalaan na maraming benepisyo sa kalusugan.

Ang kasalukuyang pananaliksik dito ay limitado, ngunit ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita ng dakilang pangako.

AdvertisementAdvertisement

Ano ang Wild Rice?

Sa kabila ng pangalan nito, ang wild rice ay hindi naman bigas.

Kahit na ito ay ang binhi ng isang damong nabubuhay sa tubig, tulad ng kanin, hindi ito direktang may kaugnayan sa bigas.

Ang damo ay natural na lumalaki sa mababaw na tubig-tabang marshes at kasama ang mga baybayin ng mga sapa at lawa.

May apat na magkakaibang species ng wild rice. Ang isa ay katutubong sa Asya at ani bilang isang gulay. Ang natitirang tatlong species ay katutubong sa North America, partikular na ang Great Lakes rehiyon, at harvested bilang isang butil.

Wild rice ay orihinal na lumaki at inani ng mga Katutubong Amerikano, na ginamit ang butil bilang isang pangunahing pagkain para sa daan-daang taon. Tinutukoy lamang ito bilang kanin dahil tinitingnan nito at nagluluto tulad ng iba pang mga uri ng bigas.

Gayunpaman, ito ay may posibilidad na magkaroon ng mas malakas na presyo at mas mataas na presyo.

Bottom Line: Wild rice ay isang species ng damo na gumagawa ng mga nakakain na buto na kahawig ng bigas. Malamang na magkaroon ng mas malakas na lasa at nagkakahalaga ng higit sa bigas.

Katotohanan sa Nutrisyon

100 gramo (3. 5 ounces) ng lutong bigas na bigas ay nagbibigay ng 101 calories (1).

Ito ay bahagyang mas mababa sa kayumanggi at puting bigas, na nagbibigay ng 112 at 130 calories, ayon sa pagkakabanggit (2, 3).

Ang 100-gramo na paghahatid ng lutong bigas na bigas ay nagbibigay ng (1):

• Calories: 101.
• Carbs: 21 gramo.
• Protina: 4 gramo.
• Fiber: 2 gramo.
• Bitamina B6: 7% ng RDI.
• Folate: 6% ng RDI.
• Magnesium: 8% ng RDI.
• Phosphorus: 8% ng RDI.
• Sink: 9% ng RDI.
• Copper: 6% ng RDI.
• Manganese: 14% ng RDI.

Ang Wild rice ay naglalaman din ng maliit na halaga ng bakal, potasa at siliniyum.

Ang mababang calorie at mataas na nutrient content ay gumagawa ng wild rice na nutrient-sized food. Ito ay isang napaka-kahanga-hangang pinagmulan ng mga mineral, at isang mahusay na mapagkukunan ng halaman ng protina.

Bottom Line: Wild rice ay naglalaman ng isang kahanga-hangang halaga ng ilang nutrients, kabilang ang protina, mangganeso, posporus, magnesiyo at sink.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Wild Rice Mas Mataas sa Protein at Fiber

Wild rice ay naglalaman ng higit na protina kaysa sa regular na bigas at maraming iba pang mga butil.

Ang isang 100-gramo (3. 5-onsa) na paghahatid ng ligaw na bigas ay naglalaman ng 4 na gramo ng protina, na dalawang beses ng maraming protina bilang regular na kayumanggi o puting bigas (1, 2, 3). Bukod dito, ang protina sa mabangong kanin ay isang kumpletong protina, ibig sabihin ito ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids.

Ginagawa ito ng isang mahusay na pagpipilian ng protina para sa vegetarians at vegans.

Samantala, ang fiber content ng wild rice ay katulad ng kayumanggi na bigas, na ang bawat isa ay nagbibigay ng 1. 8 gramo ng hibla bawat 3. 5 oz serving. Bilang kahalili, ang puting bigas ay nagbibigay ng maliit na walang hibla.

Bottom Line: Wild rice ay naglalaman ng higit na protina kaysa sa iba pang mga uri ng bigas, ngunit ang parehong halaga ng fiber bilang brown rice.

Wild Rice ay isang Makapangyarihang Pinagmumulan ng Antioxidants

Antioxidants ay itinuturing na mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan.

Naniniwala silang protektahan laban sa pag-iipon at mabawasan ang panganib ng ilang sakit, kabilang ang kanser (4, 5).

Tinutukoy ng mga mananaliksik sa University of Minnesota na ang wild rice ay napakataas sa antioxidants (6).

Sa isa pang pagtatasa ng 11 iba't ibang mga sample ng ligaw na bigas, natagpuan na ito ay may 30 beses na mas mataas na antioxidant activity kaysa sa puting bigas (7). Bukod pa rito, sa isang siyentipikong pagrepaso ng 2014 ng wild rice, ang isa sa mga pinaka-kilalang natuklasan ay ang mataas na antas ng antioxidant (8).

Bottom Line: Wild rice ay napakataas sa antioxidants, na maaaring makatulong na bawasan ang panganib ng ilang sakit.

AdvertisementAdvertisement

Wild Rice ay maaaring maging mabuti para sa iyong puso

Habang limitado ang pananaliksik sa mabangis na bigas, maraming mga pag-aaral ang napagmasdan ang mga epekto ng buong butil, tulad ng wild rice, sa kalusugan ng puso.

Sa pangkalahatan, ang isang mas mataas na paggamit ng buong butil ay nauugnay sa isang nabawasan na panganib ng sakit sa puso (9, 10). Sa isang malaking pagtatasa ng 45 na pag-aaral, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga tao na kumain ng karamihan sa buong butil ay may 16-21% na mas mababang panganib ng sakit sa puso, kumpara sa mga kumain ng hindi kukulangin (11).

Sa partikular, natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagtaas ng buong paggamit ng butil sa pamamagitan ng 25 gramo kada araw ay nabawasan ang panganib ng atake sa puso ng 12-13% (12).

Natuklasan ng isa pang pag-aaral na kumakain ng hindi bababa sa 6 na servings ng buong butil sa bawat linggo ay pinabagal ang pag-build ng plaque sa mga arteries (13).

Sa wakas, maraming pag-aaral ng hayop ang nagawa sa wild rice at kalusugan sa puso. Ang mga pag-aaral na ito ay nagpakita na ang pagkain ng wild rice ay nagbawas ng LDL ("bad") cholesterol at tumulong na maiwasan ang plake buildup sa mga arteries, na dapat mas mababa ang panganib sa sakit sa puso (8, 14).

Bottom Line:

Ang pagkain ng wild rice ay ipinapakita upang mapabuti ang kalusugan ng puso sa mga pag-aaral ng hayop, at maraming pag-aaral ang nagpapakita na ang pagkain ng buong butil ay nakaugnay sa isang nabawasan na panganib ng sakit sa puso. Advertisement

Wild Rice Maaaring Ibaba ang Iyong Panganib ng Uri 2 Diyabetis

Ayon sa pananaliksik, ang mga diet na mataas sa buong butil tulad ng wild rice ay maaaring bawasan ang iyong panganib ng pag-develop ng type 2 diabetes sa 20-30% (15).

Ito ay pangunahing nauugnay sa mga bitamina, mineral, mga compound ng halaman at fiber na matatagpuan sa buong butil.

Sa isang malaking pagsusuri sa 16 na pag-aaral, natagpuan ng mga mananaliksik na kumakain ng buong butil ang nauugnay sa isang nabawasan na panganib ng type 2 na diyabetis, habang ang pag-ubos ng pinong butil katulad ng puting bigas ay nauugnay sa mas mataas na panganib (16).

Iminumungkahi ng mga mananaliksik na kumain ng hindi bababa sa dalawang servings ng buong butil sa bawat araw upang mabawasan ang panganib ng type 2 na diyabetis.

Ang data mula sa anim na pag-aaral, kabilang ang 286, 125 kalahok, ay nagmumungkahi na ang pagkain ng dalawang servings ng buong butil bawat araw ay nauugnay sa 21% na pagbawas sa panganib ng type 2 diabetes (17).

Kahit na hindi pa ito nasubok sa mga tao, ang pagkain ng mabangong bigas ay ipinapakita upang mapabuti ang kontrol ng asukal sa dugo at mabawasan ang paglaban sa insulin sa mga daga (18).

Bottom Line:

Ang pagkain ng buong butil ay nauugnay sa isang nabawasan na panganib ng type 2 na diyabetis, at ang ilang mga pag-aaral ng hayop ay nagpapakita na ang pagkain ng wild rice ay nagpapabuti sa kontrol ng asukal sa dugo. AdvertisementAdvertisement

Potensyal na mga Adverse Effect

Karaniwang ligtas ang wild rice para sa pagkonsumo ng tao.

Gayunpaman, sa ilang mga kaso maaaring kontaminado ito sa ergot o mabigat na riles.

Ergot Toxicity

Ang mga binhi ng bigas ng bigas ay maaaring nahawahan ng isang nakakalason fungus na tinatawag na ergot, na maaaring mapanganib kung kinakain.

Ang ilang mga side effect ng ergot toxicity ay kasama ang pagduduwal, pagsusuka, pagtatae, sakit ng ulo, pagkahilo, seizure at mental na pinsala.

Ang mga nahawaang butil ay kadalasang mayroong mga rosas o purplish spots o growths ng fungus na nakikita sa mata ng tao.

Bukod pa rito, ang mga pamantayan ng butil at agrikultura sa halos lahat ng mga bansa ay tumutulong na maiwasan ang kontaminasyon, kaya napakabihirang epekto ng toxicity sa mga tao.

Heavy Metals

Katulad sa regular na bigas, ang wild rice ay maaaring maglaman ng mabibigat na riles.

Sa paglipas ng panahon, ang mga mabibigat na riles ay maaaring makaipon sa katawan at maging sanhi ng mga problema sa kalusugan.

Ang nakakalason na mabibigat na riles tulad ng lead, cadmium at arsenic ay nakilala sa 26 na tatak ng mabangong bigas na ibinebenta sa US (19, 20).

Ang mga ito ay maaaring maging problema kung regular na kumain sa maraming halaga, ngunit malamang na hindi isang dahilan para sa pag-aalala sa mga taong kumakain ng iba't-ibang, tunay na diyeta na nakabatay sa pagkain.

Bottom Line:

Ang Wild rice ay maaaring maglaman ng mabibigat na riles, at kung minsan ay maaari itong mahawahan ng isang nakakalason na fungus na tinatawag na ergot. Marahil ito ay hindi isang alalahanin para sa mga taong kumakain ng iba't ibang pagkain. Paano Kumain ng Wild Rice

Wild rice ay may nutty, earthy flavor at chewy texture.

Ito ay isang mahusay na kapalit para sa mga patatas, pasta o bigas. Ang ilang mga tao ay kumain ito nang nag-iisa, samantalang hinahaluan ito ng iba sa ibang bigas o butil.

Bilang alternatibo, maaaring maidagdag ang ligaw na bigas sa iba't ibang uri ng pagkain gaya ng salads, soup, casseroles at kahit na dessert.

Ito ay simple upang gawin, bagaman maaari itong tumagal kahit saan mula sa 45-60 minuto upang ganap na lutuin.

Samakatuwid, maaaring maging isang magandang ideya na gumawa ng mga malalaking batch at i-freeze ang mga natira para sa ibang mga pagkain.

Narito ang isang simpleng recipe:

Ingredients

1 tasang ligaw na bigas

• 3 tasa ng tubig
• 1/2 kutsarita asin
• Direksyon

Banlawan ang ligaw na bigas na may malamig na tubig.

• Ilagay ang bigas sa isang kasirola at magdagdag ng 3 tasa ng tubig at asin. Dalhin ito sa isang pigsa sa paglipas ng mataas na init.
• Bawasan ito sa isang simmer at takpan ang kawali.
• Simmer na sakop para sa 40-60 minuto hanggang ang tubig ay masisipsip. Malalaman mo na ang ligaw na bigas ay ganap na luto kapag ito ay bumubukas bukas at kulot.
• Pinatuyo ang bigas at palamigin ito ng isang tinidor bago maghain.
• Bottom Line:

Wild rice ay may lasang nutty flavor at chewy texture. Maaari itong kainin nang mag-isa o idinagdag sa iba't ibang pagkain tulad ng salad, sarsa, casseroles at dessert. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Buod

Wild rice ay isang espesyal na uri ng butil na chewy at masarap.

Ito ay mas mataas sa protina kaysa sa regular na bigas, at naglalaman ito ng maraming mahahalagang nutrients at isang kahanga-hangang halaga ng antioxidants.

Ano pa, ang regular na pagkain ng ligaw na bigas ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng puso at babaan ang iyong panganib ng type 2 na diyabetis.

Kung hindi mo pa sinubukan ang ligaw na bigas, pagkatapos ikaw ay para sa isang gamutin.