11 Malusog na Pagkain na Napakataas sa Iron

Iron ay isang mineral na nagsisilbing ilang mahalagang mga function sa katawan.

Ang pangunahing pag-andar nito ay pagdadala ng oxygen sa iyong katawan at paggawa ng mga pulang selula ng dugo (1).

Ang bakal ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog, ibig sabihin ay kailangan mo itong makuha mula sa pagkain.

Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit (RDI) ay 18 mg.

Nang kawili-wili, ang halaga ng iyong katawan ay sumisipsip ay bahagyang batay sa kung magkano ang iyong naimbak.

Maaaring mangyari ang kakulangan kung ang iyong paggamit ay masyadong mababa upang palitan ang halaga na nawawalan mo araw-araw (2).

Ang kakulangan ng bakal ay maaaring maging sanhi ng anemia at humantong sa mga sintomas tulad ng pagkapagod. Ang mga menstruating na kababaihan na hindi kumakain ng mga pagkaing mayaman sa bakal ay partikular na mataas na peligro ng kakulangan.

Narito ang 11 malusog na pagkain na mataas sa bakal.

AdvertisementAdvertisement

1. Molusko

Shellfish ay masarap at masustansiya. Ang lahat ng mga shellfish ay mataas sa bakal, ngunit tulya, oysters at mussels ay partikular na mahusay na pinagkukunan.

Halimbawa, ang isang 3. 5-onsa (100-gramo) na paghahatid ng mga tulya ay maaaring naglalaman ng hanggang 28 mg ng bakal, na 155% ng RDI (3).

Gayunpaman, ang nilalaman ng bakal ng mga tulya ay lubhang variable, at ang ilang mga uri ay maaaring maglaman ng mas mababang halaga (4).

Ang bakal sa molusko ay heme iron, na mas madaling masisipsip ng iyong katawan kaysa sa non-heme iron na matatagpuan sa mga halaman.

Nagbibigay din ng serving of clams ang 26 gramo ng protina, 37% ng RDI para sa bitamina C at isang bigat ng 1, 648% ng RDI para sa bitamina B12.

Sa katunayan, ang lahat ng shellfish ay mataas sa nutrients. Ang mollusko ay ipinakita rin upang madagdagan ang antas ng malusog na kolesterol ng HDL sa iyong dugo (5).

Kahit na may mga lehitimong alalahanin tungkol sa mercury at toxins sa ilang mga uri ng isda at molusko, ang mga benepisyo ng pag-ubos ng pagkaing-dagat ay mas malaki kaysa sa mga panganib (6).

Bottom Line: Ang isang 100 gramo na paghahatid ng mga tulya ay nagbibigay ng 155% ng RDI para sa bakal. Ang sugpuin ay mayaman din sa maraming iba pang mga nutrients.

2. Spinach

Spinach ay nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan para sa napakakaunting calories.

3. Ang 5 ounces (100 gramo) ng lutong spinach ay naglalaman ng 3. 6 mg ng bakal, o 20% ng RDI (7).

Kahit na ito ay di-heme iron, na hindi nasisipsip nang napakahusay, ang spinach ay mayaman din sa bitamina C.

Ito ay mahalaga, dahil ang bitamina C ay nagpapalakas ng iron absorption (8).

Ang spinach ay mayaman din sa antioxidants na tinatawag na carotenoids na maaaring mabawasan ang panganib ng kanser, bawasan ang pamamaga at protektahan ang iyong mga mata mula sa sakit (9, 10, 11, 12).

Ang pag-inom ng spinach at iba pang mga leafy greens na may taba ay nakakatulong sa iyong katawan na maunawaan ang mga carotenoids, kaya tiyaking kumain ng malusog na taba tulad ng langis ng oliba sa iyong spinach (13).

Bottom Line: Spinach ay nagbibigay ng 20% ​​ng RDI para sa bakal sa bawat paghahatid, kasama ang ilang mga bitamina at mineral. Naglalaman din ito ng mahahalagang antioxidants.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Atay at Iba Pang Karne ng Organ

Mga karne ng organ ay lubhang nakapagpapalusog. Ang mga popular na uri ay kasama ang atay, bato, utak at puso. Ang lahat ng ito ay mataas sa bakal.

Halimbawa, ang isang 3. 5-onsa (100-gramo) na serving ng beef sa atay ay naglalaman ng 6. 5 mg ng bakal, o 36% ng RDI (14).

Mga karne sa katawan ay mataas sa protina at mayaman sa B-bitamina, tanso at siliniyum. Ang atay ay lalong mataas sa bitamina A, na nagbibigay ng isang kahanga-hangang 634% ng RDI sa bawat paghahatid.

Mga karne ng organ ay kabilang din sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng choline, isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog para sa utak at kalusugan ng atay na maraming tao ay hindi nakakakuha ng sapat na (15).

Bottom Line: Ang mga karne ng organ ay magandang pinagkukunan ng bakal, at ang atay ay naglalaman ng 36% ng RDI sa bawat paghahatid. Ang karne ng organ ay mayaman din sa maraming iba pang mga nutrients.

4. Legumes

Legumes ay puno ng nutrients.

Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang uri ng mga legumes ay beans, lentils, chickpeas, peas at soybeans.

Ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng bakal, lalo na para sa mga vegetarians. Ang isang tasa (198 gramo) ng lentils na naglalaman ng 6. 6 mg, na kung saan ay 37% ng RDI (16).

Ang mga legyo ay mayaman din sa folate, magnesium at potassium.

Ano pa, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga beans at iba pang mga binhi ay maaaring mabawasan ang pamamaga sa mga taong may diyabetis. Ang mga legum ay maaari ring bawasan ang panganib ng sakit sa puso para sa mga taong may metabolic syndrome (17, 18, 19, 20).

Bukod pa rito, ang mga binhi ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang mga ito ay napakataas sa natutunaw na hibla, na maaaring madagdagan ang damdamin ng kapunuan at mabawasan ang paggamit ng calorie (21).

Sa isang pag-aaral, ang isang mataas na hibla diyeta na naglalaman ng beans ay ipinapakita na maging kasing epektibo ng isang diyeta na mababa ang karbohiya para sa pagbawas ng timbang (22).

Upang mapakinabangan ang pagsipsip ng bakal, kumain ng mga tsaa na may mataas na pagkain sa bitamina C, tulad ng mga kamatis, mga gulay o mga bunga ng sitrus.

Bottom Line: Ang isang tasa ng lentils na nilagyan ng 37% ng RDI para sa bakal. Ang mga legum ay mataas din sa folate, magnesium, potassium at fiber.

AdvertisementAdvertisement

5. Red Meat

Ang pulang karne ay nagbibigay-kasiyahan at nakapagpapalusog. Ang isang 3. 5-onsa (100-gramo) na serving ng ground beef ay naglalaman ng 2. 7 mg ng bakal, na 15% ng RDI (23).

Ang karne ay mayaman din sa protina, sink, selenium at ilang B-bitamina (24).

Iminungkahi ng mga mananaliksik na ang kakulangan sa bakal ay maaaring mas malamang sa mga taong kumain ng karne, manok at isda sa regular na batayan (25).

Sa katunayan, ang pulang karne ay marahil ang iisang pinakamadaling ma-access na pinagkukunan ng heme iron, potensyal na ginagawa itong isang mahalagang pagkain para sa mga taong madaling kapitan ng sakit sa anemia.

Sa isang pag-aaral sa pagtingin sa mga pagbabago sa mga tindahan ng bakal pagkatapos ng aerobic exercise, ang mga babae na kumain ng karne ay nagpapanatili ng bakal na mas mahusay kaysa sa mga kumuha ng pandagdag sa bakal (26).

Bottom Line: Ang isang serving ng ground beef ay naglalaman ng 15% ng RDI para sa bakal, at isa sa mga pinaka madaling mapupuntahan na mapagkukunan ng heme iron. Ito ay mayaman din sa B bitamina, zinc, selenium at mataas na kalidad na protina.

Advertisement

6. Kalabasa Buto

Kalabasa buto ay isang masarap, portable meryenda.

Ang isang 1-onsa (28-gramo) na naghahatid ng mga buto ng kalabasa ay naglalaman ng 4.2 mg ng bakal, na 23% ng RDI (27).

Bilang karagdagan, ang buto ng kalabasa ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina K, sink at mangganeso. Ang mga ito ay kabilang sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng magnesiyo, na maraming tao ay kulang sa (28).

Ang 28-gram na serving ay naglalaman ng 37% ng RDI para sa magnesiyo, na nakakatulong na mabawasan ang panganib ng insulin resistance, diabetes at depression (29, 30, 31).

Bottom Line: Mga kalabasang buto ay nagbibigay ng 26% ng RDI para sa bakal sa bawat paghahatid. Sila rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming iba pang mga nutrients at isang mahusay na pinagmulan ng magnesiyo.

AdvertisementAdvertisement

7. Quinoa

Quinoa ay isang popular na butil na kilala bilang isang pseudocereal. Ang isang tasa (185 gramo) ng lutong quinoa ay nagbibigay ng 2. 8 mg ng bakal, na 15% ng RDI (32).

Bukod pa rito, ang quinoa ay walang gluten, na ginagawang mas mabuting pagpili para sa mga taong may sakit sa celiac o iba pang anyo ng pag-intolerance ng gluten.

Quinoa ay mas mataas sa protina kaysa sa maraming iba pang mga butil, pati na rin ang mayaman sa folate, magnesium, tanso, mangganeso at maraming iba pang mga nutrients.

Bilang karagdagan, ang quinoa ay may higit na aktibidad ng antioxidant kaysa sa iba pang mga butil. Ang mga antioxidant ay tumutulong na protektahan ang iyong mga selula mula sa pinsala na ginawa ng mga libreng radical, na nabuo sa panahon ng metabolismo at bilang tugon sa stress (33, 34).

Ibabang Line: Ang Quinoa ay nagbibigay ng 15% ng RDI para sa bakal sa bawat paghahatid. Naglalaman din ito ng walang gluten at mataas sa protina, folate, mineral at antioxidant.

8. Turkey

Turkey meat ay isang malusog at masarap na pagkain. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal - lalo na madilim na pabo karne.

Isang 3. 5-onsa (100-gramo) na bahagi ng madilim na karne ng pabo ay may 2. 3 mg ng bakal, na 13% ng RDI (35).

Sa paghahambing, ang parehong halaga ng puting karne ng pabo ay naglalaman lamang ng 1. 3 mg (36).

Naglalaman din ang Turkey ng ilang B-bitamina at mineral, kabilang ang 30% ng RDI para sa sink at 58% ng RDI para sa siliniyum.

Bilang karagdagan, ang pabo ay naglalaman ng isang kahanga-hangang 29 gramo ng protina sa bawat paghahatid.

Ang pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na protina tulad ng pabo ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang, dahil ang protina ay nagpapakasaya sa iyo at nagpapataas ng iyong metabolic rate pagkatapos ng pagkain (37, 38, 39).

Mataas na paggamit ng protina ay maaari ring makatulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan na nangyayari sa pagbaba ng timbang at bilang bahagi ng proseso ng pag-iipon (40, 41).

Bottom Line: Turkey ay nagbibigay ng 13% ng RDI para sa bakal at ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng ilang mga bitamina at mineral. Ang mataas na nilalaman ng protina ay nagtataguyod ng kapunuan, nagpapataas ng metabolismo at pinipigilan ang pagkawala ng kalamnan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Brokuli

Ang brokuli ay hindi mapanatag. Ang isang 1-tasa (156-gramo) na pagluluto ng luto na broccoli ay naglalaman ng 1 mg ng bakal, na 6% ng RDI. Ginagawa ito ng isang medyo magandang pinagmulan (42).

Ano pa, ang isang serving ng brokuli ay naglalaman din ng 168% ng RDI para sa bitamina C, na tumutulong sa iyong katawan na maunawaan ang bakal na mas mabuti (8, 43).

Bukod pa rito, ang paghahatid ng broccoli ay mataas sa folate at nagbibigay ng 6 gramo ng hibla. Naglalaman din ito ng bitamina K.

Ang Broccoli ay isang miyembro ng pamilya ng gulay ng prutas, na kinabibilangan din ng kuliplor, mga sprouts ng Brussels, kale at repolyo.

Ang mga prutas na gulay ay naglalaman ng indole, sulforaphane at glucosinolates, na mga compound ng halaman na pinaniniwalaan na proteksiyon laban sa kanser (44, 45, 46, 47).

Bottom Line: Ang isang serving ng broccoli ay nagbibigay ng 6% ng RDI para sa bakal at mataas sa bitamina C, K at folate. Maaari din itong makatulong na mabawasan ang panganib ng kanser.

10. Tofu

Tofu ay isang pagkain na batay sa toyo na popular sa mga vegetarian at sa ilang mga bansa sa Asya.

Ang isang half-cup (126-gram) na naghahatid ay nagbibigay ng 3. 6 mg ng bakal, na 19% ng RDI (48).

Ang Tofu ay isang mahusay na mapagkukunan ng thiamin at maraming mineral, kabilang ang kaltsyum, magnesium at selenium. Bilang karagdagan, nagbibigay ito ng 20 gramo ng protina sa bawat serving.

Ang tofu ay naglalaman din ng mga natatanging compound na tinatawag na isoflavones, na nauugnay sa pinahusay na sensitivity ng insulin, isang nabawasan na panganib ng sakit sa puso at kaluwagan mula sa mga sintomas ng menopausal (49, 50).

Bottom Line: Tofu ay nagbibigay ng 19% ng RDI para sa bakal sa bawat paghahatid at mayaman sa protina at mineral. Ang mga isoflavones dito ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng puso at mapawi ang mga sintomas ng menopausal.

11. Madilim na Chocolate

Madilim na tsokolate ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala masarap at masustansiya.

Ang 1-ounce (28-gramo) na serving ay naglalaman ng 3. 3 mg ng bakal, na 19% ng RDI (51).

Ang maliit na paghahatid ay nagbibigay din ng 25% ng RDI para sa tanso at 16% ng RDI para sa magnesiyo.

Bilang karagdagan, naglalaman ito ng prebiotic fiber, na nagpapalusog sa mga friendly bakterya sa iyong gat (52).

Natuklasan ng pag-aaral na ang cocoa powder at madilim na tsokolate ay may higit na aktibidad ng antioxidant kaysa sa mga pulbos at mga juice na ginawa mula sa acai berries at blueberries (53).

Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang tsokolate ay may kapaki-pakinabang na mga epekto sa kolesterol at maaaring mabawasan ang iyong panganib ng mga atake sa puso at mga stroke (54, 55, 56).

Gayunpaman, hindi lahat ng tsokolate ay nilikha pantay. Naniniwala ito na ang mga compound na tinatawag na flavanols ay may pananagutan para sa mga benepisyo ng tsokolate, at ang flavanol na nilalaman ng madilim na tsokolate ay mas mataas kaysa sa gatas na tsokolate (57).

Samakatuwid, pinakamainam na ubusin ang tsokolate na may pinakamababang ng 70% kakaw upang makuha ang maximum na mga benepisyo.

Bottom Line: Ang isang maliit na paghahatid ng dark chocolate ay naglalaman ng 19% ng RDI para sa bakal, kasama ang ilang mga mineral at prebiotic fiber na nagtataguyod ng kalusugan ng gat.

Advertisement

Iron ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala Mahalaga

Iron ay isang mahalagang mineral na dapat agad na agad.

Ngunit dapat tandaan na ang ilang mga tao na kailangan upang limitahan ang kanilang paggamit ng pulang karne at iba pang mga pagkain na mataas sa heme iron.

Gayunpaman, karamihan sa mga tao ay madaling maayos ang halaga na kanilang sinipsip mula sa pagkain.

Tandaan na kung hindi ka kumain ng karne o isda, maaari mong mapalakas ang pagsipsip sa pamamagitan ng pagsasama ng isang pinagmumulan ng bitamina C kapag kumakain ng mga mapagkukunan ng halaman na bakal.