Kung paano itigil ang isang sindak atake: 11 mga paraan upang makaya
Talaan ng mga Nilalaman:
- 1. Gumamit ng malalim na paghinga
- 2. Kilalanin na nahihirapan ka sa pag-atake
- 3. Isara ang iyong mga mata
- 4. Mag-ingat sa pag-iisip
- 5. Maghanap ng isang focus object
- 6. Gamitin ang mga diskarte sa relaxation ng kalamnan
- 7. Larawan ng iyong masayang lugar
- 8. Dalhin ang benzodiazepine
- 9. Makisali sa pag-ehersisyo ang liwanag
- 10. Panatilihin lavender sa kamay
- 11. Ulitin ang isang mantra sa loob ng
Ang mga pag-atake ng takot ay biglaang, matinding surge of fear, panic, o pagkabalisa. Sila ay napakalaki, at mayroon silang pisikal pati na rin ang mga emosyonal na sintomas. Maraming mga tao na may mga pag-atake ng sindak ay maaaring nahirapan paghinga, pawis marubdob, panginginig, at pakiramdam ang kanilang mga puso bayuhan. Ang ilang mga tao ay magkakaroon din ng sakit sa dibdib at isang pakiramdam ng pagwawalang-bahala mula sa katotohanan o sa kanilang sarili sa panahon ng isang pag-atake ng takot, kaya't sila ay nag-iisip na mayroon silang atake sa puso. Ang iba ay nag-ulat ng pakiramdam tulad ng pagkakaroon ng stroke.
Mga pag-atake ng takot ay maaaring maging nakakatakot at maaaring mabilis na matumbok ka. Narito ang 11 estratehiya na maaari mong gamitin upang subukang ihinto ang isang pag-atake ng sindak kapag nagkakaroon ka ng isa o kapag nararamdaman mo ang isang darating sa:
AdvertisementAdvertisement1. Gumamit ng malalim na paghinga
Habang ang hyperventilating ay sintomas ng mga pag-atake ng sindak na maaaring madagdagan ang takot, ang malalim na paghinga ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng gulat sa panahon ng pag-atake. Kung nakokontrol mo ang iyong paghinga, mas malamang na hindi ka makaranas ng hyperventilating na maaaring gumawa ng iba pang mga sintomas - at ang pag-atake ng sindak mismo - mas masama.
Tumuon sa pagkuha ng malalim na paghinga sa loob at labas sa pamamagitan ng iyong bibig, pakiramdam ang hangin ay dahan-dahan punan ang iyong dibdib at tiyan at pagkatapos ay dahan-dahan na iwan ang mga ito muli. Huminga para sa isang bilang ng apat, pindutin nang matagal para sa isang segundo, at pagkatapos ay huminga para sa isang bilang ng apat:
2. Kilalanin na nahihirapan ka sa pag-atake
Sa pamamagitan ng pagkilala na ikaw ay nahihirapan sa halip na isang atake sa puso, maaari mong paalalahanan ang iyong sarili na ito ay pansamantala, ito ay pumasa, at ikaw ay ok. Alisin ang takot na ikaw ay maaaring mamatay o ang nalalapit na wakas ay nagbubunga, parehong mga sintomas ng pag-atake ng sindak. Makakatulong ito sa iyo na magtuon sa iba pang mga diskarte upang mabawasan ang iyong mga sintomas.
3. Isara ang iyong mga mata
Ang ilang mga pag-atake ng sindak ay nagmumula sa mga nag-trigger na napupunta sa iyo. Kung ikaw ay nasa isang mabilis na kapaligiran na may maraming mga stimuli, maaari itong feed ang iyong pag-atake ng sindak. Upang mabawasan ang stimuli, isara ang iyong mga mata sa panahon ng iyong pag-atake ng sindak. Maaari itong i-block ang anumang dagdag na stimuli at gawing mas madali ang pagtuon sa iyong paghinga.
4. Mag-ingat sa pag-iisip
Ang alumana ay makatutulong sa iyo sa katotohanan ng kung ano ang nasa paligid mo. Dahil ang mga pag-atake ng sindak ay maaaring maging sanhi ng isang pakiramdam ng pagwawalang-bahala o paghihiwalay mula sa katotohanan, maaari itong labanan ang iyong pag-atake ng takot habang ito ay papalapit o aktwal na nangyayari.
AdvertisementAdvertisementTumutok sa pisikal na sensasyon na pamilyar ka, tulad ng paghuhukay ng iyong mga paa sa lupa, o pakiramdam ang texture ng iyong maong sa iyong mga kamay. Ang mga tukoy na sensations ground mo matatag sa katotohanan at magbibigay sa iyo ng isang bagay na layunin upang tumutok sa.
Dagdagan ang nalalaman: Ang pinakamahusay na apps ng pagmumuni-muni ng taon »
5. Maghanap ng isang focus object
Ang ilang mga tao ay nakatutulong upang makahanap ng isang bagay na mag-focus sa lahat ng kanilang pansin sa panahon ng isang sindak atake.Pumili ng isang bagay sa malinaw na paningin at sinasalamin ang lahat ng bagay tungkol sa posible. Halimbawa, maaaring mapansin mo kung papaano ang kamay sa orasan ay nagagalit kapag ito ay nagmamarka, at ito ay bahagyang masama. Ilarawan ang mga pattern, kulay, hugis, at sukat ng bagay sa iyong sarili. Tumutok sa lahat ng iyong lakas sa bagay na ito, at ang iyong mga sintomas ng panic ay maaaring bumaba.
6. Gamitin ang mga diskarte sa relaxation ng kalamnan
Maraming tulad ng malalim na paghinga, ang mga diskarte sa relaxation ng kalamnan ay maaaring makatulong na itigil ang iyong pag-atake ng takot sa mga track nito sa pamamagitan ng pagkontrol ng tugon ng iyong katawan hangga't maaari. Sinasadya na mamahinga ang isang kalamnan sa isang pagkakataon, simula sa isang bagay na tulad ng mga daliri sa iyong kamay, at ilipat ang iyong paraan sa iyong katawan.
Mga diskarte sa relaxation ng kalamnan ay magiging pinaka-epektibo kapag nagawa mo na ito bago.
AdvertisementAdvertisementPanatilihin ang pagbabasa: diskarteng relaxation ni Jacobson »
7. Larawan ng iyong masayang lugar
Ano ang pinaka-nakakarelaks na lugar sa mundo na maaari mong isipin? Isang maaraw na beach na may malumanay na lumiligid alon? Isang cabin sa mga bundok? Ihain ang iyong sarili doon, at subukan na tumuon sa mga detalye hangga't maaari. Isipin mo ang paghuhukay ng iyong mga daliri sa mainit na buhangin, o pag-aamoy ng matalim na pabango ng mga puno ng pino. Ang lugar na ito ay dapat na maging tahimik, kalmado, at nakakarelaks - walang mga lansangan sa New York o Hong Kong, gaano man kalaki ang pag-ibig mo sa mga lungsod sa totoong buhay.
8. Dalhin ang benzodiazepine
Maaaring tulungan ng Benzodiazepines ang paggamot sa pag-atake kung kukuha ka ng isa sa lalong madaling makaramdam ng pag-atake.
AdvertisementDahil ang benzodiazepines ay isang reseta na gamot, malamang na kailangan mo ng diagnosis ng panic disorder upang magkaroon ng gamot sa kamay. Ang gamot na ito ay maaaring maging lubos na nakakahumaling, at ang katawan ay maaaring mag-adjust dito sa paglipas ng panahon. Dapat lamang itong gamitin nang maaga at sa mga kaso ng matinding pangangailangan.
9. Makisali sa pag-ehersisyo ang liwanag
Ang mga endorphin ay nagpapanatili ng dugo sa eksakto kaagad. Ito ay maaaring makatulong sa baha ang aming katawan na may mga endorphins, na maaaring mapabuti ang aming kalooban. Sapagkat nabigla ka, piliin ang magaan na ehersisyo na banayad sa katawan, tulad ng paglalakad o paglangoy.
AdvertisementAdvertisementAng pagbubukod dito ay kung ikaw ay hyperventilating o struggling upang huminga. Gawin kung ano ang magagawa mo upang mahuli ang iyong hininga muna.
10. Panatilihin lavender sa kamay
Lavender ay kilala para sa pagiging nakapapawing pagod at stress-relieving. Makatutulong ito sa iyong katawan na magrelaks. Kung alam mo na ikaw ay madaling kapitan ng sindak atake, panatilihin ang ilang mga lavender mahahalagang langis sa kamay at ilagay ang ilan sa iyong forearms kapag nakakaranas ka ng isang sindak atake. Huminga sa pabango. Maaari mo ring subukan ang pag-inom ng lavender o chamomile tea. Ang parehong ay nakakarelaks at nakapapawi.
Ang lavender ay hindi dapat isama sa benzodiazepine. Ang kumbinasyong ito ay maaaring maging sanhi ng matinding pag-aantok.
AdvertisementMagbasa nang higit pa: Ano ang maaaring gawin ng lavender para sa iyo »
11. Ulitin ang isang mantra sa loob ng
Ang pagsasauli ng isang mantra sa loob ay maaaring maging nakakarelaks at nakapagpapasigla, at maaari itong bigyan ka ng isang bagay upang maunawaan sa panahon ng isang sindak atake. Kung ito lang ay "Ito rin ay dapat na pumasa," o isang mantra na nagsasalita sa iyo nang personal, ulitin ito sa loop sa iyong ulo hanggang sa madama mo ang pag-atake ng takot magsimulang lumubog.
