Ang maraming mga Pinakamahusay na Bitamina para sa Kababaihan

Bakit kailangan namin ang bitamina?

Habang maraming mga rekomendasyon sa pandiyeta ay kapaki-pakinabang sa parehong mga kalalakihan at kababaihan, ang mga kababaihan ng katawan ay may iba't ibang pangangailangan pagdating sa mga bitamina.

Ang mga bitamina ay mahalaga para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ang pagkuha ng mga ito sa araw-araw na inirekumendang paggamit (DRI) ay maaaring maging madali kung mapanatili mo ang isang malusog, balanseng diyeta. Karamihan sa mga kababaihan ay maaaring makakuha ng lahat ng mga mahahalagang bitamina na kailangan nila sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagpipilian sa matalinong pagkain. Gayunpaman, ang ilang mga kababaihan ay maaaring mangailangan ng mga bitamina supplement.

Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ang mga bitamina at micronutrients ay mahalaga para sa normal na function ng cell, paglago, at pag-unlad. Dahil hindi namin maaaring gumawa ng lahat ng mga nutrients na kailangan namin, kailangan naming makakuha ng marami sa kanila mula sa pagkain.

AdvertisementAdvertisement

Essential

Ano ang pinaka-mahalagang bitamina?

Ang mga sumusunod na bitamina ay mahalaga para sa katawan upang gumana nang maayos:

• bitamina A, na mahalaga para sa malusog na pangitain, balat, at kalansay na tissue
• bitamina B1 (thiamin), na nakakatulong ang katawan ay nagpapalusog ng taba at gumagawa ng enerhiya
• bitamina B2 (riboflavin), na isang antioxidant at pinoprotektahan ang mga selula ng katawan laban sa mga libreng radicals
• bitamina B3 (niacin), na maaaring mas mababa ang panganib ng cardiovascular disease
• bitamina B5 (pantothenic acid), na mahalaga para sa produksyon ng hormon, kalusugan ng immune system, at paggawa ng enerhiya
• bitamina B6 (pyridoxine), na tumutulong sa paggawa ng myelin, isang protective layer sa mga cell
• bitamina B7 (biotin) para sa metabolismo pati na rin ang malusog na balat, buhok, kuko, at mga cell
• bitamina B9 (folate), na kinakailangan para sa tamang paggana ng nervous system
• bitamina B12 (cobalamin), na mahalaga para sa produksyon ng malusog na pulang selula ng dugo at mga cell ng nerbiyos
• bitamina C, na mahalaga para sa paglago at pagkumpuni sa tisyu ng katawan
• bitamina D, na tumutulong sa kaltsyum pagsipsip at nagbibigay-daan para sa mga malusog na buto at pinakamainam na immune function na
• bitamina E, na pinoprotektahan laban sa libreng radicals at maaaring mapalakas ang immune system
• vitamin K, na makakatulong ang dugo ay mabubunot at maiwasan ang labis na dumudugo, at mapapanatili ang iyong puso na malusog at ang iyong mga buto ay malakas na
• choline, na mahalaga sa pag-andar ng atay, paggamot ng ugat, at pagkilos ng kalamnan

Maraming bitamina ang gumaganap ng mga katulad na function. Halimbawa, ang parehong bitamina A at C ay nagtataguyod ng kalusugan ng mga ngipin at malambot na tisyu. Marami sa mga bitamina B ang tumutulong sa iyong metabolismo na gumana nang maayos at tumulong sa produksyon ng pulang selula ng dugo.

Magbasa nang higit pa: Ang mga sintomas ng kakulangan sa bitamina B »

Ang ilang mga function sa katawan ay nangangailangan ng mga partikular na bitamina. Halimbawa, ang bitamina D ay mahalaga sa pagtulong sa katawan na maunawaan at mapanatili ang tamang mga antas ng kaltsyum. Ito ay susi rin para sa isang malusog na sistema ng immune upang protektahan ang katawan mula sa sakit.Gayunpaman, mahirap makuha ang iyong pagkain. Sa kabutihang palad, ito ay ginawa ng balat pagkatapos ng pagkakalantad sa sikat ng araw. Lamang pagpunta sa labas sa panahon ng araw ng dalawang beses sa isang linggo para sa 10-15 minuto ay gawin ang mga kahanga-hangang gawa. Siguraduhing hindi ka magsuot ng sunscreen sa panahong ito, dahil ang mga sunscreen ay nagbabawal sa produksyon ng bitamina D.

Isa pang proseso ng katawan na kailangan mo ng isang partikular na bitamina para sa pagpapangkat ng dugo, na nangangailangan ng bitamina K. Sa kabutihang palad, ang kakulangan ng bitamina K ay napaka bihira. Iyan ay dahil ang bakterya sa mga bituka ay gumagawa ng mga 75 porsiyento ng bitamina K na kailangan ng iyong katawan. Ipinakikita ng pananaliksik na ang malusog na bakterya ay tumututok sa pagsipsip ng bitamina K at iba pang mga nutrients na kailangan para sa immune system. Ang kailangan mo lang gawin upang makuha ang natitirang bahagi ng bitamina K na kailangan mo, kasama ang iba pang mahahalagang bitamina, kumakain ng iba't ibang malusog na pagkain.

Mga Pagkain

Saan ako makakakuha ng bitamina?

Sa ibaba ay mga suhestiyon ng pagkain na maaari mong kainin para sa bawat bitamina, at ang DRI para sa mga may sapat na gulang at mga bata na higit sa 4 taong gulang:

Bitamina	Pagkain pinagmulan	Araw-araw na inirekumendang paggamit (DRI)
999> karot, apricot, cantaloupe	5, 000 internasyonal na mga yunit (IU)	B1 (thiamin)
lean meats, nuts at seeds, whole grains	1. 5 milligrams (mg)	B2 (riboflavin)
gatas at iba pang mga produkto ng gatas, berdeng dahon na gulay	1. 7 mg	B3 (niacin)
buto, isda, manok	20 mg	B5 (panthothenic acid)
broccoli, sweet and white potatoes, mushrooms	10 mg	(pyridoxine)
avocado, saging, nuts	2 mg	B7 (biotin)
baboy, mani, semi-sweet chocolate	300 & g	B9 (folate)
beets, lentils, peanut butter	400 & micro; g	B12 (cobalamin)
shellfish, itlog, gatas	6 micrograms (& micro; g)	C
999> fatty fish tulad ng salmon, pinatibay na gatas at mga produkto ng dairy	400 IU	E
mangga, asparagus, mga langis ng halaman	30 IU	K
cauliflower, kale, beef <999 > 80 & micro; g	choline	mga itlog, karne, isda, gulay ng prutas
400 mg	AdvertisementAdvertisementAdvertisement	Supplement
Kailangan ko ba ng mga suplemento?	Maliban kung inutusan ng isang doktor, karamihan sa mga tao ay hindi nangangailangan ng karagdagang bitamina paggamit. Gayunpaman, may ilang mga eksepsiyon.	Mga buntis na kababaihan

Ang mga babaeng buntis at nagpapasuso ay nangangailangan ng mas maraming bitamina B6 at B12, pati na rin ang folic acid, upang maiwasan ang mga kakulangan sa bitamina na maaaring makapinsala sa pagbuo ng sanggol. Ang Folic Acid ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng isang bilang ng mga defects kapanganakan, tulad ng spina bifida, at maaari ring maiwasan ang mababang timbang ng kapanganakan. Pinakamainam na kumuha ng folic acid araw-araw para sa hindi bababa sa isang taon bago ang iyong nakaplanong pagbubuntis.

Matuto nang higit pa: Mga pangangailangan sa nutrisyon sa panahon ng pagbubuntis »

Mga paghihigpit sa pagkain

Maaaring kailanganin ng mahigpit na vegetarians ang karagdagang bitamina B12. Maaari mo ring subukan ang pagdaragdag ng mga pagkain, tulad ng tinapay, na pinatibay sa bitamina.

Kung sinusunod mo ang isang diyeta sa vegan at hindi kumain ng pagawaan ng gatas, itlog, isda, o karne, maaaring nasa panganib ka para sa bitamina A kakulangan. Ang pagkain ng maraming madilim na kulay na prutas at gulay ay maaaring makatulong na maiwasan ang kakulangan ng bitamina A.Mahalaga na siguraduhin na nakakakuha ka ng sapat na sink, pati na rin.

Pag-iipon

Ang mga matatandang kababaihan at mga taong maiiwasan ang sikat ng araw ay maaaring mangailangan ng suplementong bitamina D. Ang bitamina D ay maaaring nakakapinsala sa malalaking halaga, kaya tiyaking hindi lalampas ang inirekumendang halaga sa araw-araw maliban kung inutusan ng isang doktor. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga antas ng iyong bitamina D. Tinutulungan ng bitamina D ang mga sakit sa paglaban sa immune system tulad ng kanser, cardiovascular disease, diabetes, arthritis, at iba pang mga sakit sa autoimmune.

Ang mga matatanda na may sapat na gulang ay maaaring kulang sa bitamina B, na may mahalagang papel sa panunaw at metabolismo.

Mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog

Mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog

Mahalaga na makakuha ng sapat na mga nutrient sa isang regular na batayan, o maaari kang makaranas ng kakulangan ng nutrient. Ang mga kakulangan na ito ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan, at maaari kang makaranas ng mga kapansin-pansin na sintomas at epekto. Ang pagkapagod at sakit ng ulo ay dalawa sa mga pinaka-karaniwang epekto ng mga kakulangan sa nutrisyon.

Ang ilang mga epekto at sintomas ay maaaring magpahiwatig ng mga tiyak na kakulangan sa nutrient:

Ang tingling o pamamanhid sa mga kamay o paa ay maaaring magpahiwatig ng kakulangan sa bitamina B.

Ang mga cramp ng kalamnan ay maaaring magpahiwatig ng mga deficiencies ng magnesium, calcium, o potassium.

Ang pagkapagod, kahinaan, at kalamnan ay nagpapahiwatig ng kakulangan sa bitamina D.

Ang pagkawala ng memorya ay maaaring maging tanda ng kakulangan ng bitamina B12.

Ang mga ulser sa bibig, pagkapagod, o kulay-abo na buhok ay maaaring magpahiwatig ng kakulangan ng folate.

• Mahina gabi paningin, bumps sa likod ng mga armas, o balakubak ay maaaring ipahiwatig ang lahat ng isang bitamina kakulangan.
• Kung nakakaranas ka ng mga sumusunod na sintomas, gumawa ng appointment sa iyong doktor:
• pagkapagod
• kahinaan
• kalamnan spasms o tingling
• pagkahilo

sakit ng ulo

• Maaari silang magpatakbo ng simpleng pagsusuri ng dugo upang suriin ang iyong mga antas ng pagkaing nakapagpalusog at tiyaking wala nang iba ang nagiging sanhi ng iyong mga sintomas.
• AdvertisementAdvertisement
• Mga unang pagkain
• Ang mga pinagmumulan ng pagkain ay dapat na unang dumating
• Kahit na ang paggamit ng mga multivitamins ay pa rin ang popular, ipinakita ng kamakailang pananaliksik na hindi nila kinakailangang maiwasan ang ilang mga malalang sakit. Hindi rin nila babawasan ang iyong panganib para sa iba pang mga isyu sa kalusugan. Ayon sa Amerikanong Lipunan para sa Nutrisyon, ang mga suplementong multivitamin ay halos walang regulasyon. Ang mga claim na ginawa ng mga kumpanya ng multivitamin ay pinalalaki ang aktwal na data sa kanilang pagiging epektibo.

Ito ay bahagyang dahil dito na inirerekomenda ng maraming nutrisyonista ang maraming bitamina hangga't maaari sa pamamagitan ng mga pagkain sa halip na mga suplementong bitamina. Ayon sa American Heart Association (AHA), ang mga pagkain ay nagbibigay ng mas malawak na iba't ibang mga bitamina at iba pang mga benepisyo, tulad ng pandiyeta hibla, kaysa sa mga suplemento.

Pagkuha ng lahat ng mga mahahalagang bitamina ang iyong mga pangangailangan sa katawan ay makakatulong sa iyong pagtingin at pakiramdam ang iyong pinakamahusay. Ang pagkuha ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga ng bawat bitamina ay hindi madali, ito ay masarap, masyadong.

Advertisement

Takeaway

Takeaway

Pagkuha ng iyong mga bitamina - sa pamamagitan ng mga suplemento o, mas mabuti, pagkain - ay mahalaga sa pagpapanatili ng iyong malusog at pangmatagalang kalusugan. Idagdag ang ilan sa mga pagkain mula sa artikulong ito sa iyong diyeta upang matiyak na nakakakuha ka ng isang malawak na hanay ng mga nutrients sa isang regular na batayan.Maaari mong laging konsultahin ang iyong doktor o isang nutrisyonista para sa karagdagang impormasyon.