Nutrient na kakulangan sa Kababaihan: 6 Karaniwang Bitamina at Mineral

May kamangha-manghang bilang ng mga sintomas na hindi mo maiugnay sa mga kakulangan sa bitamina. Feeling pagod o malamig sa lahat ng oras? Ito ay maaaring isang resulta ng iyong pagkain - o kung ano ang hindi mo kumain. Ang mga Amerikanong kababaihan sa partikular ay malamang na nawawala ang mga partikular na at iba pa na karaniwang mga bitamina. Magandang bagay na alam namin kung ano ang mga ito at kung ano mismo ang dapat mong kainin upang maiwasan ang mga deficiencies.

advertisementAdvertisement

yodo

1. Ang problema sa kakulangan: Yodo

Kababaihan na may edad na 20 hanggang 39 ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang antas ng yodo sa ihi kumpara sa mga babae sa lahat ng iba pang edad. At talagang kailangan namin ang tungkol sa 150-150 micrograms (mcg) ng yodo sa aming diets araw-araw.

Walang sapat na yodo, ang aming mga katawan ay hindi nakakagawa ng sapat na mga thyroid hormone upang makatulong na makontrol ang aming metabolismo, temperatura ng katawan, at higit pa. Maaari mong mapansin ang yodo sa karamihan ng mga bitamina prenatal. Ito ay dahil ang kakulangan sa yodo ay lalong mapanganib para sa mga buntis na kababaihan at maaaring maging sanhi ng mga kapansanan sa intelektwal sa sanggol.

Ano ang mga sintomas ng kakulangan?

Hindi sapat na yodo sa pagkain ang maaaring maging sanhi ng isang goiter (pamamaga ng teroydeo na nasa paligid ng lalamunan). Ito ay nagiging sanhi ng iyong thyroid upang gumana nang obertaym at palakihin habang sinusubukan itong gumawa ng up para sa mababang antas ng yodo. Ito ay kilala rin bilang hypothyroidism. Ang iba pang mga sintomas na nauugnay sa hypothyroidism ay kinabibilangan ng:

• nakuha ng timbang
• pagkapagod
• pakiramdam ng malamig sa lahat ng oras
• nipis na buhok

Saan makakakuha ng yodo

Habang karaniwan para sa mga tagagawa ng pagkain idodine sa asin, hindi laging kasama. Dagdag pa, tulad ng maraming mga kababaihan na pinutol sa asin sa kanilang mga diyeta, nawalan sila ng isa pang potensyal na mapagkukunan ng yodo. Ngunit isang magandang bagay na hindi umasa sa asin para sa iyong pang-araw-araw na paggamit. Ang mas malusog na pinagkukunan ng yodo ay kinabibilangan ng:

Pinagmulan at naghahain	Halaga (micrograms)
1 tasa ng mababang taba, plain yogurt	75 mcg
1 tasa ng pinababang gatas na gatas	56 mcg
2 hiwa ng puti, enriched na tinapay	45 mcg
1 malaking itlog	24 mcg

Mga produkto ng dairy, pagkaing-dagat, itlog, at mga pagkain na naglalaman ng butil.

Panatilihin ang pagbabasa: 14 Pinakamahusay na bitamina para sa mga kababaihan »

Bitamina D

2. Ang problema sa kakulangan: Bitamina D

Maaari naming pakiramdam tulad ng nakakakuha kami ng maraming araw, ngunit para sa ilang mga kadahilanan bitamina D ay isa pang karaniwang bitamina na malamang na hindi namin makaligtaan. Ito ay marahil dahil hindi kami nakakakuha ng mas maraming araw na sa tingin namin ay ginagawa namin, ngunit din dahil ang bitamina D ay hindi nangyari nang natural sa maraming pagkain. Kailangan namin ang bitamina na ito para sa maraming mga proseso ng katawan, kabilang ang pagpapanatili ng isang malusog na sistema ng immune at mga buto. Ang mga babaeng buntis, buntis, o mas matanda ay talagang kailangan ang bitamina para sa kanilang kalusugan ng buto.

Ayon sa Office of Dietary Supplements, ang mga kababaihan hanggang 70 taong gulang ay nangangailangan ng 600 international units (IUs) ng bitamina D sa isang araw.Ang bilang na ito ay umabot sa 800 IU pagkatapos mong maging edad na 70. Ngunit maaaring kailangan mo ng higit pa, depende sa sinasabi ng iyong doktor pagkatapos nilang suriin ang iyong mga antas ng dugo.

Ano ang mga sintomas ng kakulangan?

Ang mga mananaliksik ay may kaugnayan sa kakulangan ng bitamina D sa mas mataas na panganib para sa:

• mahinang kalusugan ng buto
• depression sa mga kababaihan na may polycystic ovary syndrome
• rickets (buto paglambot sa sanggol) para sa mga buntis na kababaihan
• labis na katabaan at uri 2 diyabetis

Iba pang mga sintomas ng kakulangan sa bitamina D ay kinabibilangan ng sakit sa buto, kahinaan sa kalamnan, at pagkapagod.

Ang pinakamahusay na bitamina para sa iyong balat »999> Kung saan makakakuha ng bitamina D

Ang pinaka-tradisyonal na paraan ng pagkuha ng bitamina D ay gumagastos ng 15 hanggang 30 minuto sa isang araw sa araw. Kung gaano katagal mo gustong manatili sa araw ay depende sa kulay ng balat, oras ng araw, dami ng polusyon sa hangin, at oras ng taon. Nakalilito, tama ba? Habang ang bitamina D ay kilala bilang "sikat ng araw" bitamina, kailangan mong maging maingat tungkol sa pananatiling sa ilalim ng mga ray masyadong mahaba. Ang matagal na oras sa araw ay nagdaragdag ng iyong panganib ng kanser sa balat at pagsunog.

Iyan ang dahilan kung bakit dapat mong laging magsuot ng sunscreen, kahit na maaari itong i-block ang pagsipsip ng bitamina D. Panatilihin ang isang mata para sa mga bagong sunscreens na maaaring pahintulutan ang bitamina D na masustansyahan. Sinusubok pa rin ang mga ito ngunit maaaring nasa merkado sa lalong madaling panahon.

Kadalasan para sa mga tagagawa ng pagkain na magdagdag ng bitamina D sa breakfast cereal, tinapay, at marami pa. Maaari kang makahanap ng karagdagang bitamina D sa:

Pinagmulan at paghahatid

Halaga (internasyonal na mga yunit)	3 ounces ng sockeye salmon, niluto
447 IU	1 tasa ng pinatibay na orange juice
137 IUs, bagaman ang halaga ay maaaring mag-iba	1 tasa ng pinatibay na gatas
115-124 IUs	1 malaking itlog ng itlog
41 IUs	AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Calcium

3. Ang problema sa kakulangan: Kaltsyum

Sinasabi natin na kailangan natin ang kaltsyum bilang mga bata kaya kadalas ito ay kamangha-mangha upang marinig na karamihan sa atin ay nawawala sa mahahalagang mineral na ito. Hindi lamang ito mahalaga sa kalusugan ng buto, ngunit bilang isang babae ay nakakakuha ng mas matanda, siya ay mas madaling maging sanhi ng osteoporosis (pagkawala ng density ng buto), masyadong. Sa katuwaan, ang kaltsyum ay nagtatrabaho kasama ng bitamina D, isa pang bitamina na madalas nating kulang, upang matulungan ang pagbuo ng malakas at malusog na mga buto.

Ano ang mga sintomas ng kakulangan?

Ang problema sa pagkakaroon ng kakulangan sa kaltsyum ay madalas na hindi mo alam hanggang sa huli na. Habang ang mga kababaihan na may mababang antas ng kaltsyum ay mas may panganib para sa mga pagkasira ng buto at osteoporosis, kadalasan ay hindi nila alamin hanggang nakaranas sila ng bali o malaking pagkawala ng buto.

Kung saan makakakuha ng calcium

Ayon sa National Osteoporosis Foundation, kung ikaw ay 50 at sa ilalim kailangan mo ng 1, 000 milligrams (mg) ng kaltsyum sa isang araw. Kung ikaw ay 51 at mas matanda, kakailanganin mo ng 1, 200 mg ng calcium sa isang araw. Ngunit hindi ito nangangahulugan na mabaliw sa mga suplemento ng kaltsyum. Subukan na manatili sa loob ng araw-araw na rekomendasyon bilang mataas na antas ng kaltsyum supplementation na nauugnay sa mas mataas na panganib para sa bato bato at sakit sa puso.

Ang mga magagaling na mapagkukunan ng pagkain sa kaltsyum ay kinabibilangan ng:

Pinagmulan at paghahatid

Halaga (milligrams)	1 tasa ng plain, low-fat yogurt
415 mg	1.5 ounces ng cheddar cheese
307 mg	6 ounces ng kaltsyum na pinatibay na orange juice
261 mg	1 tasa ng sariwang, lutong kale
94 mg	mga produkto ng pagawaan ng gatas, maraming malabay na berdeng gulay ang naglalaman din ng mineral na ito.

Iron

4. Ang problema sa kakulangan: Iron

Ang mga kababaihan ay lalong mahihina sa kakulangan ng bakal dahil nagsusuot tayo at mawawalan ng dugo ng hindi bababa sa isang beses sa isang buwan. Ang aming mga katawan ay kailangang paulit-ulit para sa pagkawala na may higit na bakal, kaya mahalaga na makakuha kami ng sapat na bakal sa aming araw-araw na pagkain. Ang mga buntis na kababaihan ay lalong mahina sa mababang bakal. Ang dami ng dugo sa kanilang katawan ay nagdaragdag upang suportahan ang lumalaking sanggol.

Ano ang mga sintomas ng kakulangan?

Ang kakulangan ng bakal ay maaaring maging sanhi ng anemia, o bilang ng pulang selula ng dugo. Ito ay maaaring maging sanhi ng maraming mga kamangha-manghang mga sintomas na nagpapahirap upang makamit ang araw, tulad ng:

matinding pagkapagod

• pagkawala ng paghinga
• pagkahilo
• malutong na mga kuko
• Saan makakakuha ng bakal
• Kababaihan na edad 19 hanggang 50 ay nangangailangan ng 18 mg ng bakal sa isang araw - 10 mg na higit pa sa mga rekomendasyon para sa mga lalaki sa parehong edad. Ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng higit pang bakal (27 mg) habang ang mga kababaihang mas luma sa 51 ay nangangailangan ng mas kaunting (8 mg). Ito ay kung saan maaari naming makakuha ng higit pang bakal:

Pinagmulan at paghahatid

Halaga (milligrams)

1 serving ng pinatibay na cereal ng almusal	18 mg
1 tasa ng naka-kahong puting itlog < 999> 1/2 tasa ng pinakuluan at pinatuyo na spinach	3 mg
1/2 tasa ng naka-kahong beans ng bato	2 mg
Maaaring makakaapekto sa kung ano ang kinakain ng iyong katawan sa iron. Ang pagkain ng iron na naglalaman ng mga pagkain na may bitamina C na naglalaman ng mga pagkain (tulad ng orange juice at mga bunga ng sitrus) ay nakakakuha ng pagsipsip ng iyong katawan. Ngunit ang pagkain ng iron na naglalaman ng mga pagkain na may mga mapagkukunan ng kaltsyum (tulad ng mga produkto ng pagawaan ng gatas) ay bumababa sa pagsipsip ng bakal.	AdvertisementAdvertisement
Bitamina B-12	5. Ang problema sa kakulangan: Bitamina B-12

Mayroong maraming bitamina Bs out doon. Sa lahat ng ito, ang bitamina B-12 ay madalas na nangunguna sa listahan para sa "kailangan ng higit pa. "Ang bitamina na ito ay mahalaga sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo, pagtataguyod ng malusog na panunaw, at pagtataguyod ng neurological function. Sa pagtaas ng gluten-free at vegetarian diet, maraming babae ang hindi nakakakuha ng sapat na bitamina B-12.

Ano ang mga sintomas ng kakulangan?

Ang kakulangan ng bitamina B-12 ay kadalasang karaniwan sa mas matatandang kababaihan, bagaman maaaring maranasan ito ng mga babae sa anumang edad. Ang mga sintomas ay kinabibilangan ng:

anemia

namamaga dila

kahirapan sa pag-iisip ng malinaw

pagkapagod

• kalamnan kahinaan
• tingling at pamamanhid sa kanilang mga kamay, paa, o binti
• lakas ng trabaho? »
• Kung saan makakakuha ng bitamina B-12
• Kababaihan na may edad na 14 at hanggang kailangan 2. 4 mcg ng bitamina B-12 sa isang araw. Ang bilang na ito ay bumaba nang bahagya sa 2. 6 mcg bawat araw kung buntis. Kabilang sa mga halimbawa ng mga pagkain na naglalaman ng bitamina B-12 ay:
• Pinagmulan at paghahatid

Halaga (micrograms)

1 serving of fortified breakfast cereal

6 mcg

3 ounces of cooked sockeye salmon	4. 8 mcg
1 cheeseburger, double patty at tinapay	2. 1 mcg
1 tasa ng gatas na mababa ang taba	1.2 mcg
Maraming mga produkto ng hayop ang may bitamina B-12. Ginagawa din nito ang kakulangan sa bitamina sa mga babae na mga vegetarians.	Kung nakakaranas ka ng mga sintomas at hindi sigurado kung bakit, maaaring gusto mong humingi ng doktor para sa pagsusuri ng dugo. Magagawa nilang matukoy kung mayroon kang mga kakulangan sa bitamina, nutrient, o mineral.
Advertisement	Folate

6. Ang problema sa kakulangan: Folate

Folate (kilala rin bilang bitamina B-9 o folic acid) ay isa pang pangkaraniwang kakulangan para sa amin. Kung higit ka sa 13 taong gulang, dapat kang makakuha ng mga 400 hanggang 600 microgram. Ang bitamina na ito ay mahalaga para sa produksyon ng DNA, pag-unlad ng mga pulang selula ng dugo, at pagpigil sa anemya. At upang maiwasan ang anemia, kailangan mo ito kasabay ng bitamina B-12 at iron, dalawang iba pang mga bitamina at mineral na malamang na kulang sa aming.

Kung naghahanap ka upang mabuntis, mahalaga ito upang mapanatili ang sapat na antas ng folate ang taon bago mo maisip. Ang mga eksperto ay talagang nagpapayo sa mga babaeng nagpaplano na magkaroon ng isang sanggol upang magsimulang kumuha ng prenatal vitamin upang matiyak na ang kanilang mga antas ng folate ay sapat na mataas bago ang paglilihi. Ang mga tamang antas ng folate ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga depektong neural tube sa sanggol, tulad ng spinal bifida.

Ano ang mga sintomas ng kakulangan?

Maaaring hindi ito halata kung hindi ka makakuha ng sapat na folate - ang mga sintomas ay madalas na banayad. Kabilang dito ang:

buhok na may buhok na kulay-abo

pagkapagod

mga bibig na sugat

dila ng pamamaga

• mga problema sa paglago
• Ngunit ang kakulangan ng folate na nagdudulot ng anemya ay maaaring magkaroon ng mas malinaw na sintomas, tulad ng:
• kahinaan
• kalungkutan

maputlang balat

• pagkawala ng hininga
• pagkamayamutin
• Paano mo tinatrato ang kakulangan ng folate? »999> Saan makakuha ng folate
• Pinagmulan at paghahatid
• Halaga (micrograms)
• 1/2 tasa ng pinakuluan na spinach

131 mcg

3 ounces ng beef liver

215 mcg < 999> 1/2 tasa pinakuluang itim na mata mga gisantes	105 mcg
3/4 tasa orange juice	35 mcg
Maaari ka ring makakuha ng folate mula sa iba pang madilim na malabay na gulay tulad ng asparagus, broccoli, Brussel sprouts, chick peas, at berdeng mga gisantes.	AdvertisementAdvertisement
Takeaway	Takeaway
Habang kinakailangang makuha mo ang mga bitamina, mineral, at nutrients na kailangan mo sa pamamagitan ng iyong pagkain, posible na mawalan ng sapat na pangangailangan ng iyong katawan. Ang isang malusog na diyeta ay ang unang hakbang, ngunit kung hindi ka pa nakakakuha ng tamang bitamina at nutrients, makipag-usap sa iyong doktor. Maaari silang magrekomenda ng pagkuha ng mga pandagdag o may mga rekomendasyon kung paano ayusin ang iyong diyeta. Siguraduhin na bumili mula sa mga mapagkukunan na kagalang-galang na hindi sinusubaybayan ng FDA ang produksyon ng mga suplemento.	Panatilihin ang pagbabasa: Ang mga suplemento sa susunod na antas ay dapat tumagal ng lahat ng mga kababaihan »