Mahahalagang Stretch for Runners

Sino ang kailangang mag-abot?

Kahit na ang isang bahagyang pag-alog ay nagbibigay sa iyong mga kalamnan ng isang pag-eehersisiyo, at maraming mga doktor ang inirerekumenda ang pag-abot sa mga kalamnan bago at pagkatapos mag-ehersisyo. Maaaring paikliin ng ehersisyo ang mga kalamnan ng isang tao, nagpapababa ng kadaliang kumilos sa paglipas ng panahon. Ang pagtatago ay nagpapanatili sa mga kalamnan sa katawan na may kakayahang umangkop, upang ang mga kalamnan at mga kasukasuan ay nasa kanilang buong hanay ng paggalaw.

Karamihan sa mga doktor ay inirerekumenda rin na magpainit ka bago lumalawak at tumatakbo. Ang mga kalamnan ay mas mahusay na tumugon sa stress na inilalagay ng katawan sa kanila kapag sila ay nagpainit. Ang pag-init ay maaaring kasing simple ng paglalakad ng limang hanggang 10 minuto, sapat lamang upang makuha ang dugo na dumadaloy sa katawan. Narito ang 10 mahalagang lugar ng kalamnan para sa mga runner at ang mga stretches na kailangan mo upang mapanatili silang malusog.

AdvertisementAdvertisement

Quads

Quadriceps

Madalas na tinutukoy bilang iyong quads, ang iyong quadriceps femoris na kalamnan ay sumasaklaw sa karamihan ng harap at gilid ng iyong mga hita. Ang pagpapalawak ng iyong quadriceps ay sobrang mahalaga kung ikaw ay tumatakbo pataas o pababa burol. Upang mahatak ang mga ito:

1. Tumayo nang tuwid at hilahin ang iyong binti sa likod mo ng kaukulang kamay.
2. Ibuhos ang iyong pelvis at hilahin ang iyong shin papunta sa iyong hita.
3. Panatilihin ang iyong tuhod na tumuturo pababa habang ginagawa mo ang pag-abot na ito upang protektahan ang iyong kasukasuan ng tuhod.
4. Hold para sa hindi bababa sa 30 segundo, pagkatapos ay lumipat panig.

Maaari mo ring gamitin ang isang upuan upang balansehin ang iyong sarili. Ang stretch na ito ay dapat na nadama sa harap ng iyong hita, at mula sa iyong balakang pababa sa iyong tuhod.

Hamstrings

Hamstrings

Ang iyong mga hamstring ay bumubuo sa likod ng iyong hita, lumalawak mula sa balakang hanggang sa tuhod. Para sa kahabaan:

1. Umupo sa lupa at palawakin ang iyong kaliwang binti.
2. Ilipat ang iyong kanang paa papunta sa iyong panloob na hita, upang mahawakan nito ang pinakamataas na bahagi ng iyong kaliwang binti, kung maaari.
3. Lean forward, baluktot ngunit hindi rounding ang iyong likod at baywang papunta sa kaliwang paa na parang abot para sa iyong mga daliri sa paa.
4. Maghintay ng hindi bababa sa 30 segundo.
5. Ulitin sa kabilang binti.

Mag-ingat na huwag ibalik ang iyong mga daliri sa paa. Dapat mong pakiramdam ito sa likod ng iyong binti, mula sa iyong mga tuhod papunta sa iyong puwit.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Calf

Calf

Ang iyong mga kalamnan ng binti sa likod ng iyong mga mas mababang mga binti ay isang mahalagang lugar upang magbayad ng pansin pagkatapos ng isang run. Ang mahinang calf stretching ay maaaring gumawa ng sakit at pinsala mas malamang.

Upang palakihin ang iyong mga kalamnan ng bisiro:

1. Tumayo sa iyong kanang paa sa likod ng iyong kaliwa.
2. Buksan ang iyong kaliwang binti habang pinapanatiling tuwid ang iyong kanang paa.
3. Siguraduhin na hindi yumuko ang kanang tuhod at panatilihin ang iyong kanang paa nang matatag sa lupa, na itinuturo nang tuwid.
4. Ituwid ang iyong likod at hawakan ang pose para sa hindi bababa sa 30 segundo.
5. Ulitin sa kabilang binti.

Dapat mong pakiramdam ang kahabaan na ito kahit saan mula sa likod ng iyong tuhod pababa sa iyong bukung-bukong.

ITB

Iliotibial band

Ang iliotibial band ng iyong katawan, o ITB para sa maikling, ay tumatakbo sa labas ng iyong hita sa pagitan ng iyong hip at kumin. Ang mga bagong runner na nagtutulak sa kanilang sarili ay napakasakit ay madaling makapinsala sa lugar na ito.

Upang gawin ang kahabaan:

1. Tumayo malapit sa isang pader o isang bagay na maaari mong gamitin upang balansehin ang iyong sarili.
2. I-cross ang iyong kaliwang bukung-bukong sa likod ng iyong kanang bukung-bukong.
3. Habang nagbabalanse sa iyong kanang bisig, pahabain ang iyong kaliwang bisig sa iyong ulo.
4. Lean forward at abot sa iyong kanang bahagi.
5. Maghintay ng hindi bababa sa 30 segundo at ulitin ang kabilang binti.

Kapag ang iyong kaliwang bukung-bukong ay tumawid sa likod ng iyong kanang bukung-bukong, at ikaw ay nakahilig patungo sa kanan, madarama mo ang kahabaan sa iyong kaliwang binti.

AdvertisementAdvertisement

Piriformis

Piriformis

Ang piriformis ay isang kalamnan sa gluteal na rehiyon na tumutulong sa patatagin ang balakang at pelvis. Ginagamit mo ang kalamnan sa bawat oras na kumuha ka ng isang hakbang.

Upang palakihin ang piriformis:

1. Magsinungaling sa iyong likod na may parehong iyong mga tuhod na baluktot at mga paa ay flat sa sahig.
2. Hilahin ang iyong kanang tuhod hanggang sa iyong dibdib.
3. Hawakan ang iyong tuhod gamit ang iyong kaliwang kamay at hilahin ito patungo sa iyong kaliwang balikat.
4. Hold para sa 10-20 segundo at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Dapat mong pakiramdam ang pag-abot sa puwit at malapit sa iyong balakang.

Advertisement

Psoas

Psoas

Ang psoas (binibigkas "so-az") ay nasa harap ng iyong gulugod at kumokonekta sa mas mababang likod sa itaas na hita.

Upang iunat ang kalamnan na ito:

1. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kanang paa pasulong upang ikaw ay nasa isang lunge.
2. Panatilihin ang iyong dibdib at balikat patayo at itulak ang iyong pelvis pabalik, at higpitan ang iyong puwit.
3. Lean pasulong bahagyang hanggang sa pakiramdam mo isang kahabaan, at hawakan para sa hindi bababa sa 30 segundo.
4. Lumipat panig.

Dapat mong pakiramdam ang kahabaan sa harap ng iyong balakang sa iyong likod na binti.

AdvertisementAdvertisement

Gluteal muscles

Gluteal muscles

Ang gluteal muscles ng katawan, o "glutes" na karaniwang tinatawag nila, ay bumubuo sa puwit, at may mahalagang papel para sa mga runner. Ang pagpapalakas at paglawak ng iyong mga gluteal na kalamnan ay mahalaga para sa pagpapabuti ng iyong pagganap.

Upang gawin ang kahabaan:

1. Magsinungaling sa iyong likod na may mga tuhod na baluktot at mga paa ay flat sa sahig.
2. I-cross ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod.
3. Grab sa likod ng iyong kaliwang tuhod at dalhin ang iyong binti papunta sa iyong dibdib.
4. Hold para sa hindi bababa sa 30 segundo, pagkatapos ay lumipat panig.

Dapat mong pakiramdam ang kahabaan sa iyong puwit.

Groin

Groin

Ang iyong lugar ng singit ay tumutukoy sa bahagi ng iyong katawan sa pagitan ng iyong tiyan at hita, sa pangkalahatang lugar ng hip. Upang palakihin ang iyong singit:

1. Tumayo sa iyong mga paa magkalat sa isang malawak na paninindigan.
2. Nang walang paglipat ng iyong kaliwang binti, manalig sa kanan at yumuko ang iyong kanang tuhod hanggang sa madama mo ang isang kahabaan.
3. Hold para sa 10-20 segundo, pagkatapos ay lumipat panig.

Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong panloob na hita.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Spine stretch

Spine stretch

Mas mahirap na tumatakbo ibabaw, tulad ng mga sidewalk, maglagay ng karagdagang stress sa gulugod at maaaring maging sanhi ng tightness and pain.

Upang pahabain ang iyong buong gulugod:

1. Hawakan sa iyong kaliwang bahagi.
2. Panatilihin ang iyong kaliwang binti tuwid at liko ang iyong kanang tuhod upang ang iyong binti touch ang iyong dibdib.
3. I-rotate ang iyong kanang paa hanggang ang iyong tuhod ay humahawak sa lupa sa harap ng iyong kaliwang binti.
4. I-rotate ang iyong kanang braso, ulo, at itaas pabalik sa kanan hanggang sa madama mo ang isang kahabaan.
5. Maghintay para sa 10-20 segundo at ulitin ang kabaligtaran.

Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong gulugod.

Ibabang pabalik

Ibabang pabalik

Ang mas mababang lugar sa likod ay isa pang bahagi ng katawan na dapat malaman ng mga runner. Upang palakihin ang iyong mas mababang likod:

1. Magsinungaling sa iyong likod.
2. Grab ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito sa iyong dibdib hanggang sa madama mo ang isang kahabaan.
3. Maghintay ng 20 segundo.

Lumalagong ligtas

Lumalagong ligtas

• Kung mayroon akong pinsala, ano ang pakiramdam ko habang ako ay lumalawak?

• Kung mayroon kang anumang mga sakit habang gumaganap ang kahabaan, dapat mong itigil kaagad. Mahalagang maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng pakiramdam ng isang "kahabaan" at pakiramdam ng sakit. Dapat na pakiramdam tulad ng isang bagay na maaari mong hawakan para sa 30 segundo kumportable.

  - Gregory Minnis, DBT
• Ang mga sagot ay kumakatawan sa mga opinyon ng aming mga eksperto sa medisina. Ang lahat ng nilalaman ay mahigpit na impormasyon at hindi dapat ituring na medikal na payo.