Bitamina ng Buwan: Bitamina D

Kapag nakuha mo ang mga huling sinag ng sikat ng araw ng tag-araw, isang magandang panahon na mag-isip tungkol sa bitamina D. Minsan ay tinatawag na "sikat ng araw na bitamina" sapagkat ito ay ginawa sa iyong balat bilang tugon sa sikat ng araw, bitamina D ay isang bitamina-matutunaw steroid bitamina sa isang pamilya ng mga compounds na kasama ang bitamina D1, D2, at D3. Ito ay maaaring makaapekto sa halos 2, 000 genes sa katawan.

Mga Paggamit at Mga Benepisyo

Mayroong maraming mahahalagang paggamit ang bitamina D, ang pinakamahalaga na tumutulong sa pag-aayos ng pagsipsip ng kaltsyum at posporus, at upang mapadali ang normal na function ng immune system. Ang pagkuha ng sapat na halaga ng bitamina ay mahalaga para sa normal na paglago at pagbuo ng mga buto at ngipin at pinahusay na paglaban laban sa ilang sakit.

advertisementAdvertisement

Bilang karagdagan sa mga pangunahing benepisyo, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang bitamina D ay maaaring maglaro din sa:

Pagbawas ng panganib ng multiple sclerosis
Pagtulong upang mapabuti ang function ng utak mamaya sa buhay <999 > Pagpapanatili ng malusog na timbang sa katawan
Pagbabawas ng peligro ng kababaihan sa pagbuo ng rheumatoid arthritis
Kung ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na bitamina D, ikaw ay nasa peligro na bumuo ng mga abnormalidad sa buto tulad ng mga buto (osteomalacia) o mga mahina na buto (osteoporosis).

Paano mo ito nakukuha?

Bukod sa pagkuha ng bitamina D sa pamamagitan ng sikat ng araw, maaari mo ring makuha ito sa pamamagitan ng ilang mga pagkain at suplemento. Inirerekomenda na makuha mo ang bitamina D mula sa lahat ng tatlong pinagkukunan upang matiyak ang sapat na antas ng bitamina sa iyong dugo.

Liwanag ng araw

Ang iyong katawan ay gumagawa ng bitamina D sa pamamagitan ng natural na pagkakalantad sa sikat ng araw. Ang isang maliit na maaaring pumunta sa isang mahabang paraan: 10 minuto lamang sa isang araw ng mid-araw na pagkakalantad ng araw ay maaaring maging sobra-sobra para sa iyong pangangailangan, lalo na kung ikaw ay makatarungan ang balat.

advertisementAdvertisement

Gayunpaman, maraming paraan ng pamumuhay at kapaligiran ang makakaapekto sa iyong kakayahang makakuha ng sapat na halaga ng bitamina sa pamamagitan ng araw na nag-iisa. Ang mga kadahilanang ito ay kinabibilangan ng:

Polusyon

Paggamit ng sunscreen
Paggastos ng mas maraming oras sa loob ng bahay
Paggawa ng mas mahabang oras sa mga opisina
Pamumuhay sa malalaking lungsod kung saan ang mga gusali ay humahampas ng sikat ng araw
sa isang pagtaas ng bilang ng mga tao. Dahil dito, mahalaga na makuha ang ilan sa iyong bitamina D mula sa mga pinagkukunan maliban sa sikat ng araw.

Pagkain

Bagaman ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng bitamina D sa natural, ang ilang mga pagkain ay pinatibay kasama nito. Ang mga pagkain na naglalaman ng bitamina D ay kinabibilangan ng:

Salmon

Sardines
Egg yolk
Hipon
Gatas (pinatibay)
Cereal (pinatibay)
(pinatibay)
Supplementation
AdvertisementAdvertisement

Kung mahirap para sa iyo na makakuha ng sapat na bitamina D sa bawat araw sa pamamagitan ng sun exposure at pagkain lamang, ang mga pandagdag ay maaaring makatulong.Sa partikular, ang mga matatandang tao at ang mga may maitim na balat ay hinihikayat na madagdagan ang kanilang paggamit, ayon sa Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS).

Magkano ang kailangan mo?

Nagkaroon ng ilang kontrobersiya sa halaga ng bitamina D na kailangan para sa malusog na paggana. Ipinapahiwatig ng kamakailang pananaliksik na kailangan namin ng mas maraming bitamina D kaysa sa aming naisip na kailangan. Ang Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) ay nag-uulat na ang mga bagong rekomendasyon sa paggamit ay ang mga sumusunod (batay sa internasyonal na mga yunit - IUs kada araw):

Mga bata at kabataan: 600 IU

Matanda hanggang sa edad na 70: 600 IU

Matanda sa edad na 70: 800 IU
Mga babaeng buntis o nagpapasuso: 600 IU
Gayunpaman, ang iba pang mga pinagkukunan ay nagmumungkahi na ang mas mataas na pang-araw-araw na halaga - hanggang 2000 IU bawat araw - ay kinakailangan. Kahit na ang halaga ay maaaring pinag-uusapan, ang kahalagahan ng bitamina D ay hindi. Makipag-usap sa iyong doktor para sa patnubay kung paano masiguro na makuha mo ang tamang halaga para sa iyong mga pangangailangan.