Pilates Moves for Menopause

Ang menopos ay isang panahon ng mahusay, ngunit nakakalito, pagbabago. May mga pagbabago sa hormonal, pagkawala ng density ng buto, at - paborito ng lahat - nakuha ng timbang. Ang mga ito ay ilan lamang sa mga kasiyahan na maaari mong asahan.

Hindi sorpresa na ang isang malusog na pamumuhay ay tutulong sa iyo na maging mas mahusay sa pamamagitan ng panahong ito sa iyong buhay. Sinusuportahan ng pagsasanay ng lakas ang kalusugan ng buto at maaaring makatulong upang maiwasan ang osteoporosis, na kung saan ay isang malaking benepisyo habang ang mga babae ay dumaan sa menopos.

Sa partikular, ang Pilates ay maaaring maging perpektong ehersisyo para sa mga babaeng premenopausal at menopausal. Ito ay mababa ang epekto, ngunit ito ay tumutulong sa pagtaas ng kakayahang umangkop at balanse at pagbutihin ang lakas at tono ng kalamnan. Kasama rito ang paggalaw ng tibay. Nasa ibaba ang ilang mga Pilates mat na gumagalaw upang makatulong na makapagsimula ka.

Tandaan: Kung mayroon kang anumang mga kilalang isyu sa pelvic floor mula sa menopos o ibang dahilan, gusto mong pag-usapan ito sa isang espesyalista sa pelvic floor o sa iyong doktor bago gumawa ng matinding pagsasanay sa core tulad nito. Gayundin, bago simulan ang anumang bagong format ng ehersisyo, suriin sa iyong doktor kung angkop ito para sa iyo at sa iyong katawan.

Kagamitang kinakailangan: Para sa lahat ng gumagalaw sa ibaba, inirerekomenda ang yoga mat o iba pang uri ng may palaman na mat na ehersisyo.

1. Ang Hundred

Isang post na ibinahagi ni Pilates & Yoga Loft (@pilatesandyogaloft) noong Nobyembre 2, 2015 sa 12: 47pm PST

Ang Hundred ay isang kahanga-hangang ehersisyo sa core, at ito rin ay isang pangunahing hakbang sa Pilates. Ito ay makakatulong sa iyo na palakasin ang iyong core (tinatawag na "powerhouse" sa Pilates) at pagbutihin ang katatagan ng iyong lumbar spine at pelvis.

Mga kalamnan ay nagtrabaho: mga abdominal at mga kalamnan sa paghinga

1. Magsinungaling sa flat, sa iyong likod, sa iyong mga tuhod na baluktot at mga paa ay flat sa sahig.
2. Habang huminga ka ng malalim na hininga, patagin ang iyong mas mababang likod papunta sa banig, kulutin ang iyong ulo at mga balikat sa ibabaw ng banig, at lumutang ang iyong mga bisig upang manatili ka sa iyong mga panig, ngunit ilang pulgada ang layo mula sa banig.
3. Habang lumanghap ka, i-drag ang iyong abs sa gulugod at i-pump ang iyong mga armas pataas at pababa upang mapanatiling matatag ang iyong mga balikat sa isang bilang ng 5.
4. Magpatuloy sa pagdalo sa iyong abs at pumping ang iyong mga armas habang huminga nang palabas sa isang bilang ng 5.
5. Bilang sa 100, lumipat sa iyong paghinga at pagkatapos ay lumabas sa pagitan ng 5.

Para sa dagdag na hamon, magsimula sa iyong mga binti sa hangin na nakatutok sa isang 90-degree na anggulo sa hips at tuhod. Ang iyong mga shins ay dapat na parallel sa sahig. Ang Pagganap ng Hundred sa posisyon na ito ay nagdaragdag ng higit pang hamon para sa mas mababang mga abdominals. Ang susi ay upang hamunin ang iyong mga abdominals nang walang pagyurak o straining iyong mas mababang likod.

2. Roll Up

Isang post na ibinahagi ni Larisa Kudlik (@larsska) noong Hulyo 29, 2016 sa 12: 26am PDT

Maaaring napansin mo ang isang tema: ito ay isang pangunahing ehersisyo.Ang Roll Up ay mahusay para sa spinal mobility at core control.

Mga muscles nagtrabaho: abdominals

1. Kasinungalingan flat sa iyong likod sa iyong mga binti pinalawig diretso sa banig. Himukin ang iyong mga abdominals at iangat ang iyong mga armas up overhead, Palms up, pagpapaalam sa kanila hover ng ilang mga pulgada off ang banig.
2. Habang lumalakas ka, ibaluktot ang iyong mga paa at pakawalan ang iyong mga lats (latissimus dorsi) upang ilipat ang iyong mga armas upang 90 degrees mula sa sahig.
3. Habang nahuhulog ang anggulo mo, huminga nang palabas, guluhin ang iyong ulo at balikat sa ibabaw ng banig at ipagpatuloy ang pagguhit ng iyong mga tiyan sa iyong gulugod habang nakaupo ka sa iyong sarili, pagbuhos ng isang vertebra off ang banig sa isang pagkakataon. Tandaan: Pindutin ang iyong mas mababang pabalik sa banig upang protektahan ito habang nakaupo ka.
4. Habang nakaupo ka sa lahat ng paraan, na umaabot sa iyong mga daliri, ang iyong gulugod ay patuloy na mabaluktot hanggang sa tumingin ka halos tulad ng iyong pahinga, sa iyong katawan sa iyong mga binti. Gayunpaman, ang iyong mga abdominals ay dapat manatiling aktibo; gusto mo ang iyong abs sa paghila patungo sa iyong gulugod at ang iyong mga kalamnan sa likod ay aktibong lumalawak.
5. Kapag kailangan mong lumanghap ulit, magsimulang kumislap pabalik sa paghuhugas, ilalabas ang iyong mga paa mula sa pagbaluktot at baligtarin ang paggalaw, na humahantong sa pamamagitan ng dahan-dahan na pagpapalabas ng vertebra ng vertebra sa banig hanggang ang iyong mga armas ay muli sa 90 degrees, kapag ikaw ay 'makikita huminga nang palabas at bitawan ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo.
6. Ulitin ng hindi bababa sa 5 ulit.

3. Side sipa

Isang post na ibinahagi ni Stacy King Bazemore (@thepilatesphere) noong Mar 19, 2017 sa 9: 58pm PDT

Ang paglipat na ito ay isang ehersisyo sa katatagan. Ito ay isang kahanga-hangang ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng hip joint, pati na rin ang pagbuo ng core strength.

Nagtatrabaho ang mga kalamnan: glutes, abdominals, hips, at spine extensors

1. Humiga sa iyong kaliwang bahagi ang iyong mga balikat, hips, at mga ankle patayo sa ibabaw ng isa't isa. Ilipat ang iyong mga paa bahagyang pasulong sa isang bahagyang anggulo upang makita mo ang iyong mga daliri sa paa. Suportahan ang iyong ulo sa iyong kaliwang braso. Pindutin ang iyong kanang palad papunta sa sahig upang matulungan kang mapanatili ang iyong posisyon.
2. Habang lumanghap ka, iangat ang iyong kanang binti sa antas ng hip at dalhin ito nang dalawang ulit, ibaluktot ang iyong paa. Maaari mong pulse ito sa isang 75-degree na anggulo o higit pa, depende sa iyong kakayahang umangkop. Panatilihin ang isang neutral na gulugod sa buong kilusan na ito.
3. Ang pag-iingat sa iyong binti ay nakataas, huminga nang palabas habang hinihipo mo ang iyong mga daliri sa paa at walisin ang iyong binti pabalik. Gusto mong itigil ang pabalik na paggalaw bago ito ikompromiso ang iyong neutral na katatagan ng gulugod. Ang layunin ay upang mapanatili ang parehong posisyon ng panggulugod gamit ang iyong core habang pinapalakas mo ang balakang.
4. Ulitin ng hindi bababa sa 8 beses sa iyong kanang paa at pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig.

4. Nakita

Isang post na ibinahagi ni Brenda dba Sandy Feet Pilates (@sandyfeetpilates) noong Mar 11, 2017 sa 3: 29pm PST

Ang ehersisyo ng pagtaas ay nagdaragdag ng spinal rotation at nagpapatibay sa iyong mga extensor sa likod, na nakakatulong sa iyong kakayahang umangkop at hanay ng katawan sa itaas ng paggalaw at pagpapalakas ng iyong mga abdominals at obliques.

Mga kalamnan ay nagtrabaho: spinal extensors, abdominals, at obliques

1. Umupo nang mataas sa iyong mga binti na pinalawak sa harap mo, bahagyang mas malawak kaysa sa distansya ng balakang. (Isipin na may beach ball o ehersisyo ang bola sa pagitan ng iyong mga paa.) Panatilihin ang iyong mga paa flexed.
2. Habang lumalakas ka, umupo nang matangkad at iunat ang iyong mga bisig sa bawat panig, na lumilikha ng "T" sa kanila sa taas ng balikat. Huminga nang palabas at ugat sa iyong mga buto ng umupo.
3. Habang lumalakas ka muli, i-rotate ang iyong itaas na katawan sa kanan, at tanggihan ang iyong katawan sa iyong kanang paa. Habang huminga nang palabas, abutin ang iyong kaliwang kamay para sa labas ng iyong kanang paa. Abutin ang iyong nakakatusok na daliri na parang "pinuputol" mo ito sa nakakatawang daliri ng iyong kaliwang kamay. Ang iyong gulugod ay dapat na mag-ikot pasulong na may kontrol, pinananatili ang iyong mga abdominals papunta sa iyong gulugod at lumalawak ang iyong mas mababang likod.
4. Inhaling, ituwid ang iyong gulugod, ngunit manatiling pinaikot hanggang sa huminga nang palabas, kapag maluwag kang malalampasan.
5. Ulitin ang kabaligtaran na bahagi, pagkumpleto ng hindi bababa sa 5 beses sa bawat panig.

5. Spine stretch

Isang post na ibinahagi ni Laura Latre (@ lau_3l) noong Abril 3, 2017 sa 7: 35am PDT

Ito ay isang magaling na kahabaan upang tapusin ang maikling serye ng mga Pilates na gumagalaw. Nakatutulong ito sa pag-iinat sa mas mababang likod at pagpapabuti ng panggilid ng panggulugod. Bukod pa rito, gumagana ang iyong mga abdominals.

Nagtatrabaho ang mga kalamnan: abdominals at extensors ng spinal

1. Umupo nang matangkad kasama ang iyong mga binti na pinalawak sa harap mo, oras na ito sa hip-distansya na hiwalay, ang mga paa ay nabaluktot. Habang lumalakas ka, ang iyong mga armas ay dapat na nakaunat sa harap mo, mga palma, sa distansya na lapad ng balikat.
2. Huminga nang palabas habang pinapalaki mo ang iyong gulugod pababa pagkatapos ay pasulong, na nagpapahiwatig ng iyong gulugod isang vertebra sa isang pagkakataon habang nakarating ka sa iyong mga paa; gusto mong panatilihin ang iyong mga armas kahilera sa sahig, palms down bilang ka kahabaan. Tandaan na bunutin ang iyong mga abdominals sa pag-abot mo.
3. Pahinga habang pinapalitan mo ang iyong gulugod, lumiligid pabalik sa iyong panimulang posisyon.
4. Ulitin ang mga hakbang na ito ng 5 ulit.

Ang Takeaway

Napag-alaman ng mga pananaliksik na ang mga kababaihan na nakakaranas ng mga sintomas ng menopos at nakikibahagi sa mga programa sa ehersisyo na kasama ang aerobic at lakas-pagsasanay na ehersisyo ay mas mahusay na mga antas ng densidad ng buto at mga resulta ng kalusugan ng isip. Magtrabaho sa itaas gumagalaw sa iyong regular na ehersisyo ehersisyo at makita kung paano nila ang pakiramdam mo. Ngunit laging kausapin ang iyong doktor bago magsimula ng isang bagong ehersisyo na ehersisyo.

Sinimulan ni Gretchen ang kanyang paglalakbay sa yoga matapos niyang malaman na mahal niya ang pagtatrabaho bilang isang editor at manunulat na nakaupo sa kanyang computer sa buong araw, ngunit hindi siya nagustuhan kung ano ang ginagawa nito para sa kanyang kalusugan o pangkalahatang kaayusan. Anim na buwan pagkatapos ng pagtatapos ng kanyang 200-oras na RYT noong 2013, nagpunta siya sa hip surgery, biglang binibigyan siya ng isang buong bagong pananaw sa kilusan, sakit, at yoga, at nagpapaalam sa kanyang pagtuturo.