Ang Rutin ng Mismong 'Deskercise': Stretches for Office

Ang iyong trabaho ay nagdudulot ng pisikal na sakit?

Ang mga karamdaman na may kaugnayan sa trabaho ay hindi lamang limitado sa mabigat na pagmamanupaktura o pagtatayo. Maaaring maganap ang mga ito sa lahat ng uri ng mga industriya at mga kapaligiran sa trabaho, kabilang ang mga puwang ng opisina. Ipinakikita ng pananaliksik na ang paulit-ulit na paggalaw, mahinang pustura, at pananatili sa parehong posisyon ay maaaring maging sanhi o magpapalala ng musculoskeletal disorder.

Ang pananatili sa isang posisyon habang gumagawa ng mga paulit-ulit na mga galaw ay karaniwan sa isang trabaho sa mesa. Ang pag-aaral ng mga trend ng industriya ng trabaho sa nakalipas na 50 taon ay nagpahayag na hindi bababa sa 8 sa 10 Amerikano manggagawa ang desk patatas.

Ang mga gawi na itinatayo namin sa aming mesa, lalo na habang nakaupo, ay maaaring mag-ambag sa mga kakulangan sa ginhawa at mga isyu sa kalusugan, kabilang ang:

• sakit sa leeg at balikat
• labis na katabaan
• musculoskeletal disorder
• stress
• mas mababang sakit sa likod
• carpal tunnel

Ayon sa Mayo Clinic, higit sa apat na oras sa isang araw ng oras ng screen ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng kamatayan sa pamamagitan ng anumang sanhi ng 50 porsiyento. Mayroon ding 125 porsiyento na panganib para sa cardiovascular disease.

Ang mabuting balita ay ang paglipat o pag-uunat ay isang nakagagawa na ugali. Para sa mga starter, maaari kang magtakda ng isang timer upang ipaalala sa iyo na kumuha ng isang mabilis na lakad o kahabaan. Kung pinindot ka ng oras, may mga tiyak na stretches na maaari mong gawin sa iyong desk. Mag-scroll pababa para sa tutorial sa pag-eehersisyo mga kinks ng computer.

Tandaan na huminga nang normal sa buong kahabaan, at huwag hawakan ang iyong hininga. Sa bawat kahabaan, maaari mong makita ang iyong sarili na mas may kakayahang umangkop. Huwag kang magpatuloy kaysa maginhawa.

advertisementAdvertisement

Arms

Lumalawak ang iyong mga armas

Triceps stretches

1. Itaas ang iyong braso at yumuko ito upang ang iyong kamay ay umabot sa kabaligtaran.
2. Gamitin ang iyong iba pang mga kamay at hilahin ang siko papunta sa iyong ulo.
3. Maghintay ng 10 hanggang 30 segundo.
4. Ulitin sa kabilang panig.

Overhead reach, o latissimus stretch

1. Palawakin ang bawat braso sa itaas.
2. Abutin sa kabaligtaran.
3. Maghintay ng 10 hanggang 30 segundo.
4. Ulitin sa kabilang panig.

Upper katawan at braso stretch

1. Mag-clasp kamay sa itaas ng ulo na may palad nakaharap sa labas.
2. Itulak ang iyong mga armas, lumalaki paitaas.
3. Hawakan ang magpose para sa 10 hanggang 30 segundo.

Upper body

Lumalawak ang katawan ng iyong katawan

Balikat, o pectoralis kahabaan

1. Hawakan ang mga kamay sa likod ng iyong likod.
2. Itulak ang dibdib sa labas, at itaas ang baba.
3. Hawakan ang magpose para sa 10 hanggang 30 segundo.

Ipasa stretch

Ang kahabaan na ito ay kilala rin bilang rhomboid itaas o itaas na likod na kahabaan.

1. Hawakan ang iyong mga kamay sa harap mo at ibaba ang iyong ulo sa linya kasama ang iyong mga armas.
2. Pindutin ang pasulong at hawakan ng 10 hanggang 30 segundo.

Torso stretch, o trunk rotation

1. Panatilihin ang iyong mga paa matatag sa lupa, nakaharap pasulong.
2. Iuwi ang iyong itaas na katawan sa direksyon ng braso na nakapatong sa likod ng iyong upuan.
3. Maghintay ng 10 hanggang 30 segundo.
4. Ulitin sa kabilang panig.

Tip: Huminga nang palabas habang lumalaki ka sa kahabaan para sa isang mas malawak na hanay ng paggalaw.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Legs

Lumalawak ang iyong mga binti at tuhod

Hip at tuhod sa pag-print ng tuhod

1. Sumandal ng isang tuhod sa isang pagkakataon, paghila sa iyong dibdib.
2. Hawakan ang magpose para sa 10 hanggang 30 segundo.
3. Kahaliling.

Hamstrings stretch

1. Remaining seated, extend one leg outward.
2. Abutin ang iyong mga daliri.
3. Maghintay ng 10 hanggang 30 segundo.
4. Ulitin sa kabilang panig.

Siguraduhin na gawin ang isang leg na ito sa isang pagkakataon, habang ang paggawa ng pagsasanay na ito sa parehong mga binti ay maaaring maging sanhi ng mga isyu sa likod.

Head and shoulders

Head and shoulder stretches

Should shrug

1. Itaas ang parehong balikat nang sabay-sabay patungo sa tainga.
2. I-drop ang mga ito at ulitin ang 10 beses sa bawat direksyon.

Ang stretch ng leeg

1. Relaks at sandalan ang iyong ulo pasulong.
2. Dahan-dahang gumulong patungo sa isang bahagi at humawak ng 10 segundo.
3. Ulitin sa kabilang panig.
4. Magrelaks muli at iangat ang iyong baba pabalik sa panimulang posisyon.
5. Gawin ito ng tatlong beses para sa bawat direksyon.

Upper bitag stretch

1. Dahan-dahang i-pull ang iyong ulo patungo sa bawat balikat hanggang sa isang liwanag na kahabaan ay nadama.
2. Hawakan ang magpose para sa 10 hanggang 15 segundo.
3. Kahaliling isang beses sa bawat panig.

AdvertisementAdvertisement

Mga Benepisyo

Alam mo ba?

Ang isang pagrepaso ng mga programa sa pag-abot sa mga lugar ng trabaho ay natagpuan na ang pagpapahusay ng pinabuting hanay ng paggalaw, pustura, at pagbibigay ng lunas sa stress. Ipinakikita din ng pananaliksik na ang pare-parehong pagtaas ng lugar ng trabaho ay maaaring mabawasan ang sakit hanggang 72 porsiyento. At ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang isang bit ng ehersisyo sa araw ng trabaho ay maaaring mapawi ang parehong pisikal at mental na stress.

Habang limitado pa ang pananaliksik sa paglawak sa lugar ng trabaho, natuklasan ng isang kamakailang pag-aaral na ang mga pahinga ng pahinga ay maaaring mabawasan ang kakulangan sa ginhawa nang walang pag-kompromiso sa pagiging produktibo.

Advertisement

Kumuha ng paglipat

Iba pang mga paraan upang makakuha ng paglipat

Ang lahat ng mga stretches ay produktibo. Ang layunin ay upang lumipat sa bagong posisyon sa buong araw upang maiwasan ang paulit-ulit na pinsala sa pag-aatras. Ayon sa The Harvard School of Public Health, ang pisikal na aktibidad - kahit na sa maikling panahon ng oras - ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban. Maaari kang makaranas ng mga benepisyo mula sa:

• na nakatayo habang nasa telepono o kumakain ng tanghalian
• nakakakuha ng flexible desk na nakatayo upang mapalitan mo ang iyong posisyon
• paglalakad ng laps sa mga mabilisang pagpupulong
• pagkuha up mula sa iyong upuan bawat oras at paglalakad sa opisina

Tanungin ang iyong tagapamahala o kawani ng human resources tungkol sa mga kasangkapan sa ergonomic. Maaari mo ring i-download ang StretchClock, isang paalala na paalala app, na nag-alerto sa iyo bawat oras upang makakuha ng up at ilipat sa paligid ng kaunti. Nagbibigay pa nga sila ng mga video na walang ehersisyo, kung hindi mo maiiwanan ang iyong desk.

Magbasa nang higit pa: Pamamahala ng stress na may kaugnayan sa trabaho »