Fitness para sa Diyabetis: Kung Paano Makatutulong ang Diyeta at Ehersisyo Ang

Diabetic Type 2 ay hindi maiiwasan. Ang pag-iwas at pagbagsak ng simula ng diyabetis ay posible, ngunit nangangailangan ng pangako. Ang pagkuha ng singil sa iyong kalusugan ay nagsasangkot ng isang dalawang paraan: pagkain at ehersisyo. Parehong mahalaga para sa pangmatagalang tagumpay at pinakamainam na kalusugan.

Diyeta at ehersisyo

Diyeta at ehersisyo ang parehong mahalagang sangkap ng isang matagumpay na diskarte upang matalo o mapamahalaan ang diyabetis. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang diyeta at ehersisyo ay maaaring mas mabawasan ang posibilidad ng diyabetis, maging sa mga taong mataas ang panganib na maunlad ito.

advertisementAdvertisement

Alamin ang tungkol sa mga kadahilanan ng panganib para sa diabetes ng uri 2 »

Ang iba pang mga pag-aaral ay nagpapakita rin na ang mga paraan ng pamumuhay ay maaaring mapabuti ang sensitivity ng insulin at mga profile ng lipid ng dugo at makatulong sa pagpapababa ng mataas na antas ng asukal sa dugo. Ang diyeta at ehersisyo ay tumutulong sa mas mababang timbang ng katawan - at ang labis na timbang ng katawan ay malapit na nakaugnay sa simula ng diyabetis.

Ang isang pangunahing klinikal na pag-aaral na tinatawag na Diabetes Prevention Program ay nag-aral ng mga taong may panganib para sa diyabetis. Ipinakita nito na ang mga pagbabago sa pamumuhay na kinasasangkutan ng 150 minuto ng pag-eehersisyo kada linggo ay nabawasan ang panganib na umunlad sa type 2 na diyabetis ng 58 porsiyento.

Tandaan na ang diyeta at ehersisyo ay dapat magkasundo. Halimbawa, kahit na regular kang mag-ehersisyo, ang isang diyeta na may maraming asukal at taba at napakaliit na hibla o phytonutrients (nakapagpapalusog na mga compound ng halaman) ay maaaring higit pa sa pag-counteract sa mga pagsisikap na iyon. Sa kabilang banda, maaari kang kumain ng nakapagpapalusog na diyeta, ngunit kung hindi ka na tumayo at lumipat, ang iyong kalusugan ng cardiovascular ay tiyak na magdurusa.

Ang kardiovascular na kalusugan at diyabetis ay nakaugnay din sa intricately. Ang pagsasagawa ng isang mas mahusay na diyeta at pang-araw-araw na ehersisyo ay nagtataguyod ng mas mahusay na mga antas ng asukal sa dugo, control ng dugo lipid, at mood. Ito rin ay humantong sa mas mataas na mga antas ng enerhiya, na ginagawang mas madali ang ehersisyo. Ang pang-araw-araw na ehersisyo ay nakakatulong na panatilihing malusog ang mga vessel ng dugo, ginagawa kang mas mahusay na pakiramdam tungkol sa iyong sarili, at maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang.

AdvertisementAdvertisement

Magsimula sa mga pangunahing kaalaman

Lahat ng bilang ng kilusan! Gawin ang isang bagay na tinatamasa mo upang makatagpo ka nito. Kahit na maliit na pagbabago ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba. Ang kapaki-pakinabang na ehersisyo ay maaaring maging kasing simple ng paglalakad araw-araw. Halos kahit ano ang iyong ginagawa upang ilipat ang iyong katawan ay lalong kanais-nais sa pagiging aktibo.

Mga pagbabago sa pamumuhay

Isaalang-alang ang paradahan hangga't maaari mula sa pinto hangga't maaari sa iyong susunod na paglalakbay sa tindahan.
Ang ehersisyo ay nagdaragdag. Kung hindi ka maaaring maglakad ng 30 minuto, subukan ang tatlong 10 minutong paglalakad bawat araw.
Kumuha ng mga hagdanan sa halip ng elevator.
Kung nagtatrabaho ka sa isang mesa, tumigil ka sa bawat 15 minuto o higit pa.

Siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor bago maglunsad ng bagong programa ng ehersisyo. Upang magsimula, magtakda ng mga katamtamang hangarin. Halimbawa, magsimula sa pamamagitan ng paglalakad para sa isang tukoy, napapanahong oras sa bawat araw.Pagkatapos ng isang linggo o higit pa, maghangad na dagdagan ang oras na ito hanggang sa maglakad ka ng 30 minuto o higit pa bawat araw.

Ikaw ay mas malamang na manatili sa iyong plano sa ehersisyo kung ito ay makatotohanang. Ipinakikita ng pananaliksik na ang banayad hanggang sa katamtaman na aerobic exercise intensity (halimbawa, paglalakad o jogging para sa 10-30 minuto) ay tatlo hanggang limang araw sa bawat linggo ay sapat na upang makabuo ng makabuluhang mga pagpapabuti sa kontrol ng asukal sa dugo.

Aerobic fitness vs. weight-training: Alin ang kailangan ko?

Inirerekomenda ng American Diabetes Association ang aerobic exercise at lakas ng pagsasanay para sa pinakamainam na pisikal na fitness.

Aerobic exercise (isipin ang anumang bagay na nagpapataas ng iyong puso rate) ay maaaring makamit sa pamamagitan ng mga gawain tulad ng paglalakad, pagtakbo, swimming, sayawan, tennis, basketball, at higit pa. Ang pagsasanay sa lakas, na kung minsan ay tinatawag na paglaban sa pagsasanay, ay higit na nakatutok sa pagtatayo o pagpapanatili ng kalamnan. Ang parehong paraan ng ehersisyo ay mahalaga para sa pinakamainam na fitness at control ng asukal sa dugo.

AdvertisementAdvertisement

Kung nagsusumikap kang mag-alsa ng galon ng gatas, halimbawa, baka gusto mong ituon ang pagtaas ng iyong lakas sa itaas na katawan. Ang maliit, mas mababang timbang na mga dumbbells o stretchable bands ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng upper at lower body strength.

Bago ang pagsasanay sa lakas Bago simulan ang isang programa ng pagsasanay sa lakas, makipagkita sa isang taong nakakaalam kung paano isagawa ang isang plano na pinakamahusay na nakakatugon sa iyong mga pangangailangan.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang parehong uri ng ehersisyo ay maaaring makaapekto sa glycemic (asukal sa dugo) na kontrol. Ipinakikita rin nito na ang pagsasama ng parehong mga form ay mas epektibo kaysa sa paggawa ng isa o ng iba pa mismo.

Paano upang manatiling nakatuon

Ang ilang mga tao ay makakahanap na ang paggawa sa isang karaniwang programa ng ehersisyo ay nangangailangan lamang ng pamamahala ng oras at pagpapasiya. Ang iba ay maaaring mangailangan ng kaunting dagdag na tulong na nananatiling motivated. Maaari silang makinabang mula sa pagsali sa isang gym o pag-sign up para sa isang klase o iba pang uri ng regular, naka-iskedyul na aktibidad. Ang fitness sa grupo ay ang dagdag na benepisyo ng pagsasama, pagsuporta at paghihikayat sa isa't isa, at marahil kahit isang elemento ng kumpetisyon.

Sa anumang kaganapan, ang pananaliksik ay nagpapakita na ang mga tao ay nakadarama ng hindi gaanong nakakapagod pagkatapos ng ehersisyo kaysa sa kanilang ginagawa pagkatapos na nakaupo sa sopa. Ang pag-eehersisyo ay maaaring mukhang tulad ng isang pang-araw-araw na gawain, ngunit ang mga taong nakikipag-usap sa kanila ay kadalasang nakikita na talagang inaabangan ang kanilang gawain nang maayos.

Ang punto ay upang gumawa. Upang maging tunay na epektibo, ang ehersisyo ay dapat na nakagaganyak at kabilang ang parehong pagtitiis (aerobic) at paglaban (lakas) na pagsasanay. Kaya kumilos, at manatiling gumagalaw!