Nangungunang 15 Vitamin A-Rich Foods

Pangkalahatang-ideya

Ang iyong ina ay tama kapag sinabi niya sa iyo na kumain ng maraming mga karot dahil ito ay mabuti para sa iyong mga mata, at ang mga benepisyo ng bitamina A ay tiyak na hindi nagtatapos doon. Mayroong maraming iba pang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A bukod sa karot.

Ang Vitamin A ay matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng matamis na patatas, kampanilya peppers, at beef sa atay. Ang mga vegetarian, vegan, at mga eater ng karne ay magkakaroon ng ani ng mga benepisyo ng bitamina A sa pamamagitan ng pagpili ng kanilang mga paborito mula sa listahang ito ng 15 mga bitamina A mayaman na pagkain.

RAE ay isang espesyal na yunit ng pagsukat na ginagamit lamang para sa bitamina A. Ito ay sinusukat sa micrograms (mcg). Ang inirerekomendang pang-araw-araw na halaga (RDA) ng RAE ay tungkol sa 900 mcg RAE para sa mga lalaki at 700 mcg RAE para sa mga kababaihan.

AdvertisementAdvertisement

Pagkain upang subukan

Bitamina A pagkain

Sweet patatas

Isang daluyan ng matamis na patatas ay naglalaman ng halos 1, 100 mcg RAE. Ito ay higit pa sa RDA para sa parehong kalalakihan at kababaihan.

Karot

Alam ng Bugs Bunny kung ano ang (Doc) sa pamamagitan ng pagpupuno ng kanyang mukha sa mga karot sa buong araw. Ang isang daluyan ng raw karot ay nagbibigay ng halos 500 mcg RAE. Ang kanilang maliwanag na kahel na kulay ay may utang sa pagkakaroon ng beta carotene, isang carotenoid.

Hayop ng ngipin

Ang atay ay isang mahusay na pinagmulan ng bitamina A. Ang isang bahagi ng tatlong bahagi ng beef sa atay ay may higit sa 4, 000 mcg RAE (iyan ay isang pulutong!).

Spinach

Ang isang tasa, o 180 gramo, ng lutong spinach ay naglalaman ng tungkol sa 953 mcg RAE, na higit sa 100 porsiyento ng iyong inirerekomendang pang-araw-araw na halaga.

Kale

Gustung-gusto ito o mapoot ito, ang berdeng malabay na gulay ay puno ng mga sustansya, kabilang ang bitamina A. Ang isang maluwag na naka-pack na tasa ng tinadtad, lutong kale ay may halos 900 mcg RAE, madaling tuparin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan.

Collard greens

Lumaki para sa kanilang mga malalaking, madilim na kulay, at nakakain na mga dahon, mga collard greens ay ang parehong species bilang cauliflower, kale, at broccoli. Ang isang lutong, isang tasa na serving - halos 200 gramo - ng collard greens ay may higit sa 700 mcg RAE. Habang ito ay tradisyonal na kinakain sa Araw ng Bagong Taon kasama ang itim na mata mga gisantes sa South, maaaring gusto mong simulan ang pagkain ng mga ito nang mas madalas para sa isang bitamina A mapalakas.

Gatas

Ang isang walong-onsa na baso ng gatas ng baka ay may halos 100 mcg RAE. Ang mga produktong nakuha mula sa gatas, tulad ng mantikilya, keso, at yogurt, ay isang mahusay na mapagkukunan ng retinol form ng bitamina A.

Butternut squash

Ang maliwanag na orange na laman ng butternut squash ay isang patay na giveaway na ang veggie ay mataas sa bitamina A. Ang mga butternuts ay maaaring lutuin, pinakuluan, o purong upang gumawa ng sopas. Ang isang solong tasa ng lutong at cubed butternut squash ay naglalaman ng tungkol sa 1, 144 mcg RAE - higit sa 100 porsiyento ng RDA.

Bell peppers

Sa humigit-kumulang 230 mcg RAE, isang tasa ng tinadtad na pulang kampanilya ay natutugunan ang tungkol sa isang ikatlong bahagi ng araw-araw na pangangailangan ng bitamina A.

Hipon

Na-load na may mga bitamina, mineral, at protina, ang shrimp ay tiyak na hindi nabubuhay sa pangalan nito sa mga sustansya.Ang isang four-ounce serving of shrimp ay may 60 mcg ng RAE.

Romaine lettuce

Tulad ng kung kailangan mo ng isa pang dahilan upang kumain ng isang salad, romaine litsugas ay naglalaman ng isang napakalaking dami ng nutrients, lalo na kung ihahambing sa iba't ibang uri ng yelo. Sa 410 mcg RAE, dalawang tasa ng romaine lettuce ay nakakatugon sa halos kalahati ng RDA ng bitamina A.

Cantaloupe

Ang orange na laman ng isang matamis na cantaloupe ay puno ng beta carotene. Isa lamang tasa ng cubed cantaloupe ang naglalaman ng tungkol sa 270 mcg RAE.

Bok choy

Bok choy ay isang Tsino na repolyo na kadalasang kinakain ng steamed o sa isang stirry. Ang isang tasa ng lutong bok choy ay nagkakaloob ng halos kalahati ng pang-araw-araw na inirerekumendang halaga ng bitamina A.

Brokoli

Ang brokuli ay isa pang mayaman na kulay na veggie na nangunguna sa listahan sa nilalaman ng bitamina A. Isang kumpol ng broccoli ay may higit sa 180 mcg RAE. Bilang isang tip, dapat mong mabilis na magpainit, huwag pigsa, ang iyong brokuli upang makatulong na mapanatili ang mga nutrients nito.

Mga itlog

Ang mga itlog ay naglalaman ng nakakagulat na dami ng bitamina at mineral at isang mahusay na pinagkukunan ng protina. Sa kabutihang palad, ang mga itlog ay matatagpuan sa iba't ibang uri ng pagkain, mula sa mga tinapay hanggang sa kahit na ice cream. Tulad ng para sa bitamina A, ang isang malaking itlog ay may tungkol sa 74 mcg RAE.

Advertisement

Function

Vitamin A function

Mayroong dalawang uri ng bitamina A:

• retinoids, na natagpuan sa mga pagkaing hayop
• carotenoids (kabilang ang beta carotene) Ang dalawang anyo ay may iba't ibang kemikal at nagbibigay din ng mga natatanging mga benepisyo:

Retinoids ay may mahalagang papel sa kalusugan ng ating immune, reproductive, at nagpapaalab na mga sistema. Tinutulungan nila ang pagpapanatili ng aming mga pulang selula ng dugo, balat, kuko, ngipin, at mga buto.

• Ang mga carotenoids ay may mga antioxidant at anti-inflammatory properties.
• Ang parehong uri ng bitamina A ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng mata, na tumutulong sa amin na makita ang mga kondisyon na mababa ang ilaw at sa gabi. Ang kakulangan ng bitamina ay maaaring maging sanhi ng pagkabulag sa gabi, bagaman ito ay bihirang sa mga binuo bansa.
• Hindi mo kinakailangang kinakain ang mga produktong hayop upang makakuha ng sapat na retinoids. Para sa karamihan ng mga tao, ang mga uri ng carotenoid ng bitamina A ay maaaring i-convert sa retinoid form sa loob ng katawan.

AdvertisementAdvertisement

Takeaway

Takeaway

Ang Vitamin A ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog na maaaring matagpuan sa maraming prutas, gulay, karne, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kapag may pag-aalinlangan, hanapin ang berdeng malabay na gulay o maliwanag na kulay na orange at pulang prutas at gulay. Siyempre, hindi ka maaaring magkamali sa pamamagitan ng pagkain ng higit pang mga prutas at gulay!

Layunin para sa tungkol sa 900 mcg RAE para sa mga lalaki at 700 mcg RAE para sa mga kababaihan sa bawat araw. Ito ay katumbas ng mas mababa sa dalawang karot o isang medium-sized na matamis na patatas.

Supplement ay isang pagpipilian, masyadong, ngunit maging maingat at basahin ang mga label para sa tamang dosis. Dahil ang bitamina A ay natutunaw na taba, ang labis nito - lalo na ang retinol form - ay itatabi sa katawan at maaaring nakakalason sa mataas na dosis. Ang matitiis na upper limit (UL) para sa retinol ay 3, 000 RAE.