Ano ang pamamaraan ng pagpapahinga ni Jacobson?

Pangkalahatang-ideya

Ang relaxation technique ni Jacobson ay isang uri ng therapy na nakatutok sa pagpigil at pagrerelaks ng mga partikular na grupo ng kalamnan sa pagkakasunud-sunod. Ito ay kilala rin bilang progresibong relaxation therapy. Sa pamamagitan ng pagtuon sa mga tiyak na lugar at tensing at pagkatapos ay nagpapahinga sa kanila, maaari kang maging mas malaman ng iyong katawan at pisikal na sensations.

Dr. Inimbento ni Edmund Jacobson ang pamamaraan noong 1920 bilang isang paraan upang tulungan ang kanyang mga pasyente na makitungo sa pagkabalisa. Nadama ni Dr. Jacobson na ang pagpapahinga ng mga kalamnan ay maaaring magpahinga ng isip. Ang pamamaraan ay nagsasangkot sa pagpigil sa isang grupo ng kalamnan habang pinapanatili ang natitirang bahagi ng katawan, at pagkatapos ay ilalabas ang tensyon.

Magbasa nang higit pa: Maaaring makatulong ang mga hops sa pagtulog mo? »

Ang mga propesyonal na nagtuturo sa pamamaraan na ito ay madalas na pagsamahin ito sa mga pagsasanay sa paghinga o mental na imahe. Ang gabay ay maaaring makipag-usap sa iyo sa pamamagitan ng proseso, simula sa ulo o paa at nagtatrabaho sa pamamagitan ng katawan.

advertisementAdvertisement

Benepisyo

Ang maraming mga posibleng benepisyo sa kalusugan

Ang pagsasanay sa mga diskarte sa relaxation ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng:

• relieving anxiety
• pagpapababa ng iyong presyon ng dugo
• pagbabawas ng posibilidad ng mga seizures
• pagpapabuti ng iyong pagtulog

Ang pananaliksik ay nagpapakita ng isang koneksyon sa pagitan ng relaxation at presyon ng dugo, marahil dahil ang stress ay isang nag-aambag na kadahilanan sa mataas na presyon ng dugo. Ang pananaliksik parehong luma at bagong ay nagbibigay ng ilang katibayan na ang relaxation technique ni Jacobson ay maaaring makatulong sa mga tao na may epilepsy bawasan ang halaga at dalas ng kanilang mga seizures. Kinakailangan ang mas malaking laki ng sample.

Ang relaxation technique ni Jacobson ay karaniwang ginagamit upang tulungan ang mga taong may hindi pagkakatulog. Sa paglipas ng mga taon, ang ilang mga pag-aaral ay tumingin sa kung ito ay epektibo. Ang ilan ay may mga magkahalong resulta, habang ang iba ay nagpapakita ng higit pang pangako. Sa ilang mga kaso, ang mga tao na hindi nakakakuha ng higit pa tulog pa rin nadama mas mahusay na nagpahinga pagkatapos relaxation therapy.

Advertisement

Whole-body technique

Whole-body technique

Joy Rains ay ang may-akda ng Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind. Inirerekomenda niya ang simula ng relaxation therapy gamit ang isang ehersisyo sa paghinga at pagkatapos ay lumipat mula sa paa up. Inirerekomenda niya ang mga sumusunod na pagsasanay:

Talampakan

1. Dalhin ang iyong pansin sa iyong mga paa.
2. Ituro ang iyong mga paa pababa, at kulutin ang iyong mga daliri sa paa sa ilalim.
3. Hawakan ang iyong mga kalamnan ng daliri nang mahinahon, ngunit huwag pilitin.
4. Pansinin ang pag-igting sa loob ng ilang sandali, pagkatapos ay pakawalan, at mapansin ang pagpapahinga. Ulitin.
5. Nakakaalam ng pagkakaiba sa pagitan ng mga kalamnan kapag sila ay tensed at kapag sila ay lundo.
6. Magpatuloy sa panahunan at mamahinga ang mga kalamnan sa binti mula sa paanan hanggang sa lugar ng tiyan.

Abdomen

1. Mahigpit na higpitan ang mga kalamnan ng iyong tiyan, ngunit huwag pilitin.
2. Pansinin ang pag-igting sa loob ng ilang sandali. Pagkatapos ay pakawalan, at mapansin ang pagpapahinga. Ulitin.
3. Nakakaalam ng pagkakaiba sa pagitan ng mga tensed na kalamnan at ng mga nakakarelaks na kalamnan.

Ang mga balikat at leeg

1. Lubhang mahinahon ang iyong mga balikat tuwid sa iyong mga tainga. Huwag pilasin.
2. Pakiramdam ang pag-igting sa loob ng ilang sandali, palayain, at pakiramdam ang pagpapahinga. Ulitin.
3. Pansinin ang pagkakaiba sa pagitan ng mga tensed na kalamnan at ng mga nakakarelaks na kalamnan.
4. Tumuon sa mga kalamnan sa leeg, unang tensing at pagkatapos ay magpahinga hanggang sa makaramdam ka ng kabuuang relaxation sa lugar na ito.

AdvertisementAdvertisement

Localized technique

Localized technique

Maaari mo ring ilapat ang relaxation therapy sa mga tukoy na bahagi ng katawan. Si Nicole Spruill, CCC-SLP, ay isang espesyalista sa pagsasalita. Ginagamit niya ang relaxation technique ni Jacobson upang tulungan ang mga propesyonal na kumanta o gumawa ng maraming pampublikong pagsasalita upang maiwasan at mabawi mula sa strain ng tunog ng tunog.

Narito ang tatlong hakbang na proseso na inirekomenda ni Spruill:

1. Isara ang iyong mga kamay nang mahigpit na pakiramdam ang pag-igting. Maghintay para sa 5 segundo, at dahan-dahan pahintulutan ang mga daliri upang i-release nang isa-isa hanggang sa ganap silang nakakarelaks.
2. Pindutin nang mahigpit ang iyong mga labi at hawakan ng 5 segundo, pakiramdam ang pag-igting. Mabagal na bitawan. Ang mga labi ay dapat na ganap na lundo at bahagyang hawakan pagkatapos ng paglabas.
3. Panghuli, pindutin ang iyong dila laban sa bubong ng iyong bibig sa loob ng 5 segundo, at pansinin ang tensyon. Dahan-dahang mamahinga ang dila hanggang sa ito ay nakaupo sa sahig ng bibig at ang iyong mga panga ay bahagyang unclenched.

Advertisement

Takeaway

Ang takeaway

Progressive relaxation therapy ay karaniwang ligtas at hindi nangangailangan ng patnubay ng isang propesyonal. Ang mga session ay karaniwang huling hindi hihigit sa 20-30 minuto, na ginagawang mas madaling pamahalaan para sa mga taong may abala iskedyul. Maaari mong isagawa ang mga diskarte sa bahay gamit ang mga tagubilin mula sa isang libro, website, o podcast. Maaari ka ring bumili ng audio recording na magdadala sa iyo sa pamamagitan ng mga pagsasanay.

AdvertisementAdvertisement

Q & A

Q & A

• Saan ako maaaring pumunta upang matuto nang higit pa tungkol sa relaxation technique ni Jacobson at iba pang katulad na mga pamamaraan?

• Maaari mong tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang psychologist o iba pang propesyonal sa kalusugan ng isip na gumagamit ng mga diskarte sa pagpapahinga upang matulungan ang mga pasyente. Hindi lahat ng mga psychologist o iba pang mga propesyonal sa kalusugan ng isip ay may kaalaman tungkol sa mga pamamaraan na ito, bagaman. Ang mga therapist ay kadalasang nagdaragdag ng kanilang sariling "patigasin" sa mga teknolohiko. Ang pagsasanay ay nag-iiba ayon sa uri ng pamamaraan na ginagamit nila. Ang ilang mga tao ring bumili ng mga CD at DVD sa progresibong relaxation ng kalamnan at payagan ang audio upang gabayan sila sa pamamagitan ng proseso.

  - Timothy J. Legg, PhD, CRNP
• Ang mga sagot ay kumakatawan sa mga opinyon ng aming mga eksperto sa medisina. Ang lahat ng nilalaman ay mahigpit na impormasyon at hindi dapat ituring na medikal na payo.