Kung paano mapupuksa ang Hip Dips: 10 Ehersisyo Na Talagang Nagtatrabaho

Ano ang mga balakang?

Hips dips ay ang panloob na depresyon kasama ang gilid ng iyong katawan, sa ibaba lamang ng hip bone. Ang ilang mga tao na tawag ay maaaring ito violin hips. Sa halip na ang mga panlabas na gilid ng iyong mga hips sumusunod na curves na mukhang sila ay inilabas gamit ang isang protraktor, mayroon silang mga indentations. Ang mga indentations na ito ay maaaring bahagyang at bahagya na kapansin-pansin, o maaari silang maging prominente. Ang mga ito ay isang normal na bahagi ng istraktura ng iyong katawan.

advertisementAdvertisement

Mga sanhi

Ano ang nagiging sanhi ng mga balakang?

Ang mga pag-alis ng balikat ay nangyayari kung saan ang tethered, o nakalakip sa balat, sa mas malalim na bahagi ng iyong buto sa hita, na tinatawag na trochanter. Ang mga indentations na ito ay mas kapansin-pansin sa ilang mga tao. Ito ay dahil sa halaga at pamamahagi ng taba at kalamnan sa istraktura ng iyong katawan. Hips dips ay maaaring maging mas o mas kilalang depende sa lapad ng iyong mga hips at ang hugis ng iyong pelvis pati na rin ang pamamahagi ng iyong taba ng katawan. Maaari din silang maging mas maliwanag kapag may suot ka sa ilang mga uri ng damit.

advertisement

Exercises

Mga ehersisyo na mababawasan ang mga balakang na dips

Kung gusto mong mabawasan ang paglabas ng hips dips, maaari mong gawin ang ilang mga ehersisyo. Matutulungan ka nila na magtayo ng kalamnan at mawala ang taba.

Tumingin sa iyong sarili sa salamin upang matiyak na ginagawa mo nang tama ang poses. Para sa mga ehersisyo na gawin ang isang panig sa isang pagkakataon, magsimula sa iyong mas mahina o mas kaunting nababaluktot na binti. Sa ganoong paraan, nagsisimula ka sa gilid na medyo mas mahirap at ang pangalawang bahagi ay tila mas madali.

Magsimula sa 1 hanggang 2 mga hanay kada araw at unti-unting tumaas. Baka gusto mong gumawa ng iba't ibang pagsasanay sa iba't ibang araw. Subukan na gumastos ng hindi bababa sa 20 minuto bawat araw na ginagawa ang mga pagsasanay na ito, at maghangad na gawin ito 4 hanggang 6 na beses bawat linggo.

Ang mga pagsasanay na ito ay gumagana upang tono at palakasin ang mga kalamnan sa iyong:

• hips
• thighs
• abdominals
• puwit

1. Side hip openers (fire hydrants)

Ang mga paggalaw na ito ay naka-target sa iyong mga panlabas na thighs, hips, at puwit sa gilid. Siguraduhing panatilihing pantay ang iyong timbang sa pagitan ng iyong mga kamay at tuhod. Maaari mong gamitin ang isang dumbbell sa likod ng iyong tuhod para sa pagsasanay na ito para sa mas mataas na kahirapan.

1. Halika sa lahat ng apat na gusto mo para sa Cat-Cow magpose. Siguraduhing panatilihing direkta ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, at ang iyong mga tuhod ay direkta sa ilalim ng iyong mga balakang.
2. Pahinga habang nag-iangat ka ng isang leg up upang gumawa ng 90-degree na anggulo mula sa iyong iba pang mga binti. Panatilihing baluktot ang iyong tuhod.
3. Dahan-dahang ibababa ang iyong binti pabalik. Panatilihin ang iyong tuhod mula sa pagpindot sa sahig bago mo itataas muli.
4. Gawin ang paggalaw na ito ng 15 ulit. Sa huling pag-uulit, pindutin ang iyong binti ng 10 beses sa itaas na posisyon bago bumaba.
5. Ulitin sa kabaligtaran.

2. Ang nakatayo na kickback lunges

Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagbibigay ng balanse at katatagan sa katawan.Gumagana ito sa iyong mga thighs at pigi. Tiyaking pinapanatili mo ang iyong harap at paa. Himukin ang iyong core sa buong pose pati na rin.

1. Dumating sa isang nakatayong posisyon sa iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib sa Panalangin na magpose.
2. Lumanghap at iangat ang kanang tuhod sa iyong dibdib.
3. Huminga nang palabas at iangat ang iyong mga armas sa tabi ng iyong mga tainga gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa habang pinapakali ang iyong kanang paa pabalik.
4. Lababo ang iyong kanang tuhod pababa sa isang lunge. Manatili sa bola ng iyong paa sa likod at panatilihin ang iyong mga daliri ng paa nakaharap pasulong.
5. Huminga ng aping ang iyong kanang tuhod pabalik sa iyong dibdib. Kasabay nito, ibalik ang iyong mga kamay sa posisyon ng panalangin.
6. Gumawa ng 12 lunges. Sa huling pag-uulit, panatilihing pabalik ang iyong binti at pulso pataas at pababa ng 12 ulit.
7. Ulitin sa kabaligtaran.

3. Ang nakatayo na gilid ng paa ay umaangat

Ang nakatayo sa mga binti ay tumutulong na itayo ang kalamnan sa mga gilid ng iyong mga balakang at puwit. Maaari mo ring pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong panloob na hita. Siguraduhin na ang kilusan ay matatag at kinokontrol. Huwag umalugay o magmadali sa kilusan, at sikaping panatilihing tuwid ang iyong katawan. Huwag kang manalig sa magkabilang panig.

Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito gamit ang timbang ng ankle para sa dagdag na kahirapan.

1. Tumayo nang harapan sa iyong kaliwang bahagi malapit sa isang mesa, silya, o dingding.
2. Gamit ang iyong kaliwang kamay para sa balanse at suporta, ugat sa iyong kaliwang paa at iangat ang iyong kanang paa nang bahagya sa sahig.
3. Pahinga at dahan-dahan iangat ang iyong kanang binti sa gilid.
4. Mabagal na babaan sa isang huminga nang palabas at i-cross ang kabaligtaran binti.
5. Gumawa ng 12 leg lifts sa magkabilang panig.

4. Mga Squat

Mga Squat ay isang mahusay na paraan upang tono ang iyong mga thighs, hips, at puwitan. Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod at harapin ang iyong mga daliri. Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan para sa dagdag na suporta. Maaari kang humawak ng isang dumbbell habang ginagawa ang mga squats na ito.

1. Tumayo nang bahagyang mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa iyong mga balakang.
2. Huminga nang palabas habang dahan-dahan mong babaan na parang nakaupo ka sa isang upuan.
3. Lumanghap at manindigan.
4. Ulitin ito ng 12 ulit.
5. Sa huling pag-uulit, hawakan ang mas mababang pose at pulse pataas at pababa ng 12 ulit.

5. Nakatayo sa gilid sa gilid na mga squats

Gumagana ang mga squats na ito sa mga gilid ng iyong mga binti, puwit, at hips. Panatilihing mababa ang iyong puwit sa mga squats na ito. Sa bawat oras na ang iyong mga paa ay magkakasama, humuhubog ng kaunti nang mas mababa. Maaari kang lumapit nang kaunti habang lumilipat ka, ngunit hindi ka lumapit. Maaari mo ring gawin ang mga squats na ito gamit ang weights ng timbang.

1. Magsimula sa isang nakatayong posisyon na malapit nang magkasama.
2. Bumaba sa isang pwesto.
3. Ilipat ang iyong kanang paa sa kanan.
4. Pagkatapos dalhin mo ang iyong kaliwang paa upang matugunan ang iyong kanang paa.
5. Susunod, palawakin ang kaliwang paa sa kaliwa.
6. Dalhin mo ang iyong kanang paa upang matugunan ang iyong kaliwang paa.
7. Gawin ang 10 ng mga squats na ito sa bawat panig.

6. Side lunges

Side lunges gumana ang iyong buong binti. Tinutulungan nila na tukuyin ang iyong mga hips at pigi. Tiyaking pinapanatili mo ang mga daliri ng dalawang paa. Maaari mo ring i-hold ang isang dumbbell habang ginagawa ang mga lunges.

1. Tumayo nang direkta sa iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga balakang.
2. Root sa iyong kanang paa habang pinapakilos mo ang iyong kaliwang paa sa kaliwa.
3. Itanim ang iyong paa sa lupa at ibaba ang iyong kulata. Ang iyong kaliwang binti ay baluktot at ang iyong kanang paa ay tuwid.
4. Magpatuloy sa pagpindot sa parehong mga paa.
5. Tumayo ka at dalhin ang parehong mga paa pabalik magkasama.
6. Gumawa ng 12 lunges sa bawat panig.

7. Side curtsy lunges

Ang pose na ito ay gumagana ang iyong mga thighs at ang gilid ng iyong mga puwit. Subukan na manatiling mababa sa lupa ang buong oras. Panatilihin ang mga daliri ng paa sa harap ng harapan. Tiyaking talagang lumalabas ka sa gilid. Maaari mo ring gawin ang mga lunges habang may hawak na isang dumbbell.

1. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang magkasama sa iyong mga paa.
2. Iangat ang iyong kanang binti at dalhin ito sa likod ng iyong kaliwang binti.
3. I-drop ang iyong kanang tuhod pababa sa isang kulot na kulot.
4. Dalhin ang iyong kanang paa sa harap ng iyong kaliwang paa.
5. Ulitin sa kabaligtaran.
6. Gumawa ng 15 lunges sa bawat panig.

8. Glute tulay

Ang ehersisyo na ito ay gagana sa iyong puwit at thighs. Himukin ang iyong mga abdominals. Ito ay makakatulong sa iyo na suportahan ang iyong katawan at gawin ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

1. Humiga sa iyong likod ng mga braso sa tabi ng iyong katawan sa iyong mga tuhod na baluktot.
2. gawing bahagyang mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa iyong mga hips.
3. Pahinga at dahan-dahang iangat ang iyong mga hips at puwit.
4. Huminga nang palabas habang pinababa mo pabalik.
5. Ulitin ng 15 ulit. Sa huling pag-uulit, pindutin nang matagal ang itaas na pose para sa hindi bababa sa 10 segundo.
6. Pagkatapos ay maingat na dalhin ang iyong mga tuhod nang sama-sama at pabalik sa 10 beses.

9. Mga kickbacks sa binti

Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa pag-angat ng iyong puwit. Panatilihin ang iyong core nakatuon upang protektahan ang iyong mas mababang likod. Dahan-dahan ang paggalaw. Maaari mong gamitin ang mga timbang ng ankle para sa mga pagsasanay na ito.

1. Halika sa lahat ng mga apat na tulad ng ginagawa mo sa Cat-Cow magpose.
2. Panatilihin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang.
3. Palawakin ang iyong kanang binti tuwid. Pagkatapos, dahan-dahang iangat ang iyong binti hanggang kasabay nito.
4. Ibaba ang iyong binti pabalik sa sahig, ngunit huwag mong pahintulutan ang iyong paa.
5. Gumawa ng 15 repetitions. Sa huling pag-uulit, panatilihing nakataas ang iyong paa upang ito ay magkapareho sa sahig. Pulse ang iyong paa pataas at pababa ng 15 beses.
6. Ulitin sa kabaligtaran.

10. Pagsisinungaling sa gilid ng binti ay umangat

Itataas ng mga binti ang target sa iyong panlabas na hita at puwit. Siguraduhin na ginagamit mo ang mga kalamnan sa iyong hips at butt upang maisagawa ang mga paggalaw. Maaari mong gamitin ang mga timbang ng ankle para sa mga pagsasanay na ito.

1. Hawakan sa iyong kanang bahagi, siguraduhin na ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya.
2. Bend ang iyong kanang siko at gamitin ang iyong kamay upang suportahan ang iyong ulo, o panatilihin ang iyong braso sa sahig.
3. Panatilihin ang iyong kaliwang kamay sa sahig sa harap mo para sa suporta.
4. Dahan-dahang iangat ang kaliwang binti sa hangin.
5. Ibaba ang iyong binti nang hindi pinapayagan itong hawakan ang iyong kanang paa.
6. Gumawa ng 20 repetitions. Sa huling pag-uulit, panatilihin ang iyong binti sa itaas at gawin ang 20 pulso.
7. Ulitin sa kabaligtaran.

AdvertisementAdvertisement

Mga pagbabago sa pamumuhay

Mga pagbabago sa pamumuhay na makakapag-alis ng hip dips

Gawin ang iyong makakaya upang gawin ang mga kinakailangang hakbang upang lumikha ng isang malusog na pamumuhay. Ang ehersisyo, mahusay na pagkain, at pangkaraniwang pag-aalaga sa iyong sarili ay tutulong sa iyong pakiramdam na mabuti.

Palakihin ang iyong paggamit ng tubig at siguraduhing nakakakuha ka ng sapat na mga calorie. Ang karbohydrates ay maaaring magbigay sa iyo ng dagdag na enerhiya upang mapakinabangan ang iyong ehersisyo. Ang pagkain ng pantal na protina ay maaaring makatulong sa pagtatayo ng iyong mass ng kalamnan. Isama ang maraming malusog na taba, kaltsyum, at hibla. Iwasan ang naproseso na pagkain ng junk, asukal, at alkohol. Gumawa ng matalinong mga pagpipilian sa pagkain, ngunit tandaan na okay na maging mapagpasensya sa bawat isang beses sa isang habang.

Maaari mong balansehin ang iyong fitness routine sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iba pang mga bahagi ng katawan pati na rin. Upang baguhin ang iyong katawan, mahalaga na gumawa ka ng iba't ibang pagsasanay. Isama ang iba pang mga uri ng cardio ehersisyo sa iyong mga gawain. Manatiling nakatuon sa isang ehersisyo na gawain, at magdagdag ng pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain. Kumonsulta sa iyong doktor, nutrisyonista, o propesyonal na fitness para sa patnubay.

Advertisement

Bottom line

Ang ilalim na linya

Tandaan na ang iyong mga resulta ay maaaring unti-unti. Maaaring ito ay linggo o buwan bago mo makita ang mga kapansin-pansin na pagbabago. Maging positibo hangga't maaari tungkol sa iyong katawan. Gumamit ng positibong pagsasalita sa sarili at tumuon sa kung ano ang gusto mo tungkol sa iyong katawan.

Manatili sa isang regular na plano o wellness na nagpapabuti sa iyong pakiramdam. Magtakda ng mga panandalian at pangmatagalang mga layunin para sa iyong sarili. Ang pagkamit ng iyong mga layunin ay makakatulong sa iyo na makaramdam at magmukhang mas mahusay. Magsimula ngayon ang mga unang hakbang.