13 Mga Pagkain na Kumain Kapag Ikaw ay Buntis

Napakahalaga ng pagpapanatili ng isang malusog na pagkain sa panahon ng pagbubuntis.

Sa panahong ito, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga karagdagang nutrients, bitamina at mineral (1).

Sa katunayan, maaaring kailangan mo ng 350-500 extra calories bawat araw sa ika-2 at ika-3 trimesters (2).

Ang diyeta na kulang sa mga pangunahing sustansya ay maaaring makaapekto sa pag-unlad ng sanggol (3, 4, 5).

Ang mga mahihirap na gawi sa pagkain at labis na timbang ay maaari ring madagdagan ang panganib ng gestational diabetes at pagbubuntis o komplikasyon ng kapanganakan (6).

Sa madaling salita, ang pagpili ng mga malusog, masustansiyang pagkain ay makatutulong na matiyak ang kalusugan mo at ng iyong sanggol.

Madali ring gawin itong mas madaling mawala ang timbang ng pagbubuntis pagkatapos mong manganak.

Narito ang 13 mataas na masustansiyang pagkain na makakain kapag ikaw ay buntis.

AdvertisementAdvertisement

1. Mga produkto ng pagawaan ng gatas

Sa panahon ng pagbubuntis, kailangan mong kumonsumo ng sobrang protina at kaltsyum upang matugunan ang mga pangangailangan ng lumalagong sanggol (7, 8).

Mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng dalawang uri ng mataas na kalidad na protina: kasein at patis ng gatas. Pagawaan ng gatas ay ang pinakamahusay na pandiyeta pinagmulan ng kaltsyum, at nagbibigay ng mataas na halaga ng posporus, iba't-ibang B-bitamina, magnesiyo at sink.

Yogurt, lalo na ang yogurt ng Griyego, ay kapaki-pakinabang sa mga buntis na babae (9).

Ito ay naglalaman ng higit na kaltsyum kaysa sa anumang iba pang produkto ng pagawaan ng gatas. Ang ilang mga varieties ay naglalaman din ng probiotic bacteria, na sumusuporta sa digestive health (10, 11, 12).

Ang mga taong lactose intolerant ay maaari ring magparaya sa yogurt, lalo na probiotic yogurt (13).

Ang pagkuha ng mga probiotic supplement sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga komplikasyon tulad ng preeclampsia, gestational diabetes, vaginal infections at alerdyi (14).

Ibabang Line: Mga produkto ng pagawaan ng gatas, lalo na ang yogurt, ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga buntis na kababaihan. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nakakatulong na matugunan ang mga pangangailangan ng protina at kaltsyum. Ang mga probiotics ay maaari ring makatulong na mabawasan ang panganib ng mga komplikasyon.

2. Legumes

Ang grupong ito ng pagkain ay kasama ang lentils, mga gisantes, beans, chickpeas, soybeans at mani.

Legumes ay mahusay na mga pinagmumulan ng halaman na hibla, protina, bakal, folate (B9) at kaltsyum, na ang lahat ay nangangailangan ng katawan sa panahon ng pagbubuntis.

Folate ay isa sa mga B-bitamina (B9). Ito ay napakahalaga para sa kalusugan ng ina at sanggol, lalo na sa panahon ng unang tatlong buwan.

Gayunpaman, ang karamihan sa mga buntis na kababaihan ay hindi sapat ang halos folate (15, 16).

Ito ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng neural tube defects at mababang birth weight. Ang hindi sapat na pag-inom ng folate ay maaari ring maging sanhi ng bata na mas madaling kapitan ng sakit sa mga impeksiyon at sakit mamaya sa buhay (17, 18).

Ang mga legyo ay naglalaman ng mataas na halaga ng folate. Ang isang tasa ng lentils, chickpeas o black beans ay maaaring magbigay mula sa 65-90% ng RDA (19).

Higit pa rito, ang mga buto ay karaniwang napakataas na hibla. Ang ilang mga varieties ay mataas din sa bakal, magnesiyo at potasa.

Bottom Line: Legumes ay mahusay na mapagkukunan ng folate, fiber at maraming iba pang nutrients. Ang folate ay isang napakahalagang pagkaing nakapagpapalusog sa panahon ng pagbubuntis, at maaaring mabawasan ang panganib ng ilang mga depekto at kapanganakan ng kapanganakan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Sweet potatoes

Ang mga matamis na patatas ay mayaman sa beta-carotene, isang halaman na pinagsama sa bitamina A sa katawan.

Ang bitamina A ay mahalaga para sa paglago, gayundin para sa pagkita ng kaibhan ng karamihan sa mga selula at tisyu. Ito ay napakahalaga para sa malusog na pag-unlad ng pangsanggol (20).

Ang mga buntis na kababaihan ay karaniwang pinapayuhan na dagdagan ang kanilang bitamina A na paggamit ng 10-40% (21, 22, 23).

Gayunpaman, pinapayuhan din sila upang maiwasan ang napakataas na halaga ng pinagkukunan ng bitamina A, na maaaring maging sanhi ng toxicity kapag kumain nang labis (24).

Samakatuwid, ang beta-karotina ay isang napakahalagang mapagkukunan ng bitamina A para sa mga buntis na kababaihan.

Ang mga patatas ay isang mahusay na pinagkukunan ng beta-carotene. Ang tungkol sa 100-150 gramo (3. 5-5.3 oz) ng luto na matamis na patatas ay natutupad sa buong RDI (25).

Higit pa rito, ang mga matamis na patatas ay naglalaman ng hibla, na maaaring magtataas ng kapunuan, mabawasan ang mga spike sa asukal sa dugo at mapabuti ang kalusugan ng digestive at kadaliang kumilos (26, 27).

Bottom Line: Ang mga patatas ay isang mahusay na pinagkukunan ng beta-carotene, na binago ng katawan sa bitamina A. Ang bitamina A ay mahalaga para sa paglago at pagkita ng mga selula sa lumalaking sanggol.

4. Salmon

Salmon ay mayaman sa mahahalagang omega-3 mataba acids.

Karamihan sa mga tao, kabilang ang mga buntis na kababaihan, ay hindi nakakakuha ng sapat na omega-3 mula sa kanilang diyeta (28, 29).

Omega-3 mataba acids ay mahalaga sa panahon ng pagbubuntis, lalo na ang pang-chain omega-3 mataba acids DHA at EPA.

Ang mga ito ay matatagpuan sa mataas na halaga ng pagkaing-dagat, at tumutulong na bumuo ng utak at mga mata ng sanggol (30).

Gayunpaman, ang mga buntis na kababaihan ay pinapayuhan na limitahan ang kanilang paggamit ng seafood sa dalawang beses sa isang linggo, dahil sa mercury at iba pang mga contaminants na natagpuan sa mataba na isda (31).

Naidulot nito ang ilang mga kababaihan upang maiwasan ang seafood kabuuan, kaya nililimitahan ang paggamit ng mga mahahalagang omega-3 mataba acids.

Gayunpaman, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga babaeng buntis na kumakain ng 2-3 na pagkain ng mataba na isda sa bawat linggo ay makakamit ang inirekumendang paggamit ng omega-3 at dagdagan ang kanilang mga antas ng dugo ng EPA at DHA (32, 33).

Ang Salmon ay isa ring napakakaunting likas na pinagkukunan ng bitamina D, na kadalasang kulang sa pagkain. Ito ay napakahalaga para sa maraming mga proseso sa katawan, kabilang ang kalusugan ng buto at immune function (34, 35).

Ibabang Linya: Ang Salmon ay naglalaman ng mahahalagang omega-3 na mataba na mga acid na EPA at DHA, na mahalaga para sa pag-unlad ng utak at mata sa lumalaking sanggol. Ang Salmon ay likas na pinagmumulan ng bitamina D.

AdvertisementAdvertisement

5. Eggs

Ang mga itlog ay ang pangwakas na pagkain sa kalusugan, sapagkat naglalaman ito ng kaunting halos ng bawat pagkaing nakapagpapalusog na kailangan mo.

Ang isang malaking itlog ay naglalaman ng 77 calories, pati na rin ang mataas na kalidad na protina at taba.Naglalaman din ito ng maraming bitamina at mineral.

Ang mga itlog ay isang mahusay na pinagmumulan ng choline. Mahalaga ang Choline para sa maraming proseso sa katawan, kabilang ang pagpapaunlad ng utak at kalusugan (36).

Ang isang pandiyeta survey sa US ay nagpakita na higit sa 90% ng mga tao natupok ng mas mababa kaysa sa inirekumendang halaga ng choline (37).

Mababang paggamit ng choline sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring madagdagan ang panganib ng mga depekto ng neural tube at posibleng humantong sa pagbawas ng function ng utak (38, 39).

Ang isang solong buong itlog ay naglalaman ng humigit-kumulang na 113 mg ng choline, na halos 25% ng inirerekomendang araw-araw na paggamit para sa mga buntis na babae (450 mg) (40).

Bottom Line: Ang mga itlog ay hindi mapaniniwalaan ng masustansya at mahusay na paraan upang madagdagan ang pangkalahatang pagkaing nakapagpapalusog. Mayroon din silang choline, isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog para sa kalusugan at pag-unlad ng utak.

Advertisement

6. Broccoli at dark, leafy greens

Brokoli at madilim, berdeng gulay, tulad ng kale at spinach, naglalaman ng marami sa mga nutrients na kailangan ng mga buntis na kababaihan.

Kabilang dito ang hibla, bitamina C, bitamina K, bitamina A, kaltsyum, bakal, folate at potasa.

Bukod dito, ang broccoli at leafy greens ay mayaman sa antioxidants. Naglalaman din sila ng mga compound ng halaman na nakikinabang sa immune system at panunaw (41).

Dahil sa kanilang mataas na hibla na nilalaman, ang mga gulay na ito ay maaari ring makatulong na maiwasan ang tibi. Ito ay isang pangkaraniwang problema sa mga buntis na babae (42).

Ang pagkagumon ng berdeng, malabay na mga gulay ay nauugnay din sa isang pinababang panganib ng mababang timbang ng kapanganakan (43, 44).

Bottom Line: Brokoli at leafy greens ay naglalaman ng karamihan sa mga nutrients na kailangan ng mga buntis na kababaihan. Ang mga ito ay mayaman din sa hibla, na maaaring makatulong sa pagpigil o paggamot ng paninigas ng dumi.

AdvertisementAdvertisement

7. Lean meat

Ang karne ng baka, baboy at manok ay mahusay na mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina.

Karagdagan pa, ang karne ng baka at baboy ay mayaman din sa iron, choline at iba pang B-bitamina - na ang lahat ay kinakailangan sa mas mataas na halaga sa panahon ng pagbubuntis.

Iron ay isang mahalagang mineral na ginagamit ng mga pulang selula ng dugo bilang isang bahagi ng hemoglobin. Mahalaga ang paghahatid ng oxygen sa lahat ng mga selula sa katawan.

Ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng higit pang bakal, dahil ang pagtaas ng dami ng dugo. Ito ay partikular na mahalaga sa panahon ng ikatlong tatlong buwan.

Mababang antas ng bakal sa maaga at kalagitnaan ng pagbubuntis ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa iron anemia, na nagdudulot ng panganib ng hindi pa panahon ng paghahatid at mababa ang timbang ng kapanganakan (45).

Maaaring mahirap masakop ang mga pangangailangan ng bakal sa pagkain na nag-iisa, lalo na dahil maraming mga buntis na kababaihan ang nagkakaroon ng pag-ayaw sa karne (46, 47).

Gayunman, para sa mga makakaya, ang regular na pagkain ng pulang karne ay maaaring makatulong na mapataas ang halaga ng bakal na nakuha mula sa diyeta.

Ang pagkain ng mga pagkain na mayaman sa bitamina C, tulad ng mga dalandan o kampanilya peppers, ay maaari ring makatulong na madagdagan ang pagsipsip ng bakal mula sa pagkain.

Bottom Line: Lean meat ay isang mahusay na mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina. Ang karne ng baka at karne ng baboy ay mayaman din sa iron, choline at B-vitamins, na ang lahat ay mahalagang nutrients sa panahon ng pagbubuntis.

8. Isda langis ng langis

Isda langis atay ay ginawa mula sa madulas na atay ng isda, kadalasang bakalaw.

Ang langis ay napaka-mayaman sa omega-3 mataba acids EPA at DHA, na mahalaga para sa utak at pag-unlad ng utak (30).

Ang isda ng langis ng atay ay napakataas din sa bitamina D, na maraming tao ay hindi nakakakuha ng sapat. Maaaring lubos itong kapaki-pakinabang para sa mga hindi regular na kumain ng pagkaing-dagat o suplemento ng omega-3 o bitamina D.

Ang paggamit ng mababang bitamina D ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng preeclampsia. Ang potensyal na mapanganib na komplikasyon ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na presyon ng dugo, pamamaga ng mga kamay at paa, at protina sa ihi (48, 49).

Ang pag-ubos ng bakalaw na langis ng langis sa panahon ng maagang pagbubuntis ay nauugnay sa mas mataas na timbang ng kapanganakan at isang mas mababang panganib ng sakit mamaya sa buhay ng sanggol (50).

Ang isang solong serving (isang kutsara) ng langis atay ng langis ay nagbibigay ng higit sa inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng omega-3, bitamina D at bitamina A.

Gayunpaman, ito ay hindi pinapayong kaysa sa isang serving (isang kutsara) bawat araw, dahil ang masyadong preformed bitamina A ay mapanganib para sa sanggol. Ang mataas na antas ng omega-3 ay maaari ring magkaroon ng mga epekto ng pagbubunsod ng dugo (51). Bottom Line:

Ang nag-iisang paghahatid ng langis ng atay ng isda ay nagbibigay ng higit sa kinakailangang halaga ng omega-3 na mataba acids, bitamina D at bitamina A. Ang langis sa atay ng isda ay maaaring maging partikular na mahalaga para sa mga babaeng hindi kumain ng seafood. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Berries

Ang mga berries ay puno ng tubig, malusog na carbs, bitamina C, fiber at compounds ng halaman.

Karaniwang naglalaman ang mga ito ng mataas na halaga ng bitamina C, na tumutulong sa katawan na mahawakan ang bakal.

Ang bitamina C ay mahalaga para sa kalusugan ng balat at immune function (52, 53).

Berries ay may medyo mababa ang halaga ng glycemic index, kaya hindi sila dapat maging sanhi ng mga pangunahing spike sa asukal sa dugo.

Ang Berries ay din ng isang mahusay na meryenda dahil naglalaman ang mga ito ng parehong tubig at hibla. Nagbibigay ang mga ito ng maraming lasa at nutrisyon, ngunit may medyo ilang calories.

Bottom Line:

Berries ay naglalaman ng tubig, carbs, bitamina C, hibla, bitamina, antioxidants at mga compound ng halaman. Maaari nilang tulungan ang mga babaeng nagdadalang-tao na palakihin ang kanilang nutrient at paggamit ng tubig. 10. Buong butil

Ang pagkain ng buong butil ay maaaring makatulong na matugunan ang nadagdagang mga kinakailangan sa calorie na nanggaling sa pagbubuntis, lalo na sa panahon ng ikalawa at pangatlong trimesters.

Taliwas sa pinong butil, ang buong butil ay puno ng fiber, mga bitamina at mga compound ng halaman.

Ang Oats at quinoa ay naglalaman din ng isang makatarungang halaga ng protina, na mahalaga sa panahon ng pagbubuntis.

Bukod pa rito, ang buong butil ay karaniwang mayaman sa B-bitamina, hibla at magnesiyo. Ang lahat ng ito ay madalas na kulang sa mga diyeta ng mga buntis na kababaihan (54, 55).

Bottom Line:

Ang buong butil ay puno ng fiber, bitamina at compound ng halaman. Sila ay mayaman din sa B-bitamina, hibla at magnesiyo, ang lahat ng kailangan ng mga buntis na kababaihan. 11. Ang mga Avocado

Ang mga avocado ay isang hindi karaniwang bunga sapagkat naglalaman ito ng maraming monounsaturated mataba acids.

Ang mga ito ay mataas din sa hibla, B-bitamina (lalo na folate), bitamina K, potasa, tanso, bitamina E at bitamina C.

Dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng malusog na taba, folate at potasa, ang mga avocado ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga buntis na kababaihan.

Ang malusog na taba ay tumutulong sa pagtatayo ng balat, utak at tisyu ng fetus, at ang folate ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga depekto ng neural tube (56).

Potassium ay maaaring makatulong sa paginhawahin cramps binti, isang epekto ng pagbubuntis para sa ilang mga kababaihan. Ang mga abukado ay naglalaman ng higit na potasa kaysa sa mga saging (57).

Bottom Line:

Avocados ay naglalaman ng mataas na halaga ng monounsaturated mataba acids, fiber, folate at potassium. Maaari silang makatulong na mapabuti ang pangsanggol na pangsanggol at mapawi ang mga sakit sa binti na karaniwan sa mga buntis na kababaihan. Advertisement

12. Pinatuyong prutas

Ang pinatuyong prutas ay karaniwang mataas sa calories, fiber at iba't-ibang mga bitamina at mineral.

Ang isang piraso ng pinatuyong prutas ay naglalaman ng parehong halaga ng mga nutrients bilang sariwang prutas, kung wala ang lahat ng tubig at sa isang mas maliit na anyo.

Samakatuwid, ang isang serving ng tuyo prutas ay maaaring magbigay ng isang malaking porsyento ng mga inirekumendang paggamit ng maraming mga bitamina at mineral, kabilang ang folate, bakal at potasa.

Prunes ay mayaman sa fiber, potassium, bitamina K at sorbitol. Ang mga ito ay mga natural na laxatives, at maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagpapahinto ng paninigas ng dumi.

Mga petsa ay mataas sa hibla, potasa, bakal at halaman compounds. Ang regular na pagkonsumo ng petsa sa ikatlong trimester ay maaaring makatulong sa pagpapagamot ng servikal dilation at bawasan ang pangangailangan na maghikayat sa paggawa (58, 59).

Gayunman, ang pinatuyong prutas ay naglalaman din ng mataas na halaga ng natural na asukal. Tiyaking maiwasan ang mga minatamis na varieties, na naglalaman ng mas maraming asukal.

Kahit na ang pinatuyong prutas ay maaaring makatulong sa pagtaas ng calorie at nutrient intake, karaniwang hindi inirerekomenda na kumonsumo ng higit sa isang serving sa isang pagkakataon.

Bottom Line:

Ang pinatuyong prutas ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga buntis na kababaihan, dahil sila ay maliit at nakapagpapalusog. Tiyakin lamang na limitahan ang iyong mga bahagi at iwasan ang mga minatamis na varieties. 13. Tubig

Sa panahon ng pagbubuntis, ang dami ng dugo ay nagdaragdag ng hanggang sa 1. 5 litro. Samakatuwid, mahalaga na manatiling maayos ang hydrated (60).

Ang fetus ay karaniwang nakakakuha ng lahat ng kailangan nito, ngunit kung hindi mo panoorin ang iyong paggamit ng tubig, maaari kang maging inalis ang tubig.

Ang mga sintomas ng banayad na pag-aalis ng tubig ay kinabibilangan ng mga sakit ng ulo, pagkabalisa, pagkapagod, masamang kalagayan at nabawasan ang memorya (61, 62, 63).

Karagdagan pa, ang pagtaas ng paggamit ng tubig ay maaaring makatulong sa pag-alis ng paninigas ng dumi at mabawasan ang panganib ng mga impeksiyon sa ihi, na karaniwan sa pagbubuntis (64, 65).

Inirerekomenda ng mga pangkalahatang alituntunin ang pag-inom ng mga 2 litro ng tubig kada araw, ngunit ang halaga na talagang kailangan mo ay nag-iiba sa bawat indibidwal.

Bilang isang pagtatantya, dapat kang uminom ng mga 1-2 litro sa bawat araw. Isipin mo lang na nakakakuha ka rin ng tubig mula sa iba pang mga pagkain at inumin, tulad ng prutas, gulay, kape at tsaa.

Bilang isang tuntunin ng hinlalaki, dapat mong laging uminom ng tubig kapag nauuhaw ka, at uminom hanggang naubos mo ang iyong uhaw.

Ibabang Linya:

Ang pag-inom ng tubig ay mahalaga dahil sa nadagdagang dami ng dugo sa panahon ng pagbubuntis. Ang sapat na hydration ay maaari ring makatulong na maiwasan ang mga impeksiyon sa tibi at ihi. Kumuha ng mensahe sa bahay

Ang iyong kinakain sa panahon ng pagbubuntis ay nakakaapekto sa iyong lakas at kagalingan.

Maaari rin itong makaapekto sa kalusugan at pag-unlad ng iyong sanggol.

Dahil ang mga pangangailangan ng calorie at nutrient ay nadagdagan, napakahalaga na pumili ka ng nutrient-siksik at malusog na pagkain.

Ang pagkuha ng timbang sa panahon ng pagbubuntis ay normal, ngunit ito ay mahalaga upang makakuha ng ito ang malusog na paraan. Ito ay nakikinabang sa iyo, sa iyong sanggol at sa iyong kalusugan pagkatapos ng pagbubuntis.

Ang listahang ito ay dapat maging isang mahusay na pagsisimula patungo sa isang malusog, mahusay na nourished pagbubuntis.