10 Natural na paraan upang bumuo ng malusog na buto

Ang pagbuo ng mga malusog na buto ay napakahalaga.

Ang mga mineral ay isinama sa iyong mga buto sa panahon ng pagkabata, pagbibinata at maagang pag-adulto. Kapag naabot mo na ang 30 taong gulang, nakamit mo ang peak bone mass.

Kung hindi sapat ang buto masa sa panahong ito o pagkawala ng buto ay nangyayari mamaya sa buhay, mayroon kang mas mataas na panganib na magkaroon ng mga mahina na buto na madaling masira (1).

Sa kabutihang palad, maraming mga nutrisyon at mga gawi sa pamumuhay ang makakatulong sa iyo na bumuo ng mga malakas na buto at panatilihin ang mga ito habang ikaw ay edad.

Narito ang 10 natural na paraan upang bumuo ng mga malusog na buto.

AdvertisementAdvertisement

1. Kumain ng Maraming Mga Gulay

Ang mga gulay ay mahusay para sa iyong mga buto.

Ang mga ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina C, na nagpapalakas sa produksyon ng mga cell na bumubuo ng buto. Bilang karagdagan, ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga antioxidant effects ng bitamina C ay maaaring maprotektahan ang mga bone bone mula sa pinsala (2).

Ang mga gulay ay tila din upang madagdagan ang buto mineral density, na kilala rin bilang density ng buto.

Ang density ng buto ay isang sukatan ng halaga ng kaltsyum at iba pang mga mineral na natagpuan sa iyong mga buto. Ang parehong osteopenia (mababang buto mass) at osteoporosis (malutong buto) ay mga kondisyon na nailalarawan sa pamamagitan ng mababang density ng buto.

Ang isang mataas na paggamit ng berdeng at dilaw na mga gulay ay nauugnay sa mas mataas na mineralization ng buto sa panahon ng pagkabata at pagpapanatili ng buto masa sa mga batang may gulang (3, 4, 5).

Ang pagkain ng maraming mga gulay ay natagpuan din upang makinabang ang matatandang kababaihan.

Ang isang pag-aaral sa mga kababaihan na mahigit sa 50 ay natagpuan na ang mga kumakain ng mga sibuyas ay madalas na may 20% na mas mababang panganib ng osteoporosis, kumpara sa mga babae na bihirang kumain sa kanila (6).

Ang isang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa osteoporosis sa mga may edad na may sapat na gulang ay nadagdagan ang paglilipat ng buto, o ang proseso ng pagbagsak at pagbuo ng bagong buto (7).

Sa tatlong buwan na pag-aaral, ang mga kababaihang nakakuha ng higit sa siyam na servings ng broccoli, repolyo, perehil o iba pang mga halaman na mataas sa mga antioxidant ng buto-proteksyon ay nagkaroon ng pagbawas sa bone turnover (8).

Buod: Ang pagkonsumo ng diyeta na mataas sa mga gulay ay ipinapakita upang makatulong na lumikha ng malusog na mga buto sa panahon ng pagkabata at protektahan ang buto masa sa mga kabataan at mga matatandang babae.

2. Magsagawa ng Pagsasanay sa Lakas at Pagsasanay ng Timbang-Bearing

Ang pagtulong sa mga partikular na uri ng ehersisyo ay makatutulong sa iyo na bumuo at mapanatili ang mga malakas na buto.

Ang isa sa mga pinakamahusay na uri ng aktibidad para sa kalusugan ng buto ay ang timbang o tindig na ehersisyo, na nagtataguyod ng pagbuo ng bagong buto.

Ang mga pag-aaral sa mga bata, kabilang ang mga may diyabetis na uri 1, ay natagpuan na ang ganitong uri ng aktibidad ay nagdaragdag ng dami ng buto na nilikha sa mga taon ng pagtaas ng buto (9, 10).

Bilang karagdagan, maaari itong maging lubhang kapaki-pakinabang para maiwasan ang pagkawala ng buto sa mga matatanda.

Ang mga pag-aaral sa mga matatandang lalaki at babae na nagsagawa ng weight-bearing exercise ay nagpakita ng pagtaas sa density ng buto mineral, lakas ng buto at laki ng buto, pati na rin ang mga reductions sa markers ng bone turnover at pamamaga (11, 12, 13, 14).

Gayunpaman, ang isang pag-aaral ay natagpuan maliit na pagpapabuti sa buto densidad sa mga matatandang lalaki na ginanap ang pinakamataas na antas ng timbang-tindig exercise sa siyam na buwan (15).

Ang ehersisyo ng lakas-pagsasanay ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Maaari rin itong makatulong na maprotektahan laban sa pagkawala ng buto sa mas bata at mas matandang babae, kabilang ang mga may osteoporosis, osteopenia o kanser sa suso (16, 17, 18, 19, 20).

Ang isang pag-aaral sa mga lalaking may mababang buto mass ay natagpuan na kahit na ang parehong pagsasanay ng paglaban at timbang-tindig na ehersisyo nadagdagan density ng buto sa ilang mga lugar ng katawan, tanging paglaban pagsasanay na ito ay may epekto sa balakang (21).

Buod: Ang pagsasagawa ng weight-bearing at pagsasanay sa paglaban sa pagsasanay ay maaaring makatulong na mapataas ang buto sa paglago sa panahon ng pag-unlad ng buto at protektahan ang kalusugan ng buto sa mga matatanda, kabilang ang mga may mababang density ng buto.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kumuha ng Sapat na Protina

Ang pagkuha ng sapat na protina ay mahalaga para sa mga malusog na buto. Sa katunayan, ang tungkol sa 50% ng buto ay gawa sa protina.

Sinasabi ng mga mananaliksik na ang mababang paggamit ng protina ay bumababa sa pagsipsip ng kaltsyum at maaari ring makaapekto sa mga rate ng pagbuo ng buto at pagkasira (22).

Gayunpaman, ang mga pag-aalala ay itinataas din na ang high-protein diets leach calcium mula sa mga buto upang humadlang sa pagtaas ng acidity sa dugo.

Gayunpaman, natuklasan ng mga pag-aaral na hindi ito mangyayari sa mga taong kumakain ng hanggang sa 100 gramo ng protina araw-araw, hangga't ito ay balanseng may maraming pagkain sa halaman at sapat na paggamit ng calcium (23, 24).

Sa katunayan, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga matatandang kababaihan, lalo na, ay lumilitaw na may mas mahusay na density ng buto kapag kumakain sila ng mas mataas na halaga ng protina (25, 26, 27). Sa isang malaking, anim na taong obserbasyonal na pag-aaral ng higit sa 144, 000 postmenopausal na kababaihan, ang mas mataas na paggamit ng protina ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng fracture ng bisig at mas mataas na density ng buto sa hip, gulugod at kabuuang katawan (27).

Ano ang higit pa, ang mga pagkain na naglalaman ng isang mas malaking porsyento ng mga calories mula sa protina ay maaaring makatulong na mapanatili ang buto masa sa panahon ng pagbaba ng timbang.

Sa isang isang taon na pag-aaral, ang mga babae na kumain ng 86 gramo ng protina araw-araw sa calorie-restricted diet ay nawalan ng mas mababang buto masa mula sa kanilang braso, gulugod, hip at binti kaysa sa mga babae na kumain ng 60 gramo ng protina bawat araw (28).

Buod:

Ang isang mababang paggamit ng protina ay maaaring humantong sa pagkawala ng buto, habang ang isang mataas na protina ay makakatulong na maprotektahan ang kalusugan ng buto sa panahon ng pag-iipon at pagbaba ng timbang. 4. Kumain ng High-Calcium Foods Sa buong Araw

Kaltsyum ang pinakamahalagang mineral para sa kalusugan ng buto, at ito ang pangunahing mineral na natagpuan sa iyong mga buto.

Dahil ang mga lumang buto cell ay patuloy na pinaghiwa-hiwalay at pinalitan ng mga bago, mahalaga na kunin ang calcium araw-araw upang protektahan ang istraktura ng buto at lakas.

Ang RDI para sa kaltsyum ay 1, 000 mg bawat araw para sa karamihan ng mga tao, bagaman ang mga kabataan ay nangangailangan ng 1, 300 mg at mas matanda na mga babae ay nangangailangan ng 1, 200 mg (29).

Gayunman, ang dami ng kaltsyum na aktwal na sumisipsip ng iyong katawan ay maaaring mag-iba nang malaki.

Nang kawili-wili, kung kumain ka ng pagkain na naglalaman ng higit sa 500 mg ng kaltsyum, ang iyong katawan ay mas mahuhusay kaysa sa kung kumain ka ng mas mababang halaga.

Samakatuwid, pinakamahusay na upang maikalat ang iyong paggamit ng calcium sa buong araw sa pamamagitan ng pagsasama ng isang mataas na kaltsyum na pagkain mula sa listahang ito sa bawat pagkain.

Pinakamainam din na makakuha ng kaltsyum mula sa mga pagkain kaysa sa mga pandagdag.

Ang isang kamakailan-lamang na 10-taong pag-aaral ng 1, 567 na tao ay natagpuan na bagaman ang mataas na kaltsyum na paggamit mula sa mga pagkain ay nabawasan ang panganib ng pangkalahatang sakit sa puso, ang mga nakakuha ng mga suplemento ng kaltsyum ay may 22% na mas mataas na panganib ng sakit sa puso (30).

Buod:

Kaltsyum ang pangunahing mineral na natagpuan sa mga buto at dapat na kainin araw-araw upang maprotektahan ang kalusugan ng buto. Ang pagsabog ng iyong paggamit ng kaltsyum sa buong araw ay ma-optimize ang pagsipsip. AdvertisementAdvertisement

5. Kumuha ng maraming Vitamin D at Bitamina K

Ang bitamina D at bitamina K ay napakahalaga para sa pagbuo ng mga malakas na buto.

Bitamina D ay gumaganap ng maraming mga tungkulin sa kalusugan ng buto, kabilang ang pagtulong sa iyong katawan na maunawaan ang kaltsyum. Ang pagkamit ng antas ng dugo ng hindi bababa sa 30 ng / ml (75 nmol / l) ay inirerekomenda para sa pagprotekta laban sa osteopenia, osteoporosis at iba pang mga sakit sa buto (31). Sa katunayan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga bata at may sapat na gulang na may mababang antas ng bitamina D ay malamang na magkaroon ng mas mababang density ng buto at mas panganib sa pagkawala ng buto kaysa sa mga taong nakakakuha ng sapat na (32, 33).

Sa kasamaang palad, ang kakulangan ng bitamina D ay karaniwan, na nakakaapekto sa isang bilyong tao sa buong mundo (34).

Maaari kang makakuha ng sapat na bitamina D sa pamamagitan ng pagkakalantad ng araw at mga mapagkukunan ng pagkain tulad ng mataba na isda, atay at keso. Gayunpaman, maraming mga tao na kailangan upang madagdagan ng hanggang sa 2, 000 IU ng bitamina D araw-araw upang mapanatili ang pinakamainam na antas.

Sinusuportahan ng bitamina K2 ang kalusugan ng buto sa pamamagitan ng pagbabago ng osteocalcin, isang protina na kasangkot sa buto. Ang pagbabagong ito ay nagbibigay-daan sa osteocalcin na magbigkis sa mga mineral sa mga buto at tumutulong na maiwasan ang pagkawala ng kaltsyum mula sa mga buto.

Ang dalawang pinaka-karaniwang paraan ng bitamina K2 ay MK-4 at MK-7. Ang MK-4 ay umiiral sa maliit na halaga sa atay, itlog at karne. Ang mga inuming pagkain tulad ng keso, pamuyas at isang produkto ng toyo na tinatawag na natto ay naglalaman ng MK-7.

Ang isang maliit na pag-aaral sa mga malulusog na kabataang babae ay natagpuan na ang mga suplemento ng MK-7 ay nagtataas ng mga antas ng dugo ng bitamina K2 nang higit sa MK-4 (35).

Gayunpaman, ang iba pang mga pag-aaral ay nagpakita na ang supplement sa alinman sa form ng bitamina K2 ay sumusuporta sa osteocalcin pagbabago at nagpapataas ng buto densidad sa mga bata at postmenopausal kababaihan (36, 37, 38, 39). Sa isang pag-aaral ng mga kababaihan na may edad na 50-65, ang mga nakakuha ng MK-4 ay nagpapanatili ng density ng buto, samantalang ang grupo na nakatanggap ng placebo ay nagpakita ng isang makabuluhang pagbawas sa density ng buto pagkatapos ng 12 buwan (39).

Gayunpaman, walang isa pang 12-buwan na pag-aaral ang natagpuan walang makabuluhang pagkakaiba sa pagkawala ng buto sa pagitan ng mga kababaihan na ang mga diyeta ay tinangkilik ng natto at yaong hindi kumuha ng natto (40).

Buod:

Ang pagkuha ng sapat na halaga ng bitamina D at K2 mula sa pagkain o suplemento ay maaaring makatulong na maprotektahan ang kalusugan ng buto.

Advertisement

6. Iwasan ang Very Low-Calorie Diet Ang pag-drop ng masyadong mababa sa calories ay hindi isang magandang ideya.

Bilang karagdagan sa pagbagal ng iyong pagsunog ng pagkain sa katawan, ang paglikha ng rebound gutom at nagiging sanhi ng kalamnan mass pagkawala, maaari ring maging mapanganib sa kalusugan ng buto.

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga pagkain na nagbibigay ng mas kaunti sa 1, 000 calories bawat araw ay maaaring humantong sa mas mababang density ng buto sa normal na timbang, sobrang timbang o napakataba (41, 42, 43, 44).

Sa isang pag-aaral, ang mga kababaihan na napakataba na gumagamit ng 925 calories bawat araw sa loob ng apat na buwan ay nakaranas ng malaking pagkawala ng density ng buto mula sa kanilang hip at upper thigh region, kahit na kung gumanap sila ng pagsasanay sa paglaban (44).

Upang bumuo at mapanatili ang malakas na mga buto, sundin ang isang mahusay na balanseng pagkain na nagbibigay ng hindi bababa sa 1, 200 calories kada araw. Dapat itong magsama ng maraming protina at pagkain na mayaman sa mga bitamina at mineral na sumusuporta sa kalusugan ng buto.

Buod:

Ang mga diyeta na nagbibigay ng masyadong ilang mga kaloriya ay natagpuan upang mabawasan ang density ng buto, kahit na sinamahan ng paglaban na ehersisyo. Kumain ng balanseng diyeta na may hindi bababa sa 1, 200 calories araw-araw upang mapanatili ang kalusugan ng buto.

AdvertisementAdvertisement

7. Isaalang-alang ang Pagkuha ng isang Collagen Supplement Bagaman walang maraming pananaliksik sa paksa pa, ang maagang ebidensiya ay nagpapahiwatig na ang mga suplemento ng collagen ay maaaring makatulong na protektahan ang kalusugan ng buto.

Collagen ay ang pangunahing protina na natagpuan sa mga buto. Naglalaman ito ng amino acids glycine, proline at lysine, na tumutulong sa pagtatayo ng buto, kalamnan, ligaments at iba pang mga tisyu.

Collagen hydrolyzate ay nagmula sa mga buto ng hayop at karaniwang kilala bilang gelatin. Ito ay ginagamit upang mapawi ang magkasamang sakit sa loob ng maraming taon.

Kahit na ang karamihan sa mga pag-aaral ay tumingin sa mga epekto ng collagen sa magkasanib na mga kondisyon tulad ng sakit sa buto, ito ay lilitaw na may kapaki-pakinabang na mga epekto sa kalusugan ng buto (45, 46).

Isang 24-linggo na pag-aaral ang natagpuan na ang pagbibigay ng postmenopausal na kababaihan na may osteoporosis ay isang kumbinasyon ng collagen at ang hormone calcitonin na humantong sa isang makabuluhang pagbawas sa mga marker ng collagen breakdown (46).

Buod:

Ang nagmumula na katibayan ay nagpapahiwatig na ang supplementation na may collagen ay maaaring makatulong na mapanatili ang kalusugan ng buto sa pamamagitan ng pagbawas ng collagen breakdown.

8. Panatilihin ang isang Matatag, Malusog na Timbang

Bilang karagdagan sa pagkain ng isang masustansiyang diyeta, ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay maaaring makatulong sa suporta sa kalusugan ng buto. Halimbawa, ang pagiging kulang sa timbang ay nagdaragdag ng panganib ng osteopenia at osteoporosis.

Ito ay lalo na ang kaso sa postmenopausal na mga kababaihan na nawalan ng epekto sa buto-proteksiyon ng estrogen.

Sa katunayan, ang mababang timbang ng katawan ay ang pangunahing kadahilanan na nag-aambag sa nabawasan ang density ng buto at pagkawala ng buto sa grupong ito sa edad (47, 48). Sa kabilang banda, ang ilang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagiging napakataba ay maaaring makapinsala sa kalidad ng buto at dagdagan ang panganib ng fractures dahil sa stress ng labis na timbang (49, 50).

Habang ang pagbaba ng timbang ay kadalasang nagreresulta sa ilang pagkawala ng buto, kadalasang ito ay mas mababa ang binibigkas sa mga taong napakataba kaysa sa mga indibidwal na normal na timbang (51).

Sa pangkalahatan, ang paulit-ulit na pagkawala at pagbawi ng timbang ay lumilitaw lalo na pumipinsala sa kalusugan ng buto, pati na rin ang pagkawala ng malaking halaga ng timbang sa maikling panahon. Natuklasan ng isang kamakailang pag-aaral na ang pagkawala ng buto sa panahon ng pagbaba ng timbang ay hindi nababaligtad kapag nabawi ang timbang, na nagpapahiwatig na ang paulit-ulit na mga pag-ikot ng pagkawala at pagkakaroon ng timbang ay maaaring humantong sa pagkawala ng buto sa buhay ng isang tao (52).

Ang pagpapanatili ng isang matatag na normal o bahagyang mas mataas kaysa sa normal na timbang ay ang iyong pinakamahusay na taya pagdating sa pagprotekta sa iyong kalusugan ng buto.

Buod:

Ang pagiging masyadong manipis o masyadong mabigat ay maaaring negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng buto. Higit pa rito, ang pagpapanatili ng matatag na timbang, sa halip na paulit-ulit na pagkawala at pagkabawi nito, ay makatutulong upang mapanatili ang density ng buto.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Isama ang Mga Pagkain Mataas sa Magnesium at Sink

Kaltsyum ay hindi lamang ang mineral na mahalaga para sa kalusugan ng buto. Maraming iba pa ang naglalaro, kabilang ang magnesium at zinc.

Magnesium ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag-convert ng bitamina D sa aktibong form na nagtataguyod ng kaltsyum pagsipsip (53). Ang isang obserbasyonal na pag-aaral ng higit sa 73, 000 mga kababaihan na natagpuan na ang mga taong consumed 400 mg ng magnesiyo sa bawat araw tended na magkaroon ng 2-3% mas mataas density ng buto kaysa sa mga babae na consumed kalahati ang halaga na ito araw-araw (54).

Kahit na ang magnesium ay matatagpuan sa mga maliliit na halaga sa karamihan ng mga pagkain, mayroon lamang ng ilang mga mahusay na mapagkukunan ng pagkain. Ang pagdaragdag ng magnesium glycinate, sitrato o karbonat ay maaaring kapaki-pakinabang.

Ang sink ay isang bakas ng mineral na kailangan sa napakaliit na halaga. Tinutulungan nito ang pagbubuo ng mineral na bahagi ng iyong mga buto.

Bilang karagdagan, ang zinc ay nagtataguyod ng pagbuo ng mga selulang buto-gusali at pinipigilan ang labis na pagkasira ng buto.

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang suplemento ng zinc ay sumusuporta sa paglago ng buto sa mga bata at ang pagpapanatili ng density ng buto sa mas matatanda (55, 56).

Ang magagandang pinagmumulan ng zinc ay kinabibilangan ng karne ng baka, hipon, spinach, flaxseeds, oysters at mga buto ng kalabasa.

Buod:

Magnesium at zinc ay naglalaro ng mga pangunahing tungkulin sa pagkamit ng peak bone mass sa panahon ng pagkabata at pagpapanatili ng density ng buto sa panahon ng pagtanda.

10. Kumain ng Pagkain Mataas sa Omega-3 Fats

Omega-3 mataba acids ay kilala para sa kanilang mga anti-namumula epekto.

Ipinakita din ang mga ito upang makatulong na maprotektahan laban sa pagkawala ng buto sa panahon ng proseso ng pag-iipon (57, 58, 59).

Bilang karagdagan sa kabilang ang omega-3 na mga taba sa iyong diyeta, mahalaga din na tiyakin na ang iyong balanse ng omega-6 sa mga fatty omega-3 ay hindi masyadong mataas. Sa isang malaking pag-aaral ng higit sa 1, 500 matatanda na may edad na 45-90, yaong mga gumagamit ng mas mataas na ratio ng omega-6 hanggang sa omega-3 na mataba acids ay may mas mababang density ng buto kaysa sa mga taong may mas mababang ratio ng dalawang fats (58).

Sa pangkalahatan, pinakamainam na maghangad ng isang omega-6 sa omega-3 na ratio ng 4: 1 o mas mababa. Sa karagdagan, bagaman ang karamihan sa mga pag-aaral ay tumingin sa mga benepisyo ng pang-kadena na mga omega-3 na mga fats na natagpuan sa mataba na isda, natuklasan ng isang kinokontrol na pag-aaral na ang mga pinagkukunan ng planta ng omega-3 ay nakatulong sa pagbawas ng pagkasira ng buto at pagtaas ng pagbuo ng buto (59).

Ang mga mapagkukunan ng halaman ng omega-3 na mga taba ay kinabibilangan ng chia seeds, flaxseeds at walnuts.

Buod:

Omega-3 mataba acids ay natagpuan upang itaguyod ang pagbuo ng bagong buto at protektahan laban sa pagkawala ng buto sa mga matatanda.

Ang Ika-Line Line

Ang kalusugan ng buto ay mahalaga sa lahat ng mga yugto ng buhay.

Gayunpaman, ang pagkakaroon ng malakas na mga buto ay isang bagay na malamang na ipagkakait ng mga tao, dahil ang mga sintomas ay kadalasang hindi lilitaw hanggang sa maayos ang pagkawala ng buto.

Sa kabutihang palad, maraming mga nutrisyon at mga gawi sa pamumuhay na maaaring makatulong sa pagtatayo at pagpapanatili ng mga malakas na buto - at hindi pa masyadong maaga upang magsimula.