11 Mga alamat tungkol sa Pag-aayuno at Dalas ng Pagkain

Ang napapanahong pag-aayuno ay naging napakalaki sa mga nakalipas na taon.

Ito ay isang pattern sa pagkain na ikot sa pagitan ng mga panahon ng pag-aayuno at pagkain.

Gayunpaman, mayroong lahat ng mga uri ng mga alamat tungkol sa paksang ito.

Ang artikulong ito ay nagpapahirap sa 11 pinakakaraniwang alamat tungkol sa pag-aayuno, pag-snack at dalas ng pagkain.

AdvertisementAdvertisement

1. Ang paglulunsad ng almusal ay Gagawa ka ng Fat

"Ang almusal ang pinakamahalagang pagkain sa araw na ito." Mayroong isang kathang-isip na katha na mayroong isang "espesyal" tungkol sa almusal.

Naniniwala ang mga tao na ang pagluluto sa almusal ay humahantong sa labis na kagutuman, cravings at nakuha sa timbang.

Kahit maraming mga obserbasyon sa pag-aaral ang nakakakita ng mga istatistika na link sa pagitan ng breakfast skipping at sobra sa timbang / labis na katabaan, maaaring ito ay ipaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang stereotypical breakfast skipper ay mas mababa pangkalusugan na nakakamalay pangkalahatang.

Kawili-wili, ang bagay na ito ay kamakailan-lamang ay naisaayos sa isang random na kinokontrol na pagsubok, na siyang pamantayan ng siyensiya ng ginto.

Ang pag-aaral na ito ay na-publish noong 2014 at inihambing ang pagkain ng almusal kumpara sa paglalakad ng almusal sa 283 sobrang timbang at napakataba na may sapat na gulang (1).

Pagkatapos ng isang 16-linggo na panahon ng pag-aaral, mayroong walang pagkakaiba sa timbang sa pagitan ng mga grupo.

Ang pag-aaral na ito ay nagpapakita na ito ay hindi gumawa ng anumang pagkakaiba para sa pagbaba ng timbang kung kumain ka o hindi kumain ng almusal, bagaman maaaring may ilang mga indibidwal na pagkakaiba-iba.

Gayunpaman, may ilang mga pag-aaral na nagpapakita na ang mga bata at mga tinedyer na kumakain ng almusal ay may posibilidad na magsagawa ng mas mahusay sa paaralan (2).

Mayroon ding mga pag-aaral sa mga taong nagtagumpay na mawalan ng timbang sa pangmatagalan, na nagpapakita na sila ay madalas na kumain ng almusal (3).

Ito ay isa sa mga bagay na nag-iiba sa pagitan ng mga indibidwal. Ang almusal ay kapaki-pakinabang para sa ilang mga tao, ngunit hindi iba. Ito ay hindi mahalaga at walang "mahiwagang" tungkol dito.

Bottom Line: Ang pagkain ng almusal ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo para sa maraming tao, ngunit ito ay hindi mahalaga. Kinokontrol na mga pagsubok ay hindi nagpapakita ng anumang pagkakaiba sa pagitan ng pagkain at paglaktaw ng almusal para sa layunin ng pagbaba ng timbang.

2. Ang pagkain ay madalas na nagpapalaki ng iyong metabolismo

"Kumain ng maraming, maliliit na pagkain upang pukawin ang metabolic na apoy." Maraming mga tao ang naniniwala na ang pagkain ng mas maraming pagkain ay humahantong sa mas mataas na metabolic rate, upang ang iyong katawan ay masunog ang higit pang mga calorie pangkalahatang.

Totoo na ang katawan ay naglalabas ng isang tiyak na halaga ng digesting ng enerhiya at kinikilala ang mga nutrients sa isang pagkain.

Ito ay tinatawag na thermic effect ng pagkain (TEF), at umabot sa 20-30% ng calories para sa protina, 5-10% para sa carbs at 0-3% para sa taba calories (4).

Sa karaniwan, ang thermic effect ng pagkain ay sa isang lugar sa paligid ng 10% ng kabuuang paggamit ng calorie.

Gayunpaman, kung ano ang mahalaga dito ay ang kabuuang halaga ng mga calories natupok, hindi kung gaano karaming mga pagkain mo kumain.

Ang pagkain ng anim na 500-calorie na pagkain ay may eksaktong parehong epekto tulad ng pagkain ng tatlong 1000-calorie na pagkain. Dahil sa isang average na thermic effect ng 10%, ito ay 300 calories sa parehong mga kaso.

Ito ay sinusuportahan ng maraming pag-aaral sa pagpapakain sa mga tao, na nagpapakita na ang pagtaas o pagbaba ng dalas ng pagkain ay walang epekto sa kabuuang mga calories na sinunog (5).

Bottom Line: Walang pagkakaiba sa calories na sinunog kung kumain ka ng mas madalas. Ang kabuuang paggamit ng calorie at macronutrient breakdown ay binibilang.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ang Pagkain ay Madalas Tumutulong na Bawasan ang Pagkagutom

Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang pag-snack ay nakakatulong na maiwasan ang mga pagnanasa at labis na kagutuman.

Kawili-wili, maraming pag-aaral ang tumingin sa ito, at ang katibayan ay halo-halong.

Kahit na ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mas madalas na pagkain ay humantong sa pagbawas ng gutom, ang iba pang mga pag-aaral ay walang epekto, at iba pa ay nagpapakita ng nadagdagan mga antas ng gutom (6, 7, 8, 9).

Ang isang pag-aaral na inihambing ang 3 mataas na protina na pagkain sa 6 na pagkain sa mataas na protina ay natagpuan na ang 3 na pagkain ay mas mahusay para sa pagbawas ng gutom (10).

Na sinasabi, maaaring nakasalalay ito sa indibidwal. Kung ang meryenda ay nakakatulong sa iyo na makaranas ng mas kaunting mga pagnanasa at ginagawang mas malamang na maging binge, kaya marahil ito ay isang magandang ideya.

Gayunpaman, walang katibayan na ang pag-snack o pagkain ay madalas na nagbabawas ng kagutuman para sa lahat. Iba't ibang stroke para sa iba't ibang mga tao.

Bottom Line: Walang pare-parehong katibayan na ang pagkain ay mas madalas na binabawasan ang pangkalahatang gutom o calorie intake. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mas maliit, mas madalas na pagkain ay nagdaragdag ng gutom.

4. Maraming, Mas Maliliit na Pagkain ang Makatutulong sa Iyong Pagkawala Timbang

Ang mga madalas na pagkain ay hindi mapalakas ang metabolismo (dagdagan ang mga calories out).

Hindi rin tila bawasan ang kagutuman (bawasan ang calories in).

Kung ang pagkain ng mas madalas ay walang epekto sa balanse ng enerhiya equation, pagkatapos ay hindi ito dapat magkaroon ng anumang epekto sa pagbaba ng timbang.

Sa katunayan, ito ay sinusuportahan ng agham. Karamihan sa mga pag-aaral na ito ay nagpapakita na ang dalas ng pagkain ay walang epekto sa pagbaba ng timbang (11, 12).

Halimbawa, ang isang pag-aaral sa 16 na mga napakataba na kalalakihan at kababaihan ay hindi nakakakita ng anumang pagkakaiba sa timbang, pagkawala ng gatas o gana sa pagkain kapag naghahambing ng 3 at 6 na pagkain kada araw (13).

Gayunpaman, kung nakita mo na ang pagkain ng mas madalas ay ginagawang mas madali para sa iyong kumain ng mas kaunting mga calorie at mas kaunting junk food, kaya marahil ito ay epektibo para sa iyo.

Personal na nakita ko ito upang maging ridiculously maginhawa upang kumain ng madalas, ginagawa itong mas mahirap na manatili sa isang malusog na diyeta. Ngunit maaari itong gumana para sa ilang mga tao.

Bottom Line: Walang katibayan na ang pagbabago ng iyong dalas ng pagkain ay tumutulong sa iyo na mawalan ng mas maraming timbang. Ipinakikita ng karamihan sa mga pag-aaral na walang pagkakaiba.

AdvertisementAdvertisement

5. Ang Utak ay Kailangan ng Patuloy na Supply ng asukal

Ang ilang mga tao ay naniniwala na kung hindi kami kumakain ng mga carbs bawat ilang oras, na ang aming talino ay hihinto sa paggana.

Ito ay batay sa paniniwala na ang utak ay maaari lamang gumamit ng glucose (asukal sa dugo) para sa gasolina.

Gayunpaman, ang madalas na natitira sa talakayan ay ang katawan ay madaling makagawa ng glucose na kailangan nito sa pamamagitan ng proseso na tinatawag na gluconeogenesis (14).

Maaaring hindi ito kinakailangan sa karamihan ng mga kaso, dahil ang iyong katawan ay naka-imbak ng glycogen (asukal) sa atay na magagamit nito upang matustusan ang lakas ng utak sa maraming oras.

Kahit na sa panahon ng pang-matagalang pag-aayuno, gutom o isang mababang-karbohidrat diyeta, ang katawan ay maaaring gumawa ng ketone katawan mula sa pandiyeta taba (15).

Ang mga katawan ng Ketone ay maaaring magbigay ng enerhiya para sa bahagi ng utak, pagbabawas ng kinakailangan ng glucose nito nang malaki.

Kaya, sa panahon ng mahabang mabilis, madaling matustusan ng utak ang sarili nito gamit ang ketone bodies at glucose na ginawa mula sa mga protina at taba.

Hindi rin ito makatwiran mula sa pananaw ng ebolusyon na hindi tayo dapat makaligtas nang walang tuluy-tuloy na pinagkukunan ng karbohidrat. Kung totoo iyan, ang mga tao ay naging patay na ng matagal na ang nakalipas.

Gayunpaman, ang ilang mga tao ay nag-uulat na ang pakiramdam nila hypoglycemic kapag hindi sila kumakain nang ilang sandali. Kung nalalapat ito sa iyo, marahil ay dapat kang manatili sa mas mataas na dalas ng pagkain, o hindi man lamang magtanong sa iyong doktor bago baguhin ang mga bagay.

Bottom Line: Ang katawan ay maaaring makagawa ng glucose upang matustusan ang utak ng enerhiya, kahit na sa pangmatagalang pag-aayuno o gutom. Ang bahagi ng utak ay maaari ring gumamit ng ketone bodies para sa enerhiya.

Advertisement

6. Ang Pagkain at Ang Pag-snack ay Mabuti Para sa Kalusugan

Ito ay hindi lamang "natural" para sa katawan na maging palagi sa estado ng pagkain.

Kapag nagbago ang mga tao, kailangan nating matiis ang mga panahon ng kakulangan sa pana-panahon.

May katibayan na ang panandaliang pag-aayuno ay nagpapahiwatig ng proseso ng pag-aayos ng cell na tinatawag na autophagy, kung saan ang mga cell ay gumamit ng mga lumang at dysfunctional na mga protina para sa enerhiya (16).

Ang autophagy ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa pag-iipon at mga sakit tulad ng Alzheimer's disease, at maaaring mabawasan ang panganib ng kanser (17, 18).

Ang katotohanan ay ang pag-aayuno paminsan-minsan ay may lahat ng mga uri ng mga benepisyo para sa metabolic health (19, 20, 21).

Mayroon ding ilang mga pag-aaral na nagmumungkahi na ang snacking, at madalas na pagkain, ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan at itaas ang iyong panganib ng sakit. Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral na, kasama ng mataas na paggamit ng calorie, ang isang diyeta na may mas madalas na pagkain ay nagdulot ng mas malaking pagtaas sa taba ng atay, na nagpapahiwatig na ang snacking ay maaaring magtataas ng panganib ng mataba na sakit sa atay (22).

Mayroon ding ilang mga obserbasyonal na pag-aaral na nagpapakita na ang mga taong kumakain ay madalas na may mas mataas na panganib ng colorectal na kanser (23, 24).

Bottom Line:

Ito ay isang kathang-isip na ang snacking ay likas na mabuti para sa kalusugan. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang snacking ay mapanganib at ang iba ay nagpapakita na ang pag-aayuno paminsan-minsan ay may mga pangunahing benepisyo sa kalusugan. AdvertisementAdvertisement

7. Ang pag-aayuno ay inilalagay ang iyong katawan sa "Mode ng Pagkagutom" Ang isang karaniwang argument laban sa paulit-ulit na pag-aayuno ay maaari itong ilagay ang iyong katawan sa "gutom na mode." Ayon sa mga claim, hindi kumakain ang iyong katawan sa tingin ito ay gutom, kaya ito shut down nito metabolismo at pinipigilan ka mula sa pagsunog ng taba.

Totoong totoo na ang pang-matagalang pagbaba ng timbang ay maaaring mabawasan ang dami ng mga calories na iyong sinusunog. Ito ang tunay na "gutom mode" (ang teknikal na termino ay adaptive thermogenesis) (25).

Ito ay isang tunay na epekto, at maaaring halaga sa daan-daang mas kaunting mga calories burn bawat araw.

Gayunpaman, nangyayari ito sa pagbawas ng timbang hindi mahalaga kung anong paraan ang iyong ginagamit. Walang katibayan na nangyayari ito nang higit pa sa paulit-ulit na pag-aayuno kaysa iba pang mga estratehiya sa pagbaba ng timbang.

Sa katunayan, ang katibayan ay tunay na nagpapakita na ang panandaliang pag-fast

pagtaas ng

metabolic rate. Ito ay dahil sa isang napakalaking pagtaas sa antas ng dugo ng norepinephrine (noradrenaline), na nagsasabi sa taba ng mga selula upang masira ang taba ng katawan at stimulates metabolismo (26, 27). Pag-aaral ay nagpapakita na ang pag-aayuno para sa hanggang sa 48 na oras ay maaaring aktwal na mapalakas ang metabolismo sa pamamagitan ng 3. 6-14% (27, 28). Gayunpaman, kung mabilis kang mas mabilis kaysa sa na, ang epekto ay maaaring baligtarin at ang metabolismo ay maaaring bumaba kumpara sa baseline (29).

Isang pag-aaral ang nagpakita na ang pag-aayuno bawat iba pang araw sa loob ng 22 araw ay hindi humantong sa isang pagbaba sa metabolic rate, ngunit ang mga kalahok ay nawala sa 4% ng kanilang taba masa, na kahanga-hanga sa isang panahon kasing maikling 3 linggo (30).

Bottom Line:

Mali na ang panandaliang pag-aayuno ay naglalagay ng katawan sa "mode ng gutom." Ang katotohanan ay ang aktuwal na pagtaas ng metabolismo sa mga pag-aayuno na hanggang 48 oras.

8. Ang Katawan ay Maaari lamang Gumamit ng Ilang Halaga ng Protein Per Meal May ilang mga nag-claim na maaari lamang naming digest 30 gramo ng protina sa bawat pagkain, at dapat naming kumain ng bawat 2-3 na oras upang mapakinabangan makakuha ng kalamnan.

Gayunpaman, hindi ito sinusuportahan ng agham.

Pag-aaral ay hindi nagpapakita ng isang pagkakaiba sa kalamnan mass kung kumain ka ng iyong protina sa mas madalas na dosis (31, 32, 33).

Ang pinakamahalagang kadahilanan para sa karamihan ng mga tao ay ang kabuuang halaga ng protina natupok, hindi kung gaano karaming mga pagkain ito ay kumalat.

Bottom Line:

Madaling magamit ng katawan ang higit sa 30 gramo ng protina sa bawat pagkain, at hindi kinakailangan upang makakuha ng protina sa iyong katawan tuwing 2-3 oras.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Ang Pag-aayuno sa Pag-aayuno ay Nagpapahiwatig sa Iyong Pagkawala ng kalamnan

Naniniwala ang ilan na kapag nag-aayuno tayo, na ang ating mga katawan ay magsisimula ng nasusunog na kalamnan at ginagamit ito para sa gasolina.

Totoo na nangyayari ito sa pagdidiyeta sa pangkalahatan, ngunit walang katibayan na nangyayari ito nang higit pa sa paulit-ulit na pag-aayuno kaysa iba pang mga pamamaraan.

Sa katunayan, ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay

mas mahusay

para sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan. Sa isang pag-aaral sa pagsusuri, ang pagbabawal ng calorie sa pagitan ng calorie ay nagdulot ng katulad na dami ng pagbaba ng timbang bilang tuloy-tuloy na paghihigpit sa calorie, ngunit mas mababa ang pagbawas sa kalamnan masa (34). Nagkaroon din ng isang pag-aaral na ang mga kalahok kumain ng parehong halaga ng calories bilang sila ay ginagamit upang, maliban sa isang malaking pagkain sa gabi (31).

Ang mga taong ito ay nawala sa taba ng katawan at talagang nagkaroon ng isang maliit na pagtaas (halos istatistika na makabuluhan) sa kanilang mga kalamnan mass, kasama ang isang grupo ng iba pang mga kapaki-pakinabang na mga epekto sa kalusugan marker.

Ang napapanahong pag-aayuno ay popular din sa maraming mga bodybuilder, na nakakahanap ito upang maging epektibong paraan upang mapanatili ang mataas na halaga ng kalamnan na may mababang porsyento ng taba ng katawan.

Bottom Line:

Walang katibayan na ang pag-aayuno ay nagiging sanhi ng mas maraming pagkawala ng kalamnan kaysa sa karaniwang koneksyon sa calorie.Sa katunayan, ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagpindot sa kalamnan mass habang pagdidiyeta.

10. Ang Pag-aayuno sa Pag-aayuno ay Masama Para Sa Iyong Kalusugan Iniisip ng ilang mga tao na ang pag-aayuno ay maaaring lubos na mapanganib, ngunit wala nang mas malayo mula sa katotohanan.

Maraming pag-aaral ang nagpapakita na ang paulit-ulit na pag-aayuno, at paulit-ulit na paghihigpit sa calorie, ay maaaring magkaroon ng mga kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan (19, 20, 21). Halimbawa, ang pagbabago ng pag-aayuno ay nagbabago sa pagpapahayag ng mga gene na may kaugnayan sa kahabaan ng buhay at proteksyon laban sa sakit, at ito ay ipinapakita upang pahabain ang buhay sa mga hayop sa pagsubok (35, 36, 37, 38, 39).

Mayroon din itong mga pangunahing benepisyo para sa metabolic health, tulad ng pinahusay na sensitivity ng insulin, nabawasan ang oxidative stress at pamamaga, at pagbawas sa iba't ibang mga panganib na dahilan para sa sakit sa puso (19, 21, 40, 41).

Maaari rin itong maging mabuti para sa kalusugan ng utak sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga antas ng hormone sa utak na tinatawag na neurotrophic factor na nakuha ng utak (BDNF). Ito ay maaaring proteksiyon laban sa depresyon at iba't ibang mga problema sa utak (42, 43, 44).

Bottom Line:

Ang ilan ay nag-iisip na ang pag-aayuno ay nakakapinsala, ngunit ito ay kabaligtaran ng katotohanan. Ang mabilisang pag-aayuno ay may malakas na mga benepisyo para sa iyong katawan at utak.

11. Ang Pag-aayuno sa Pag-aayuno ay Nagpapahirap sa Iyo

Ang ilan ay nag-aangkin na ang hindi paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi magiging sanhi ng pagbaba ng timbang, sapagkat ito ay nagdudulot sa iyo na mag overeat sa panahon ng pagkain. Bahagyang totoo ito. Pagkatapos ng isang mabilis, ang mga tao ay awtomatiko na kumain nang kaunti pa kaysa sa kung hindi pa sila nag-aayuno.

Sa ibang salita, binabayaran nila ang mga "nawala" ng calories sa panahon ng pag-aayuno sa pamamagitan ng pagkain ng higit pa sa mga susunod na pagkain.

Gayunpaman, ang kabayaran na ito ay hindi kumpleto. Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang mga taong nag-ayuno para sa isang buong araw ay natapos lamang kumakain ng mga 500 sobrang calories sa susunod na araw (45).

Kaya ginugol nila ang tungkol sa 2400 calories sa araw ng pag-aayuno, pagkatapos ay "kumalas" sa 500 calories sa araw pagkatapos. Ang kabuuang pagbawas sa calorie intake ay pagkatapos ay 1900 calories, na kung saan ay isang napakalaking depisit para sa mga lamang ng 2 araw.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay binabawasan ang kabuuang paggamit ng pagkain habang pinapalakas ang metabolismo. Binabawasan din nito ang mga antas ng insulin, nagpapataas ng norepinephrine at nagpapalaki ng human growth hormone ng 5 beses (27, 46, 47, 48).

Dahil sa mga salik na ito, ang pag-aayuno sa pag-aayuno ay nagpapababa sa iyo, hindi nakakuha nito.

Ayon sa isang pag-aaral sa 2014 na pag-aaral, pag-aayuno para sa 3-24 na linggo ay nagiging sanhi ng pagbaba ng timbang ng katawan ng 3-8%, at isang 4-7% pagbaba sa tiyan taba (49).

Sa pag-aaral na ito, ang pag-aayuno sa pagitan ng umaga ay 0. 55 pounds ng pagbaba ng timbang sa bawat linggo, ngunit ang alternatibong-araw na pag-aayuno ay nagdulot ng pagbaba ng timbang na £ 65 kada linggo (49).

Ang katotohanan ay, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isa sa pinakamakapangyarihang kasangkapan sa mundo upang mawalan ng timbang.

Sinasabi na ito ay gumagawa sa iyo ng kumain nang labis, pumunta sa "gutom mode" at end up gaining timbang ay ang eksaktong kabaligtaran ng katotohanan.