16 Madaling paraan upang kumain ng higit pang hibla

Ang pagkuha ng sapat na hibla ay mahalaga para sa iyong kalusugan.

Para sa isa, maaari itong mabawasan ang paninigas ng dumi at makatulong sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili.

Maaari rin itong magpababa ng mga antas ng kolesterol, pati na rin ang panganib ng diabetes at sakit sa puso.

Ito ay maaaring dahil ang ilang mga uri ng hibla ay prebiotic, ibig sabihin ay nagtataguyod sila ng malusog na bakterya ng gat.

Ngunit karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat na hibla.

Inirerekomenda ng Institute of Medicine 38 gramo bawat araw para sa mga lalaki at 25 gramo para sa mga kababaihan.

Amerikano average lamang sa paligid ng 16 gramo ng hibla bawat araw, na kung saan ay tungkol sa kalahati ng mga pinapayong halaga (1).

Narito ang 16 mga paraan na maaari kang magdagdag ng higit pang fiber sa iyong diyeta.

AdvertisementAdvertisement

1. Kumain ng Mga Pinagmulan ng Pagkain-Mga Karbatang Pagkain

Ang hibla ay isang uri ng karbong matatagpuan sa mga pagkain na nakabatay sa halaman.

Habang ang karamihan sa mga carbs ay bumagsak sa asukal, ang fiber ay nananatiling buo habang dumadaan ito sa iyong sistema ng pagtunaw. Ang pagkain ng hibla kasama ng iba pang mga carbs ay tumutulong sa iyo na mas kumportable para sa mas mahaba.

Pinapabagal din nito ang oras na kinakailangan ng mga natutunaw na karbohi upang maipasok sa iyong daluyan ng dugo. Na tumutulong sa pag-aayos ng iyong mga antas ng asukal sa dugo.

Ang mga pinagkukunan ng karbohidong buong pagkain ay likas na naglalaman ng hibla. Kasama sa mga ito ang mga prutas, mga gulay ng prutas, mga tsaa at mga butil.

Bottom Line: Pinipili ang mga pagkain na nakakuha ka ng mga carbs na may hibla. Pumili ng iba't ibang mga beans, buong butil, prutas at gulay.

2. Isama ang Veggies sa Mga Pagkain, at Kumain Sila Muna

Para sa maraming kadahilanan, dapat kang kumain ng maraming gulay. Sa isang bagay, pinababa nila ang iyong panganib ng ilang mga malalang sakit.

Nonstarchy gulay ay partikular na mababa sa calories at mataas sa nutrients, kabilang ang hibla.

Ang pagkain ng iyong mga gulay bago ay isang mahusay na diskarte para sa pagkain ng higit sa kanila.

Sa isang pag-aaral, ang mga babaeng binigyan ng salad bago kumain ay kumain ng 23% na higit pang mga gulay kaysa sa mga nagsisilbing salad sa pagkain mismo (2).

Ang pagkain ng salad o sabaw ng gulay bago ang pagkain ay nakaugnay din sa pagkain ng mas kaunting mga calorie sa panahon ng pagkain (3).

Bottom Line: Ang pagkain ng mga gulay bago ang pagkain ay maaaring madagdagan ang pagkonsumo ng iyong hibla. Ang mga nonstarchy gulay ay isang low-calorie, high-fiber choice.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kumain Popcorn

Popcorn ay isa sa mga pinakamahusay na pagkain sa meryenda sa paligid.

Iyon ay dahil ito ay talagang isang buong grain, naghahatid ng apat na gramo ng hibla bawat onsa (28 gramo). Iyan ay tatlong tasa ng mga popcorn (4).

Para sa pinakamadusog na papkorn, air pop ito alinman sa isang brown na bag na papel sa microwave o sa isang air popper.

Bottom Line: Air-pop popcorn ay naghahatid ng higit sa isang gramo ng hibla sa bawat tasa. Ito ay isang masarap na meryenda pagkain na rin ang isang malusog na buong butil.

4. Snack on Fruit

Indibidwal na mga piraso ng prutas, tulad ng isang mansanas o peras, gumawa ng mga malalaking meryenda dahil sila ay malasa at portable.

Ang lahat ng prutas ay naghahatid ng hibla, bagaman ang ilan ay may higit na makabuluhang kaysa sa iba.

Halimbawa, ang isang maliit na peras ay may limang gramo ng hibla, samantalang ang isang tasa ng pakwan ay may isang gramo (5, 6).

Ang mga berry at mansanas ay iba pang mga mataas na hibla na prutas.

Ang hibla mula sa prutas ay maaaring mapabuti ang kapunuan, lalo na kapag ipinares sa pagkain na naglalaman ng taba at / o protina, tulad ng nut butter o keso.

Bottom Line: Prutas ay isang mahusay na pagkain ng meryenda. Kabilang sa mga high-fiber prutas ang mga peras, mansanas at berries.

AdvertisementAdvertisement

5. Pumili ng Buong Grains sa Napiling Butil

Ang buong butil ay minimally naproseso, umaalis sa buong butil buo.

Sa kabaligtaran, ang mga butil na pino ay nabunot sa kanilang bitamina na naglalaman ng mikrobyo at mayaman na hull.

Ginagawang mas matagal ang grain ngunit din tumatagal ang layo ng pinaka-nakapagpapalusog na bahagi, umaalis lamang ng isang mabilis-sumisipsip carb.

Palitan ang pinong butil sa iyong diyeta na may mga bersyon ng buong-butil. Bilang karagdagan sa oatmeal o brown rice, subukan:

Amaranth.
Barley.
Buckwheat.
Bulgur wheat.
Farro.
Freekeh.
Millet.
Quinoa.
Wheat berries.

Bottom Line: Ang buong butil ay may buo at bran na buo, na nagiging mas masustansiya kaysa sa pinong butil.

6. Kumuha ng Fiber Supplement

Pinakamabuting makuha ang iyong nutrisyon, kabilang ang hibla, mula sa pagkain. Ngunit kung mababa ang paggamit ng iyong hibla, maaari mong isaalang-alang ang pagkuha ng suplemento.

Ang ilang mga uri ng supplement ay may pananaliksik upang i-back up ang mga ito.

Guar fiber: Bilang karagdagan, ang guar fiber ay maaaring mapabuti ang kapunuan at babaan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie. Ginagamit din ito sa mga pagkaing naproseso upang mapabuti ang texture (7).
Psyllium: Ito ang pangunahing sangkap sa Metamucil, isang popular na supplement ng fiber na ginagamit upang labanan ang paninigas ng dumi. Sa isang pag-aaral, ang psyllium ay ipinapakita din upang bawasan ang gutom sa pagitan ng mga pagkain (8).
Glucomannan: Ang hibla na ito ay idinagdag sa ilang mga produkto ng dairy na mababa ang taba upang mapabuti ang texture, at ito ang pangunahing sangkap sa walang-calorie shirataki noodles. Bilang suplemento, pinapataas nito ang kabuuan at binabawasan ang ganang kumain (9).
β-glucans: Ang ganitong uri ng hibla ay matatagpuan sa mga oats at barley. Ito ay fermented sa gut at kumikilos bilang isang prebiotic upang suportahan ang malusog microorganisms na nakatira doon (10).

Gayunpaman, ang mga suplemento ay may dalawang pangunahing kakulangan.

Una, maaari silang maging sanhi ng pagkawala ng tiyan at pamumulaklak. Upang bawasan ito, ipakilala ang isang suplementong hibla unti-unti at uminom ng maraming tubig.

Pangalawa, ang mga pandagdag na ito ay maaaring makagambala sa pagsipsip ng ilang mga gamot, kaya't dalhin ang iyong meds ng hindi bababa sa isang oras bago o 4 na oras matapos ang karagdagan.

Bottom Line: Mayroong ilang mga promising fiber supplements sa merkado. Gayunpaman, malamang na hindi mo kailangan ng suplemento kung kumain ka ng isang hanay ng mga buong pagkain ng halaman.

AdvertisementAdvertisement

7. Kumain ng Chia Seeds

Chia seeds ay nutritional powerhouses.

Nagbibigay ang mga ito ng omega-3 mataba acids, protina, bitamina at mineral, pati na rin ang 11 gramo ng hibla bawat onsa (11).

Ang mga maliit na buto gel sa tubig at 95% hindi malulutas hibla.

Hindi matutunaw na hibla ay nakakatulong na panatilihing gumagalaw ang iyong digestive tract at mahalaga para sa colon health. Ito ay naka-link din sa isang mas mababang panganib ng diyabetis.

Iba pang mga anyo ng binhi - flax, sesame at hemp, halimbawa - may mga katulad na nutrisyon profile at mga smart choice.

Bottom Line: Chia seeds ay naghahatid ng walang kalutasan na hibla, na nagtataguyod ng normal na panunaw at maaaring mas mababa ang panganib ng diabetes.

8. Kumain ng Buong Prutas at Gulay, Hindi Juice

Ang mga tagapagtaguyod ng juicing ay sinasabi ng juice - lalo na malamig na pinindot na gulay juice - ay isang mahusay na paraan upang isama ang maraming mga gulay sa iyong diyeta.

Sa katunayan, ang juice ay maaaring magkaroon ng mataas na halaga ng micronutrients.

Gayunpaman, kahit na ang mga hindi pa nakapagpasya, malamig na pinipis na juice ay binubunot na hibla, umaalis lamang ng konsentrasyon ng mga carbs, partikular sa anyo ng asukal.

Habang ang mga gulay ng gulay ay may mas mababang asukal kaysa sa mga juices ng prutas, mas mababa ang hibla kaysa sa nakuha ninyo mula sa pagkain ng mga buong gulay.

Bottom Line: Ang pagkain ng prutas at gulay sa buong anyo, kaysa sa juice, ay tumitiyak na nakakakuha ka ng mas maraming fiber at mas mababa ang asukal.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Kumain ng Avocados

Avocados ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala masustansyang prutas.

Ang creamy, green flesh ay hindi lamang mayaman sa malusog, monounsaturated mataba acids - ito ay naka-pack na may hibla.

Sa katunayan, ang kalahati ng isang abukado ay naghahatid ng limang gramo ng hibla (12).

Ang mga alpapiko ay nauugnay sa pinabuting kalusugan ng puso, gayundin sa pangkalahatang mas mahusay na kalidad ng pagkain at pagkaing nakapagpapalusog (13).

Maaari kang gumamit ng isang abukado sa halip ng mantikilya, o gamitin ito sa ibabaw ng mga salad at iba pang mga pinggan.

Bottom Line: Ang mga avocado ay mayaman sa monounsaturated na taba at hibla. Ang mga ito ay isang malusog na alternatibo sa maraming iba pang mga uri ng taba.

10. Snack sa Nuts and Seeds, o Add to Recipes

Nuts and seeds ay nagbibigay ng protina, taba at hibla.

Ang isang onsa ng mga almendras ay may tatlong gramo ng hibla. Sila ay mataas din sa unsaturated fats, magnesium at bitamina E (14).

Ano pa, ang mga mani at buto ay maraming pagkain. Ang mga ito ay istante-matatag at nakapagpapalusog-siksik, na ginagawang masasarap na meryenda ang magkakaroon.

Maaari mo ring gamitin ang mga ito sa mga recipe upang magdagdag ng dagdag na nutrisyon at fiber sa iyong mga pagkain.

Bottom Line: Mga buto at mani ay nagbibigay ng protina, malusog na taba at hibla. Perpekto sila para sa snacking o pagdaragdag sa mga recipe.

11. Maghurno sa High-Fiber Flours

Kapag naghurno, pumili ng harina na magdaragdag ng dagdag na nutrisyon sa mga muffin, tinapay at iba pang inihurnong gamit.

Maaari mong madaling palitan ang puting harina na may buong-trigo pastry harina. Ang pinong-texture na harina ay may tatlong beses na mas maraming hibla bilang puting harina (15, 16).

Ang ilang mga alternatibong flours ay mas mayaman sa hibla.

Halimbawa, ang isang onsa ng harina ng niyog ay may labing-isang gramo ng hibla, samantalang ang parehong halaga ng toyo na harina ay may limang gramo (17, 18).

Maraming iba pang mga non-wheat flours ay may tatlong gramo ng fiber bawat onsa - katulad ng buong harina ng trigo. Kabilang dito ang almond, hazelnut, chickpea, buckwheat at barley flours (19, 20, 21, 22).

Bottom Line: Palitan ang lahat ng harina na may mga alternatibo.Kabilang dito ang buong-trigo harina at flours na ginawa mula sa nuts, niyog at iba pang buong butil.

12. Kumain ng Berries

Ang mga berries na may mga buto ay kabilang sa mga pinaka-mayaman na prutas.

Para sa pinaka hibla, pumili ng raspberries o blackberries sa 8 gramo bawat tasa. Ang iba pang magagandang pagpipilian ay strawberries (3 gramo) at blueberries (4 gramo) (23, 24, 25, 26).

Ang Berries ay malamang na magkaroon ng mas mababang asukal kaysa sa iba pang mga prutas.

Magdagdag ng berries sa cereal at salad, o ipares ang mga ito sa yogurt para sa isang malusog na meryenda. Ang mga frozen at sariwang berry ay pantay na malusog.

Bottom Line: Ang mga berry ay kabilang sa mga pinaka-mataas na hibla, mababang prutas na asukal. Gamitin ang mga ito sariwa o frozen.

13. Isama ang Plenty of Legumes sa Iyong Diyeta

Legumes - iyon ay, beans, tuyo na mga gisantes at lentils - ay isang mahalagang bahagi ng maraming tradisyonal na pagkain.

Ang mga ito ay napaka-mayaman sa hibla, pati na rin ang protina, carbs, bitamina at mineral.

Sa katunayan, ang isang tasa ng lutong beans ay maaaring maghatid ng hanggang sa 75% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa hibla (27).

Ang pagpapalit ng karne na may mga binhi sa ilang mga pagkain kada linggo ay nakaugnay sa mas mataas na buhay at isang nabawasan na panganib ng ilang mga malalang sakit. Ang kanilang positibong epekto sa mikrobiyo ng gat ay maaaring bahagyang responsable para sa mga benepisyong ito (28).

Mayroong ilang mga paraan upang madagdagan ang pagkonsumo ng legume:

Gamitin ang hummus at iba pang mga bean dips.
Magdagdag ng mashed o buong beans sa mga pinggan ng karne ng baka.
Mga nangungunang salad na may lutong beans o lentils.

Bottom Line: Ang mga bean ay mga masustansiyang pagkain na maaaring mabawasan ang panganib ng malalang sakit. Nagbibigay ang mga ito ng protina at mataas na halaga ng hibla.

14. Iwanan ang Peel / Skin sa Apples, Cucumbers and Sweet Patatas

Kapag mag-alis ng prutas at gulay, madalas mong alisin ang kalahati ng hibla.

Halimbawa, ang isang maliit na mansanas ay may 4 na gramo ng hibla, ngunit ang isang peeled na mansanas ay may 2 gramo lamang (29, 30).

Gayundin, ang isang maliit na patatas ay may 4 gramo ng hibla, dalawa sa mga ito ay mula sa balat (31, 32).

Habang ang mga pipino ay hindi mataas sa hibla, ang isang pipino ay may 2 gramo ng hibla at ang kalahati nito ay nasa balat (33, 34).

Ang uri ng hibla na natagpuan sa balat ng mga prutas at gulay ay karaniwang walang kalutasan na hibla.

Bottom Line: Ang mga prutas at gulay ng balat ay mayaman sa fiber. Nagbibigay ang mga balat ng magaspang na kailangan para sa malusog na panunaw at pumipigil sa tibi.

15. Basahin ang Mga Label sa Pumili ng Mga Pagkain na May Napakaraming Hibla

Ang buong pagkain ng halaman ay ang perpektong paraan upang makakuha ng fiber. Gayunpaman, kung kumakain ka ng naprosesong pagkain, maaari ka ring pumili ng mga produkto na mayaman sa hibla.

Ang ilang mga pagkain - kabilang ang yogurt, granola bar, cereal at soup - ay may mga functional fiber na idinagdag sa kanila.

Ang mga ito ay nakuha mula sa mga likas na pinagkukunan at pagkatapos ay idinagdag sa mga pagkain bilang suplemento.

Mga karaniwang pangalan na maaari mong hanapin sa mga label ng pagkain ay inulin at polydextrose.

Gayundin, basahin ang label ng nutrisyon upang makita kung gaano karaming gramo ng fiber ang nasa isang serving. Higit sa 2. 5 gramo bawat paghahatid ay itinuturing na isang mahusay na pinagmulan, at 5 gramo o higit pa ay mahusay.

Bottom Line: Kapag nagpoproseso ng mga pagkain na pagkain, suriin ang listahan ng sangkap para sa hibla.Gayundin, suriin ang label ng nutrisyon para sa gramo ng hibla sa bawat paghahatid.

16. Kumain ng High-Fiber Foods sa bawat pagkain

Ipagkalat ang iyong paggamit ng hibla sa buong araw. Tumutok sa pagkain ng mataas na hibla na pagkain sa bawat pagkain, kabilang ang mga meryenda.

Narito ang isang halimbawa kung paano gumawa ng mga high-fiber na pagpipilian sa buong araw:

Almusal: Pumili ng isang mataas na hibla na cereal o oatmeal at magdagdag ng berries at buto.
Snack: Pares ng mga gulay na may bean na sawsawan o raw na prutas na may mantikilya.
Tanghalian: Magkaroon ng isang salad. Kung gumawa ka ng isang sanwits, pumili ng 100% na buong butil na tinapay.
Hapunan: Magdagdag ng beans at iba pang mga gulay sa casseroles at stews. Subukan ang iba't ibang lutong butil.

Bottom Line: Kabilang ang isang mas mataas na hibla pagkain sa bawat pagkain ay isang simpleng paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla.