5 Mga paraan ng Paghihigpit sa Mga Calorie Maaaring Mapanganib

Ang mga taong nagsisikap na mawala ang timbang ay madalas na naghihigpit sa bilang ng mga calories na kanilang kinakain.

Gayunman, ang paghihigpit sa mga sobrang kalori ay maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga problema sa kalusugan, kabilang ang pinababang pagkamayabong at mas mahina buto.

Inilalarawan ng artikulong ito ang 5 potensyal na mapanganib na mga epekto ng paghihigpit sa calorie at tumutulong sa iyo na matukoy ang kakulangan sa calorie na tama para sa iyo.

advertisementAdvertisement

Ang iyong Mga Pangangailangan sa Calorie, Ipinaliwanag

Ang isang calorie ay tinukoy bilang ang halaga ng enerhiya ng init na kinakailangan upang itaas ang temperatura ng isang gramo ng tubig sa pamamagitan ng 1 ° C (1. 8 ° F).

Gayunpaman, mas malamang na mag-isip ka ng calories bilang yunit ng pagsukat para sa dami ng enerhiya na nakukuha ng iyong katawan mula sa mga pagkain at inumin na iyong ubusin.

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng calories upang gumana at gamitin ang mga ito upang suportahan ang tatlong pangunahing proseso (1):

1. Basal metabolic rate (BMR): Ito ay tumutukoy sa bilang ng mga calories na kinakailangan upang masakop ang iyong pangunahing mga pag-andar, kabilang ang wastong paggana ng iyong utak, bato, puso, baga at nervous system.
2. Digestion: Ang iyong katawan ay gumagamit ng isang tiyak na bilang ng mga calories upang digest at metabolize ang mga pagkain na kinakain mo. Ito ay kilala rin bilang thermic effect ng pagkain (TEF).
3. Pisikal na aktibidad: Ito ay tumutukoy sa bilang ng mga calories na kailangan upang pasiglahin ang iyong mga pang-araw-araw na gawain at ehersisyo.

Sa pangkalahatan, ang pagkain ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong mga pangangailangan sa katawan ay magdudulot sa iyo na makakuha ng timbang, kadalasan sa anyo ng taba sa katawan. Ang pagkain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong katawan ay nangangailangan ng mga leads sa pagbaba ng timbang (2, 3, 4).

Ang konseptong ito ng calorie balance, na suportado ng malakas na siyentipikong pananaliksik, ay ang dahilan kung bakit ang mga taong gustong mawalan ng timbang ay madalas na sinusubukang pigilan ang kanilang paggamit ng calorie (5, 6, 7).

Gayunpaman, ang paghihigpit sa sobrang calories ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan sa mga sumusunod na 5 paraan.

1. Maaari Ito Ibaba ang Iyong Metabolismo

Ang regular na pagkain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong mga pangangailangan sa katawan ay maaaring maging sanhi ng iyong metabolismo upang pabagalin.

Ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga low-calorie diet ay maaaring bawasan ang bilang ng mga calories na sinusunog ng katawan ng mas maraming bilang 23% (8, 9, 10).

Higit pa rito, ang mas mababang metabolismo na ito ay maaaring tumagal ng mahabang panahon matapos ang calorie-restricted diet ay tumigil (10). Sa katunayan, ang mga mananaliksik ay naniniwala na ang mas mababang metabolismo na ito ay maaaring bahagyang ipaliwanag kung bakit higit sa 80% ng mga tao ang nakabawi ng timbang kapag sila ay bumaba sa kanilang calorie-restricted diets (10).

Isa sa mga paraan na ang mga calorie-restricted diets ay nagpapabagal sa iyong pagsunog ng pagkain sa katawan ay sa pamamagitan ng nagiging sanhi ng pagkawala ng kalamnan (11, 12, 13).

Ang pagkawala ng mass ng kalamnan ay malamang na maganap kung ang calorie-restricted diet ay mababa sa protina at hindi isinama sa ehersisyo (14, 15). Upang maiwasan ang iyong diyeta sa pagbaba ng timbang mula sa nakakaapekto sa iyong pagsunog ng pagkain sa katawan, siguraduhin na hindi ka kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kinakailangan upang sang-ayunan ang iyong BMR.

Bahagyang nadagdagan ang iyong paggamit ng protina at pagdaragdag ng mga pagsasanay sa paglaban sa iyong ehersisyo na gawain ay maaari ring tumulong (14, 15).

Buod:

Ang malubhang paghihigpit sa iyong mga caloriya ay maaaring bawasan ang iyong metabolismo at magdudulot sa iyo ng mawawala ang mass ng kalamnan. Ginagawa nitong mas mahirap mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang sa mahabang panahon. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Maaaring Dahilan ang Pagkapagod at Mga Kakulangan ng Nutrient

Ang regular na pagkain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong katawan ay nangangailangan ng maaaring maging sanhi ng pagkapagod at gawin itong mas mahirap para sa iyo upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa pagkaing nakapagpalusog.

Halimbawa, ang mga dieterado na calorie ay hindi maaaring magbigay ng sapat na halaga ng bakal, folate o bitamina B12. Ito ay maaaring humantong sa anemia at matinding pagkapagod (16, 17, 18).

Bilang karagdagan, ang bilang ng mga carbs na kinakain mo ay maaaring maglaro ng pagkapagod.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang calorie-restricted diets na may mababang halaga ng carbs ay maaaring maging sanhi ng mga damdamin ng pagkapagod sa ilang mga indibidwal (19, 20, 21, 22).

Gayunpaman, nalaman ng iba pang mga pag-aaral na ang mga low-carb diet ay nakakabawas ng pagkapagod. Samakatuwid, ang epekto na ito ay maaaring depende sa indibidwal (23, 24).

Calorie-restricted diets ay maaaring limitahan ang iba pang mga nutrients, kabilang ang:

Protina:

• Hindi kumakain ng sapat na protina na mayaman sa protina tulad ng karne, isda, pagawaan ng gatas, beans, gisantes, lentils, nuts at buto, buhok paggawa ng malabnaw at malutong kuko (25). Kaltsyum:
• Hindi kumakain ng sapat na pagkain na may kaltsyum tulad ng pagawaan ng gatas, malabay na gulay, kaltsyum-set tofu at pinalakas na milks ay maaaring mabawasan ang lakas ng buto at dagdagan ang panganib ng bali (26). Biotin at thiamine:
• Ang isang mababang paggamit ng buong butil, butil, itlog, pagawaan ng gatas, mani at buto ay maaaring limitahan ang iyong paggamit ng dalawang bitamina B na maaaring magdulot ng kahinaan sa kalamnan, pagkawala ng buhok at balat ng balat (27, 28). Bitamina A:
• Hindi kumakain ng sapat na bitamina A-rich na pagkain tulad ng karne ng organ, isda, pagawaan ng gatas, malabay na gulay o orange-kulay na prutas at gulay ay maaaring magpahina sa iyong immune system at magdudulot ng permanenteng pinsala sa mata (29). Magnesium:
• Ang isang hindi sapat na paggamit ng magnesiyo na mayaman na butil, nuts at leafy greens ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod, migraines, mga pulikat ng kalamnan at abnormal na ritmo ng puso (30). Upang maiwasan ang mga kakulangan sa pagkapagod at nakapagpapalusog, iwasan ang labis na paghihigpit sa iyong mga kaloriya at matiyak na kumain ka ng iba't ibang mga buong, minimally na-proseso na pagkain.

Buod:

Ang pagbabawal sa mga calorie masyadong malubha ay maaaring humantong sa pagkapagod. Ang pagpapanatili ng calorie restriction na ito para sa masyadong mahaba ay maaari ring humantong sa kakulangan ng nutrient. 3. Maaaring Bawasan Ito Ang Pagkamayabong

Ang pagbabawal sa mga kaloriya ay masyadong malaki ang maaaring makaapekto sa fertility. Ito ay totoo lalo na para sa mga kababaihan, dahil ang kakayahang magpasobra ay depende sa mga antas ng hormon.

Mas partikular, ang isang pagtaas sa mga antas ng estrogen at luteinizing hormone (LH) ay kailangan upang mangyari ang obulasyon (31, 32)

Kawili-wili, ipinakita ng pananaliksik na ang mga antas ng LH ay bahagyang umaasa sa bilang ng mga calorie na magagamit sa isang diyeta ng babae (31, 32).

Gayunpaman, ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagpapaunlad ng reproduktibo ay pinigilan sa mga kababaihan na kumain ng 22-42% na mas kaunting mga calorie kaysa sa kinakailangan upang mapanatili ang kanilang timbang (33).

Ang isang hindi sapat na paggamit ng calorie ay maaari ring bawasan ang mga antas ng estrogen, na inaakala na magkaroon ng pangmatagalang epekto sa buto at kalusugan ng puso (34, 35, 36).

Ang mga palatandaan ng nabawasan na pagkamayabong ay maaaring magsama ng iregular na mga kurso ng panregla o kakulangan sa mga ito. Gayunpaman, maaaring hindi magkaroon ng anumang mga sintomas ang banayad na panregla, kaya maaaring sila ay nangangailangan ng isang mas masusing medikal na eksaminasyon upang masuri (37, 38).

Naniniwala ang mga mananaliksik na ang malubhang pagbabawal ng calorie ay maaari ring makaapekto sa function ng reproductive ng lalaki, ngunit ilang pag-aaral ang umiiral sa paksa (39).

Buod:

Ang labis na paghihigpit sa mga calories ay maaaring potensyal na bawasan ang pagkamayabong, lalo na sa mga kababaihan. Kailangan ng higit pang mga pag-aaral upang matukoy ang mga epekto ng calorie restriction sa mga lalaki. AdvertisementAdvertisement

4. Maaari Nitong Mahina ang Iyong mga Buto

Ang pag-ubos ng masyadong ilang mga kaloriya ay makapagpahina sa iyong mga buto.

Iyon ay dahil ang pagbabawas ng calorie ay maaaring mabawasan ang mga antas ng estrogen at testosterone. Ang mababang antas ng dalawang ito na mga hormone sa reproduksyon ay naisip na mabawasan ang buto at madagdagan ang breakdown ng buto, na nagreresulta sa mas mahina buto (40, 41, 42, 43).

Bilang karagdagan, ang pagbabawal ng calorie - lalo na kapag isinama sa pisikal na ehersisyo - ay maaaring magpataas ng mga antas ng stress hormone. Ito ay maaaring humantong sa pagkawala ng buto (44).

Ang pagkawala ng buto ay lalong nakakapinsala dahil madalas itong hindi maibabalik at nagpapataas ng panganib ng fractures (45, 46).

Buod:

Ang pagreretiro ng mga caloriya ay maaaring makagambala sa mga antas ng hormone, na maaaring magresulta sa mas mahina buto at mas mataas na panganib ng mga bali. Advertisement

5. Maaaring Ibaba ang Iyong Kaligtasan sa Pagiging Kaligtasan

Ang pagreretiro ng mga calories ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng mga impeksiyon at karamdaman.

Nalalapat ito sa mga virus tulad ng karaniwang sipon at tila totoo lalo na kapag ito ay pinagsama sa isang mataas na antas ng pisikal na aktibidad (47, 48). Halimbawa, ang isang pag-aaral ay inihambing ang mga atleta sa mga disiplina na nagbigay ng malakas na diin sa paglala ng katawan, tulad ng boksing, himnastiko o diving, sa mga nasa disiplina na mas nakatutok sa timbang ng katawan.

Ang mga mananaliksik ay nag-ulat na ang mga atleta sa disiplina na nangangailangan ng pagkalubha ay gumawa ng mas madalas na mga pagtatangka na mawala ang timbang at halos dalawang beses na malamang na nagkasakit sa nakaraang tatlong buwan (47).

Sa ibang pag-aaral, ang mga taekwondo atleta na nagdidiyeta upang mabawasan ang timbang ng kanilang katawan sa isang linggo bago ang isang kumpetisyon ay nakaranas ng nabawasan ang kaligtasan sa sakit at mas mataas na panganib ng impeksiyon (48).

Ang mga epekto ng paghihigpit sa calorie sa mga di-ehersisyo ng mga indibidwal ay mas malinaw, at mas maraming pananaliksik ang kinakailangan bago ang maayos na mga konklusyon (49).

Buod:

Ang paghihigpit sa calorie, lalo na kapag pinagsama sa matinding pisikal na aktibidad, ay maaaring mas mababa ang iyong mga panlaban sa kaligtasan.

AdvertisementAdvertisement Paano Kumain ng Karapatan Bilang ng Mga Calorie

Ang mga pangangailangan ng calorie ay nag-iiba mula sa isang tao patungo sa tao dahil umaasa sila sa mga kadahilanan tulad ng edad, kasarian, taas, kasalukuyang timbang at antas ng pisikal na aktibidad.

Ang pagtukoy sa bilang ng mga calorie na tama para sa iyo ay magbabawas sa iyong posibilidad na magkaroon ng mga negatibong epekto sa kalusugan na nakabalangkas sa itaas.

Mayroong iba't ibang mga paraan upang matantya ang iyong sariling mga pangangailangan sa calorie. Ang pinakamadaling paraan ay binubuo ng tatlong simpleng hakbang:

Tukuyin ang iyong BMR:

Gamitin ang online na calculator na ito upang tantiyahin ang

1. pinakamababang bilang ng mga calories na kailangan ng iyong katawan sa bawat araw. Layunin na hindi kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa ito. Tantyahin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan: Gamitin ang online na calculator upang tantyahin ang bilang ng mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang ng katawan.
2. Tukuyin ang iyong mga pangangailangan sa calorie para sa pagbaba ng timbang: Kung ang pagbaba ng timbang ay iyong layunin, maghangad ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie na bumabagsak sa pagitan ng halaga na kinakailangan upang mapangalagaan ang iyong BMR at ang halaga na kinakailangan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang ng katawan.
3. Bilang karagdagan, siguraduhin na i-record mo kung ano ang iyong kinakain sa isang online na journal sa pagkain tulad ng Cronometer, kahit sa simula ng iyong proseso ng pagbaba ng timbang. Ang pagsubaybay sa iyong diyeta ay makakatulong sa iyo na matiyak na patuloy mong naabot ang iyong pang-araw-araw na inirerekumendang mga pagkaing nakapagpapalusog.

Buod:

Gamitin ang paraan sa itaas upang matantya ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie na tama para sa iyo, bilang karagdagan sa isang online na diyeta journal upang matiyak na ang iyong diyeta ay sumasaklaw sa iyong mga pangangailangan sa pagkaing nakapagpalusog.

Ang Ibabang Linya Pagdating sa pangmatagalang pagbaba ng timbang, ang pasensya ay susi. Pinakamainam na iwanan ang mga diyeta na nangangailangan ng malubhang paghihigpit sa iyong mga calorie.

Sa halip, mag-opt para sa mga diyeta na nakatuon sa kalidad ng pagkain at hinihikayat kang gumawa ng napapanatiling pagbabago sa pamumuhay.