Ang 7 Pinakamagandang Uri ng Pulbos na Protein

Ang mga powders ng protina ay napakapopular sa mga may malay na kalusugan.

Mayroong maraming mga uri ng protina powders, na ginawa mula sa isang malawak na iba't ibang mga mapagkukunan.

Kabilang sa maraming mga pagpipilian, maaari itong maging nakalilito upang malaman kung saan ay magbibigay ng pinakamahusay na mga resulta.

Ang artikulong ito ay naglilista ng 7 sa mga pinakasikat na uri ng protina pulbos.

Nagpapahiwatig din ito ng ilang partikular na mga pandagdag sa protina na pulbos sa dulo.

advertisementAdvertisement

Ano ang Powders ng Protein?

Protein pulbos ay puro mapagkukunan ng protina mula sa hayop o halaman na pagkain, tulad ng pagawaan ng gatas, itlog, kanin o mga gisantes.

Mayroong tatlong mga karaniwang anyo:

Protina concentrates: Ang mga ito ay ginawa sa pamamagitan ng pagkuha ng protina mula sa buong pagkain gamit ang init at acid o enzymes. Karaniwang naglalaman ang mga ito ng mga 60-80% na protina, kasama ang natitirang 20-30% ng calories mula sa taba at carbs.
Ang protina ay naghihiwalay: Ang mga ito ay dumadaan sa isa pang hakbang sa pag-filter na nag-aalis ng mga karagdagang taba at carbs, sa karagdagang pag-isiping mabuti ang protina. Ang protina na ihiwalay ang mga powders ay naglalaman ng mga 90-95% na protina.
Protein hydrolysates: Ang mga ito ay ginawa ng karagdagang pag-init na may acid o enzymes, na pumipigil sa mga bono sa pagitan ng mga amino acids. Nagbibigay-daan ito sa iyong katawan na mas mabilis na maunawaan ang mga ito, at ang iyong mga kalamnan upang gawing mas madali ang mga ito.

Lumilitaw ang hydrolysates upang itaas ang mga antas ng insulin nang higit sa iba pang mga anyo, kahit na sa kaso ng whey protein. Ito ay maaaring mapahusay ang tugon ng paglago ng kalamnan upang mag-ehersisyo (1).

Ang ilang mga pulbos ay pinatibay din sa mga bitamina at mineral, lalo na ang kaltsyum.

Mahalagang tandaan na hindi lahat ay makikinabang sa pagkuha ng mga suplemento. Kung ang iyong pagkain ay mayaman sa mataas na kalidad na protina, malamang na hindi mo makita ang maraming pagkakaiba sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng protina pulbos.

Gayunpaman, ang mga atleta at mga taong regular na nakakataas ng timbang ay maaaring makita na ang pagkuha ng mga suplementong protina ay tumutulong sa kanila na mapakinabangan ang kalamnan at pagkawala ng taba.

Ang mga protina ng protina ay maaari ring makinabang sa mga indibidwal na nahihirapan upang matugunan ang mga pangangailangan ng protina na may pagkain na nag-iisa, tulad ng masama, matatanda at ilang mga vegetarians o vegans.

Bottom Line: Protein pulbos ay nagmumula sa iba't ibang mga mapagkukunan at magagamit sa maraming formulations. Ang mga tao ay gumagamit ng mga ito upang madagdagan ang kalamnan mass, mapabuti ang kabuuang komposisyon ng katawan at tulungan matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa protina.

1. Whey Protein

Ang whey protein ay nagmula sa gatas. Sa paggawa ng keso, ito ay ang likido na naghihiwalay mula sa mga curd. Ito ay mataas sa protina, ngunit naglalaman din ng lactose, isang gatas na asukal na maraming tao ang nahihirapan sa pagtunaw.

Ang whey protein concentrate ay nagpapanatili ng ilang mga lactose, ngunit ang patak ng gatas ng protina ay naglalaman ng napakaliit dahil ang karamihan ng lactose ay nawala sa panahon ng pagproseso.

Ang whey ay mabilis na natutunaw na protina na mayaman sa branched-chain amino acids (BCAAs).Ang Leucine, isa sa mga BCAAs na ito, ay may malaking papel sa pagtataguyod ng paglago at pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo at pagbabata (2, 3).

Kapag ang amino acids ay natutunaw at nasisipsip sa daloy ng dugo, ang mga ito ay magagamit para sa synthesis ng kalamnan protina (MPS), o ang paglikha ng bagong kalamnan.

Ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang whey protein ay makakatulong upang bumuo at mapanatili ang mass ng kalamnan, tulungan ang mga atleta na mabawi ang mabigat na ehersisyo at dagdagan ang lakas ng kalamnan bilang tugon sa lakas ng pagsasanay (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Sa isang pag-aaral ng mga kabataang lalaki, ang whey protein ay nadagdagan ng synthesis ng muscle protein sa pamamagitan ng 31% na higit sa toyo protina at 132% na higit pa kaysa sa casein na protina matapos ang ehersisyo ng paglaban (9).

Gayunpaman, natagpuan ng isang pag-aaral sa loob ng 10 linggo na ang mga kababaihang postmenopausal ay may katulad na tugon sa pagsasanay ng paglaban kung kinuha nila ang whey protein o placebo (10).

Iba pang mga pag-aaral sa normal na timbang, sobra sa timbang at napakataba na mga indibidwal ay nagpakita na ang patis ng gatas protina ay maaaring mapabuti ang komposisyon ng katawan sa pamamagitan ng pagbaba ng taba masa at pagtaas ng lean mass (11, 12, 13).

Ano pa, ang patak ng gatas na protina ay tila bawasan ang ganang kumain ng hindi bababa sa iba pang uri ng protina (14, 15, 16, 17, 18).

Ang isang pag-aaral ay nagbigay ng mga lalaki na nakahaba apat na iba't ibang uri ng likido na protina sa iba't ibang araw. Ang mga pagkain ng patis ng gatas na humantong sa pinakamalaking pagbaba sa gana at ang pinakamalaking pagbawas sa calorie na paggamit sa susunod na pagkain (18).

Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi ng whey protein ay maaari ring mabawasan ang pamamaga. Mayroon ding katibayan na mapapabuti nito ang ilang marker sa kalusugan ng puso sa sobrang timbang at napakataba (19, 20, 21).

Bottom Line: Ang sopas na protina ay mabilis na natutunaw, na nagbibigay ng mabilis na pagtaas sa mga amino acids na maaaring makatulong na mapataas ang kalamnan at lakas ng kalamnan. Maaari rin itong mabawasan ang ganang kumain at itaguyod ang pagkawala ng taba.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Casein Protein

Tulad ng whey, ang casein ay isang protina na natagpuan sa gatas. Gayunpaman, ang kasein ay hinukay at hinihigop ng mas mabagal.

Si Casein ay bumubuo ng gel kapag nakikipag-ugnayan ito sa tiyan acid, pag-aalis ng pag-aalis ng tiyan at pagpapaliban ng pagsipsip ng mga amino acids sa daloy ng dugo.

Nagreresulta ito sa isang unti-unti, mas matagal na pagkakalantad ng mga kalamnan sa mga amino acids, na binabawasan ang rate ng breakdown ng kalamnan na protina (22).

Batay sa mga resulta ng karamihan sa mga pag-aaral, ang kaso ay mukhang mas epektibo kaysa sa toyo at protina ng trigo - ngunit hindi kasing epektibo ng whey protein - sa pagtaas ng synthesis at lakas ng kalamnan (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Gayunpaman, ang isang pag-aaral ay nagpapahiwatig na kapag ang mga calories ay pinaghihigpitan, ang casein ay maaaring may gilid sa patak ng gatas sa pagpapabuti ng komposisyon ng katawan sa panahon ng pagsasanay sa paglaban.

Ang pag-aaral ay sumunod sa sobrang timbang na mga lalaki na kumain ng pagkain na nagbibigay ng 80% ng kanilang mga pangangailangan sa calorie. Ang ilan ay kinuha ang casein protein at ang iba ay binigyan ng whey protein.

Ang mga taong nagkuha ng kasein ng protina ay doble ng pagbawas sa taba ng masa, nakakamit ng masang leeg at pagtaas ng lakas ng dibdib bilang ang grupo ng protina ng gatas (27).

Bottom Line: Ang Casein ay isang mabagal na digesting protein na dairy na maaaring mabawasan ang pagkasira ng kalamnan ng protina at itaguyod ang paglago ng kalamnan at pagkawala ng taba sa panahon ng pagbabawas ng calorie.

3. Egg Protein

Ang mga itlog ay kilala para sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina.

Sa lahat ng mga pagkain, ang mga itlog ay may pinakamataas na protina na natutunaw na amino acid (PDCAAS).

Ang iskor na ito ay isang sukatan ng kalidad ng protina at gaano kadali natutunaw (28).

Ang mga itlog ay isa sa mga pinakamahusay na pagkain para sa nagpapababa ng ganang kumain at tumutulong sa iyo na manatiling puno ng mga oras (29, 30).

Gayunpaman, ang mga powders ng protina ng itlog ay kadalasang ginawa mula sa mga puting itlog kaysa sa buong mga itlog. Kahit na ang kalidad ng protina ay nananatiling mahusay, ang mga damdamin ng kapunuan ay maaaring mabawasan kapag nawala ang mga yolks.

Tulad ng lahat ng mga produkto ng hayop, ang mga itlog ay isang kumpletong mapagkukunan ng protina. Iyon ay nangangahulugang nagbibigay sila ng sapat na halaga ng 9 mahahalagang amino acids na hindi maaaring gawin ng iyong katawan.

Ano ang higit pa, ang itlog na protina ay pangalawa lamang sa protina ng whey bilang pinakamataas na pinagmumulan ng leucine, ang BCAA na gumaganap ng pinakamalaking papel sa kalusugan ng kalamnan (31).

Sa kasamaang palad, ang itlog na puting protina ay hindi pinag-aralan gaya ng patis ng gatas o kasein.

Sa isang pag-aaral, ito ay ipinapakita na mas mababa ang kakayahang bawasan ang gana kaysa sa casein o pea protein kapag natupok bago kumain (32).

Sa iba pang, ang mga babaeng atleta na kumukuha ng itlog na puting protina ay nakaranas ng magkakaparehong mga natamo sa matangkad na masa at lakas ng kalamnan bilang ang grupo ng karbungko (33).

Egg white protein ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong may mga allergies sa gatas protina na ginusto ng suplemento na batay sa protina ng hayop.

Bottom Line: Egg white protein ay naglalaman ng mataas na kalidad na protina na madaling hinukay at hinihigop. Ang ilang mga pag-aaral ay tumingin sa mga epekto nito sa mass ng kalamnan, pagbaba ng timbang at gana.

AdvertisementAdvertisement

4. Pea Protein

Pea protein powder ay medyo bago at lalong sikat sa mga vegetarians, vegans at mga taong may alerdyi o sensitibo sa gatas o mga itlog na protina.

Ito ay ginawa mula sa dilaw na split pea, isang high-fiber na legume na naglalaman ng mataas na halaga ng lahat ng mahahalagang amino acids maliban sa methionine.

Pea protina ay partikular na mayaman sa branched-chain amino acids.

Natuklasan ng isang pag-aaral ng daga na ang protina ng pea ay mas mabagal nang hinihigpitan kaysa sa whey protein, ngunit mas mabilis kaysa sa casein. Iniulat din ng mga mananaliksik na ang kakayahang mag-trigger ng paglabas ng "fullness hormones" PYY, GLP-1 at CCK ay maihahambing sa protina ng pagawaan ng gatas (34).

Sa isang kontroladong pag-aaral ng 161 lalaki na nagsagawa ng paglaban sa pagsasanay para sa 12 linggo, ang grupo na kumain ng 50 gramo ng pea protein araw-araw ay nakaranas ng mga katulad na pagtaas sa kapal ng kalamnan sa grupo na kumuha ng 50 gramo ng whey protein kada araw (35).

Dagdag pa, natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga tao at daga na may mataas na presyon ng dugo ay nakaranas ng pagbaba ng presyon ng dugo kapag kinuha nila ang mga suplemento ng pea protein (36).

Kahit na ang pea protina pulbos ay nagpapakita ng pangako, mas mataas na kalidad ng pananaliksik ay kinakailangan upang kumpirmahin ang mga resulta ng mga pag-aaral.

Bottom Line: Sa limitadong pag-aaral na magagamit, ang pea protein ay ipinakita upang itaguyod ang kapuspusan at pagtaas ng paglago ng kalamnan nang epektibo gaya ng pinagkukunan ng protina na nakabatay sa hayop.

5. Hemp Protein

Hemp protina pulbos ay isa pang planta-based na suplemento na nakakakuha ng kasikatan.

Bagaman ang abaka ay may kaugnayan sa marihuwana, mayroon lamang itong mga bakas na halaga ng psychoactive component tetrahydrocannabinol (THC).

Ang abaka ay mayaman sa mga kapaki-pakinabang na omega-3 na mataba acids at ilang mga mahahalagang amino acids. Gayunpaman, hindi ito itinuturing na kumpletong protina dahil mababa ang antas ng amino acids lysine at leucine.

Bagaman mayroong napakakaunting pananaliksik sa protina ng abaka sa oras na ito, mukhang ito ay isang mahusay na natutunaw na pinagmulan ng protina ng halaman (37).

Bottom Line: Ang hemp na protina ay may mataas na omega-3 na mataba na nilalaman ng asido at tila madaling digested ng katawan. Gayunpaman, ito ay mababa sa mahahalagang amino acids lysine at leucine.

AdvertisementAdvertisement

6. Brown Rice Protein

Ang mga powders ng protina na gawa sa kayumanggi na palay ay naging sa paligid ng ilang panahon, ngunit sa pangkalahatan ay itinuturing na mas mababa sa protina ng whey para sa pagtatayo ng kalamnan.

Kahit na ang protina ng bigas ay naglalaman ng lahat ng mga mahahalagang amino acids, ito ay masyadong mababa sa lysine upang ituring na kumpletong protina.

Walang maraming pananaliksik sa bigas na protina pulbos, ngunit isang pag-aaral kumpara sa mga epekto ng bigas at patis ng gatas protina powders sa magkasya batang lalaki.

Napag-alaman ng 8-linggo na pag-aaral na ang pagkuha ng 48 gramo ng protina ng bigas o whey protein araw-araw ay nagbunga ng katulad na mga pagbabago sa komposisyon ng katawan, lakas ng kalamnan at pagbawi (38).

Gayunpaman, higit pang pananaliksik ang kinakailangan upang matukoy kung ang brown rice protein ay magkakaloob ng parehong mga benepisyo tulad ng patis ng gatas sa mahabang panahon o sa iba pang mga populasyon.

Bottom Line: Maagang pananaliksik sa brown rice protein powder ay nagpapahiwatig na ito ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na mga epekto sa komposisyon ng katawan. Gayunpaman, ito ay mababa sa mahahalagang amino acid lysine.

7. Mixed Plant Proteins

Ang ilang mga protina powders naglalaman ng isang pinaghalong mga pinagkukunan ng halaman upang magbigay ng kumpletong protina sa lahat ng mga mahahalagang amino acids.

Ang mga pinaghalong planta ng protina ng halaman ay kadalasang naglalaman ng kumbinasyon ng dalawa o higit pa sa mga sumusunod na protina:

Brown rice
Pea
Hemp
Alfalfa
Chia seed
Flaxseeds
Artichoke
Quinoa

Ang mga protina ng halaman ay may posibilidad na digest mas mabagal kaysa sa mga protina ng hayop, dahil sa bahagi sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla. Kahit na ito ay hindi isang problema para sa maraming mga tao, maaari itong limitahan ang halaga ng mga amino acids na magagamit para sa agarang paggamit pagkatapos ng ehersisyo.

Ang isang kamakailan-lamang, maliit na pag-aaral ay nagbibigay ng mga nakatalagang mga batang lalaki na may 60 gramo ng alinman sa patis ng gatas na protina, isang pea-rice protein blend o isang pea-rice protein blend na may mga karagdagang enzymes upang pabilisin ang rate ng digestion (39).

Ang pagdagdag ng digestive enzymes sa mixed-vegetable protein supplement ay humantong sa isang mas mabilis na hitsura ng mga amino acids sa dugo na maihahambing sa whey protein.

Bottom Line: Ang ilang mga protina pulbos ay naglalaman ng isang halo ng mga protina ng halaman. Ang pagdaragdag ng mga enzymes sa mga mixtures ng protina ng halaman ay ipinapakita upang madagdagan ang panunaw at pagsipsip ng kanilang mga protina.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Aling mga Protein Powders ang Pinakamahusay?

Kahit na ang lahat ng protina pulbos ay nagbibigay ng isang puro mapagkukunan ng protina, ang ilang mga uri ay maaaring maging mas epektibo para sa pagkamit ng mga tiyak na layunin.

Para sa kalamnan Makapakinabang

Ang pananaliksik ay palaging nakumpirma ang kakayahan ng whey protein upang itaguyod ang mga nadagdag sa mass ng kalamnan at tumulong sa pagbawi. Ang whey concentrate ay mas mura kumpara sa whey isolate, ngunit naglalaman ng mas kaunting protina sa pamamagitan ng timbang.

Narito ang ilang mga suhestiyon para sa mga whey protein powders:

Optimum Nutrition Whey Protein: Ang whey protein isolate plus concentrate ay nagbibigay ng 24 gramo ng protina at 5. 5 gramo ng BCAAs bawat serving.
EAS 100% Whey Protein: Ang whey protein concentrate na ito ay nagbibigay ng 26 gramo ng protina at 6. 3 gramo ng BCAAs bawat serving.
Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Ang patis ng gatas na protina na tumutuon at ihiwalay ay nagbibigay ng 24 gramo ng protina at 5 gramo ng BCAAs bawat serving.

Para sa Pagkawala ng Timbang

Casein protein, whey protein o isang kumbinasyon ng dalawa ay maaaring ang pinakamahusay na suplementong protina para sa pagtataguyod ng kapunuan at pagkawala ng taba:

Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Ang patis ng gatas protina na ihiwalay ay nagbibigay ng 25 gramo ng protina bawat paghahatid.
Ang pinakamainam na Nutrisyon 100% Casein Protein: Ang casein protein na ito ay nagbibigay ng 24 gramo ng protina sa bawat serving.
EAS Whey + Casein Protein: Ang kombinasyong ito ng whey and casein protein concentrates ay nagbibigay ng 20 gramo ng protina sa bawat serving.

Para sa mga Vegetarians and Vegans

Narito ang ilang mga mataas na kalidad na powders protina na naglalaman ng solong o halo-halong 100% vegan na protina ng halaman:

Vega One All-in-One Nutritional Shake: Ang timpla ng pea protein, flaxseeds, Ang abaka at iba pang mga sangkap ay nagbibigay ng 20 gramo ng protina sa bawat paghahatid.
Sun Warrior Raw Plant-Based Protein: Ang brown rice protein na ito ay nagbibigay ng 16 gramo ng protina sa bawat serving.
MRM Veggie Elite: Ang timpla ng pea protein at brown rice protein na may vegan digestive enzymes ay nagbibigay ng 24 gramo ng protina sa bawat paghahatid.

Bottom Line: Pumili ng isang protina pulbos batay sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness, pandiyeta kagustuhan at mga tolerances.

Dalhin ang Mensahe ng Tahanan

Ang mga protina ng protina ay maaaring magbigay ng mataas na kalidad na protina sa isang puro, maginhawang anyo.

Kahit hindi lahat ay nangangailangan ng mga pandagdag sa protina, maaari silang makinabang sa mga taong may lakas ng tren o nahihirapan na matugunan ang mga pangangailangan ng protina na may pagkain na nag-iisa.

Higit pa tungkol sa protina: