Ang Buong Eggs at Egg Yolks Masamang Para sa Iyo, o Mabuti?

Depende sa iyong hinihiling, ang buong itlog ay malusog o masama sa katawan.

Sa isang banda, ang mga ito ay itinuturing na isang mahusay at murang pinagmumulan ng protina at iba't ibang sustansya.

Sa kabilang banda, maraming mga tao ang naniniwala na ang mga yolks ay maaaring magpataas ng panganib sa sakit sa puso.

Kaya may mga itlog na mabuti o masama para sa iyong kalusugan? Sinasaliksik ng artikulong ito ang magkabilang panig ng argumento.

advertisementAdvertisement

Bakit ang mga Egg Minsan ay itinuturing na hindi malusog?

Ang buong itlog ay may dalawang pangunahing sangkap:

Itlog puti: Ang puting bahagi, na kadalasang protina.
Itlog pula ng itlog: Ang dilaw / orange na bahagi, na naglalaman ng lahat ng mga uri ng nutrients.

Ang mga pangunahing dahilan ng mga itlog ay itinuturing na hindi malusog sa nakaraan, ay ang mga yolks ay mataas sa kolesterol.

Cholesterol ay isang waxy substance na natagpuan sa pagkain, at ito ay ginawa rin ng iyong katawan. Ilang dekada na ang nakalilipas, ang malaking pag-aaral ay naka-link sa mataas na kolesterol sa dugo sa sakit sa puso.

Noong 1961, inirerekomenda ng American Heart Association ang limitasyon sa dietary cholesterol. Ginawa rin ng maraming iba pang mga internasyonal na organisasyon ng kalusugan.

Sa paglipas ng susunod na ilang mga dekada, ang pagkonsumo ng buong mundo ay bumaba nang malaki. Maraming tao ang pinalitan ng mga itlog na may mga cholesterol-free egg substitutes na na-promote bilang isang mas malusog na opsyon.

Bottom Line: Para sa ilang mga dekada, ang mga itlog ay pinaniniwalaang magpapataas ng panganib sa sakit sa puso dahil sa kanilang mataas na kolesterol na nilalaman.

Totoo na ang Buong Egg ay Mataas sa kolesterol

Ang buong mga itlog (kasama ang mga yolks) ay hindi masasabi sa mataas na kolesterol. Sa katunayan, ang mga ito ang pangunahing pinagkukunan ng kolesterol sa karamihan ng mga diets ng mga tao.

Dalawang malalaking buong itlog (100 gramo) ay naglalaman ng 422 mg ng kolesterol (1).

Sa kabaligtaran, 100 gramo ng 30% na karne ng butil sa lupa ay may lamang tungkol sa 88 mg ng kolesterol (2).

Hanggang sa kamakailan lamang, ang inirerekomendang maximum na pang-araw-araw na paggamit ng kolesterol ay 300 mg bawat araw. Mas mababa pa ito para sa mga taong may sakit sa puso.

Gayunpaman, batay sa pinakahuling pagsasaliksik, ang mga organisasyong pangkalusugan sa maraming bansa ay hindi na inirerekomenda ang paghihigpit sa paggamit ng kolesterol.

Sa unang pagkakataon sa mga dekada, ang US Dietary Guidelines na inilabas noong Enero 2016 ay hindi tumutukoy sa isang pang-araw-araw na limitasyon para sa dietary cholesterol.

Sa kabila ng pagbabagong ito, maraming mga tao ang nananatiling nag-aalala tungkol sa kumakain ng mga itlog.

Ito ay dahil na-condition sila upang maiugnay ang mataas na pag-inom ng kolesterol na may mataas na kolesterol sa dugo at sakit sa puso.

Iyon ay sinabi, dahil lamang sa isang pagkain ay mataas sa kolesterol, hindi ito kinakailangang magpataas ng mga antas ng kolesterol sa dugo.

Bottom Line: Dalawang malalaking buong itlog ay naglalaman ng 422 mg ng kolesterol, na lumalampas sa maximum na pang-araw-araw na limitasyon na nakalagay sa maraming mga dekada.Gayunpaman, ang paghihigpit na ito sa dietary cholesterol ay inalis na ngayon.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Kung Paano Nakakaapekto ang Mga Pagkain ng Mga Egg sa Cholesterol ng Dugo

Bagama't lohikal na ang dietary cholesterol ay magtataas ng mga antas ng kolesterol ng dugo, kadalasan ay hindi ito gumana.

Ang iyong atay ay talagang gumagawa ng kolesterol sa maraming halaga, dahil ang kolesterol ay isang kinakailangang nutrient para sa iyong mga selula.

Kapag kumain ka ng mas malaking halaga ng mga high-cholesterol na pagkain tulad ng mga itlog, ang iyong atay ay nagsisimula lamang sa paggawa ng mas kaunting kolesterol (3, 4).

Sa kabaligtaran, kapag nakakuha ka ng maliit na kolesterol mula sa pagkain, ang iyong atay ay nagdudulot ng higit pa.

Dahil dito, ang mga antas ng kolesterol ng dugo ay hindi nagbabago nang malaki sa karamihan ng mga tao kapag kumain sila ng mas maraming kolesterol mula sa pagkain (5).

Gayundin, tandaan na ang cholesterol ay hindi isang "masamang" sangkap. Ito ay aktwal na kasangkot sa iba't ibang mga proseso sa katawan, tulad ng:

Produksyon ng bitamina D.
Produksyon ng steroid hormones tulad ng estrogen, progesterone at testosterone.
Produksyon ng mga acids ng apdo, na tumutulong sa digest fat.

Huling ngunit hindi bababa sa, ang kolesterol ay matatagpuan sa bawat solong lamad ng cell sa iyong katawan. Kung wala ito, ang mga tao ay hindi na umiiral.

Bottom Line: Kapag kumain ka ng itlog o iba pang pagkain na mayaman sa cholesterol, ang iyong atay ay gumagawa ng mas kaunting kolesterol. Bilang resulta, ang iyong mga antas ng kolesterol sa dugo ay malamang na manatili tungkol sa pareho o dagdag na bahagyang lamang.

Nagtataas ba ang Mga Egg ng Panganib sa Sakit sa Puso?

Ilang mga kinokontrol na pag-aaral ang napagmasdan kung paano nakakaapekto ang mga itlog sa mga kadahilanan ng panganib sa sakit sa puso. Ang mga natuklasan ay halos positibo o walang kinikilingan.

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng 1-2 buong itlog kada araw ay hindi mukhang baguhin ang mga antas ng kolesterol o mga panganib sa panganib ng sakit sa puso (6, 7, 8).

Ano ang higit pa, ang mga itlog bilang bahagi ng diyeta na mababa ang karbohen ay nagpapabuti sa mga marker ng sakit sa puso sa mga taong may insulin resistance o type 2 na diyabetis. Kabilang dito ang laki at hugis ng mga particle ng LDL (9, 10, 11).

Sinundan ng isang pag-aaral ang mga pre-diabetic na nasa isang carb-restricted diet. Ang mga kumakain ng buong itlog ay nakaranas ng mas mahusay na sensitivity ng insulin at higit na pagpapabuti sa mga marker sa pangkalusugan ng puso kaysa sa mga kumain ng itlog ng mga itlog (10).

Sa ibang pag-aaral, ang mga taong may diabetes sa mga low-carb diet ay kumakain ng 3 itlog kada araw sa loob ng 12 linggo. Sila ay may mas kaunting mga nagpapakalat na marker kaysa sa mga kumain ng isang kapalit ng itlog sa isang kaparehong diyeta (11).

Kahit na ang LDL ("masamang") kolesterol ay may posibilidad na manatiling pareho o madagdagan lamang nang kaunti kapag kumakain ka ng mga itlog, ang HDL ("good") na kolesterol ay karaniwang nagdaragdag (10, 12, 13).

Bilang karagdagan, ang pagkain ng mga itlog ng enriched omega-3 ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng mga antas ng triglyceride (14, 15).

Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig din na ang pagkain ng mga itlog sa isang regular na batayan ay maaaring maging ligtas para sa mga taong may sakit sa puso.

Ang isang pag-aaral ay sumunod sa 32 taong may sakit sa puso. Wala silang nakaranas ng negatibong epekto sa kalusugan ng puso matapos ang pag-ubos ng 2 buong itlog araw-araw sa loob ng 12 linggo (16).

Sa itaas ng mga bagay, isang pagrepaso sa 17 na mga pag-aaral ng obserbasyon na may kabuuang 263, 938 na tao ay walang nakitang kaugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng itlog at sakit sa puso o stroke (17).

Bottom Line: Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkonsumo ng itlog sa pangkalahatan ay may kapaki-pakinabang o neutral na epekto sa panganib sa sakit sa puso.

AdvertisementAdvertisement

Gumagana ba ang mga Itlog na Panganib sa Diyabetis?

Kinokontrol na mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga itlog ay maaaring mapabuti ang sensitivity ng insulin at mabawasan ang mga kadahilanan sa panganib ng sakit sa puso sa mga taong may prediabetes.

Gayunpaman, mayroong magkasalungat na pananaliksik sa pagkonsumo ng itlog at ang panganib ng type 2 na diyabetis.

Ang isang pagrepaso sa dalawang pag-aaral na kinasasangkutan ng higit sa 50, 000 mga may sapat na gulang ay natagpuan na ang mga kumakain ng hindi bababa sa isang itlog araw-araw ay mas malamang na bumuo ng type 2 diabetes kaysa sa mga taong kumain ng mas mababa sa isang itlog bawat linggo (18).

Ang ikalawang pag-aaral sa mga kababaihan ay natagpuan ang pagkakaugnay sa pagitan ng mataas na pag-inom ng kolesterol sa mataas na pagkain at nadagdagan ang panganib sa diyabetis, ngunit hindi partikular para sa mga itlog (19).

Ang malaking pag-aaral sa pagmamasid na nabanggit sa itaas na walang nakitang link sa pagitan ng atake sa puso at stroke ay talagang nakakuha ng 54% na mas mataas na panganib ng sakit sa puso kapag tinitingnan lamang nila ang mga taong may diyabetis (17).

Batay sa mga pag-aaral na ito, ang mga itlog ay maaaring maging problema sa mga taong may diabetes o pre-diabetic.

Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang mga ito ay mga obserbasyonal na pag-aaral batay sa pag-inom ng pagkain na naiulat sa sarili.

Ipinapakita lamang nila ang isang asosasyon sa pagitan ng pagkonsumo ng itlog at isang mas mataas na posibilidad na magkaroon ng diyabetis. Ang mga uri ng pag-aaral ay hindi maaaring patunayan na ang mga itlog dulot kahit ano.

Sa karagdagan, ang mga pag-aaral na ito ay hindi nagsasabi sa amin kung ano pa ang mga taong nagdebelop ng diyabetis ay kumakain, kung magkano ang ehersisyo nila o kung ano ang iba pang mga kadahilanan sa panganib na mayroon sila.

Sa katunayan, natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga itlog na kumakain kasama ang isang malusog na diyeta ay maaaring makinabang sa mga taong may diyabetis.

Sa isang pag-aaral, ang mga taong may diyabetis na kumain ng mataas na protina, mataas na kolesterol na pagkain na naglalaman ng 2 itlog bawat araw ay nakaranas ng mga pagbawas sa pag-aayuno sa asukal sa dugo, insulin at presyon ng dugo, kasama ang pagtaas sa HDL cholesterol (20).

Iba pang mga pag-aaral ay nag-uugnay sa pagkonsumo ng itlog na may mga pagpapabuti sa sensitivity ng insulin at nabawasan ang pamamaga sa mga taong may prediabetes at diyabetis (10, 21).

Bottom Line: Ang mga pag-aaral sa mga itlog at diyabetis ay nagbibigay ng mga magkahalong resulta. Ang ilang mga obserbasyonal na pag-aaral ay nagpapakita ng mas mataas na peligro ng type 2 na diyabetis, habang ang mga kinokontrol na pagsubok ay nagpapakita ng pagpapabuti sa iba't ibang mga marker ng kalusugan.

Maaaring Makakaapekto ang Iyong mga Gene Kung Paano Ka Tumutugon sa Pagkonsumo ng Egg

Kahit na ang mga itlog ay walang panganib sa kalusugan sa karamihan ng mga tao, ito ay iminungkahi na ang mga may ilang mga genetic na katangian ay maaaring naiiba.

Gayunpaman, walang maraming pananaliksik tungkol dito.

Ang ApoE4 Gene

Ang mga taong nagdadala ng isang gene na kilala bilang ApoE4 ay may mas mataas na panganib ng mataas na kolesterol, sakit sa puso, uri ng diabetes at Alzheimer's disease (22, 23).

Ang isang obserbasyonal na pag-aaral ng higit sa 1, 000 lalaki ay walang nakitang kaugnayan sa pagitan ng mataas na itlog o kolesterol na paggamit at panganib sa sakit sa puso sa mga carrier ng ApoE4 (24).

Ang isang kinokontrol na pag-aaral ay sumunod sa mga taong may normal na antas ng kolesterol. Ang isang mataas na pag-inom ng itlog, o 750 mg ng kolesterol bawat araw, ay nadagdagan ng kabuuang at mga antas ng LDL cholesterol sa ApoE4 carrier higit sa dalawang beses ng mas maraming bilang sa mga taong walang gene (25).

Gayunpaman, ang mga taong ito ay kumakain ng tungkol sa 3. 5 itlog araw-araw sa loob ng tatlong linggo. Posible na ang pagkain ng 1 o 2 na itlog ay maaaring maging sanhi ng mas kaunting dramatikong pagbabago.

Posible rin na pansamantalang ang mas mataas na antas ng kolesterol bilang tugon sa mataas na paggamit ng itlog. Natuklasan ng isang pag-aaral na kapag ang mga ApoE4 carrier na may normal na kolesterol ay nakaranas ng mas mataas na antas ng kolesterol sa dugo bilang tugon sa isang diyeta na may mataas na kolesterol, ang kanilang katawan ay nagsimulang gumawa ng mas kaunting kolesterol upang mabawi (26).

Familial Hypercholesterolemia

Ang genetic condition na kilala bilang familial hypercholesterolemia ay nailalarawan sa pamamagitan ng napakataas na antas ng kolesterol ng dugo at mas mataas na panganib ng sakit sa puso (27).

Ayon sa mga eksperto, ang pagbabawas ng mga antas ng kolesterol ay napakahalaga para sa mga taong may ganitong kondisyon. Kadalasan ay nangangailangan ng isang kumbinasyon ng diyeta at gamot.

Ang mga taong may familial hypercholesterolemia ay maaaring mangailangan ng maiwasan ang mga itlog.

Pandiyeta Cholesterol Hyper-Responders

Ang isang bilang ng mga tao ay itinuturing na "hyper-responders" sa dietary cholesterol. Ito ay nangangahulugan na ang kanilang mga antas ng dugo kolesterol ay tumaas kapag kumain sila ng mas maraming kolesterol.

Kadalasan ang mga antas ng HDL at LDL cholesterol ay lumalaki sa grupong ito ng mga tao kapag kumakain sila ng mga itlog o iba pang mga high-cholesterol na pagkain (28, 29).

Gayunpaman, ang ilang pag-aaral ay nag-uulat na ang LDL at kabuuang kolesterol ay lumaki nang malaki sa mga hyper-responders na nagdaragdag ng kanilang itlog, ngunit ang HDL ay matatag (30, 31). Sa kabilang banda, ang isang grupo ng mga hyper-responders na kumakain ng 3 itlog bawat araw sa loob ng 30 araw ay higit sa lahat ay nagkaroon ng pagtaas ng mga malalaking LDL na mga particle, na hindi itinuturing na mapanganib sa maliit na particle ng LDL (32).

Ano ang higit pa, ang mga hyper-responders ay maaaring sumipsip ng higit pa sa mga antioxidant na matatagpuan sa dilaw na pigment ng itlog ng itlog. Ang mga ito ay maaaring makinabang sa kalusugan ng mata at puso (33).

Bottom Line:

Ang mga taong may ilang mga genetic traits ay maaaring makita ang isang mas mataas na pagtaas sa kanilang mga antas ng kolesterol pagkatapos kumain ng mga itlog.

AdvertisementAdvertisement Ang mga Itlog ay Naka-load na may Nutrients

Ang mga itlog ay mayroon ding isang tonelada ng mga sustansya at mga benepisyo sa kalusugan na kailangang mabanggit kapag isinasaalang-alang ang mga epekto sa kalusugan ng mga itlog.

Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina, pati na rin ang ilang mahalagang bitamina at mineral.

Ang isang malaking buong itlog ay naglalaman ng (1):

Calories:

72.

Protina: 6 gramo.
Bitamina A: 5% ng RDI.
Riboflavin: 14% ng RDI.
Bitamina B12: 11% ng RDI.
Folate: 6% ng RDI.
Iron: 5% ng RDI.
Siliniyum: 23% ng RDI.
Pagkatapos ay naglalaman ang mga ito ng maraming iba pang mga nutrients sa mas maliit na halaga. Sa katunayan, ang mga itlog ay naglalaman ng kaunting halos lahat ng kailangan ng katawan ng tao. Bottom Line:

Ang mga itlog ay mataas sa maraming mahahalagang bitamina at mineral, kasama ang mataas na kalidad na protina.

Mga Egg May Maraming Mga Benepisyong Pangkalusugan Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga itlog sa pagkain ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan. Kabilang sa mga ito ang:

Tulungan kang mapuno ang kabuuan:

Ilang pag-aaral ay nagpapakita na ang mga itlog ay nagtataguyod ng kapunuan at tumutulong na kontrolin ang gutom kaya kumain ka ng mas mababa sa iyong susunod na pagkain (34, 35, 36).

Itaguyod ang pagbaba ng timbang: Ang mataas na kalidad na protina sa mga itlog ay nagdaragdag ng metabolic rate at maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang (37, 38, 39).
Protektahan ang kalusugan ng utak: Ang mga itlog ay isang mahusay na pinagkukunan ng choline, na mahalaga sa iyong utak (40, 41).
Bawasan ang panganib sa sakit sa mata: Ang lutein at zeaxanthin sa mga itlog ay tumutulong na maprotektahan laban sa mga sakit sa mata tulad ng mga katarata at macular degeneration (13, 42, 43).
Bawasan ang pamamaga: Ang mga itlog ay maaaring mabawasan ang pamamaga, na nakaugnay sa iba't ibang sakit (11, 20).
Maaari kang magbasa nang higit pa sa artikulong ito: 10 Mga Benepisyo sa Nakabatay sa Katibayan ng Mga Benepisyo ng Egg. Ibabang Line:

Tumutulong ang mga itlog upang manatiling buo, maaaring magpalaganap ng pagbaba ng timbang at makatulong na protektahan ang iyong utak at mata. Maaari rin nilang bawasan ang pamamaga.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Ang mga Egg ay Super Healthy (para sa Karamihan sa mga Tao)

Sa pangkalahatan, ang mga itlog ay isa sa mga pinakamahihusay at pinaka-masustansiyang pagkain na maaari mong kainin.

Sa karamihan ng mga kaso, hindi nila pinataas ang antas ng kolesterol. Kahit na kapag ginagawa nila, madalas nilang dagdagan ang HDL (ang "mabuting") kolesterol at baguhin ang hugis at laki ng LDL sa isang paraan na nagbabawas sa panganib sa sakit.

Gayunpaman, tulad ng karamihan sa mga bagay sa nutrisyon, maaaring hindi ito magamit sa lahat at maaaring kailanganin ng ilang tao na limitahan ang kanilang itlog.

Higit pa tungkol sa mga itlog:

Mga itlog at kolesterol - Kung gaano karaming mga Egg ang maaari mong ligtas na kumain?

10 Mga Benepisyo ng Napatunayan na Kalusugan ng Egg (No. 1 ay Aking Paboritong)