Ang Atkins Diet: Lahat ng Dapat Ninyong Malaman (Sa Literal)

Ang diyeta ng Atkins ay isang diyeta na mababa ang karbohidrat, kadalasang inirerekomenda para sa pagbaba ng timbang.

Ang mga tagapagtaguyod ng pagkain na ito ay nag-aangkin na maaari mong mawalan ng timbang na kumakain ng mas maraming protina at taba hangga't gusto mo, hangga't maiiwasan mo ang mga pagkain na mataas sa mga carbs. Sa nakalipas na 12 taon, mahigit sa 20 na pag-aaral ang nagpakita na ang mga low-carb diets ay epektibo para sa pagbaba ng timbang (walang calorie counting), at maaaring humantong sa iba't ibang mga pagpapabuti sa kalusugan.

Ang pagkain ng Atkins ay orihinal na na-promote ng isang manggagamot na nagngangalang Dr. Robert C. Atkins, na nagsulat ng pinakamahusay na nagbebenta ng libro tungkol sa diyeta noong 1972.

Simula noon, ang diyeta ng Atkins ay naging popular sa buong mundo at maraming iba pang mga aklat ang isinulat tungkol dito.

Ang diyeta ay orihinal na isinasaalang-alang na hindi malusog at napako sa demonyo ng mga pangunahing awtoridad sa kalusugan, karamihan ay dahil sa mataas na saturated fat content. Gayunman, ang mga bagong pag-aaral ay nagpakita na ang puspos na taba ay hindi nakakapinsala (1, 2).

Kahit na mataas ang taba, ito ay hindi nakakapagtaas ng average ng LDL (ang "masamang") kolesterol, bagaman ito ay nangyayari sa isang subset ng mga indibidwal (5).

Ang pangunahing kadahilanan ng mga low-carb diets ay napakabisa para sa pagbaba ng timbang, ay kung ang mga tao ay mabawasan ang paggamit ng carbohydrate at kumain ng mas maraming protina, ang kanilang gana ay bumaba at sila ay nagtatapos na awtomatikong kumakain ng mas kaunting calorie na hindi kinakailangang mag-isip tungkol dito (6, 7).

Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng mga low-carb diet sa artikulong ito.

AdvertisementAdvertisement

Ang Atkins Diet ay isang 4-Phase Plan

Ang diyeta Atkins ay nahati sa 4 na magkakaibang phase:

Phase 1 (induction):

Sa ilalim ng 20 gramo ng carbs bawat araw para sa 2 linggo. Kumain ng mataas na taba, mataas na protina, na may mababang karbungko na gulay tulad ng malabay na mga gulay. Ang sipa na ito-nagsisimula sa pagbaba ng timbang.

Phase 2 (pagbabalanse): Dahan-dahan magdagdag ng mas maraming mga mani, mababang karbohidong gulay at maliit na halaga ng prutas pabalik sa iyong diyeta.
Phase 3 (fine-tuning): Kapag napakalapit ka sa timbang ng iyong layunin, magdagdag ng higit pang mga carbs sa iyong pagkain hanggang mabawasan ang pagbawas ng timbang.
Phase 4 (pagpapanatili): Dito maaari mong kumain ng maraming malulusog na karbungko habang ang iyong katawan ay maaaring magparaya nang hindi nakababalik ang timbang.
Gayunpaman, ang mga yugto na ito ay medyo kumplikado at maaaring hindi kinakailangan. Dapat kang mawalan ng timbang at panatilihin ito hangga't nananatili ka sa plano ng pagkain sa ibaba. Pinipili ng ilang mga tao na laktawan ang bahagi ng induksiyon at isama ang maraming mga gulay at prutas mula sa simula. Ang diskarte na ito ay maaaring maging napaka-epektibo pati na rin.

Mas gusto ng iba na manatili lamang sa induction phase nang walang katapusan.Ito ay kilala rin bilang isang napaka-low-carb ketogenic diet (keto).

Mga Pagkain na Iwasan

Dapat mong iwasan ang mga pagkaing ito sa diyeta ng Atkins:

Sugar:

Soft drink, fruit juices, cake, kendi, ice cream, atbp

Grains: Trigo, spelling, rye, barley, kanin.
Mga langis ng gulay: Soybean oil, mais oil, cottonseed oil, canola oil at ilang iba pa.
Trans fats: Karaniwang natagpuan sa naproseso na pagkain na may salitang "hydrogenated" sa listahan ng mga ingredients.
"Diet" at "mababang taba" na pagkain: Ang mga ito ay kadalasang napakataas sa asukal.
High-carb gulay: Karot, turnips, atbp (induksiyon lamang).
High-carb fruits: Mga saging, mansanas, dalandan, peras, ubas (induksiyon lamang).
Starches: Patatas, matamis na patatas (induksiyon lamang).
Legumes: Lentils, beans, chickpeas, etc (induksiyon lamang).
AdvertisementAdvertisementAdvertisement Mga Pagkain na Kumain

Dapat mong i-base ang iyong pagkain sa paligid ng mga malusog na pagkain.

Karne:

Karne, baboy, tupa, manok, bacon at iba pa.

Mataba isda at pagkaing-dagat: Salmon, trout, sardines, atbp.
Eggs: Ang mga pinakamahuhusay na itlog ay ang Omega-3 na enriched o pastured.
Low-carb vegetables: Kale, spinach, broccoli, asparagus at iba pa.
Full-fat milk: Mantikilya, keso, cream, full-fat yoghurt.
Mga mani at buto: Almonds, macadamia nuts, walnuts, sunflower seeds, atbp
Malusog na taba: Extra virgin olive oil, langis ng niyog, avocado at avocado oil.
Hangga't itinatag mo ang iyong mga pagkain sa paligid ng isang mataba na pinagmulan ng protina na may mga gulay o mani at ilang malusog na taba, mawawalan ka ng timbang. Simple lang iyan. Pagkatapos Matapos ang Pagtatalaga, Maaari mong Dahan-dahan Magdagdag ng Bumalik na Mas Malusog na mga Carbs

Sa kabila ng iyong narinig, ang pagkain ng Atkins ay talagang nababaluktot.

Ito ay lamang sa panahon ng 2-linggo induction phase na kailangan mo upang mabawasan ang iyong paggamit ng malusog na mga pinagkukunan ng carb.

Pagkatapos tapos na ang pagtatalaga, maaari mong dahan-dahan idagdag ang mas malusog na mga carbs tulad ng mas mataas na carb gulay, prutas, berries, patatas, tsaa at malusog na butil tulad ng mga oats at bigas.

Gayunpaman, malamang na kakailanganin mong manatiling medyo mababa ang karbid para sa buhay, kahit na maabot mo ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.

Kung sinimulan mo nang kainin muli ang parehong mga lumang pagkain sa parehong mga halaga tulad ng dati, ikaw ay makakabalik sa timbang. Ito ay totoo sa anumang pagkain sa pagbaba ng timbang.

AdvertisementAdvertisement

Siguro Kumain

Mayroong maraming masarap na pagkain na maaari mong kainin sa pagkain ng Atkins.

Kabilang dito ang mga pagkain tulad ng bacon, mabigat na cream, keso at madilim na tsokolate.

Marami sa mga ito ay karaniwang itinuturing na nakakataba dahil sa mataas na taba at calorie na nilalaman.

Gayunpaman, kapag nasa isang mababang-karbohing diyeta, ang taba ay nagiging pinagmumulan ng lakas ng iyong katawan

na mapagkukunan ng enerhiya, na ginagawang ganap na katanggap-tanggap ang mga pagkaing ito.

Higit pang mga detalye dito: 6 Matatag na Mga Pagkain na Mababa-Carb Friendly. Advertisement Inumin

Narito ang ilang mga inumin na katanggap-tanggap sa pagkain ng Atkins.

Tubig:

Tulad ng dati, ang tubig ay dapat na iyong inumin.

Kape:

Sa kabila ng maaaring narinig mo, ang kape ay mataas sa antioxidants at talagang medyo malusog. Green tea:
Isang malusog na inumin. Ang alak ay masarap din sa mga maliliit na halaga. Patayuin ang mga wain na walang idinagdag na sugars, at iwasan ang mga inumin na may mataas na karbante tulad ng serbesa.
AdvertisementAdvertisement Ano ang tungkol sa mga Vegetarians?

Posible na gawin ang pagkain ng Atkins bilang isang vegetarian (at kahit vegan), ngunit mahirap.

Maaari mong gamitin ang mga pagkain na batay sa toyo para sa protina at kumain ng maraming mga mani at buto. Ang langis ng oliba at langis ng niyog ay mahusay na pinagkukunan ng taba na nakabatay sa halaman.

Ang mga Lacto-ovo-vegetarians ay maaari ring kumain ng mga itlog, keso, mantikilya, mabigat na cream at iba pang mataas na taba na mga pagawaan ng gatas.

Isang Sample Atkins Menu Para sa Isang Linggo

Ito ay isang sample na menu para sa isang linggo sa diyeta ng Atkins.

Ito ay angkop para sa induction phase, ngunit dapat kang magdagdag ng mas mataas na carb gulay at ilang mga bunga habang ikaw ay lumipat sa iba pang mga phase.

Lunes

Almusal:

Mga itlog at gulay, pinirito sa langis ng niyog.

Tanghalian:

Chicken salad na may langis ng oliba, at isang dakot ng mga mani. Hapunan:
Steak at veggies. Martes
Almusal: Bacon at itlog.

Tanghalian:

Mga natirang manok at veggies mula sa gabi bago. Hapunan:
Cheeseburger (walang tinapay), may mga gulay at mantikilya. Miyerkules
Almusal: Torta sa mga veggie, pinirito sa mantikilya.

Tanghalian:

Hipon salad na may langis ng oliba. Hapunan:
Ground beef stir fry, na may veggies. Huwebes
Almusal: Mga itlog at veggies, pinirito sa langis ng niyog.

Tanghalian:

Leftover stir fry mula sa hapunan sa gabi bago. Hapunan:
Salmon na may mantikilya at gulay. Biyernes
Almusal: Bacon at mga itlog.

Tanghalian:

Chicken salad na may langis ng oliba at isang dakot ng mga mani. Hapunan:
Meatballs na may mga gulay. Sabado
Almusal: Omelet na may iba't ibang gulay, pinirito sa mantikilya.

Tanghalian:

Mga natirang bakang bola mula sa gabi bago. Hapunan:
Pork chops na may mga gulay. Linggo
Almusal: Bacon at itlog.

Tanghalian:

Leftover baboy chops mula sa gabi bago. Hapunan:
Mga inihaw na pakpak ng manok, na may ilang salsa at veggies. Siguraduhing isama ang iba't ibang iba't ibang gulay sa iyong diyeta.
Ilang halimbawa ng malusog at sobrang kasiya-siya na pagkain ng mababang karbungkal: 7 Mga Healthy Low-Carb Meals sa ilalim ng 10 Minuto. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Healthy Low-Carb Snacks

Karamihan sa mga tao ay nakadarama na ang kanilang gana ay bumaba sa diyeta ng Atkins.

May posibilidad silang makadama ng higit sa nasiyahan sa 3 beses bawat araw (minsan lamang 2).

Gayunpaman, kung nakakaramdam ka ng gutom sa pagitan ng mga pagkain, narito ang ilang mabilis na malusog na meryenda:

Leftovers.

Isang malutong na itlog o dalawa.

Isang piraso ng keso.

Isang piraso ng karne.
Isang dakot ng mga mani.
Ang ilang greek yogurt.
Berries at whipped cream.
Baby karot (maingat sa induction).
Fruits (pagkatapos induction).
Paano Sundin Ang Atkins Diet Kapag Kumain Out
Ito ay talagang napakadaling sundin ang diyeta Atkins sa karamihan sa mga restawran.
Kumuha ng dagdag na gulay sa halip na tinapay, patatas o kanin.

Mag-order ng pagkain batay sa mataba na karne o mataba na isda.

Kumuha ng dagdag na sarsa, mantikilya o langis ng oliba sa iyong pagkain.

Isang Simple Shopping List Para sa Atkins Diet
Ito ay isang mahusay na patakaran upang mamili sa perimeter ng tindahan. Ito ay karaniwang kung saan matatagpuan ang buong pagkain.
Ang pagkain ng organic ay hindi kinakailangan, ngunit palaging pumunta para sa

hindi bababa sa

naprosesong opsyon na akma sa iyong saklaw ng presyo.

Karne: Karne, manok, tupa, baboy, bacon. Fatty Fish: Salmon, trout, atbp Hipon at molusko.

Mga itlog.
Produktong Gatas: Griyego yogurt, mabigat na cream, mantikilya, keso.
Gulay: spinach, kale, lettuce, kamatis, brokuli, cauliflower, asparagus, sibuyas, atbp.
Berries: Blueberries, strawberries, atbp
Nuts: Almonds, macadamia nuts, walnuts, hazelnuts, etc.
Seeds: Sunflower seeds, kalabasa buto, atbp
Fruits: mansanas, peras, dalandan.
Langis ng niyog.
Oliba.
Extra virgin olive oil.
Madilim na tsokolate.
Avocados.
Condiments: Dagat asin, paminta, turmerik, kanela, bawang, perehil, atbp.
Lubhang inirerekomenda na i-clear ang iyong pantry ng lahat ng mga pagkaing hindi masustansiya at sangkap. Kabilang dito ang ice cream, soda, mga sereal ng almusal, tinapay, juice at baking ingredients tulad ng asukal at harina sa trigo.
Advertisement
Hindi Ka Nasiyahan

Kung seryoso ka tungkol sa pagkain ng Atkins, inirerekomenda ko na makuha mo ang isa sa mga aklat ng Atkins at magsimula ka lang sa lalong madaling panahon.

Iyon ay sinabi, ang detalyadong gabay sa artikulong ito ay dapat maglaman ng lahat ng kailangan mo upang magtagumpay. Upang lumikha ng isang napi-print na bersyon, mag-click dito.