Calorie Density - Paano Mawalan ng Timbang sa Pagkain Karagdagang Pagkain

Ang densidad ng kaloriya ay ginagamit upang ilarawan ang bilang ng mga calorie sa isang ibinigay na dami o bigat ng pagkain.

Ang pag-unawa sa kung paano ito gumagana ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at pagbutihin ang iyong diyeta (1).

Ano pa, ang pagpokus sa mababang-calorie-siksik na pagkain ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng isang malaking dami ng pagkain habang pa-cut pabalik sa calories (2, 3, 4).

Maaari itong magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang isang mas mataas na nutrient intake at pagbaba ng timbang.

Ang artikulong ito ay nagpapaliwanag ng lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa density ng calorie.

AdvertisementAdvertisement

Ano ang Density ng Calorie?

Calorie density ay isang sukatan ng calorie na nilalaman ng pagkain na may kaugnayan sa timbang o dami nito.

Ito ay tinatawag ding density ng enerhiya, at karaniwan ay sinusukat bilang calories bawat 100 gramo (3. 5 ounces) ng pagkain.

Ang pagpili ng mga pagkain na may mababang density ng calorie ay makakatulong sa pagbaba ng timbang. Ito ay gumagawa sa iyo awtomatikong kumain ng mas kaunting calories habang kumakain ng malaki at pagpuno ng mga bahagi (5, 6).

Ang isang mas madaling paraan upang maunawaan ang mga ito ay upang isipin ang isang buong plato ng pagkain. Ang mas kaunting calories ang plato ay naglalaman, mas mababa ang calorie density ng pagkain ay.

Ang isang gulay na naglalaman ng 30 calories bawat 100 gramo ay may mababang calorie density, habang ang tsokolate na naglalaman ng 550 calories kada 100 gramo ay may napakataas na density ng calorie.

Ipinapakita ng diagram na ito nang mahusay:

Kahit na ang density ng calorie ay maaaring hindi gaanong kilala kaysa sa iba pang mga paraan ng pamamahala ng timbang, tulad ng pagbibilang ng calorie, ang pagpili ng mga pagkain batay sa panukalang ito ay maaaring maging mas simple at mas epektibo (7).

Halimbawa, ang iyong pagkain sa mababang calorie-siksik na pagkain ay may gawi na bawasan ang iyong mga opsyon sa pagkain sa isang positibong paraan sapagkat ito ay naglilimita sa iyo sa mga nakararami na malusog at mayaman na pagkain na mayaman sa nutrient.

Maaari itong mabilis na linisin ang iyong pagkain, aalisin ang karamihan sa mga calorie-siksik, naprosesong pagkain na sa pangkalahatan ay hindi masama sa katawan at madaling kumain nang labis.

Buod: Calorie density ay naglalarawan ng bilang ng mga calories bawat timbang o dami ng pagkain. Ito ay isang napaka-simple, epektibong paraan upang mapabuti ang iyong diyeta.

Paano Nakakaapekto ang Timbang ng Calorie sa Timbang?

Ang pagkain ng masyadong maraming calories ay isang mahalagang kadahilanan sa nakuha ng timbang (8, 9).

Ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga indibidwal na kumakain ng mababang-calorie-siksik na diets din ubusin ng mas kaunting kabuuang calories bawat araw. Ito ay may kaugnayan sa mas mababang timbang ng katawan, index ng mass ng katawan (BMI) at baywang ng circumference (10, 11).

Alinsunod dito, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga kumakain ng diyeta na binubuo ng mataas na calorie-siksik na pagkain ay may mas mataas na peligro na makakuha ng timbang at labis na katabaan (11, 12).

Ang densidad ng calorie ay may mahalagang epekto din sa gutom.

Mababang-calorie-siksik na pagkain ay may posibilidad na maglaman ng mas maraming tubig at hibla, kasama ang mas mababa taba.Ito ay mahusay para sa paggawa ng pakiramdam mo ay puno at pagbabawas ng pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie (13).

Sa kabaligtaran, maraming mataas na calorie-siksik na pagkain ang naproseso at labis na kasiya-siya. Tulad ng alam mo, napakadaling mag overeat ang mga ito.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang natural, buong pagkain ay tumutulong sa signal ng iyong utak upang ihinto ang pagkain, habang ang epekto ay naantala kapag kumain ka ng mga naprosesong pagkain (14, 15).

Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok kumain ng 56% na higit pang mga calorie kapag nakapagkaloob ng isang mataas na enerhiya-makapal na pagkain, kumpara sa isang mababang-enerhiya-makapal na pagkain (2).

Ang isa pang pag-aaral ay kumpara sa paggamit ng calorie para sa mataas at mababang calorie-density na pagkain na katugma para sa palatability at macronutrients.

Ang mga kalahok na ibinigay sa mataas na calorie-siksik na pagkain ay kumain ng isang average ng 425 higit pang mga calorie kaysa sa kapag binigyan sila ng mababang-calorie-makakapal na pagkain (3).

Buod: Ang pananaliksik ay may kaugnayan sa paggamit ng mga tao ng mataas na calorie-siksik na pagkain na may nakuha sa timbang at labis na katabaan. Ang mga kumakain ng mas mababang calorie-siksik na pagkain ay may posibilidad na kumain ng mas kaunting mga calorie at may mas mababang timbang sa katawan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ang Low-Calorie-Dense Diet Tumutulong na Mawalan ng Timbang

Ang isang mababang-calorie-siksik na diyeta ay perpekto para sa pagbaba ng timbang para sa ilang mga kadahilanan.

Para sa mga starter, tumutuon ito sa natural, buong pagkain at nililimitahan ang iyong paggamit ng mga pagkaing naproseso.

Ito ay karaniwang isinama sa isang mas mataas na paggamit ng protina, gulay at prutas.

Lahat ng ito ay ipinakita upang tulungan ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbawas ng kabuuang calorie intake sa bawat pagkain o sa bawat araw (16, 17).

Ang isang mababang-calorie-siksik na pagkain ay maaaring makatulong sa gutom, dahil ang iyong tiyan ay nararamdaman ang dami ng pagkain na iyong natupok sa isang pagkain.

Ang isang mababang-calorie-siksik na pagkain ay pinunan din ang iyong plato. Ito ay tumutulong na gawing mas matagal ang iyong pagkain at pinipigilan ka ng higit na pag-uungol, lalo pang nadaragdagan ang iyong mga damdamin ng kapunuan (13).

Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok ay nawalan ng isang average ng 17 lbs (7 kg) pagkatapos nilang ilipat ang kanilang mataas na calorie-siksik na taba sa mababang-calorie-makakapal na prutas at gulay para sa isang taon (4).

Sa wakas, ang mga resulta mula sa isang limang-taong obserbasyonal na pag-aaral ay natagpuan na ang mga kalalakihan at kababaihan na gumagamit ng mas mababang calorie-siksik na diets ay may mas mababang mga measurements ng waist circumference at BMI (10).

Buod: Ipinakita ng pananaliksik na ang isang mababang-calorie-siksik na diyeta ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang at pagbutihin ang iyong pangkalahatang mga gawi sa pagkain.

Isang Low-Calorie-Sense Diet Maaaring Pagbutihin ang Kalusugan

Medyo simple, ang isang low-calorie-siksik na diyeta pwersa sa iyo upang maingat na pagsusuri ng iyong diyeta at gumawa ng maraming mga positibong pagbabago.

Ang lahat ng mga pagbabagong ito ay nakikinabang sa iyong pangmatagalang kalusugan.

Ang isang low-calorie-siksik na pagkain ay kinabibilangan ng:

Mas kaunting pagkain: Ang iyong paggamit ng naproseso, hindi malusog na pagkain ay babawasan.
Higit pang malusog na pagkain: Kakainin mo ang mas mababang calorie, mataas na masustansiyang pagkain.
Higit pang mga pantal na protina: Ang mga ito ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang at magkaroon ng maraming iba pang mga benepisyo (16).
Higit pang mga nutrients: Ang isang mababang-calorie-siksik na pagkain ay naghihikayat sa iyo na ubusin ang mas maraming micronutrient-at antioxidant na mayaman na prutas at gulay.
Nabawasan ang paggamit ng calorie: Pagbabawas ng iyong calorie intake at pagkawala ng timbang ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan kung sobra sa timbang (18, 19).
Ang isang mahusay na balanse, napapanatiling diyeta: Ang paraan ng pagkain ay nagtuturo sa iyo na magtuon sa malusog, mababa ang calorie na pagkain habang hindi pinipilit mong lubos na alisin ang iba pang mga pagkain o mga grupo ng pagkain magpakailanman.

Buod: Kasama sa pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang, ang isang mababang calorie-siksik na pagkain ay nakaugnay din sa maraming iba pang mga aspeto ng isang malusog na pamumuhay.

AdvertisementAdvertisement

Mga Pagkain Na May Dalas ng Mababang Calorie

Bukod sa malusog na pagkain na may mataas na taba, tulad ng mga mani at langis ng oliba, ang pinaka-natural na pagkain ay may napakababang density ng calorie. Kabilang dito ang:

Mga Gulay: Ang mga gulay ay may napakababang density ng calorie. Karamihan sa mga berdeng gulay ay may pinakamababa sa lahat ng pagkain. Ito ay dahil ang mga ito ay lalo na binubuo ng tubig, hibla at isang napakaliit na halaga ng carbs.
Karne at isda: Ang mga protina ng lean tulad ng manok, puting isda at pabo ay may mababang density ng calorie, ngunit ang fattier meat at isda ay may katamtaman hanggang mataas na calorie density.
Fruits: Ang mga ito ay may mababang density ng calorie dahil sa kanilang mataas na hibla at nilalaman ng tubig. Ang mga berry at iba pang puno ng prutas ay may pinakamababang density.
Gatas at yogurt: Ang pinababang-taba na gatas at yogurts na walang idinagdag na asukal ay mayroon ding mababang density ng calorie at nagbibigay ng isang mahusay na mapagkukunan ng protina.
Mga itlog: Ang buong itlog ay isang superfood na puno ng protina na may mababang density ng calorie, lalo na kapag pinagsama sa mga gulay sa mga pagkain tulad ng mga omelet.
Karnabal na may karneng: Ang ilang mga natural na karbungko na karne tulad ng mga patatas, tsaa at iba pang mga ugat na gulay ay maaaring magkaroon ng low-to-moderate na density ng calorie. Ito ay totoo lalo na kapag sila ay luto, dahil pinupuno nila ng tubig.
Mga inumin na walang asukal: Ang mga inumin tulad ng tubig, kape, tsaa at iba pang inumin na walang asukal ay may isang mababang density ng calorie at maaaring makatulong na mapuno ka.

Buod: Karamihan sa mga unprocessed at natural na pagkain ay may mababang density ng calorie. Ito ay totoo lalo na sa mga gulay, prutas, sandalan ng karne at isda at mga itlog.

Mataas na Calorie-Sense Foods Limit

Kung nais mong subukan ang diskarte na ito at ibatay ang iyong seleksyon ng pagkain sa density ng calorie, kakailanganin mong limitahan ang iyong paggamit ng mga pagkain na may mataas na calorie density.

Narito ang ilang mga key na pagkain na gusto mong limitahan:

Candy at chips: Ang kendi at chips ay malamang na mataas sa asukal at taba, ginagawa itong napaka-calorie-siksik at napakadaling mag-overeat.
Mga pastry at cake: Tulad ng kendi, pastry at cake ay napaka-calorie-siksik at madaling kumain.
Mabilis na pagkain: Ang mga ito ay ilan sa mga pinaka-calorie-makakapal na pagkain sa planeta. Ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng isang average na fast food meal na naglalaman ng dalawang beses sa paligid ng calories ng isang normal, malusog na pagkain (5).
Mga langis: Habang ang ilang mga langis ay malusog, tulad ng niyog at langis ng oliba, mayroon pa rin silang mataas na calorie density. Iwasan ang lahat ng pinrosesong mga langis ng gulay at kumain ng malusog na mga langis sa katamtaman.
Mataas na taba ng pagawaan ng gatas: Bagaman maaaring magkaroon sila ng mga benepisyo sa kalusugan, ang mga pagkaing tulad ng mantikilya, cream at keso ay may napakataas na densidad ng calorie. Ubusin ang mga ito sa moderation.
Mataba karne: Ang ilang mga mataba karne ay may isang mataas na enerhiya densidad.Kabilang dito ang bacon, sausage, tupa, mataba beef cuts at marami pang iba.
Nuts: Tulad ng iba pang malulusog na mapagkukunan ng taba, ang mga mani ay napaka-calorie-siksik. Bagaman mayroon silang maraming benepisyo sa kalusugan, madali silang kumain nang labis. Subukan ang pagsukat ng iyong mga bahagi bago ka kumain ng mga ito.
High-fat condiments: Ang ilang mga sarsa at panig, tulad ng mayonesa, pesto at dressing ng rantso, ay napakataas sa calories at dapat na iwasan ang karamihan.
Mga sustansyang inumin: Soda, juice, komersyal na mataas na asukal na smoothies at milkshake ay mataas sa walang laman na calories at dapat na iwasan hangga't maaari.

Buod: Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, limitahan ang iyong paggamit ng karamihan sa mga pagkain na may mataas na calorie density. Ang ilang mga natural na mataas na taba pagkain ay malusog at maaaring natupok sa mga maliliit na dami.

AdvertisementAdvertisement

The Bottom Line

Mula sa daan-daang mga diets sa paligid, ang isang plano sa pagkain batay sa mga pagkain na may mababang density ng calorie ay marahil ang isa sa mga pinaka-makatwirang at epektibo. Madali din itong maunawaan at maipapatupad.

Di-tulad ng mga diet na tumutuon sa pagbubukod ng mga grupo ng pagkain, ang isang mababang-calorie-siksik na diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang ubusin ang lahat ng mga pagkain habang inililipat ang iyong pagtuon sa malusog, buong pagkain.

Plus, magkakaroon ka rin ng mas kaunting gutom at magagawang kumonsumo ng isang malaking halaga ng malusog, buong pagkain.

Sa pamamagitan ng basing 90% ng iyong paggamit sa mga pagkain na may mababang density ng calorie, maaari mong madaling mabawasan ang paggamit ng calorie at mawalan ng timbang na may kaunting pagsisikap.

Higit pa tungkol sa mga kaloriya at pagbaba ng timbang: