Cardio vs weight lifting: Alin ang mas mabuti para sa pagbaba ng timbang?

Maraming mga tao na nagpasya na mawala ang timbang ay nakatagpo ng kanilang sarili sa isang mapaglalang tanong - dapat ba nila ang cardio o angat ng timbang?

Ang mga ito ang dalawang pinaka-popular na mga uri ng ehersisyo, ngunit maaaring mahirap malaman kung aling ay isang mas mahusay na paggamit ng iyong oras.

Sinasabi sa iyo ng artikulong ito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa cardio vs weight training para sa pagbaba ng timbang.

AdvertisementAdvertisement

Cardio Burns Higit pang mga Calorie per Session

Maraming siyentipiko ang nagsaliksik kung gaano karaming calories ang sinusunog ng mga tao sa iba't ibang aktibidad.

Batay sa pananaliksik na ito, maaari mong gamitin ang timbang ng iyong katawan upang matantya kung gaano karaming mga calories ang susunugin mo sa iba't ibang uri ng ehersisyo, kabilang ang cardio at weight training.

Para sa karamihan sa mga gawain, mas maraming timbangin mo, mas maraming calories ang iyong susunugin.

Kung tumimbang ka ng 160 pounds (73 kg), ikaw ay magsunog ng mga 250 calories bawat 30 minuto ng jogging sa katamtamang bilis (1).

Kung ikaw ay tatakbo sa isang mas mabilis na bilis ng 6 na milya bawat oras, gusto mong magsunog ng 365 calories sa loob ng 30 minuto (1).

Sa kabilang banda, kung timbangin ka ng pagsasanay para sa parehong dami ng oras, maaari ka lamang sumunog sa paligid ng 130-220 calories.

Sa pangkalahatan, ikaw ay magsunog ng higit pang mga calorie sa bawat session ng cardio kaysa sa weight training para sa tungkol sa parehong halaga ng pagsisikap.

Buod: Ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog sa panahon ng ehersisyo ay depende sa laki ng iyong katawan at kung gaano ka gaanong ehersisyo. Karaniwan, ang pag-eehersisyo ng cardio ay sumusunog sa higit pang mga calorie kaysa sa isang ehersisyo ng pagsasanay sa timbang ng parehong tagal.

Pagsasanay sa Timbang Tumutulong sa Iyong Pagsunog ng Higit Pang Mga Calorie Araw-araw

Kahit na ang isang ehersisyo sa timbang-pagsasanay ay hindi karaniwang sumisipsip ng maraming calories bilang isang ehersisyo ng cardio, mayroon itong iba pang mga mahalagang benepisyo (2). Halimbawa, ang pagsasanay sa timbang ay mas epektibo kaysa sa cardio sa kalamnan ng gusali, at ang kalamnan ay sumusunog sa higit pang mga calories sa pamamahinga kaysa sa ibang mga tisyu, kabilang ang taba (3).

Dahil dito, karaniwang sinasabi na ang kalamnan sa gusali ay ang susi upang madagdagan ang iyong pagsasaayos ng metabolismo - iyon ay, kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa pamamahinga.

Sinusukat ng isang pag-aaral ang mga pagsasaayos ng metabolismo sa mga kalahok sa loob ng 24 na linggo ng pagsasanay sa timbang.

Sa mga tao, ang pagsasanay sa timbang ay humantong sa isang 9% na pagtaas sa resting metabolism. Ang mga epekto sa kababaihan ay mas maliit, na may isang pagtaas ng halos 4% (4).

Habang ito ay maaaring tunog mabuti, mahalaga na isipin ang tungkol sa kung gaano karaming mga calories na ito ay kumakatawan.

Para sa mga lalaki, ang resting metabolism ay nadagdagan ng humigit-kumulang na 140 calories bawat araw. Sa mga babae, ito ay halos 50 calories bawat araw.

Kung gayon, ang pagsasanay sa timbang at pagbubuo ng kaunting kalamnan ay hindi gagawing pagsukat ng iyong metabolismo, ngunit maaaring ito ay dagdagan ng isang maliit na halaga.

Gayunpaman, ang pagsasanay sa timbang ay may iba pang mahalagang benepisyo sa calorie-burning.

Sa partikular, ipinakita ng pananaliksik na nagsusumamo ka ng higit pang mga calorie sa mga oras kasunod ng isang sesyon ng pagsasanay sa timbang, kumpara sa isang cardio workout (5, 6, 7). Sa katunayan, mayroong mga ulat ng resting metabolism na nananatiling nakataas hanggang 38 oras pagkatapos ng pagsasanay sa timbang, samantalang walang ganoong pagtaas ang naitala sa cardio (7).

Nangangahulugan ito na ang mga benepisyo ng timbang ng calorie-burn ay hindi limitado sa kapag ikaw ay ehersisyo. Maaari mong panatilihing nasusunog ang calories para sa oras o araw pagkatapos.

Para sa karamihan ng mga uri ng ehersisyo, ang isang mas matinding ehersisyo ay tataas ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog pagkatapos (8).

Buod:

Ang pagsasanay sa timbang ay maaaring mapabuti ang iyong metabolismo sa paglipas ng panahon, bagaman ang mga pagbabago ay hindi malaki. Gayundin, ang pagsasanay sa timbang ay karaniwang mas epektibo kaysa sa cardio sa pagtaas ng bilang ng mga calories na iyong sinusunog pagkatapos ng ehersisyo.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement High-Intensity Interval Training Nagbibigay ng Mga Katulad na Benepisyo sa Cardio sa Mas Kaunting Oras

Kahit na ang cardio at weight training ay dalawa sa mga pinaka-popular na ehersisyo, may iba pang mga opsyon.

Ang isa sa mga ito ay ang high-intensity interval training (HIIT), na kinabibilangan ng mga maikling pagsabog ng labis na matinding ehersisyo na pinalitan ng mga low-intensity recovery periods (9, 10).

Karaniwan, ang pag-eehersisyo ng HIIT ay kukuha ng mga 10-30 minuto.

Maaari mong gamitin ang HIIT ng iba't ibang iba't ibang mga pagsasanay, kabilang ang sprinting, biking, jump roping o iba pang ehersisyo sa katawan na timbang.

HIIT ay maaaring sumunog sa higit pang mga calorie

Ang ilang mga pananaliksik ay direkta kumpara sa mga epekto ng cardio, weight training at HIIT.

Isang pag-aaral kumpara sa mga calories na sinunog sa loob ng 30 minuto ng HIIT, pagsasanay sa timbang, pagtakbo at pagbibisikleta.

Nalaman ng mga mananaliksik na ang HIIT ay sumunog sa 25-30% na higit pang mga calorie kaysa sa iba pang mga paraan ng ehersisyo (11).

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang ibang mga uri ng ehersisyo ay hindi mabuti para sa pagbaba ng timbang.

HIIT at Tradisyonal na Cardio May Mga Katulad na Epekto sa Pagbaba ng Timbang

Ang pagsusuri sa pagsusuri ng higit sa 400 na sobra sa timbang at napakataba na may sapat na gulang ay natagpuan na ang HIIT at tradisyonal na cardio ay nabawasan ang taba ng katawan at ang baywang ng circumference sa katulad na mga extent (12).

Ano ang higit pa, ipinakita ng iba pang pananaliksik na maaaring mag-burn ang mga estilo ng HIIT na ehersisyo ang parehong bilang ng mga calorie bilang tradisyonal na cardio, bagaman ito ay depende sa intensity ng ehersisyo.

Tinatantiya ng ilang mga pag-aaral na maaari kang magsunog ng mga 300 calories sa loob ng 30 minuto ng alinman sa cardio o HIIT kung timbangin mo ang tungkol sa 160 pounds (73 kg) (13).

Isa sa mga potensyal na benepisyo ng HIIT ay maaari mong gastusin ang mas kaunting oras na aktwal na ehersisyo, dahil ang mga panahon ng pahinga ay kasama sa pagitan ng matinding mga panahon ng aktibidad.

Buod:

High-intensity interval training (HIIT) ay maaaring magsunog ng calories sa isang maikling panahon. Ang ilang pananaliksik ay nagpapakita na ito ay maaaring magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa mga timbang o cardio. Sa pangkalahatan, maaari itong makabuo ng katulad na pagbaba ng timbang sa cardio, ngunit may mas kaunting oras na ginugol sa ehersisyo.

Ang Paggamit ng Maramihang Mga Uri ng Ehersisyo ay Maaaring Pinakamahusay Ang American College of Sports Medicine (ACSM) ay isa sa pinakamalaking at pinaka-respetado na mga organisasyon na nagbibigay ng mga rekomendasyon sa ehersisyo.

Nag-publish ng mga rekomendasyon batay sa katibayan para sa pagbaba ng timbang (14).

Magkano ang Dapat Mong Mag-ehersisyo sa Linggo?

Sa pangkalahatan, ang ACSM ay nagsasaad na mas mababa sa 150 minuto bawat linggo ng katamtaman o malusog na pisikal na aktibidad tulad ng cardio ay malamang na hindi sapat para sa pagbaba ng timbang.

Gayunpaman, sinasabi nito na higit sa 150 minuto bawat linggo ng ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay sapat na upang makatulong na makagawa ng pagbaba ng timbang sa karamihan ng mga tao.

Bilang karagdagan, ang pananaliksik ay nagpapakita na ang mga tao ay may posibilidad na mawalan ng higit na timbang sa katawan kapag mayroon silang mas mataas na antas ng pisikal na aktibidad (14).

Anong Mga Uri ng Ehersisyo ang Dapat Mong Gawin?

Kagiliw-giliw na, ang pagsusuri ng ACSM sa pananaliksik ay natagpuan na ang pagsasanay sa timbang ay hindi masyadong nakakatulong para sa pagbaba ng timbang.

Gayunpaman, mahalagang tandaan na kahit na ang iyong timbang ay hindi nagbabago, ang iyong komposisyon sa katawan ay maaaring mapabuti.

Halimbawa, ang pagsasanay sa timbang ay maaaring humantong sa isang pagtaas sa kalamnan at pagbaba ng taba.

Kung ang iyong kalamnan at taba ay nagbago sa parehong halaga, ang sukat ay maaaring manatili sa parehong, kahit na nakakuha ka ng malusog.

Ang isang malaking pag-aaral sa 119 sobrang timbang o napakataba na mga matatanda ay nakakatulong na ilagay ang lahat sa pananaw tungkol sa ehersisyo at pagbaba ng timbang. Ang mga kalahok ay nahahati sa tatlong grupo ng ehersisyo: cardio, weight o cardio plus weights (15).

Pagkatapos ng walong buwan, ang mga nagawa ng cardio at cardio plus weights ay nawala ang pinaka-timbang at taba.

Samantala, ang mga weight at cardio-plus-weights group ay nakakuha ng pinakamaraming kalamnan.

Sa pangkalahatan, ang mga cardio-plus-weights group ay may mga pinakamahusay na pagbabago sa komposisyon ng katawan. Nawala ang timbang at taba, habang nakakakuha din ng kalamnan.

Nangangahulugan ito na ang isang programa na pinagsasama ang cardio at timbang ay maaaring pinakamainam para sa pagpapabuti ng iyong komposisyon sa katawan.

Buod:

Cardio ay mas mabisa kaysa sa pagsasanay ng timbang sa pagbaba ng taba ng katawan kung gagawin mo ang higit sa 150 minuto kada linggo. Ang timbang ng pagsasanay ay mas mahusay kaysa sa cardio para sa pagtatayo ng kalamnan. Ang isang kumbinasyon ng cardio at timbang ay maaaring pinakamahusay para sa pagpapabuti ng iyong komposisyon sa katawan.

AdvertisementAdvertisement Parehong Diet at Exercise Sigurado Kritikal para sa Pang-matagalang Tagumpay

Karamihan sa mga tao ay alam na ang ehersisyo at isang malusog na diyeta ay mahalaga para sa pinakamainam na kalusugan.

Inirerekomenda ng lahat ng mga pangunahing organisasyong pangkalusugan na baguhin ang iyong diyeta at ehersisyo na regular upang itaguyod ang pagbaba ng timbang (14).

Ang pagtuon sa pinakamahusay na programa ng ehersisyo ay hindi sapat, dahil kailangan mo pa ring bigyang-pansin ang iyong diyeta kung gusto mong i-optimize ang iyong pag-unlad.

Ipinakita ng pananaliksik na ang perpektong programa para sa pang-matagalang pagbawas ng timbang ay may kasamang moderate pagbawas sa calorie intake at isang mahusay na ehersisyo na programa (16).

Habang alam ng maraming tao na ang isang malusog na pagkain ay kritikal para sa pagbaba ng timbang, ang ilan ay lumalayo at sinasabi na ang pagkain ay ang tanging bagay na mahalaga.

Gayunpaman, mahalagang malaman na ang ehersisyo ay tumutulong din.

Isang siyentipiko pagsusuri kabilang ang higit sa 400 mga tao napagmasdan ang pagbaba ng timbang epekto ng diyeta plus ehersisyo at inihambing ang mga ito sa mga epekto ng pandiyeta pagbabago nag-iisa.

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang kumbinasyon ng mga pagbabagong pandiyeta at ehersisyo ay humantong sa 20% na mas mataas na pagbaba ng timbang kaysa sa mga pagbabagong pagkain na nag-iisa pagkatapos ng 10 linggo hanggang isang taon (17).

Ano pa, ang mga programa na kasama ang diyeta at ehersisyo ay mas epektibo rin kaysa sa pagkain na nag-iisa sa pagpapanatili ng pagbaba ng timbang pagkatapos ng isa pang taon.

Buod:

Ang isang malusog na diyeta at mahusay na ehersisyo na programa ay dalawa sa mga pinaka-kritikal na mga kadahilanan para sa pangmatagalang tagumpay sa pagbaba ng timbang. Ang mga programa sa pagbaba ng timbang na kasama ang ehersisyo ay maaaring humantong sa mas malaking pagbaba ng timbang at mas mahusay na pagpapanatili ng timbang sa paglipas ng panahon.

Advertisement Ang Bottom Line

Ang parehong cardio at weights ay maaaring makatulong sa iyo na maging malusog at mas angkop.

Ang isang pag-eehersisiyo ng cardio ay sumusunog sa higit pang mga calorie kaysa sa isang ehersisyo sa weight-training.

Gayunman, ang iyong metabolismo ay maaaring manatiling nakataas dahil sa mas mahaba kaysa sa timbang kaysa sa cardio, at ang pagtaas ng timbang ay mas mainam para sa pagtatayo ng kalamnan.

Kaya, ang perpektong programa ng ehersisyo para sa pagpapabuti ng komposisyon at kalusugan ng katawan ay may kasamang cardio

at

weights. Pinakamabuting gawin ang pareho.