Chia Seeds vs Flax Seeds - Isa ba'y Mas Malusog kaysa sa Iba?

Sa nakalipas na ilang taon, ang ilang mga buto ay nakita bilang mga superfood. Ang mga buto ng Chia at lino ay dalawang kilalang halimbawa.

Ang parehong ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala mayaman sa nutrients, at pareho ay na-link sa mga benepisyo sa kalusugan tulad ng isang malusog na puso, mas mababang mga antas ng asukal sa dugo at proteksyon laban sa ilang mga uri ng kanser (1, 2).

Ngunit maraming mga tao ang nagtataka kung alin sa dalawang binhi ang talagang ang pinakamainam. Tinitingnan ng artikulong ito ang katibayan ng agham na nakabase sa bawat isa upang sagutin ang tanong na ito.

advertisementAdvertisement

Ano ang Pagkakaiba sa Pagitan ng Chia Seeds and Flax Seeds?

Ang mga buto ng Chia ay maliit, hugis-hugis na binhi na nagmumula sa Salvia hispanica na halaman, na mas kilala bilang planta ng chia. Ang mga ito ay kung minsan ay tinatawag na mga buto ng salba, kadalasang binibili nang buo at nagmumula sa itim o puti na varieties.

Ang mga buto ng Chia ay katutubong sa Mexico at Guatemala, at malamang na ginamit bilang isang pangunahing pagkain sa sinaunang Aztec at Mayan diet (3).

Sa paghahambing, ang mga buto ng flax ay patag at bahagyang mas malaki kaysa sa mga buto ng chia. Kilala rin bilang linseeds, karaniwan ay kayumanggi o ginintuang, maaaring bilhin ang buong o lupa at inaakala na nagmula sa Gitnang Silangan.

Chia seeds lasa medyo mura, samantalang ang flax seeds ay may bahagyang nuttier lasa. Gayunpaman, ang parehong buto ay madaling nakasama sa iba't ibang mga pinggan.

Buod: Ang parehong chia at lino ay mga uri ng buto. Ang mga buto ng Chia ay mas maliit at masalimuot na tasting, samantalang ang buto ng lino ay mas malaki at nuttier sa lasa.

Paghahambing ng Nutrisyon

Ang parehong mga buto ng chia at flax ay mayaman sa iba't ibang sustansya.

Tinutukoy ng mesa na ito ang dalawa, na naglilista ng mga halaga ng mga pangunahing sustansya sa bawat 1-ounce (28-gramo) na bahagi, o sa paligid ng 3 mga kutsara (4, 5, 6).

Flax seeds	Chia seeds
Calories	150	137
Carbs	8 gramo	12 gramo
	Protein	5 gramo
4 gramo	Taba	12 gramo
9 gramo	Omega-3 mataba acids	6, 400 mg
	Omega-6 mataba acids	1, 700 mg
1, 600 mg	Manganese	35% ng RDI
30% ng RDI	Thiamine	31 % ng RDI
11% ng RDI	Magnesium	27% ng RDI
30% ng RDI	Phosphorus	18% ng RDI
27% ng ang RDI	Copper	17% ng RDI
3% ng RDI	Selenium	10% ng RDI
22% ng RDI	Iron	9 % ng RDI
12% ng RDI	Sink	8% ng RDI
7% ng RDI	Calcium	7% ng RDI
18% ng Ang RDI	Potassium	7% ng RDI
1% ng RDI	Tulad ng nakikita mo, ang parehong mga buto ay naglalaman ng isang mahusay na halaga ng protina at omega-3 na mga taba, itaas na kamay kapag ito ay dumating sa mga dalawang nutrients.	Ang mga buto ng flax ay naglalaman din ng mas maraming mangganeso, tanso at potasa.

Ang mga buto ng Chia ay naglalaman ng bahagyang mas kaunting mga calorie at mas fiber. Naglalaman din ang mga ito ng 1. 5-2 beses na higit pa sa kaltsyum at phosphorus na nakapagpapatibay sa buto, pati na rin ang bahagyang higit pang bakal.

Buod:

Ang parehong mga buto ay lubhang nakapagpapalusog. Kung hinahanap mo ang pinaka-omega-3s, pumili ng mga buto ng flax. Kung naghahanap ka ng pinakamataas na halaga ng fiber at mineral ng pagpapalakas ng buto, mag-opt para sa chia seeds.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Parehong Maaaring Ibaba ang Panganib ng Sakit sa Puso

Ang parehong mga buto ng chia at flax ay naglalaman ng mahusay na halaga ng alpha-linolenic acid (ALA), isang uri ng planta na nakabatay sa omega-3 na taba.

ALA ay itinuturing na mahalaga sapagkat ito ay isang uri ng taba na hindi makagawa ng iyong katawan. Nangangahulugan ito na maaari mo lamang itong makuha sa pamamagitan ng iyong diyeta.

Kawili-wili, maraming pag-aaral ang nakaugnay sa ALA sa mas mababang panganib ng sakit sa puso (7).

Halimbawa, ang isang malaking pagsusuri ng 27 na pag-aaral ay napagmasdan na ang mataas na ALA intake ay maaaring maiugnay sa mas mababang 14% na panganib ng sakit sa puso (8).

Ang isa pang pag-aaral ng 3, 638 katao sa Costa Rica ay nag-ulat na ang mga kumain ng pinaka ALA ay mayroon ding 39% na mas mababang panganib ng atake sa puso kung ihahambing sa mga hindi nakakain.

Ayon sa mga mananaliksik, ang pinakamababang panganib ng atake sa puso ay nakita sa mga pag-aanak sa paligid ng 8 gramo ng ALA kada araw (9).

Ilang mga pag-aaral ay tumingin din sa mga benepisyo ng flax o chia seed sa presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol, dalawang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso.

Ang pagkain sa paligid ng 1 ounce (35 gramo) ng chia seeds at chia flour sa bawat araw ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo ng 3-6 mm Hg sa mga taong may diyabetis, at hanggang 11 mm Hg para sa mga may mataas na presyon ng dugo (10, 11).

Gayundin, ang pagkain sa paligid ng 1 onsa (mga 30 gramo) ng buto ng flax kada araw ay maaaring makatulong na mabawasan ang presyon ng dugo ng 7-10 mm Hg sa pangkalahatang populasyon, at sa pamamagitan ng mas maraming 15 mm Hg sa mga kalahok na may mataas na presyon ng dugo (12).

Iba pang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga flax seed-enriched diets ay nagbawas ng mga antas ng "masamang" LDL cholesterol sa pamamagitan ng hanggang 18%, at triglyceride na antas ng hanggang 11% (13, 14).

Tanging ang ilang mga pag-aaral ang napagmasdan ang epekto ng mga buto ng chia sa mga antas ng kolesterol ng dugo, karamihan sa mga ito ay nabigo na mag-ulat ng anumang mga benepisyo sa pagbaba ng kolesterol (15, 16, 17).

Iyon ay sinabi, ang mga buto ng chia ay naglalaman lamang ng bahagyang mas kaunting ALA kaysa sa buto ng flax, kaya maaaring inaasahan nilang magkaroon ng katulad na mga epekto sa pagprotekta sa puso. Samakatuwid, mas maraming pag-aaral ay maaaring kailanganin lamang upang kumpirmahin ang epekto na ito.

Napapansin na, dahil sa kanilang mataas na omega-3 na nilalaman, ang parehong flax at chia ay maaaring magkaroon ng mga epekto ng pagbubunsod ng dugo. Ang mga indibidwal sa mga blood thinner ay dapat kumunsulta sa kanilang mga doktor bago magdagdag ng malaking halaga ng mga buto sa kanilang mga diet (18, 19, 20).

Buod:

Parehong ang chia at plaks ay may mga benepisyo para sa pagbawas ng presyon ng dugo. Maaaring mayroon din silang mga katulad na kolesterol na pagbaba ng mga katangian, bagaman ang higit pang mga pag-aaral sa mga buto ng chia ay kinakailangan.

Parehong Tumutulong sa Mas Mababang Mga Antas sa Sugar ng Asukal Ang parehong buto ng lino at chia ay naglalaman ng magandang halaga ng hibla, na nauugnay sa isang mas mababang panganib ng pagbuo ng type 2 diabetes (21, 22, 23).

Ang hibla ay tumutulong sa pagbabantay laban sa uri ng diyabetis sa pamamagitan ng pag-aalinlangan kung gaano kadali ang digested at kung gaano kabilis ang asukal ay nahuhulog sa dugo. Ito ay humantong sa isang unti-unti pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain (24).

Sa ibang salita, ang hibla ay nakakatulong na pigilan ang mga spike ng asukal sa dugo. Ito ay nagpapatatag ng mga antas ng asukal sa dugo at nag-aalok ng ilang proteksyon laban sa uri ng diyabetis. Sa katunayan, maraming pag-aaral ang nakaugnay sa regular na pagkain ng mga lino at chia seed sa proteksiyon na epekto.

Halimbawa, ang mga pag-aaral sa mga taong may ulat sa diyabetis na uri na ang pagkuha ng 1-2 tablespoons ng flax seed powder sa bawat araw ay maaaring mabawasan ang asukal sa pag-aayuno ng dugo sa pamamagitan ng 8-20%. Ang mga epekto na ito ay nakikita matapos kasing dami ng isa hanggang dalawang buwan (25, 26).

Gayunpaman, ang mga pag-aaral ng hayop ay nagpapakita na ang mga buto ng chia ay maaaring makatulong na magpatatag ng mga antas ng asukal sa dugo at mabawasan ang paglaban sa insulin, na parehong maaaring makatulong na mabawasan ang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes (27, 28, 29, 30).

Napag-alaman din ng mga pag-aaral ng tao na ang pagkain ng tinapay na gawa sa mga buto ng chia ay maaaring humantong sa mas maliliit na spike sa asukal sa dugo kaysa sa pagkain ng mga mas maraming tradisyonal na tinapay (31, 32).

Ang paggamit ng Chia seed ay mas epektibo kaysa sa wheat bran, iba pang pagkain na mayaman sa fiber, sa pagbawas ng antas ng hemoglobin A1C - isang marker ng blood sugar control (10).

Buod:

Ang pagkain ng alinmang lino o chia seeds ay lilitaw upang makatulong sa mas mababang antas ng asukal sa asukal.

AdvertisementAdvertisement Mga Buto ng Flax May Maaaring Bahaging Mas Epektibo sa Pagbabawas ng Panganib ng Ilang Kanser

Ang parehong mga buto ng chia at lino ay maaaring makatulong sa pagprotekta sa iyo laban sa kanser sa maraming paraan.

Para sa mga nagsisimula, parehong mayaman sa hibla, isang nutrient na karaniwang nakaugnay sa isang mas mababang panganib ng ilang uri ng mga kanser (33).

Hindi matutunaw na hibla, ang nangingibabaw na uri sa parehong chia at lino buto, ay maaaring maiugnay sa isang mas mababang posibilidad ng pagbuo ng colon o kanser sa suso (21, 34, 35, 36).

Ang parehong buto ay naglalaman din ng mga antioxidant, na tumutulong sa katawan na mabawasan ang mga antas ng mga libreng radikal. Ang mga libreng radikal ay mga molecule na nakakapinsala sa cell na maaaring mag-ambag sa pag-iipon at sakit tulad ng kanser (1, 37, 38).

Gayunpaman, pagdating sa antas ng antioxidant, ang mga buto ng flax ay maaaring magkaroon ng itaas na kamay. Iyon ay dahil naglalaman ito ng hanggang 15 beses na mas mataas na antas ng lignans, isang partikular na uri ng antioxidant na nakapaglaban sa kanser, kumpara sa mga buto ng chia (39).

Sa dahilang ito, ang buto ng lino ay maaaring bahagyang mas mabisa kaysa sa mga buto ng chia sa pag-iwas sa mga kanser mula sa pagbuo.

Ang ilang mga pag-aaral ng pagmamatyag ay sumusuporta sa paniwala na ang pagkain ng mga buto ng lino sa isang regular na batayan ay maaaring mas mababa ang panganib ng pagbuo ng ilang mga kanser. Halimbawa, nakita ng isang pagsusuri ang isang ugnayan sa pagitan ng mga antioxidant na natagpuan sa buto ng flax at isang mas mababang panganib ng kanser sa suso, lalo na sa mga postmenopausal na babae (40).

Bukod dito, isang pag-aaral sa higit sa 6,000 kababaihan ang nag-ulat na ang pagkain ng mga buto ng lino ay regular na lumitaw upang mabawasan ang panganib na magkaroon ng kanser sa suso ng hanggang 18% (41).

Ang isang maliit na pag-aaral sa mga tao ay napagmasdan na ang mga ibinigay sa paligid ng 1 onsa (30 gramo) ng binhi ng lupa sa flax bawat araw, bilang bahagi ng diyeta na mababa ang taba, ay may mababang marka ng kanser sa prostate.Ito ay maaaring magmungkahi ng pinababang panganib ng kanser sa prostate (42).

Ilang mga pag-aaral ay tumingin sa mga epekto ng chia seeds sa panganib ng kanser. Dahil sa kanilang mas mababang antas ng antioxidant, ang mga buto ng chia ay maaaring bahagyang mas epektibo kaysa sa flax sa pagbabantay laban sa kanser.

Gayunpaman, higit pang mga pag-aaral ay kinakailangan bago maisagawa ang matibay na konklusyon.

Buod:

Ang parehong mga buto ng chia at flax ay mahusay na pinagkukunan ng hibla, na maaaring mabawasan ang panganib ng ilang mga kanser. Gayunpaman, ang mga buto ng lino ay naglalaman ng makabuluhang mas mataas na antas ng mga antioxidant na lumalaban sa kanser, na nagbibigay sa kanila ng isang bahagyang mataas na kamay.

Advertisement

Flax seeds ay maaaring bahagyang mas epektibo sa pagbawas ng gutom at gana Chia buto at flax buto ay parehong mahusay na pinagkukunan ng hibla, na maaaring makatulong sa bawasan gutom at cravings (42, 43).

Gayunpaman, naglalaman ang mga ito ng iba't ibang mga antas ng natutunaw na hibla, isang uri na partikular na epektibo sa pagbawas ng gutom at pagkontrol ng gana.

Natutunaw na hibla ay nagiging malagkit kapag halo-halong tubig, nagpapabagal ng pantunaw at nagdaragdag ng mga damdamin ng kapunuan.

Ang ganitong uri ng hibla ay kilala rin na nagpapalit ng mga hormones na kinasasangkutan ng pagkontrol ng kagutuman, na maaaring mas mabawasan ang gana (42, 44).

Hanggang sa 40% ng fiber mula sa flax ay natutunaw. Sa kaibahan, 5% lamang ng kabuuang hibla sa chia ay natutunaw. Para sa kadahilanang ito, ang buto ng lino ay maaaring bahagyang mas epektibo sa pagbawas ng gutom at gana kaysa sa chia seeds (21, 36).

Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok na binigyan ng inumin na naglalaman ng dami ng natutunaw na hibla na natagpuan sa humigit-kumulang 1 ounce (28 gramo) ng mga buto ng flax ay nag-ulat ng mas mababang mga damdamin ng gutom at kabuuang gana kaysa sa mga naibigay na control drink (45).

Sa isa pa, ang mga tao na binigyan ng pagkain ng lino na naglalaman ng lino ay iniulat na mas malusog at mas gutom kaysa sa mga binigyan ng buto ng lino (43).

Isang pag-aaral lamang ang makikita sa mga epekto ng puno ng chia.

Nagbigay ang mga mananaliksik ng mga kalahok na tinapay na naglalaman ng iba't ibang halaga ng mga buto ng chia. Ang mga tinapay na may mga pinaka-chia buto ay nabawasan ang gana sa pagkain 1. 5-2 beses na mas mabilis kaysa sa mga may hindi bababa sa (31).

Sa pangkalahatan, ang parehong binhi ng lino at mga buto ng chia ay tila upang mabawasan ang gutom at gana. Gayunpaman, dahil sa kanilang mas mataas na natutunaw na fiber content, ang flax seeds ay maaaring bahagyang mas epektibo sa paggawa nito.

Gayunpaman, ang mas maraming pag-aaral nang direkta sa paghahambing ng dalawa ay kailangan.

Buod:

Ang mga buto ng flax ay naglalaman ng mas matutunaw na hibla kaysa sa mga buto ng chia, na maaaring gawing mas epektibo ang mga ito sa pagbabawas ng gutom at gana. Gayunpaman, kailangan ng mas maraming pag-aaral.

AdvertisementAdvertisement

Parehong Pagbutihin ang Digestion Ang pagtunaw ay isang kritikal na pag-andar na ginagawa ng iyong katawan araw-araw, na tumutulong sa iyo na masira ang mga pagkaing kinakain mo at maunawaan ang kanilang mga sustansya.

Mahinang panunaw ay maaaring maging mas mahirap para sa iyong katawan upang makuha ang lahat ng mga nutrients na kailangan nito, at maaaring makagawa ng ilang mga hindi kanais-nais na epekto.

Ang pagkalibutan at pagtatae ay dalawa sa mga pinaka-karaniwang epekto ng mahinang panunaw, at nakakaapekto sa bilang 27% ng mga tao (46, 47).

Salamat sa kanilang mataas na fiber content, flax at chia seeds ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang parehong paninigas ng dumi at pagtatae (48).

Tulad ng nabanggit mas maaga, mayroong dalawang uri ng hibla: natutunaw at hindi matutunaw.

Natutunaw na hibla:

Nakaalis sa tubig, na bumubuo ng isang gel sa gat. Maaari itong pabagalin ang pagpasa ng pagkain, na nagpapalaganap ng mga damdamin ng kapunuan (24).

Hindi matutunaw na hibla:

• Hindi natutunaw sa tubig at nagpapasa sa usok na walang pagbabago. Ang ganitong uri ng hibla ay nagdaragdag ng bulk sa iyong mga stools at maaaring mapabilis ang pagpasa ng pagkain sa pamamagitan ng iyong gat (49). Natagpuan sa parehong mga chia at lino buto, hindi matutunaw na hibla ay tumutulong sa magdagdag ng bulk sa dumi ng tao, at kumikilos bilang isang laxative, pagbabawas ng paninigas ng dumi (50). Sa kabilang banda, ang gel-forming properties ng natutunaw na hibla, na matatagpuan sa karamihan sa mga buto ng flax, ay maaaring makatulong sa pagtunaw ng basura magkasama, pagbawas ng pagtatae (51).
• Buod: Parehong flax at chia seeds ay naglalaman ng walang kalutasan na hibla, na nakakatulong na mapawi ang paninigas ng dumi. Ang mga buto ng lino ay naglalaman ng mas maraming natutunaw na hibla, na maaaring makatulong na mabawasan ang pagtatae.

Paano Kumain ng Chia at Flax Seeds

Parehong flax at chia seeds ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala maraming nalalaman at napakadaling ipakilala sa iyong diyeta. Ang parehong lasa relatibong mura, kaya maaari mong idagdag ang mga ito sa halos anumang bagay.

Maaari itong iwisik sa itaas ng yogurts o inkorporada sa smoothies, sinigang o lutong produkto. Ang parehong ay maaari ring magamit upang magpakalat ng mga sarsa o bilang mga kapalit ng itlog sa maraming mga recipe. Tungkol sa kung magkano ang makakain, karamihan sa mga benepisyo na nakalista sa itaas ay nakikita na may 1-2 tablespoons (10-20 gramo) ng mga buto bawat araw.

Ito ay nagkakahalaga ng noting na, bagama't ang parehong maaaring natupok buo, may mga pakinabang sa pag-ubos sa kanila lupa.

Ang buong buto ng flax ay maaaring dumaan sa iyong tupukin na hindi masisipsip, dahil ang kanilang panlabas na shell ay mahirap para sa mga bituka upang masira. Ang pagkain sa lupa ay makakatulong upang madagdagan ang pagsipsip ng nutrients na naglalaman ng mga ito.

Ang mga buto ng Chia ay madalas na natupok. Gayunpaman, ang mga bagong pag-aaral ay nagpapakita na ang mga nutrient na naglalaman ng mga ito ay maaaring maging mas mahusay na hinihigop kapag ang mga buto ng chia ay lupa (17).

Dahil sa kanilang mataas na taba na nilalaman, ang parehong uri ng mga buto ay dapat na naka-imbak sa refrigerator o freezer upang maiwasan ang mga ito na ma-rancid. Para sa kadahilanang ito, siguraduhin din na agad nilang ubusin.

Buod:

Parehong chia at lino binhi ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala maraming nagagawa at isang madaling karagdagan sa karamihan sa mga pinggan. Ang parehong ay dapat na natupok lupa para sa karamihan ng mga benepisyo sa kalusugan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ang Ibabang Linya

Ang mga buto ng Chia at lino ay kapwa napakasustansya. Nag-aalok din ang parehong mga benepisyo para sa kalusugan ng puso, mga antas ng asukal sa dugo at panunaw. Gayunpaman, ang mga buto ng flax ay mukhang may kaunting kalamangan, lalo na pagdating sa pagbawas ng gutom at gana, pati na rin ang pagpapababa ng panganib ng ilang mga kanser.

Plus, madalas silang mas mahal.

Gayunpaman, sa huli, ang mga pagkakaiba sa pagitan ng dalawang buto ay manatiling maliit. Ang alinman sa mga buto ng lino o mga buto ng chia ay magiging isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta.