Kung paano piliin ang pinakamahusay na Yogurt para sa iyong kalusugan

Yogurt ay madalas na ibinebenta bilang isang malusog na pagkain.

Gayunpaman, ang idinagdag na asukal at mga pampalasa sa maraming mga yogurts ay maaaring maging mas katulad ng junk food.

Dahil dito, ang pag-navigate sa yogurt aisle ng iyong grocery store ay maaaring nakakalito.

Sundin ang gabay na ito upang malaman kung ano ang hahanapin at kung ano ang dapat iwasan kapag namimili para sa malusog na yogurt.

AdvertisementAdvertisement

Laging Basahin ang Label

Ang pagbabasa ng etiketa ay dapat palaging magiging iyong unang hakbang kapag nagpapasiya kung anong pagkain ang bibili.

Ito ay dahil ang pagbabasa ng label ay mahalaga sa pag-alam kung ano talaga ang iyong pagkain.

Sa labas, maaaring mukhang katulad ng lahat ng yogurts ay pareho. Gayunpaman, kung alam mo kung ano ang hahanapin, ang label sa bawat yogurt ay maaaring magsabi ng ibang kuwento.

Listahan ng Sustansya

Bagaman ang lahat ng yogurts ay nagsisimula bilang plain yogurt, kadalasang naglalaman ng iba't ibang mga sangkap, tulad ng asukal, artipisyal na lasa, tina, stabilizer at mga preservative.

Kung posible, pumili ng isang yogurt na walang malalaking halaga ng mga dagdag na sangkap. Sa halip, subukan na pumili ng isang yogurt na may ilang mga sangkap.

Dapat nilang isama ang gatas, ang mga bacterial kultura na ginamit upang maging gatas sa yogurt at hindi marami pang iba.

Ang mga sangkap ay nakalista sa pamamagitan ng timbang, kaya iwasan ang yogurts na may asukal na nakalista malapit sa tuktok.

Mas mahusay pa, iwasan ang lahat ng yogurts na may anumang uri ng idinagdag na asukal sa listahan ng mga sangkap.

Ang Sugar ay maaaring nakalista sa ilalim ng maraming iba't ibang mga pangalan, kabilang ang sucrose, mataas na fructose corn syrup, fruit juice, cane sugar at agave nectar.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Ang mga nutrisyon ng mga katotohanan sa label ay maaaring magbigay sa iyo ng ilan sa mga pinaka tiyak na impormasyon.

Ang laki at laki ng serving sa bawat serving ay nakalista sa itaas. Ang mga katotohanan sa nutrisyon ay maaari ring sabihin sa iyo kung gaano karaming mga carbs, taba, protina at asukal sa bawat paghahatid.

Tandaan na maaaring mayroong higit sa isang serbisyo sa bawat lalagyan, ibig sabihin ay mayroong higit pang mga calorie.

Sa ngayon, ang label ng nutrisyon ay hindi nakikilala ang idinagdag na asukal mula sa likas na naganap na asukal, na maaaring magpapahirap sa pagsasabi kung gaano kadagdag ang asukal.

Gayunpaman, ang mga panuntunan sa pag-label ay kamakailan ay nagbago upang ang mga gramo ng idinagdag na asukal sa bawat paghahatid ay malilista din sa mga label sa hinaharap.

Ang impormasyon sa nutrisyon ay magsasabi rin sa iyo kung gaano kalaki ang kaltsyum at bitamina D na naglalaman ng yogurt serving.

Sa isip, ang iyong yogurt ay maglalaman ng bitamina D at isang mahalagang bahagi ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa kaltsyum. Ililista ito bilang porsyento ng pang-araw-araw na halaga (% DV) sa label.

Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kung paano magbasa ng mga label ng pagkain, tingnan ang artikulong ito.

Bottom Line: Ang pagbasa ng label ay ang unang bagay na dapat mong gawin kapag pumipili ng yogurt. Ang mga nutrisyon na katotohanan at listahan ng sangkap ay maaaring sabihin sa iyo ng maraming tungkol sa kung ano ang nasa yogurt mo.

Iwasan ang Nagdagdag ng Asukal

Ang pangunahing salarin na lumiliko ng yogurt mula sa isang malusog na pagkain sa isang hindi malusog ay idinagdag na asukal.

Ang average na Amerikano sa paggamit ng idinagdag na asukal ay nadagdagan mula sa 20 lbs (9 kg) ng asukal sa bawat taon sa 1850 sa higit sa 160 lbs (73 kg) bawat taon sa pamamagitan ng unang bahagi ng 2000s (1).

Tinataya na ang mga inuming may asukal ay responsable para sa 40% ng pagtaas na iyon. Gayunpaman, ang mga pagkaing naproseso na may idinagdag na asukal, kabilang ang mga matamis na yogurts, ay makakatulong na mag-ambag dito (1).

Ang pagkain ng masyadong maraming asukal ay maaaring maging lubhang nakakapinsala sa kalusugan. Iniugnay ng pananaliksik ito sa pagpapaunlad ng labis na katabaan, sakit sa puso, metabolic Dysfunction, sakit sa atay at uri ng diyabetis, at iba pang mga problema (1, 2, 3).

Kahit na ang yogurt ay naglalaman ng ilang natural na asukal sa anyo ng lactose (asukal sa gatas), ang mga kompanya ng pagkain ay kadalasang nagdaragdag ng mga malalaking halaga ng mga simpleng sugars upang gawing mas matamis ang lasa ng yogurt.

Ang plain yogurt ay kadalasang naglalaman ng 10-15 gramo ng carbs kada tasa (245 gramo), ngunit ang lasa o sweetened yogurts ay madaling naglalaman ng higit sa 30 gramo bawat serving (4).

Upang pumili ng isang malusog na yogurt, piliin ang mga tatak na may hindi bababa sa asukal sa bawat paghahatid. Nangangahulugan ito ng kaunti hangga't maaari sa loob ng 10-15 gramo bawat tasa (245 gramo) na mayroon na mula sa lactose.

Kadalasan, ang pinakamainam na pagpipilian ay plain, unflavored yogurt. Ngunit kung hindi mo gusto ang plain yogurt, may ilang mga bagay na maaari mong gawin sa halip.

Ang isang pagpipilian ay upang palamigin ito sa iyong mga paboritong sariwang prutas.

Maaari ka ring gumawa ng iyong sariling chia seed yogurt upang makagawa ng simpleng yogurt na maasim. At, bilang isang bonus, makakakuha ka ng dagdag na protina, hibla at malusog na taba na may mga buto ng chia.

Ito ay kasingdali ng paghahalo ng 2 tasa (473 ML) ng yogurt na may 1. 5-2 tablespoons (22-30 ml) ng mga buto ng chia at ipaalam itong umupo sa magdamag sa palamigan.

Ibabang Line: Idinagdag ang asukal ay maaaring maging isang pagkain sa kalusugan sa isang junk food. Pumili ng plain yogurt kung maaari at palaging basahin ang label upang malaman kung ang asukal ay naidagdag.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Mababang-Taba vs Full-Fat

Yogurt ay maaaring gawin mula sa buong, mababang-taba o walang-taba na gatas.

Ang mga eksperto sa kalusugan ay madalas na inirerekomenda ang mga produkto ng dairy na mababa ang taba dahil karamihan sa mga tao ay kumain ng mas maraming calorie kaysa sa kailangan nila.

Bilang resulta, ang karamihan ng yogurts ay ginawa mula sa mababang taba o walang gatas na gatas.

Gayunman, ang mga pinababang-taba yogurts karaniwang naglalaman ng pinaka asukal, na idinagdag sa pagpunan para sa pagkawala ng lasa mula sa taba. Kaya kung pipiliin mo ang mababang-taba yogurt, siguraduhing hanapin ang isa nang walang idinagdag na asukal.

Available din ang full-fat yogurt. Kahit na naglalaman ito ng mas maraming calories kaysa sa simpleng mababang taba yogurt, na hindi kinakailangang gawin itong isang mas malusog na pagpipilian.

Sa katunayan, ang mga taba na natagpuan sa mga produkto ng full-fat dairy ay maaaring maging kapaki-pakinabang.

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng ilang mga likas na nagaganap na mga taba sa trans na hindi katulad ng nakakapinsalang mga trans fats na matatagpuan sa ilang mga pagkain na naproseso.

Ang mga taba na ito, katulad ng conjugated linoleic acid (CLA), ay hindi itinuturing na mapanganib at maaaring magkaroon ng ilang mga benepisyo sa kalusugan.

Maaari silang makatulong na mabawasan ang taba at pamamaga ng katawan, mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, mapabuti ang kontrol ng asukal sa dugo at labanan ang mga selula ng kanser sa mga tubes ng pagsubok (5, 6, 7).

Ang parehong mga plain unsweetened mababang taba at full-taba yogurts ay maaaring maging malusog. Magpasya kung anong uri ang kakain batay sa iyong mga gawi sa pagkain, mga kagustuhan sa pagkain at mga layunin sa calorie.

Bottom Line: Yogurt ay maaaring gawin mula sa pinababang taba o full-fat milk. Ang pinababang-taba yogurt ay mas mababa lamang sa calories kung wala itong idinagdag na asukal. Ang parehong ay maaaring maging malusog na mga pagpipilian.

Maghanap ng Mga Live na Kultura

Ang mga malusog na probiotic na bakterya ay ginagamit upang gumawa ng yogurt. Binuksan nila ang asukal sa gatas (lactose) sa lactic acid, na nagiging sanhi ng lasa ng yogurt.

Ang mga probiotic na bakterya, na madalas na tinutukoy bilang "live kultura" sa yogurt, ay maaaring mag-alok ng malaking bilang ng mga benepisyong pangkalusugan.

Kahit na ang pananaliksik sa probiotics ay pa rin sa kanyang pagkabata, ang mga pag-aaral ay nagmungkahi na maaari nilang:

• Pagbutihin ang mga sintomas ng lactose intolerance (8).
• Pasiglahin ang immune system (9).
• Makabuluhang bawasan ang mga sintomas ng depression (10).
• Bawasan ang panganib ng antibiotic na nauugnay na pagtatae sa mga bata at may sapat na gulang (11, 12).
• Pagbutihin ang mga sintomas ng magagalitin na bituka syndrome (13, 14).

Natuklasan ng iba pang mga pag-aaral na ang probiotic yogurt ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng kolesterol, timbang ng katawan at kahit na nagpapakalat ng mga marker (15).

Ang pagkain ng yogurt na may probiotic Bifidobacterium ay ipinakita rin upang mapabuti ang regularidad ng bituka sa mga bata at babae (16, 17).

Ang lahat ng yogurts ay naglalaman ng mga live na kultura sa simula, dahil ang mga ito ay ang sangkap na nagiging gatas sa yogurt.

Gayunpaman, ang probiotic na nilalaman ng isang yogurt ay maaaring mag-iba nang malaki depende sa isang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang mga pamamaraan ng packaging at mga kondisyon ng imbakan.

Upang makuha ang pinaka-pakinabang mula sa iyong yogurt, pumili ng isa sa mga pinaka probiotics. Sa kasamaang palad, walang madaling paraan upang sabihin kung magkano ang bawat yogurt ay naglalaman.

Ang National Yogurt Association ay nag-aalok ng "Live at Active Cultures" seal para sa yogurts na naglalaman ng 100 milyong kultura (bakterya) kada gramo sa oras ng pagsubok. Mukhang ganito ang selyo: Pinagmulan ng Imahe: Fage.

Gayunpaman, ang pagkuha ng selyo ay mahal. Maraming mga tatak ang mag-opt upang pumunta nang hindi ito, kahit na natutugunan nila ang 100 milyong kultura sa bawat gram na kwalipikasyon.

Sa katunayan, ang isang ulat tungkol sa nakapag-iisa na mga yogurts ay natagpuan na maraming tatak na walang selyo ay naglalaman ng higit sa 100 milyong kultura kada gramo (18).

Ang pinakamahalagang bagay ay upang maiwasan ang mga yogurts na ginagamot sa init, o pinasturahan pagkatapos ng probiotics ay idinagdag. Ang Pasteurization ay pumapatay sa bakterya, na dapat buhayin upang makinabang ka.

Ito ay madali upang malaman dahil ang mga label ng mga yogurts ay dapat sabihin "init-tratuhin pagkatapos ng kultura" (19).

Bottom Line: Ang mga probiotics ay ang friendly na bakterya na nagiging gatas sa yogurt. Maghanap ng yogurt sa "Live at Aktibong mga Kulturang" seal at iwasan ang yogurts na pasteurized pagkatapos ng produksyon.

AdvertisementAdvertisement

Aling Uri ang Mas Mabuti?

Mayroong maraming iba't ibang uri ng yogurt na magagamit, at narito kung paano ihambing ang iba't ibang mga varieties.

Greek, Non-Dairy o Regular Yogurt?

Griyego yogurt ay ang pinakamalaking trend sa yogurt ngayon.Ito ay naiiba sa tradisyunal na yogurt sapagkat ito ay mas matagal pa, na inaalis ang ilan sa mga patis ng gatas at lactose.

Nagbibigay ito ng Griyego yogurt tungkol sa dalawang beses ng mas maraming protina bilang tradisyunal na yogurt at sa paligid ng kalahati ng mga carbs. Ito ay isang mahusay na pagpipilian bilang isang pagpuno ng meryenda at para sa mga taong lactose intolerante (20).

Gayunpaman, ito ay nangangahulugan na ang Greek yogurt ay kadalasang mas mataas sa calories at taba at naglalaman ng mas kaunting kaltsyum kaysa sa tradisyunal na yogurt.

Maraming mga tatak ay puno din ng idinagdag na asukal.

Walang mga pagawaan ng yogurt, tulad ng soy o coconut yogurt, ay naging popular din. Dahil ang mga ito ay batay sa halaman, ang mga ito ay mas mababa sa taba kaysa sa tradisyunal na yogurt at hindi naglalaman ng lactose.

Ang mga ito ay perpektong pagpipilian para sa vegans at mga taong may lactose intolerance. Gayunpaman, hindi ito natural na naglalaman ng maraming calcium, kaya siguraduhing suriin ang label para sa isang tatak na may idinagdag na kaltsyum at bitamina D.

Griyego yogurt, hindi-pagawaan ng gatas at regular na yogurt ay maaaring maging malusog na mga pagpipilian, ngunit wala ay kinakailangang malusog kaysa sa iba.

Organiko o Hindi?

Upang maisagawa ang organic seal ng USA, ang gatas ay dapat na mula sa mga baka na kinain ng organic, non-GMO na feed at hindi ginagamot sa mga antibiotics o hormones sa paglago.

Gayunpaman, kung ang mga pagkaing organic ay mas mahusay o hindi ay lubos na pinagtatalunan, at ang paggamit ng mga GMO at paglago ng hormones sa pagawaan ng gatas ay nananatiling kontrobersyal.

Ang nutritional na nilalaman ng organic laban sa maginoo pagkain ay kontrobersyal pati na rin, kahit na may lumitaw na mga pagkakaiba pagdating sa organic na pagawaan ng gatas. Halimbawa, natuklasan ng mga pag-aaral na ang organic na gatas ay may mas mahusay na profile na mataba acid at mas mataas na beta-karotina, bitamina E at nilalaman ng bakal kaysa sa maginoo na gatas (21, 22).

Gayunman, lumilitaw din na ang organic na gatas ay mas mababa sa mga mineral na selenium at yodo (22).

Kagiliw-giliw, ang mga pagkakaiba na ito ay malamang na dahil sa mga pagkakaiba sa diyeta ng mga baka. Hindi nila kinakailangang depende kung ang mga pagsasaka ay organic o maginoo (22, 23).

Ang katotohanan ay, mahirap sabihin kung ang organic ay talagang mas mahusay kaysa sa maginoo pagdating sa nutrisyon at mga benepisyo sa kalusugan.

Ibabang Line:

Griyego yogurt ay may mas maraming protina at mas kaunting mga carbs, habang ang yogurt na walang pagawaan ng gatas ay may mas mababang taba at walang lactose. Ang organikong yogurt ay maaaring mas mahusay sa ilang mga nutrients, ngunit mas mababa sa iba. Advertisement

Ilang Yogurts sa Subukan

Habang ang listahang ito ay hindi lubusang kumpleto, narito ang ilang mga uri ng yogurt na malusog na pagpipilian.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic ay isang mahusay na tatak upang piliin kung nais mong bumili ng organic. Ang lahat ng kanilang mga yogurts ay organic at mayroon silang maraming iba't ibang mga produkto upang pumili mula sa.

Nag-aalok sila ng damo, fatty yogurt, Greek yogurt at Smooth & Creamy line.

Kung mas gusto mo ang lasa ng yogurt, ang kanilang mga prutas na may lasa ng Griyego ay lahat ng magagandang pagpipilian.

Gayunpaman, ang karamihan sa kanilang iba pang mga yogurts na may prutas ay naglalaman ng idinagdag na asukal.

Dannon All Natural

Lahat ng Natural na linya ng yogurts ng Dannon ay isang magandang halimbawa ng malusog na yogurt.

Mayroon lamang dalawang sangkap: mababang taba o walang taba na gatas at pektin, na isang natural na pampalapot. Dinadala nito ang selyo ng "Live at Aktibong mga Kultura".

Sa kasamaang palad, ang yogurt na ito ay walang bitamina D na idinagdag.

Gayunpaman, nang walang idinagdag na asukal, 8 gramo ng protina sa bawat serving at 30% ng iyong pang-araw-araw na kalsyum na pangangailangan, ito ay isang mahusay na pagpipilian.

Ang iba pang mga yogurts ng Dannon, bagaman popular, ay naglalaman ng maraming idinagdag na asukal at samakatuwid ay hindi ang pinakamainam na yogurt na mga pagpipilian.

Fage Total Plain

Fage ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga nag-enjoy yogurt ng Griyego.

Ang Fage Kabuuang Plain na linya ng yogurt ay naglalaman lamang ng gatas at iba't ibang mga live na kultura. Available din ito sa full-fat, 2% at 0% varieties.

Gayunpaman, dahil ito ay isang yogurt na Griyego, ang nilalaman ng kaltsyum ay mas mababa kaysa sa regular na yogurt, sa 20% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Hindi rin ito naglalaman ng idinagdag na bitamina D.

Gayunpaman, ito ay isang malusog na pagpipilian.

Ngunit, tulad ng iba pang mga tatak, manatili sa plain varieties. Ang lasa ng brand o ang idinagdag na mga yogurts ay naglalaman ng maraming idinagdag na asukal.

Bottom Line:

Mayroong maraming mga tatak ng malusog na yogurt para sa iyo na subukan. Pumili ng mga varieties na may mababang o walang idinagdag na asukal at isang maikling listahan ng mga sangkap. AdvertisementAdvertisement

Kapag Pagpili ng Healthy Yogurt, Less Is More

Pagdating sa yogurt, ang pagpapanatiling malusog ay nangangahulugan na pinapanatili itong simple.

Subukan na pumili ng yogurt na may ilang mga sangkap at kasing dami ng idinagdag na asukal hangga't maaari. Ang plain at unsweetened yogurt ay pinakamahusay.

Bukod sa na, karamihan sa mga pagpipilian ay nasa personal na kagustuhan.

Hangga't sinusunod mo ang mga tip na ito, maaari mong tiwala na ang yogurt na iyong pinili ay isang malusog at masustansiyang pagpili.