Naghahanap upang humantong sa isang mas malakas, malusog na buhay? Mag-sign up para sa aming Wellness Wire newsletter para sa lahat ng mga uri ng nutrisyon, fitness, at kabutihan sa karunungan.

Kapag kayo ay unang na-diagnosed na may mataas na kolesterol, maaaring makipag-usap sa iyo ang iyong doktor tungkol sa ehersisyo. Bukod sa pagpapabuti ng iyong diyeta, ang ehersisyo ay isa sa mga pinaka-epektibong mga pagbabago sa pamumuhay na maaari mong gawin upang makatulong na dalhin ang iyong mga numero pababa ng natural.

Ang iyong unang pag-iisip ay maaaring, "Ayaw kong tumakbo. "O siguro gusto mo bang tumakbo, ngunit na-sidelined ka kamakailan dahil sa isang pinsala. O marahil hindi mo naisip ang jogging, ngunit kinamumuhian mo ang gilingang pinepedalan.

Ang pagtakbo ay hindi ang tanging paraan upang ibalik ang iyong kalusugan sa paligid. Walang alinlangan na ito ay isang epektibong ehersisyo sa aerobic, ngunit maraming iba pang mga mahusay na pagpipilian ay magagamit na maaaring makatulong sa counteract ang negatibong nakakaapekto sa mataas na kolesterol sa iyong kalusugan.

Bakit ang ehersisyo ay epektibo sa pagpapababa ng cholesterol

Ang kolesterol ay isa sa mataba na mga sangkap na ating pinapalago sa ating dugo. Kung mayroon tayong sobra, maaari itong manatili sa loob ng mga pader ng ating mga arterya, mapapansin ang mga ito at lumalaki ang panganib ng sakit na cardiovascular.

Bagaman hindi lamang ang halaga ng kolesterol sa dugo na nakakaapekto sa ating panganib. Iba pang mga kadahilanan ay may bahagi. Ang isa sa mga ito ay ang uri ng protina na nagdadala ng cholesterol sa pamamagitan ng katawan. Ang low-density lipoprotein (LDL) kolesterol ay mas malamang na magdulot ng mga problema. Ang high-density lipoprotein (HDL) na kolesterol ay pinoprotektahan ang katawan mula sa kolesterol buildup.

Ang ehersisyo ay tumutulong sa pagdaragdag ng mga antas ng HDL good cholesterol. Iniulat ng mga mananaliksik tungkol dito sa Lipids sa Kalusugan at Sakit. Ang mga pisikal na aktibong kababaihan ay may mas mataas na antas ng HDL kolesterol kaysa sa mga laging nakaupo. Ang isa pang pag-aaral na inilathala sa Arteriosclerosis, Thrombosis, at Vascular Biology ay nakakakita ng katulad na mga resulta. Sa mga lalaking may taba ng tiyan, ang regular na ehersisyo sa pagtitiis ay nadagdagan ang mga antas ng HDL na mahusay na kolesterol.

Maaaring baguhin pa ng ehersisyo ang kalikasan ng ating kolesterol. Noong 2002, nakita ng mga mananaliksik mula sa Duke University Medical Center na ang ehersisyo ay nagpabuti ng bilang at sukat ng mga particle na nagdadala ng kolesterol sa pamamagitan ng katawan. Ang mga may sapat na ehersisyo ay mas malaki, mga particle na "fluffier" na mas malamang na humampas sa mga arterya.

Ang pagsasanay ay maaaring makatulong sa iyo na mapababa ang mga numero ng kolesterol kahit na sobra ang timbang mo. Sa Journal of Obesity, iniulat ng mga mananaliksik na ang sobrang timbang at napakataba ng mga matatanda na naglalakad, nag-jogged, at nag-cycled habang kumakain ng diyeta na nakababa ng cholesterol pinabuting kabuuang kolesterol, LDL cholesterol, at mga antas ng triglyceride.

Pinakamahusay na ehersisyo para sa pagpapababa ng kolesterol

Ang ilang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig na maaaring "mas magkano" ang iyong ehersisyo ay mas mahalaga kaysa sa kung anong uri ng ehersisyo ang iyong ginagawa.Iyon ay nangangahulugang ito ay nagkakahalaga ito upang isama ang higit pang aktibidad sa iyong araw gayunpaman maaari mo. Lumakad sa oras ng iyong tanghalian, piliin ang mga hagdan, tumayo upang tumawag, o mag-imbak ng jump rope sa iyong desk.

Bilang karagdagan, subukan na isama ang hindi bababa sa 30 minuto ng nakabalangkas na ehersisyo sa bawat araw. Ang anumang ehersisyo ay mas mahusay kaysa sa wala, ngunit ang mga sumusunod na anim na uri ay ipinapakita sa mga pag-aaral upang maging epektibo sa pagbabawas ng mga antas ng kolesterol.

1. Pumunta para sa isang magandang run o jogging

Kung ang iyong mga joints ay nasa mabuting kalagayan at masiyahan ka sa jogging, ikaw ay nasa kapalaran, dahil ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapababa ng kolesterol at para sa pamamahala ng iyong timbang. Huwag isipin na mayroon kang lahi, bagaman. Ang isang madaling pag-jog para sa ilang mga milya ay maaaring maging mas mahusay para sa pagpapababa kolesterol kaysa sa mabilis na sprint sa paligid ng block.

Sa isang 2013 na pag-aaral na inilathala sa Archives of Internal Medicine, iniulat ng mga mananaliksik na ang mga runner ng malayuan ay nagpakita ng mas makabuluhang pagpapabuti sa antas ng HDL cholesterol kaysa sa mga runner ng malayuan (mas mababa sa 10 milya kada linggo). Nakita din nila ang mas mahusay na mga pagpapabuti sa kanilang presyon ng dugo.

2. Kumuha ng isang mabilis na lakad

Kung ang paglalakad ay kasing ganda ng pagtakbo para sa kalusugan ng cardiovascular ay matagal na ang paksa ng debate. Lalo na kapag mas matanda tayo, ang paglalakad ay kadalasan ay mas mahusay na ehersisyo sa mga tuntunin ng pagprotekta sa magkasanib na kalusugan.

Nag-ulat ang mga mananaliksik ng magandang balita tungkol dito sa 2013 sa journal Arteriosclerosis, Thrombosis, at Vascular Biology. Inihambing nila ang libu-libong mga runner sa isang pantay na bilang ng mga walker. Ang mga resulta ay nagpakita na ang halaga ng na halaga ng ehersisyo ay mahalaga, hindi ang uri. Ang mga tao na nagpakita ng parehong antas ng enerhiya kapag nagsanay ay nakaranas ng katulad na mga benepisyo, kung sila ay lumakad o tumakbo. Kasama sa mga benepisyo ang nabawasan na panganib ng mataas na kolesterol at mataas na presyon ng dugo.

Ito ay tumatagal ng mas mahaba upang lumayo off calories kaysa sa patakbuhin ang mga ito off. Kung sumunog ka ng 300 calories alinman sa paraan, bagaman, ginugol mo ang tungkol sa parehong halaga ng enerhiya. Malamang na nakakaranas ka ng katulad na mga benepisyo. Ang pinuno ng may-akda ng pag-aaral sa itaas, si Paul Williams, ay nagsabi na ang paglalakad 4. 3 milya sa isang matulin na tulin ay kukuha ng tungkol sa parehong dami ng enerhiya na tumatakbo ng tatlong milya.

3. Bike upang gumana o para lamang sa kasiyahan

Ang pagbibisikleta ay nagpapalabas tungkol sa parehong enerhiya bilang jogging, ngunit mas madali sa iyong mga joints. Iyon ay isang mahalagang bagay para sa maraming mga tao habang sila ay edad. Ang mga hips at tuhod ay mahina laban sa sakit sa buto, at kailangan nating lahat na panoorin para sa kanila. Kung nagsisimula kang makaramdam ng ilang sakit sa mga joints, maaaring mas mahusay na piliin ang pagbibisikleta sa paglipas ng pagtakbo.

Kung posible sa bike na magtrabaho, subukan ito. Ang mga pag-aaral ay nagpakita ng ilang positibong benepisyo. Ang mga siyentipiko ay nag-ulat sa Journal of the American Heart Association na ang mga tao na nagpapaikut-ikot sa trabaho ay mas malamang na magkaroon ng mataas na kolesterol kaysa sa mga wala.

Ang ikalawang pag-aaral na inilathala sa

Circulation ay natagpuan na ang pagbibisikleta ay nagbabawas ng panganib ng sakit sa puso. Ang isang pangkat ng mga matatanda sa pagitan ng edad na 50-65 na regular na nag-time biking ay may 11-18 na mas kaunting pag-atake sa puso sa loob ng 20 taon kumpara sa mga hindi. 4. Kumuha ng ilang mga laps sa pool

Swimming ay marahil ang pinaka-pinagsamang-save na aerobic ehersisyo na maaari mong gawin. Sa isang 2010 na pag-aaral, tinuturuan ng mga mananaliksik ang paglangoy sa paglalakad sa mga kababaihang may edad na 50 hanggang 70 taon. Natagpuan nila na ang pinahusay na timbang ng katawan, taba ng pamamahagi ng katawan, at antas ng LDL cholesterol ay mas mahusay kaysa sa paglalakad.

Tiningnan din ng mga mananaliksik ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng paglangoy sa mga tao sa International Journal of Aquatic Research and Education. Natagpuan nila na ang mga manlalangoy ay may 53 porsiyento, 50 porsiyento, at 49 porsiyento na mas mababa ang panganib ng pagkamatay mula sa anumang dahilan kaysa sa mga lalaki na nanonarado, mandirigma, o mga runner, ayon sa pagkakabanggit.

5. Magpataw ng ilang mga timbang

Sa ngayon, nakikipag-usap kami halos lahat tungkol sa aerobic exercise. Ito ang uri ng ehersisyo na karaniwang inirerekomenda para sa pagbawas ng panganib ng sakit sa puso.

Gayunman, ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang paglaban sa pagsasanay ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga may mataas na kolesterol. Inilalathala ng journal Atherosclerosis ang isang pag-aaral na nagpapakita na ang mga nakilahok sa pagsasanay ng paglaban ay nakapaglilinis ng LDL mula sa kanilang daluyan ng dugo nang mas mabilis kaysa sa mga hindi.

Ang pagsasanay sa paglaban ay maaari ring makatulong sa iyo na protektahan ang kalusugan ng cardiovascular. Sa BMC Public Health, iniulat ng mga siyentipiko na ang pagsasama ng paglaban at aerobic exercise ay nakatulong sa mga tao na mawawalan ng mas maraming timbang at taba kaysa sa mga nag-iisa. Ang kumbinasyon ay lumikha din ng mas mataas na fitness sa cardiovascular.

Huwag isipin na ikaw ay sobrang gulang na upang subukan ang weight lifting. Tinutulungan nito ang mga tao sa anumang edad. Ang Journal ng Gerontology ay nag-publish ng isang pag-aaral sa kababaihan na may edad na 70-87 taon. Ang mga nakilahok sa isang programa ng paglaban sa pagsasanay para sa mga 11 linggo ay mas makabuluhang nagpapababa ng LDL cholesterol at kabuuang antas ng kolesterol kumpara sa mga hindi.

6. Iwaksi ang ilang yoga poses

Matapos ang lahat ng pahayag na ito tungkol sa aerobic exercise at pag-aangat ng mga timbang, maaaring mukhang kakaiba na ang yoga ay lalabas sa listahan. Pagkatapos ng lahat, yoga ay halos lumalawak, tama?

Gayunpaman, ipinakita ng mga pag-aaral na ang yoga ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Sa ilang mga kaso, maaaring direktang nakakaapekto ito sa mga antas ng kolesterol.

Ang mga mananaliksik ay nag-ulat sa Indian Heart Journal na nakatulong ang isang tatlong-taong yoga program na mabawasan ang kabuuang kolesterol at LDL cholesterol. Pinahusay din nito ang mga antas ng HDL cholesterol sa mga diabetic. Nagsasagawa ang mga kalahok ng halos isang oras sa isang araw. Sa isang malaking pagrepaso sa pag-aaral na inilathala sa European Journal of Preventive Cardiology, ang mga regular na nagsagawa ng yoga ay nagpakita ng makabuluhang pagpapabuti sa LDL cholesterol, HDL kolesterol, at presyon ng dugo sa mga hindi nag-ehersisyo.

Karamihan sa anumang ehersisyo ay gagawin - Kung ginagawa mo ito madalas

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay kapaki-pakinabang sa pagbawas ng kolesterol at pagprotekta sa iyo mula sa cardiovascular disease. Maaari mong piliin kung alin ang pinakamainam para sa iyo batay sa iyong pangkalahatang kalusugan, kalusugan ng magkasanib, at pamumuhay.

May mga iba pang mga pagpipilian, pati na rin. Kung ikaw ay maglaro ng tennis o sayaw ng regular, malamang na ikaw ay expending tungkol sa parehong enerhiya bilang isang tao na lakad briskly o nagpapatakbo. Ang mahalagang bagay ay upang makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtaman-intensity ehersisyo araw-araw, na may pagsasanay ng paglaban dalawang beses sa isang linggo.Pagkatapos ay idagdag ang higit pa sa iyong araw kung maaari mo. Saan ka man, bumangon ka at ilipat!