Mga sibuyas 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Epekto ng Kalusugan

Ang mga sibuyas ay mga gulay na lumalaki bilang mga bombilya sa ilalim ng lupa sa base ng mga halaman na kilala bilang siyentipikong bilang Allium cepa.

Kilala rin bilang bombilya mga sibuyas o karaniwang mga sibuyas, sila ay lumago sa buong mundo, at malapit na nauugnay sa chives, bawang, scallions, shallots at leeks.

Ang mga sibuyas ay maaaring magkaroon ng ilang mga benepisyo sa kalusugan, karamihan ay dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng mga antioxidant at asupre na naglalaman ng mga compound.

Mayroon silang antioxidant at anti-inflammatory effect, at na-link sa nabawasan ang panganib ng kanser, mas mababang antas ng asukal sa dugo at pinabuting kalusugan ng buto.

Ang mga sibuyas ay karaniwang ginagamit bilang isang panlasa o panakip ng pinggan, at isang pangunahing pagkain sa pagluluto ng Indian.

May mga hindi mabilang na paraan upang matamasa ang mga sibuyas. Maaari silang lutong, pinakuluang, inihaw, pinirito, inihaw, pino, pinatubo o kinakain raw sa mga salad.

Ang mga sibuyas ay maaaring mag-iba sa sukat, hugis at kulay, ngunit ang mga karaniwang uri ay puti, dilaw at pula.

Ang lasa ay maaaring mag-iba mula sa banayad at matamis sa matalim at maanghang, depende sa iba't-ibang at panahon.

Ang mga sibuyas ay maaari ring matupok kapag wala pa sa gulang, bago umabot ang buong bombilya. Pagkatapos ay tinatawag itong mga scallion, spring onion o mga sibuyas sa tag-init.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Ang mga sibuyas sa hilaw ay napakababa sa calories, na may 40 calories lamang sa 100 gramo (3. 5 oz).

Sa pamamagitan ng sariwang timbang, sila ay 89% tubig, 9% carbs at 1. 7% fiber, na may maliliit na halaga ng protina at taba.

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng impormasyon sa lahat ng mga pangunahing sustansya sa mga sibuyas (1).

Katotohanan sa Nutrisyon: Mga sibuyas, raw - 100 gramo

Halaga
Calorie	40
Tubig	89%
Protein	1. 1 g
Carbs	9. 3 g
Sugar	4. 2 g
Hibla	1. 7 g
Taba	0. 1 g
Saturated	0. 04 g
Monounsaturated	0. 01 g
Polyunsaturated	0. 02 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 01 g
Trans fat	~

Carbs

Ang carbohydrates ay bumubuo ng mga 9-10% ng parehong hilaw at lutong sibuyas.

Ang mga ito ay halos binubuo ng mga simpleng sugars, tulad ng glucose, fructose at sucrose, pati na rin ang mga fibre.

Ang isang 100 gramo (3. 5 oz) na bahagi ng mga sibuyas ay naglalaman ng 9. 3 gramo ng carbs, at 1. 7 gramo ng fiber, kaya ang kabuuang digestible carbohydrate content ay 7 gramo.

Mga Fibre

Ang mga sibuyas ay isang disenteng mapagkukunan ng hibla, na nagkakahalaga ng 0. 9-2. 6% ng sariwang timbang, depende sa uri ng sibuyas.

Ang mga ito ay lubhang mayaman sa malulusaw na malulusaw na fibers na tinatawag na fructans. Sa katunayan, ang mga sibuyas ay kabilang sa mga pangunahing pinagmumulan ng pagkain ng fructans (2, 3).

Fructans ay tinatawag na prebiotic fibers. Sa ibang salita, ang mga kapaki-pakinabang na bakterya sa usok ay maaaring gamitin ang mga ito para sa gasolina.

Ito ay humahantong sa pagbuo ng mga short-chain na mataba acids, tulad ng butyrate, na maaaring mapabuti ang colon kalusugan, mabawasan ang pamamaga, at kunin ang panganib ng colon cancer (4, 5, 6).

Gayunpaman, ang mga fructans ay kilala rin na FODMAPs (fermentable oligo-, di-, monosaccharides at polyols), na hindi maaaring mahuli ng ilang mga tao.

Ang mga FODMAP ay maaaring maging sanhi ng hindi kasiya-siyang mga sintomas ng pagtunaw sa mga sensitibong tao, tulad ng mga taong nagdurusa sa sakit na bituka sindrom (IBS) (7, 8, 9).

Ibabang linya: Ang mga sibuyas ay binubuo ng tubig, carbs at hibla. Ang mga pangunahing fibers sa kanila, fructans, ay maaaring magpakain ng mga friendly bakterya sa usok, ngunit maaari rin itong maging sanhi ng mga problema sa digestive sa ilang mga tao.

Mga bitamina at mineral

Ang mga sibuyas ay naglalaman ng mga disenteng halaga ng ilang bitamina at mineral.

Ang mga pangunahing nalista sa ibaba:

• Bitamina C: Isang antioxidant na bitamina na kailangan para sa immune function at pagpapanatili ng balat at buhok (10, 11, 12).
• Folate (B9): Ang isang bitamina B na natutunaw sa tubig na mahalaga para sa paglago at metabolismo ng cell, at lalong mahalaga para sa mga buntis na babae (13).
• Bitamina B6: Natagpuan sa karamihan sa mga pagkain, ang bitamina na ito ay kasangkot sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo.
• potasa: Ang mahalagang mineral na ito ay maaaring magkaroon ng mga epekto ng pagbaba ng presyon ng dugo, at mahalaga para sa kalusugan ng puso (14, 15).

Ibabang linya: Ang mga sibuyas ay naglalaman ng disenteng halaga ng bitamina C, folate, bitamina B6 at potasa.

Iba pang mga Plant Compounds

Ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga sibuyas ay iniuugnay sa kanilang antioxidants at asupre na naglalaman ng mga compound (3).

Ang mga sibuyas ay kabilang sa mga pangunahing pinagkukunan ng pagkain ng mga flavonoid sa maraming mga bansa, partikular na isang kapaki-pakinabang na tambalang tinatawag na quercetin (16, 17, 18).

Ang pinaka-masagana compounds halaman sa mga sibuyas ay nakalista sa ibaba:

• Anthocyanins: Tanging matatagpuan sa pula o lilang mga sibuyas, anthocyanins ay malakas na antioxidants at kulay na nagbibigay sa mga sibuyas ang kanilang mapula-pula kulay.
• Quercetin: Isang antioxidant flavonoid na maaaring magpababa ng presyon ng dugo at mapabuti ang kalusugan ng puso (19, 20).
• Sulphur-compounds: Mainly sulfides at polysulfides, na maaaring magkaroon ng proteksiyon laban sa kanser (21, 22, 23).
• Thiosulfinates: Compounds na naglalaman ng asupre na maaaring pumipigil sa paglago ng mga nakakapinsalang microorganisms at maiwasan ang pagbuo ng mga clots ng dugo (24, 25).

Ang mga red at yellow na mga sibuyas ay mas mayaman sa mga antioxidant kaysa sa iba pang mga uri. Sa katunayan, ang mga dilaw na sibuyas ay maaaring naglalaman ng halos 11 beses na higit pang mga antioxidant kaysa sa mga puting sibuyas (26).

Ang pagluluto ng mga sibuyas ay maaaring makabuluhang bawasan ang ilan sa mga antioxidant (27).

Ibabang linya: Ang mga sibuyas ay mayaman sa mga compounds ng halaman at antioxidants, lalo na quercetin at sulfur na naglalaman ng mga compound. Ang mga kulay na varieties (dilaw at pula) ay naglalaman ng higit pang mga antioxidant kaysa sa mga puti.

Mga Benepisyong Pangkalusugan ng Mga Sibuyas

Ang mga sibuyas ay pinapakita na may malakas na mga katangian ng antioxidant, bawasan ang pamamaga at sugpuin ang paglago ng nakakapinsalang mikroorganismo (3, 28, 29, 30, 31).

Anti-Microbial Effects

Maraming mga mikroorganismo sa kapaligiran, pati na rin sa loob ng ating mga katawan. Ang ilan sa kanila ay maaaring maging sanhi ng pinsala.

Ang mga sibuyas na sibuyas at mga mahahalagang langis ay maaaring sugpuin ang paglago ng mga nakakapinsalang microorganisms, tulad ng mga bakterya at yeasts (32, 33).

Regulasyon ng Dugo ng Asukal

Diyabetis ay isang pangkaraniwang sakit, na ipinalalagay lalo na ng mataas na antas ng asukal sa dugo.

Ang mga pag-aaral ng hayop ay nagpakita na ang mga sibuyas ay maaaring magpababa ng mga antas ng asukal sa dugo (34, 35, 36).

Ito rin ay ipinakita sa mga tao. Nalaman ng isang pag-aaral sa mga diabetics na ang 100 gramo ng mga raw na sibuyas kada araw ay humantong sa isang makabuluhang pagbawas sa mga antas ng asukal sa dugo (37).

Raw mga sibuyas ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pamamahala ng parehong uri ng 1 at 2 diyabetis, ngunit higit pang mga pananaliksik ay kinakailangan (38, 39).

Kalusugan ng Bone

Osteoporosis ("porous" butones) ay isang pangkaraniwang problema sa kalusugan, lalo na sa mga babaeng postmenopausal. Ang isang malusog na diyeta ay isa sa mga pangunahing panukala sa pagpigil (40, 41).

Ang mga pag-aaral ng hayop ay nagpakita na ang mga sibuyas ay may mga proteksiyong epekto laban sa pagkasira ng buto, at maaaring mas mataas ang buto masa (42, 43, 44).

Ang isang napakahusay na obserbasyonal na pag-aaral sa kababaihan na mahigit 50 taong gulang ay natagpuan na ang pagkonsumo ng regular na sibuyas ay nauugnay sa nadagdagan na density ng buto (45).

Ang isang bagong kinokontrol na pagsubok ay nagpakita rin na ang paggamit ng mga napiling prutas, damo at gulay, kabilang ang mga sibuyas, ay maaaring mabawasan ang pagkawala ng buto sa mga postmenopausal na kababaihan (46).

Kanser sa Pag-iwas

Ang kanser ay isang pangkaraniwang sakit, na nailalarawan sa pamamagitan ng walang kontrol na paglago ng mga selula sa katawan. Ito ay isa sa mga nangungunang sanhi ng kamatayan sa mundo.

Ang mga pag-aaral sa obserbasyon ay nakaugnay sa pagtaas ng pagkonsumo ng mga sibuyas sa pinababang panganib ng ilang uri ng mga kanser, tulad ng mga kanser sa tiyan, suso, colon at prostate (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Bottom line: Ang mga sibuyas ay may antioxidant at anti-inflammatory effect. Maaari silang makatulong na labanan ang mga impeksyon, mas mababang asukal sa dugo, mapabuti ang kalusugan ng buto at mabawasan ang panganib ng ilang uri ng mga kanser.

Adverse Effects at Individual Concerns

Ang pagkain ng mga sibuyas ay maaaring humantong sa masamang hininga at isang hindi kanais-nais na amoy ng katawan.

Mayroon ding ilang iba pang mga alalahanin sa mga sibuyas, na maaaring gumawa ng mga ito na hindi angkop para sa ilang mga tao.

Pagpipinsala sa Sibuyas at Allergy

Ang allergy sa mga sibuyas ay medyo bihira, ngunit ang di-pagtitiis sa raw sibuyas ay medyo pangkaraniwan.

Ang mga sintomas ng hindi pagpayag ng sibuyas ay kinabibilangan ng mga sintomas ng digestive, tulad ng nakakapagod na tiyan, sakit sa puso at gas (53).

Ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng mga reaksiyong alerhiya mula lamang sa pagpindot sa mga sibuyas, anuman ang alerdyi sa mga sibuyas na kanilang kinakain (54).

FODMAPs

Ang mga sibuyas ay naglalaman ng mga FODMAP, na mga short-chain carbohydrates na maraming mga tao ay hindi maaaring digest (9, 55, 56).

Maaari silang maging sanhi ng hindi kasiya-siyang mga sintomas ng pagtunaw, tulad ng pamumulaklak, gas, pag-cramp at pagtatae (7, 8).

Ang mga indibidwal na may magagalitin na bituka syndrome (IBS) ay madalas na hindi intolerante sa mga FODMAP, at maaaring nais na maiwasan ang mga sibuyas.

Eye and Mouth Irritation

Ang pinaka-karaniwang isyu sa paghahanda at paggupit ng mga sibuyas ay ang pangangati ng mata at pagpunit ng produksyon.

Ito ay nangyayari kapag ang sibuyas ay pinutol. Ito ay nagiging sanhi ng mga selula ng sibuyas na naglalabas ng isang gas na tinatawag na lachrymatory factor (LF) (57).

Pinapagana ng gas ang mga neuron sa mga mata na nagiging sanhi ng pandamdam, na sinusundan ng mga luha na ginawa upang mapawi ang nakakainit na gas.

Ang pag-iwan sa root end ay buo habang ang pagputol ay maaaring mabawasan ang pangangati habang ang base ng sibuyas ay may mas mataas na konsentrasyon ng mga sangkap na ito kaysa sa bombilya.

Ang paggupit ng mga sibuyas sa ilalim ng tubig o sa ilalim ng tubig na tumatakbo ay maaari ring pigilan ang gas mula sa dissolving sa hangin.

Ang lachrymatory factor (LF) ay responsable din para sa nasusunog na pang-amoy sa bibig kapag ang mga sibuyas ay kinakain raw (58).

Ang nasusunog na panlasa ay nabawasan o natanggal sa pagluluto.

Panganib para sa Mga Alagang Hayop

Habang ang mga sibuyas ay isang malusog na bahagi ng pagkain ng mga tao, maaari silang maging nakamamatay para sa ilang mga hayop, kabilang ang mga aso, pusa, kabayo at unggoy (59).

Ang pangunahing culprits ay mga compounds na tinatawag na sulfoxides at sulfides, na maaaring magbuod ng isang sakit na tinatawag na Heinz body anemia.

Heinz body anemia ay nailalarawan sa pamamagitan ng pinsala sa loob ng pulang selula ng dugo, na humahantong sa anemia (60).

Siguraduhin na huwag kumain ng sibuyas sa iyong alagang hayop, at panatilihin ang anumang lasa na may mga sibuyas na hindi maaabot kung mayroon kang isang hayop sa iyong tahanan.

Ibabang linya: Ang mga sibuyas ay maaaring magdulot ng masamang epekto sa pagtunaw sa ilang mga tao, at ang raw sibuyas ay maaaring maging sanhi ng pangangati ng mata at ng bibig. Ang mga sibuyas ay maaaring nakakalason para sa ilang mga hayop.

Buod

Pareho ng maraming iba pang mga pagkain, ang mga sibuyas ay may parehong "mabuti" at "masamang" aspeto.

Ang mga ito ay mataas sa mga antioxidants at sulfur na naglalaman ng mga compound, na ang ilan ay maaaring may ilang mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.

Kahit na mas maraming pananaliksik ang kinakailangan, ang mga sibuyas ay nakaugnay sa pinabuting kalusugan ng buto, mas mababang antas ng asukal sa dugo at nabawasan ang panganib ng kanser.

Sa kabilang banda, maaari silang maging sanhi ng mga problema sa ilang mga tao, lalo na sa mga problema sa pagtunaw sa mga hindi nagpapabaya sa FODMAP.

Ang lahat ng na sinabi, ang mga sibuyas ay karaniwang natupok sa mga maliliit na dami pa rin. Ang kanilang pangunahing layunin ay nagbibigay ng lasa, hindi nutrisyon.

Para sa mga indibidwal na magparaya (at magsaya) mga sibuyas, maaari silang maging isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta.