Ano ang Healthiest Way sa Cook at Kumain ng Egg?

Ang mga itlog ay isang murang ngunit hindi mapaniniwalaan na masustansiyang pagkain.

Ang mga ito ay naglalaman ng medyo ilang mga calories, ngunit sila ay naka-pack na may protina, bitamina, mineral, malusog na taba at iba't-ibang nutrients ng bakas.

Iyon ay sinabi, ang paraan na ihanda mo ang iyong mga itlog ay maaaring makaapekto sa kanilang nakapagpapalusog na profile.

Sinasaliksik ng artikulong ito ang mga pinakamainam na paraan upang magluto at kumain ng mga itlog.

Isang Pagsusuri ng Iba't ibang Mga Paraan ng Pagluluto

Ang mga itlog ay masarap at lubhang maraming nalalaman.

Maaari silang lutuin sa maraming iba't ibang paraan at madaling pagsamahin sa iba pang malusog na pagkain, tulad ng mga gulay.

Ang pagluluto sa kanila ay sumisira rin sa anumang mapanganib na bakterya, ginagawa itong mas ligtas na kumain.

Narito ang isang breakdown ng pinakatanyag na mga pamamaraan ng pagluluto:

Pinakuluang

Ang pinakuluang itlog ay niluto sa kanilang mga shell sa isang palayok ng tubig na kumukulo para sa 6-10 minuto, depende sa kung gaano kahusay ang niluto na gusto mo ang yolk maging.

Ang mas matagal mong lutuin ang mga ito, magiging mas malakas ang yolk.

Poached

Ang mga niluluto na itlog ay niluto sa bahagyang mas malamig na tubig.

Ang mga ito ay basag sa isang palayok ng tubig sa simmering sa pagitan ng 160-180 ° F (71-82 ° C) at luto para sa 2. 5-3 minuto.

Fried

Ang mga pritong itlog ay basag sa mainit na kawali na naglalaman ng manipis na layer ng pagluluto ng taba.

Maaari mong lutuin ang mga ito ng "maaraw na bahagi," na nangangahulugang ang itlog ay pinirito sa isang panig, o "higit sa madali," na nangangahulugang ang itlog ay pinirito sa magkabilang panig.

Inihugas

Inihurno ang mga inihaw na itlog sa mainit na oven sa isang flat-bottomed dish hanggang itakda ang itlog.

Scrambled

Ang piniritong itlog ay pinalo sa isang mangkok, ibinuhos sa isang mainit na kawali at hinalo sa mababang init hanggang sa itakda nila.

Omelet

Upang makagawa ng isang torta, ang mga itlog ay pinalo, ibinuhos sa isang mainit na kawali, at dahan-dahang niluto sa mababang init hanggang sa sila ay matatag.

Hindi tulad ng piniritong mga itlog, ang isang torta ay hindi hinalo kapag nasa pan.

Microwaved

Maaaring gamitin ang mga microwave upang magluto ng mga itlog sa maraming iba't ibang paraan. Kailangan ng mas kaunting oras upang magluto ng mga itlog sa isang microwave kaysa sa isang kalan.

Gayunpaman, karaniwang hindi magandang ideya na mag-microwave ng mga itlog na nasa loob pa rin ng kanilang mga shell. Ito ay dahil ang presyon ay maaaring mabilis na magtayo sa loob ng mga ito, at maaari silang sumabog (1, 2).

Bottom Line: Ang mga itlog ay maaaring lutuin sa maraming iba't ibang paraan, kabilang ang pagluluto, poaching, pagprito, pagluluto at pag-scrambling.

Pagluluto Gumagawa ng ilang mga Nutrients Mas Nakakagaling

Ang mga itlog ng pagluluto ay ginagawang mas ligtas ang mga ito upang kumain, at ito rin ay ginagawang madali ang ilan sa kanilang mga sustansya.

Ang isang halimbawa nito ay ang protina sa mga itlog.

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ito ay nagiging mas natutunaw kapag ito ay pinainit (3). Sa katunayan, natuklasan ng isang pag-aaral na ang katawan ng tao ay maaaring gumamit ng 91% ng protina sa mga lutong itlog, kumpara sa 51% lamang sa mga itlog (4).

Ang pagbabagong ito sa pagkatunaw ay naisip na mangyari dahil ang init ay nagiging sanhi ng mga pagbabago sa istruktura sa mga protina ng itlog.

Sa mga itlog, ang mga malalaking compound ng protina ay hiwalay mula sa isa't isa at kumukupas sa kumplikadong, baluktot na istruktura.

Kapag ang mga protina ay niluto, pinipigilan ng init ang mahina na mga bono na humahawak sa kanila sa hugis.

Ang mga protina pagkatapos ay bumuo ng mga bagong bono sa iba pang mga protina sa kanilang paligid. Ang mga bagong bono sa lutong itlog ay mas madali para sa iyong katawan na mahuli.

Maaari mong makita ang mga pagbabagong ito na nagaganap bilang puting puti at yolk na pagbabago mula sa isang makapal na gel sa rubbery at firm.

Ang protina sa mga hilaw na itlog ay maaari ding makagambala sa pagkakaroon ng micronutrient biotin.

Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng biotin, na isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog na ginagamit sa taba at metabolismo ng asukal. Ito ay kilala rin bilang bitamina B7, o bitamina H.

Sa raw itlog, ang isang protina sa mga puting itlog na tinatawag na avidin ay nagbubuklod sa biotin, ginagawa itong hindi magagamit sa paggamit ng iyong katawan.

Gayunpaman, kapag ang mga itlog ay niluto, ang init ay nagiging sanhi ng mga pagbabago sa istruktura sa avidin, na ginagawang mas epektibo sa pagbubuklod sa biotin. Ginagawa nitong mas madaling makuha ang biotin (5).

Ibabang Linya:

Ang mga itlog ng pagluluto ay gumagawa ng protina sa kanila na mas natutunaw. Tinutulungan din nito na gawing mas magagamit ang bitamina biotin para gamitin ng iyong katawan. High-Heat Cooking May pinsala Iba Pang mga Nutrients

Bagaman ang mga itlog ng pagluluto ay gumagawa ng ilang mga nutrients na mas nahihirapan, maaari itong makapinsala sa iba.

Ito ay hindi karaniwan. Ang pagluluto ng karamihan sa mga pagkain ay magreresulta sa pagbabawas ng ilang mga nutrients, lalo na kung luto ang mga ito sa mataas na temperatura sa loob ng mahabang panahon.

Sinusuri ng mga pag-aaral ang hindi pangkaraniwang bagay na ito sa mga itlog.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga itlog ng pagluluto ay nabawasan ang kanilang nilalaman ng bitamina A sa pamamagitan ng paligid ng 17-20% (6).

Ang pagluluto ay maaari ring makabuluhang bawasan ang dami ng antioxidants sa mga itlog (7, 8, 9).

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga karaniwang pamamaraan sa pagluluto, kabilang ang microwaving, kumukulo at mga itlog ng kawali, ay nagbawas ng halaga ng ilang mga antioxidant sa pamamagitan ng 6-18% (10).

Sa pangkalahatan, ang mas maikling oras ng pagluluto (kahit na sa mataas na temperatura) ay ipinapakita upang mapanatili ang higit pang mga nutrients.

Ipinakita ng pananaliksik na kapag ang mga itlog ay inihurnong sa loob ng 40 minuto, maaaring mawalan sila ng hanggang 61% ng kanilang bitamina D, kung ihahambing sa hanggang 18% kapag sila ay pinirito o pinakuluang para sa isang mas maikling panahon (11).

Gayunpaman, kahit na ang mga itlog ng pagluluto ay binabawasan ang mga nutrients na ito, ang mga itlog ay isang napaka-rich na mapagkukunan ng mga bitamina at antioxidant (5).

Bottom Line:

Ang mga itlog ng pagluluto ay maaaring mabawasan ang kanilang bitamina at antioxidant na nilalaman. Gayunpaman, ang mga ito ay napakataas pa sa nutrients. High-Heat Cooking Oxidizes ang Cholesterol sa Egg

Ang mga yolks ng itlog ay mataas sa kolesterol. Sa katunayan, ang isang malaking itlog ay naglalaman ng 212 mg ng kolesterol, na 71% ng naunang inirerekomendang paggamit ng 300 mg bawat araw (12).

Wala nang inirerekomendang upper limit sa araw-araw na paggamit ng kolesterol sa US.

Gayunpaman, kapag ang mga itlog ay luto sa mataas na temperatura, ang kolesterol sa kanila ay maaaring maging oxidized at gumawa ng mga compound na kilala bilang oxysterols (13, 14).

Ito ay isang pag-aalala para sa ilang mga tao, dahil ang oxidized cholesterol at oxysterols sa dugo ay na-link sa isang mas mataas na panganib ng sakit sa puso (15, 16).

Ang mga pagkain na naglalaman ng oxidized cholesterol at oxysterols ay naisip na mag-ambag sa mga antas ng dugo ng mga compound na ito (17).

Ang mga pangunahing pinagkukunan ng pagkain ng oxidized cholesterol ay maaaring maging komersyal na pritong pagkain tulad ng pinirito na manok, isda at french fries (18).

Karapat-dapat din na tandaan na ang kolesterol na oxidized sa katawan ay naisip na mas mapanganib kaysa sa oxidized cholesterol na kumain ka (15).

Pinakamahalaga, ang mga pag-aaral ay hindi nagpakita ng isang link sa pagitan ng kumakain ng mga itlog at mas mataas na peligro ng sakit sa puso sa mga malulusog na tao (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Ibabang Line:

Ang mataas na init na pagluluto ay maaaring mag-oxidize sa cholesterol sa mga itlog. Gayunpaman, ang pagkain ng mga itlog ay hindi nauugnay sa mas mataas na peligro ng sakit sa puso sa mga malulusog na tao.

5 Mga Tip sa Cook Super Healthy Egg Ang mga itlog ay masustansya, ngunit maaari mong gawing malusog ang iyong mga itlog.

Narito ang limang mga tip upang magluto ng sobrang malusog na mga itlog:

1. Pumili ng isang Low-Calorie Cooking Method

Kung sinusubukan mong i-cut pabalik sa calories, pumili ng poached o pinakuluang itlog.

Ang mga pamamaraan sa pagluluto ay hindi magdagdag ng anumang labis na taba ng calories, kaya ang pagkain ay mas mababa sa calories kaysa sa pinirito o piniritong itlog o isang torta.

2. Pagsamahin ang mga ito sa Mga Gulay

Ang mga itlog ay napakahusay sa mga gulay.

Ito ay nangangahulugan na ang pagkain ng mga itlog ay isang magandang pagkakataon upang palakasin ang iyong paggamit ng gulay at magdagdag ng karagdagang hibla at bitamina sa iyong pagkain.

Ang ilang mga simpleng ideya ay kasama ang pagdaragdag ng mga gulay na iyong pinili sa isang torta o piniritong itlog, tulad ng sa recipe na ito.

O magluto lang ng mga itlog kung alin man ang gusto mo at may mga gulay sa gilid.

3. Fry Ang mga ito sa isang Oil Iyon ay matatag sa Mataas na Temperatura

Ang pinakamahusay na mga langis para sa pagluluto sa mataas na init, tulad ng kapag pan pagprito, ay ang mga na mananatiling matatag sa mataas na temperatura at hindi oxidize madali upang bumuo ng mga mapanganib na libreng radicals.

Kabilang sa mga halimbawa ng mabubuting pagpipilian ay ang sobrang birhen na langis ng oliba at mantikilya. Ang langis ng niyog ay isang mahusay na pagpipilian para sa mataas na init na pagluluto, ngunit ang ilang mga tao ay maaaring hindi gusto ang panlasa na may mga itlog.

4. Piliin ang Pinakamakatapang na Itlog na Matatagumpay mo

Ang nutritional kalidad ng mga itlog ay maaaring maimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan, kabilang ang pamamaraan ng pagsasaka at diyeta ng manok (25).

Sa pangkalahatan, ang mga pasture-raised at organic na mga itlog ay naisip na nutrisyonal na nakahihigit sa mga itlog na nakasalalay at conventionally.

Ang artikulong ito ay napupunta sa detalye tungkol sa nutritional pagkakaiba sa pagitan ng itlog na ginawa ng iba't ibang mga pamamaraan.

5. Huwag I-overclock ang mga ito

Ang mas mahaba at mas mainit ang lutuin mo ang iyong mga itlog, mas maraming nutrients na maaaring mawala mo.

Ang paggamit ng mas mataas na init para sa mas mahabang panahon ay maaari ding madagdagan ang halaga ng oxidized cholesterol na naglalaman ng mga ito. Ito ay totoo lalo na sa pan frying.

Bottom Line:

Upang gawing malusog ang iyong mga itlog hangga't maaari, pumili ng isang mababang calorie cooking method, pagsamahin ang mga ito ng mga gulay, iprito ang mga ito sa isang mantsa ng mantsa ng init at huwag lampasan ang mga ito.

Dalhin ang Mensahe ng Tahanan Pangkalahatan, ang mas maikli at mas mababang init na pamamaraan ng pagluluto ay nagiging sanhi ng mas kaunting oksihenasyon ng kolesterol at tumutulong na panatilihin ang karamihan sa mga nutrient sa mga itlog.

Para sa kadahilanang ito, ang mga itlog at pinakuluan (alinman sa matapang o malambot) itlog ay maaaring ang pinakamainam na makakain.Ang mga pamamaraan sa pagluluto ay hindi rin magdagdag ng anumang hindi kinakailangang mga calorie.

Ang lahat ng sinabi, kumakain ng mga itlog sa pangkalahatan ay sobrang malusog kahit anong paraan na niluluto mo ang mga ito.

Kaya baka gusto mo lang magluto at kumain sa mga ito sa paraang masisiyahan ka at hindi nakikita sa mga maliliit na detalye.

Higit pa tungkol sa mga itlog:

Mga Nangungunang 10 Mga Benepisyo sa Pagkain ng Mga Pagkain

Mga Egg at Cholesterol - Kung Maraming Mga Egg ang Ligtas na Makain Ka?

• Bakit Egg ay isang Killer Timbang Pagkawala Pagkain
• Sigurado Buong Egg at Egg Yolks Masamang Para sa Iyo, o Mabuti?