Ano ang Dapat Mong Malaman Tungkol sa Pagbubuo ng Mass at Tono ng Muscle

Pangkalahatang-ideya

Marahil narinig mo na dapat mong isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong ehersisyo na gawain. Gayunpaman, ang pagpindot sa mga timbang ay maaaring maging mas nakakatakot kaysa sa paglalakad o pag-jogging sa paligid ng iyong kapitbahayan.

Habang ang mga resulta ay maaaring hindi palaging mabilis, ang paglikha ng isang solid na pagsasanay sa lakas ng pagsasanay ay dapat magpakita sa iyo ng kapansin-pansing mga kalamnan na nakakamit sa loob ng ilang linggo hanggang ilang buwan.

Basahin ang tungkol sa upang malaman ang higit pa tungkol sa kung paano ginawa ang mga kalamnan, kung anu-anong pagkain ang isang malakas na katawan, at mga bagay na maaari mong gawin upang makapagsimula.

AdvertisementAdvertisement

Paglago ng kalamnan

Paano lumalaki ang mga kalamnan?

Ang kalamnan ng kalansay ay ang pinaka madaling ibagay tissue sa iyong katawan. Kapag nagagawa mo ang labis na ehersisyo, tulad ng pag-aangkat ng timbang, ang iyong fibers ng kalamnan ay dumaranas ng trauma, o kung ano ang tinatawag na pinsala sa kalamnan. Kapag ang iyong mga kalamnan ay nasaktan sa ganitong paraan, ang mga cell ng satellite sa labas ng mga fibers ng kalamnan ay naging aktibo. Tinangka nilang ayusin ang pinsala sa pamamagitan ng pagsasama-sama at, bilang isang resulta, pagtaas ng fiber ng kalamnan.

Ang ilang mga hormones ay talagang tumutulong sa iyong mga kalamnan na lumago, masyadong. Kinokontrol nila ang mga selula ng satelayt at may pananagutan sa mga bagay tulad ng:

pagpapadala ng mga selula sa iyong mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo
pagbubuo ng mga bagong capillary ng dugo
pagkumpuni ng mga cell ng kalamnan
pamamahala ng mass ng kalamnan

tulungan ang paglabas ng hormon sa paglabas ng iyong katawan mula sa iyong pituitary gland. Magkano ang kakalabas depende sa intensity ng ehersisyo na nagawa mo. Ang paglago ng hormone ay nagpapalitaw sa iyong metabolismo at tumutulong na i-on ang amino acids sa protina upang madagdagan ang iyong mga kalamnan.

Pagsasanay sa lakas

Paano magtayo ng kalamnan

Ang paggastos ng iyong buong araw sa gym ay hindi kinakailangan upang magtayo ng kalamnan. Ang timbang ng pagsasanay para sa 20 hanggang 30 minuto, 2 hanggang 3 beses sa isang linggo ay sapat na upang makita ang mga resulta. Dapat mong subukan na i-target ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa iyong lingguhang ehersisyo.

Habang hindi mo maaaring makita ang mga resulta kaagad, kahit isang solong lakas ng pagsasanay session ay maaaring makatulong sa magsulong ng kalamnan paglago. Ang ehersisyo ay nagpapalakas ng tinatawag na protina synthesis sa loob ng 2 hanggang 4 na oras pagkatapos mong matapos ang iyong pag-eehersisyo. Ang iyong mga antas ay maaaring manatiling nakatataas hanggang sa isang buong araw.

Gaano mo talaga alam kung ang iyong mga kalamnan ay lumalaki? Maaari kang makakita ng higit pang kahulugan ng kalamnan. Kung hindi, tiyak na makapag-iangat ka ng mas mabigat na timbang nang mas madali sa paglipas ng panahon.

Mga aktibidad sa pagsasanay sa lakas ay kinabibilangan ng:

ehersisyo sa timbang, tulad ng pushups, squats, at lunges
paglilipat ng banda ng paglilipat
na mga ehersisyo na may libreng timbang, o kahit na bagay tulad ng sopas na lata
, tulad ng isang leg curl machine

Kapag nag-iangat ka, dapat mong subukan na gawin sa pagitan ng 8 at 15 repetitions sa isang hilera. Isa itong set. Maghintay ng isang minuto sa pagitan ng mga hanay upang magpahinga.Pagkatapos ay kumpletuhin ang isa pang hanay ng parehong haba. Dalhin ang humigit-kumulang sa 3 segundo upang iangat o itulak ang iyong timbang sa lugar. Pagkatapos ay pindutin nang matagal ang posisyon para sa isang buong segundo at kumuha ng isa pang mabagal na 3 segundo upang mas mababa ang timbang.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Paglaban kumpara sa mga reps

Dapat mong layunin na itaas ang timbang, na kilala rin bilang pagtutol, na sapat na mabigat upang hamunin ang iyong sarili. Ang isang mahusay na gabay ay upang pumili ng isang timbang na gulong iyong mga kalamnan pagkatapos ng 12-15 repetitions, o reps. Kapag napansin mo na ang mga timbang ay masyadong madali, subukang tumaas ang timbang sa susunod na antas.

Kahit isang solong hanay ng 12 reps na may isang mabigat na sapat na timbang ay maaaring makatulong na bumuo ng iyong mga kalamnan kumpara sa 3 set sa mas magaan na timbang. Matuto nang higit pa tungkol sa mga benepisyo sa pag-aangat ng mabibigat na timbang.

Rest

Bakit ang pahinga ay mahalaga

Mahalaga na bigyan ang iyong katawan ng maraming pamamahinga habang nagsisimula ka ng lakas ng pagsasanay na programa. Kung wala kang matagal na araw, maaari mong sirain ang iyong sarili at kailangang tumagal ng oras mula sa ehersisyo, pagbagal ng iyong pag-unlad.

Inirerekumenda ng mga dalubhasa na hindi mo ginagawa ang lakas ng pagsasanay sa parehong grupo ng kalamnan dalawang araw sa isang hilera. Narito ang ilang mga tip upang matulungan ang iyong mga kalamnan na mabawi at maiwasan ang sakit.

AdvertisementAdvertisement

Kababaihan kumpara sa mga lalaki

Ang mga babae ba ay nagtatayo ng kalamnan sa parehong rate ng lalaki?

Ang mga kalalakihan at kababaihan ay nagtatayo ng mga kalamnan nang iba. Iyon ay dahil ang testosterone ay may malaking papel sa pagbuo ng kalamnan. Habang ang parehong mga kasarian ay may testosterone sa kanilang mga katawan, ang mga tao ay may higit sa hormon na ito. Gayunpaman, ang mga pag-aaral na tulad nito mula noong 2000, ay nagpakita na ang parehong mga kalalakihan at kababaihan ay may katulad na mga tugon sa lakas ng pagsasanay.

Ang paglago ng kalamnan ay naapektuhan din ng:

sukat ng katawan
komposisyon ng katawan
hormones

Sa pangkalahatan, mas kapansin-pansing pagbabago sa kalamnan mass ay madalas na mangyayari para sa mga tao ng alinman sa sex na may mas maraming kalamnan na masa upang magsimula may.

Cardio

Cardio at kalamnan

Aerobic exercise, na kilala bilang cardio, ay nagpapataas ng iyong puso at mga rate ng paghinga. Pinatitibay nito ang iyong cardiovascular system.

Maaaring narinig mo na ang sobrang cardio ay masama para sa pagtatayo ng kalamnan. Ipinakikita ng kasalukuyang pananaliksik na hindi ito kinakailangan.

Aerobic exercise ay maaaring aktwal na makakatulong sa paglago ng kalamnan, function ng kalamnan, at ang iyong pangkalahatang kapasidad ng ehersisyo. Ang mga epekto ay partikular na nakasaad sa mas matanda at dati nang laging mga indibidwal.

Ang matamis na puwang na may cardio upang itaguyod ang paglago ng kalamnan ay may lahat ng gagawin sa intensity, duration, at frequency. Inirerekomenda ng mga siyentipiko ang ehersisyo sa isang intensity ng 70 hanggang 80 porsyento na reserve rate reserve (HRR) na may mga session na 30 hanggang 45 minuto ang haba, 4-5 araw bawat linggo. Maaari mong mahanap ang iyong HRR sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong resting rate ng puso mula sa iyong pinakamataas na rate ng puso.

Ibabang linya: Ang pag-eehersisyo na may parehong cardio at paglaban pagsasanay pagsasanay ay panatilihin ang iyong katawan at puso malusog at malakas.

AdvertisementAdvertisement

Diet

Diyeta at mga kalamnan

Ang mga pagkaing kinakain mo ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng higit pang kalamnan. Ang iyong paggamit ng protina, sa partikular, ay may mahalagang papel sa paglalagay ng iyong mga kalamnan.Magkano ang protina ang dapat mong kainin? Ang kasalukuyang guideline ay sa paligid ng 0. 8 gramo (g) bawat kilo (kg) ng timbang ng iyong katawan sa bawat araw kung ikaw ay higit sa 19 taong gulang.

Halimbawa, ang isang 150-pound na babae ay kailangang kumuha sa paligid ng 54 gramo ng protina sa isang araw. (68 kg x 0. 8 g = 54. 5 g.) Ang isang 180-pound na tao, sa kabilang banda, ay kailangang kumuha sa paligid ng 66 gramo ng protina sa isang araw. (82 kg x 0. 8 g = 65. 6 g.)

Natigil sa kung ano ang makakain? Maghanap ng mga pagkaing mayaman sa protina na mayaman din sa amino acid leucine. Maaari kang makakita ng leucine sa mga produktong hayop tulad ng:

karne ng baka
tupa
baboy
manok
isda
mga itlog
gatas
produkto ng gatas, tulad ng keso

Ang mga mapagkukunan ng protina sa hayop ay kinabibilangan ng mga pagkain tulad ng:

soybeans
beans
nuts
buto

Dagdagan ang nalalaman tungkol sa mataas na protina na pagkain »

Takeaway

Paano ka makakakuha nagsimula? Ang unang hakbang ay maaaring magpunta sa iyong lokal na gym at pagkakaroon ng konsultasyon sa isang personal na tagapagsanay. Maraming mga gym ay nag-aalok ng isang libreng session bilang bahagi ng isang pagsulong ng pagiging kasapi.

Ang isang personal na tagapagsanay ay maaaring makatulong sa iyo na makabisado ang tamang form na may libreng weights, weight machine, at higit pa. Ang tamang form ay susi sa pag-iwas sa pinsala.

Narito ang ilang mga tip para sa mga nagsisimula:

Magpainit sa loob ng 5 hanggang 10 minuto sa ilang uri ng aerobic exercise, tulad ng mabilis na paglalakad. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang pinsala sa paggamit ng malamig na kalamnan.
Magsimula ng liwanag, na may timbang na 1- o 2-pound kung kailangan mo. Maaari mo ring subukan ang pagpunta sa mga galaw ng lakas ng pagsasanay na walang timbang, dahil ikaw ay nakakataas pa rin ng bigat ng iyong mga armas at binti.
Dagdagan ang iyong timbang nang paunti-unti. Ang pagtaas ng sobrang sobra sa lalong madaling panahon ay isang sangkap para sa pinsala. Na sinabi, kung hindi mo hamunin ang iyong mga kalamnan, hindi mo makikita ang mga nadagdag. Subukan ang pagtaas ng timbang na gulong ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng 12 hanggang 15 reps.
Iangat ang iyong timbang gamit ang kinokontrol na kilusan. Labanan ang paggamit ng walang kontrol na paggalaw sa iyong mga joints sa pag-indayog ng timbang na masyadong mabigat. Maaaring magdulot ito ng pinsala.
Panatilihin ang paghinga sa panahon ng iyong ehersisyo. Huminga habang nagtaas o nagtulak ng timbang. Huminga ka habang nagpapahinga ka.
Huwag mag-alala tungkol sa sakit at isang bit ng nakakapagod na kalamnan na tumatagal ng ilang araw. Kung ang pakiramdam mo ay sobrang sakit at pagod na, maaari kang gumawa ng masyadong maraming. Ang iyong ehersisyo ay hindi dapat maging sanhi ng sakit sa iyo, kaya tumagal ng ilang oras off.
Isama ang cardio sa iyong ehersisyo na gawain. Ang aerobic exercise, tulad ng pagtakbo, ay maaaring makatulong sa pagtatayo ng kalamnan kung gumanap sa tamang intensity, duration, at frequency.
Kumain ng malusog na diyeta na may magandang dosis ng protina. Ang mga pagkaing ito ay mag-fuel sa iyong mga ehersisyo at makakatulong na bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng ilang mga amino acids tulad ng leucine. Ang mga mapagkukunan ng hayop ay may pinakamaraming protina, ngunit sapat na ang pinagkukunan ng halaman.

Laging tandaan na makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong gawain sa pag-eehersisyo, lalo na kung mayroon kang kondisyon sa kalusugan. Maaari silang magkaroon ng mga rekomendasyon para sa pagbabago ng ehersisyo na makatutulong sa iyo na ligtas.