Pinakamahusay na Fish to Eat: 11 Healthy Options

Isda ay isang malusog, mataas na protina na pagkain na may tamang lugar sa isang balanseng diyeta. Ang isda ay lalong mahalaga para sa kanyang omega-3 mataba acids, na kung saan ay mahalaga "magandang" taba na ang mga tao ay hindi gumawa sa kanilang sarili.

Ipinakita ng pananaliksik na ang omega-3 fatty acids ay may mahalagang papel sa utak at kalusugan ng puso. Sa partikular, ipinakita ang mga ito upang bawasan ang pamamaga, bawasan ang panganib ng sakit sa puso, at maging kapaki-pakinabang para sa pag-unlad bago ang pasko. Inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ng isda, partikular na mataba na isda tulad ng salmon, trout ng lake, sardine, at albacore tuna, na mataas sa omega-3, hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.

May mga menor de edad panganib na nauugnay sa pagkain ng isda, gayunpaman, dahil sa mga potensyal na contaminants mula sa basura, tulad ng mercury at polychlorinated biphenyls (PCBs). Ang mga bata at mga buntis na kababaihan ay dapat na lalo na nakakaalam ng mga panganib na ito. Sinabi ng United States Food and Drug Association na dapat iwasan ng mga grupong ito na kumain ng isda na may pinakamataas na antas ng kontaminasyon ng mercury - pating, isdangang isda, king mackerel, at tilefish.

Inirerekomenda din ng organisasyon na ang mga buntis na babae ay kumain ng 8 hanggang 12 ounces bawat linggo ng iba't ibang isda at molusko na mas mababa sa mercury (canned light tuna, salmon, pollock, catfish). Ang mga bata ay dapat kumain ng dalawa hanggang tatlong servings sa isang linggo sa angkop na mga bahagi.

Para sa lahat, ang mga benepisyo ng pagkonsumo ng isda ay mas malaki kaysa sa mga panganib. Subukan ang mga 11 uri ng isda na hindi lamang nakapagpapalusog, ngunit masarap.

advertisementAdvertisement

Alaskan salmon

1. Alaskan salmon

May isang debate tungkol sa kung ang wild salmon o farmed salmon ay ang mas mahusay na pagpipilian. Ang mas agrikultura ng salmon ay makabuluhang mas mura, ngunit naglalaman ito ng mas kaunting mga bitamina at mineral, at higit na puspos na taba at calories bawat serving. Ang Salmon ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyong diyeta pangkalahatang, ngunit kung ang iyong badyet ay nagbibigay-daan, mag-opt para sa ligaw na iba't.

Subukan ang recipe ng inihaw na salmon na ito na may matamis na malagkit mula sa Chowhound para sa isang entrée na madaling ihanda.

bakalaw

2. Cod

Ang patak-patak na puting isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng posporus, niacin, at bitamina B-12. Ang 3-onsa na lutong bahagi ay may 1 gramo ng taba, 15 hanggang 20 gramo ng protina, at mga orasan sa mas mababa sa 90 calories.

Subukan ang isang piccata sa ibabaw ng bakalaw para sa isang masarap na pandagdag, tulad ng recipe na ito mula sa Paleo Grubs.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Herring

3. Herring

Ang isang mataba na isda na katulad ng sardines, ang herring ay lalong mabuti ang pinausukan. Ang pinausukang isda ay naka-pack na may sosa bagaman, kaya ubusin ito sa pagmo-moderate.

Ang Mediterranean-style na herring linguine ni Jamie Oliver ay gumagamit ng sariwang bersyon sa recipe na ito.

Mahi mahi

4. Mahi mahi

Ang isang tropikal, matibay na isda, mahi mahi ay maaaring magkaroon ng halos anumang paghahanda.Ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, ang isda na ito ay mas mababa sa 1 gramo ng taba ngunit 20 gramo ng protina sa bawat 3. 5-ounce na serving.

Ang blackened mahi mahi tacos na may chipotle mayo sa recipe na ito para sa isang mahusay na hapunan.

AdvertisementAdvertisement

Mackerel

5. Mackerel

Taliwas sa leaner white fish, ang ganitong uri ng langis na may langis ay mayaman sa malusog na taba. Sa partikular, ito ay ipinapakita upang babaan ang presyon ng dugo at mabawasan ang buildup sa mga arterya.

Subukan ang liko ng mga recipe mula sa Delishably para sa mga ideya sa pagkain.

Perch

6. Perch

Ang isa pang white fish, perch ay may medium texture at maaaring nagmula sa karagatan o sariwang tubig.

Na may banayad na panlasa, may masarap na panko breading pair na rin ito, tulad ng sa recipe na ito.

AdvertisementAdvertisement

Rainbow trout

7. Rainbow trout

Ang farmed rainbow trout ay talagang isang mas ligtas na opsyon kaysa sa ligaw, dahil ito ay itinaas na protektado mula sa mga contaminants. At, ayon sa Monterey Bay Aquarium seafood watch, ito ay isa sa mga pinakamahusay na uri ng isda na maaari mong kumain sa mga tuntunin ng epekto sa kapaligiran.

Subukan ang pagluluto sa foil na may ilang lemon at dill sa recipe na ito.

Sardines

8. Sardines

Din ng isang may langis na isda, sardines ay mayaman sa maraming mga bitamina. Ang de-lata na bersyon ay madali upang mahanap, at talagang mas nakapagpapalusog dahil gugulin mo ang buong isda, kabilang ang mga buto at balat. Subukan ang sahog ng isang salad na may isang lata para sa isang magandang karagdagan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Striped bass

9. May guhit bass

Sa alinman sa mga farmed o ligaw na varieties, ang striped bass ay isa pang sustainable fish, ayon sa Monterey Bay Aquarium seafood watch. Mayroon itong isang matatag ngunit matingkad na texture at puno ng lasa.

Subukan ang bronzed sea bass ng Pioneer Woman na may lemon shallot butter.

Tilapia

10. Tilapia

Tilapia ay isang banayad puting isda na may mahusay na nutritional stats. Ito ay kabilang sa pinakamababa na taba na magagamit, na umaabot sa 2 gramo ng taba at isang napakalaki na 26 gramo ng protina para sa isang 3. 5-ounch na paghahatid.

Subukan ang inihaw na pulang chili tilapia na ito para sa isang twist sa Thai curry.

Tuna

11. Tuna

Kung sariwa o naka-kahong, tuna ay isang paboritong pagpipilian. Kapag pumili ng sariwang tuna, pumili ng isang piraso na makintab at smells karagatan-sariwa. Madaling maghanda, masyadong - ang lahat ng mga pangangailangan ay isang mabilis na sear sa paglipas ng mataas na init.

Takeaway

Nagkakaroon ng iba't-ibang isda ilang beses sa isang linggo ay magbibigay ng maraming nutrients na kailangan para sa balanseng diyeta. Kung ikaw ay buntis, nagpapasuso, o may kondisyon sa kalusugan, suriin sa iyong doktor bago isama ang isda na naglalaman ng mercury.