11 Mga pagkain na Makatutulong sa Iyong Pagtingin na Mas Matanda

Aging ay isang natural na bahagi ng buhay na hindi maaaring iwasan.

Gayunpaman, ang mga pagkaing kinakain mo ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na edad, sa loob at sa labas.

Narito ang 11 na pagkain na makakatulong sa iyo na maging mas bata.

AdvertisementAdvertisement

1. Extra Virgin Olive Oil

Ang sobrang birhen na langis ng oliba ay isa sa pinakamasustansiyang taba sa lupa.

Ipinakita ng pananaliksik na maaaring makatulong ito na maiwasan ang maraming karaniwang sakit na nauugnay sa pag-iipon.

Pinabababa nito ang presyon ng dugo, binabawasan ang panganib ng sakit sa puso, nakakatulong na maiwasan ang metabolic syndrome at maaaring maging epektibo sa pakikipaglaban sa kanser (1, 2, 3, 4).

Ang langis ng oliba ay maaari ring makatulong sa iyong balat na mukhang mas bata. Ang pag-aaral ng hayop at lab ay nagpapahiwatig na may malakas na anti-inflammatory effect sa balat at maaaring maprotektahan ito mula sa sun damage (5).

Bukod pa rito, halos 73% ng langis ng oliba ay binubuo ng monounsaturated na taba, na nauugnay sa nadagdagang pagkalastiko ng balat at katatagan (6).

Dalawang pag-aaral ay tumingin sa mga talaan ng pagkain at mga questionnaire na nakumpleto ng nasa katanghaliang-gulang at mas matatanda. Nalaman nila na ang mga may pinakamataas na paggamit ng monounsaturated na taba mula sa langis ng oliba ay malamang na magkaroon ng malubhang pinsala sa araw (7, 8).

Bottom Line: Ang langis ng oliba ay may malakas na anti-inflammatory properties na maaaring maprotektahan ang pagkalastiko sa balat at bawasan ang panganib ng sun damage.

2. Green Tea

Green tea ay mataas sa antioxidants, na maaaring maprotektahan laban sa mga libreng radikal.

Ang mga libreng radikal ay mga hindi matatag na molecule na nabuo sa panahon ng metabolismo at bilang tugon sa stress. Binabago ng mga antioxidant ang kanilang istraktura upang hindi sila makapagdulot ng pinsala.

Green tea ay partikular na mataas sa antioxidants na tinatawag na polyphenols, na maaaring labanan ang diabetes, insulin resistance, pamamaga at sakit sa puso (9, 10, 11).

Polyphenols ay maaari ring makatulong na protektahan ang collagen, ang pangunahing protina sa iyong balat. Ito ay maaaring bawasan at kahit bahagyang babalik ang ilang mga palatandaan ng pag-iipon (6, 12, 13, 14).

Sa isang pag-aaral, ang mga kababaihan na may sun-damaged skin na itinuturing na green tea cream at suplemento para sa 8 linggo ay may mababang pagpapabuti sa balat pagkalastiko (15).

Bottom Line: Green tea ay may malakas na antioxidant properties na nagpoprotekta sa collagen ng iyong balat mula sa sun damage at maaaring mabawasan ang mga palatandaan ng pagtanda.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Mataba Isda

Ang mataba na isda ay tunay na isang anti-aging na pagkain.

Ang mahahabang chain omega-3 na mga taba ay kapaki-pakinabang laban sa sakit sa puso, pamamaga at ulcerative colitis, bukod sa maraming iba pang mga sakit (16, 17, 18).

Iminumungkahi ng mga pag-aaral na maaari rin nilang protektahan laban sa pamamaga at pinsala na nangyayari sa panahon ng pagkakalantad ng araw (19, 20).

Ang Salmon, isa sa mga pinakasikat na uri ng mataba na isda, ay may karagdagang sangkap na maaaring panatilihin ang iyong balat na mas nakababata.

Naglalaman ito ng carotenoid antioxidant na tinatawag na astaxanthin, na responsable para sa pink na kulay ng salmon.

Sa isang pag-aaral, ang mga taong may sun-damaged na balat na binigyan ng kumbinasyon ng astaxanthin at collagen para sa 12 linggo ay nakaranas ng makabuluhang mga pagpapabuti sa pagkalastiko sa balat at hydration (21).

Bottom Line: Ang mataba na isda ay maaaring magbigay ng proteksyon mula sa pinsala sa balat na nangyayari bilang tugon sa pamamaga at pagkalantad ng araw. Ang astaxanthin sa salmon ay maaari ring mapabuti ang pagkalastiko sa balat at hydration.

4. Madilim na Chocolate / Cocoa

Ang antioxidant profile ng dark chocolate ay pangalawa sa wala. Ito ay mas malakas kaysa acai berries, blueberries at cranberries (22).

Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ito ay maaaring bawasan ang presyon ng dugo, dagdagan ang sensitivity ng insulin at mapabuti ang pag-andar ng arterya at pagkalastiko (23, 24).

Chocolate ay naglalaman ng antioxidants na tinatawag na flavanols, na nagpoprotekta sa balat mula sa sun damage. Gayunpaman, ang halaga ng flavanols ay malaki ang pagkakaiba sa iba't ibang uri ng tsokolate (25).

Isang pag-aaral ang nagpakita na ang madilim na tsokolate ng high-flavanol ay nadoble ang dami ng oras na maaaring manatili ang mga tao sa araw bago maging pula. Hindi ito nangyari sa mga taong kumain ng tsokolate na may mas mababa flavanols (26). Sa iba pang mga pag-aaral ng paghahambing ng high-flavanol at low-flavanol cocoa sa function ng balat, ang mga tao sa mga high-flavanol group ay nakaranas ng mas mahusay na daloy ng dugo sa balat at mga pagpapabuti sa kapal, hydration at smoothness (27, 28).

Tandaan, mas mataas ang nilalaman ng kakaw, mas mataas ang nilalaman ng flavanol. Kaya siguraduhin na pumili ng madilim na tsokolate na may hindi bababa sa 70% na solido ng tsokolate.

Bottom Line:

Madilim na tsokolate na may mataas na flavanol na nilalaman ay maaaring maprotektahan laban sa sun damage. Maaari rin itong mapabuti ang hydration ng balat, kapal at kinis. AdvertisementAdvertisement

5. Mga Gulay

Ang mga gulay ay lubhang nakapagpapalusog-siksik at napakababa sa calories.

Naglalaman ito ng mga antioxidant na tumutulong na bawasan ang panganib ng sakit sa puso, katarata at kanser (29, 30, 31).

Maraming gulay ang mataas din sa carotenoids tulad ng beta carotene. Ang mga ito ay maaaring maprotektahan laban sa radiation ng araw at mga libreng radical, na parehong maaaring humantong sa pag-iipon ng balat (32, 33).

Ang ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng beta carotene ay mga karot, kalabasa at matamis na patatas.

Maraming mga gulay ay mayaman din sa bitamina C, na mahalaga para sa produksyon ng collagen at may malakas na antioxidant effect.

Sa isang pag-aaral, kapag ang mga tao ay binigyan ng 180 mg ng bitamina C araw-araw sa loob ng 4 na linggo, ang aktibidad ng antioxidant ng kanilang balat ay nadagdagan ng 37% (34).

Ang mga gulay na may pinakamataas na nilalaman sa bitamina C ay may malabay na mga gulay, kampanilya peppers, kamatis at brokuli.

Sa ibang pag-aaral, sinusukat ng mga mananaliksik ang pagkalastiko at iba pang mga katangian ng balat sa higit sa 700 kababaihang Hapon. Natagpuan nila na ang mga kumain ng mas maliliit na berde at dilaw na gulay ay mas kaunting wrinkles (6).

Bottom Line:

Mga gulay ay nagbibigay ng proteksyon sa araw at maaaring maiwasan ang libreng radikal na pinsala sa balat. Ito ay dahil sa kanilang malakas na antioxidant effect. Advertisement

6. Flaxseeds

May mga kamangha-manghang mga benepisyo sa kalusugan ang mga flaxseed.

Naglalaman ito ng lignans, na maaaring magpababa ng kolesterol, bawasan ang asukal sa dugo at mga antas ng insulin, habang pinabababa ang panganib ng kanser sa suso at prosteyt (35, 36, 37, 38).

Ang mga ito ay din ng isang mahusay na mapagkukunan ng isang omega-3 mataba acid na tinatawag na ALA, na pinoprotektahan ang iyong balat mula sa radyasyon ng araw at maaaring mabawasan ang sun-kaugnay na pinsala sa balat (39, 40).

Sa kinokontrol na pag-aaral, ang mga babaeng nag-flaxseeds o flax oil para sa 12 linggo ay nagpakita ng pinabuting hydration at smoother skin (41, 42).

Ibabang Line:

Ang mga flaxseeds ay maaaring maprotektahan ang balat mula sa pinsala ng araw at mapabuti ang kininis, bukod sa iba pang mga sukat ng kalidad ng balat. AdvertisementAdvertisement

7. Ang mga granada

Ang mga granada ay isa sa mga pinakamainam na bunga.

Ang kanilang aktibidad ng antioxidant ay tila mas mataas kaysa sa berdeng tsaa (43).

Pomegranates bawasan ang pamamaga, tulungan maiwasan ang pinsala mula sa mataas na antas ng asukal sa dugo at maaaring mapabuti ang mga kinalabasan sa mga pasyente na may colon cancer (44, 45, 46).

Sila ay tumutulong din na protektahan ang balat mula sa pinsala sa araw (47, 48).

Higit pa rito, iminumungkahi ng mga mananaliksik na ang iba't ibang bahagi ng granada ay maaaring magtulungan upang ayusin ang napinsalang balat at dagdagan ang produksyon ng collagen (49).

Bottom Line:

Ang mga granada ay mayaman sa mga antioxidant na nagbibigay ng proteksyon sa araw at maaaring makatulong sa pag-aayos ng kasalukuyang pinsala sa balat. 8. Avocado

Ang mga avocado ay mayaman sa malusog na taba ng puso, hibla at maraming bitamina at mineral na mahalaga para sa kalusugan (50).

Masarap din ang mga ito at masyado itong maraming nalalaman.

Bukod dito, ang mga avocado ay naglalaman ng mga natatanging compound na tinatawag na polyhydroxylated fatty alcohols. Ang mga ito ay maaaring labanan ang pamamaga, protektahan ang iyong balat mula sa araw at tulungan ang pagkumpuni ng napinsalang DNA (51).

Ang kanilang mataas na nilalaman ng monounsaturated na taba at ang antioxidants lutein at zeaxanthin ay nagbibigay ng karagdagang balat at proteksyon ng DNA (6, 52).

Ibabang Linya:

Ang mga Avocado ay pumipigil sa sun-kaugnay na pinsala sa balat at maaari ring makatulong na protektahan ang DNA sa iyong mga selula ng balat. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Mga kamatis

Mga kamatis ay nagbibigay ng maraming mga kahanga-hangang mga benepisyo sa kalusugan, ang ilan ay maaaring maiugnay sa kanilang mataas na nilalaman ng lycopene.

Lycopene ay isang uri ng carotenoid na binabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso, stroke at prosteyt cancer (53, 54, 55).

Ipinapakita ng mga pag-aaral na maaari rin itong protektahan ang iyong balat mula sa mga damaging sinag ng araw (56, 57, 58).

Sa isang pag-aaral, ang mga babae na kumain ng isang pinaghalong mga pagkain na mataas sa lycopene at iba pang mga antioxidant ng halaman ay nagkaroon ng masusukat na pagbaba sa malalim na kulubot pagkatapos ng 15 linggo (59).

Pagluluto mga kamatis na may malusog na taba, tulad ng langis ng oliba, makabuluhang mapalakas ang pagsipsip ng lycopene sa katawan (60).

Bottom Line:

Ang mga kamatis ay mataas sa lycopene, na pinoprotektahan ang balat mula sa sun damage at maaaring makatulong na mabawasan ang mga wrinkles. 10. Spices

Ang mga pampalasa ay hindi lamang magdagdag ng lasa sa iyong pagkain. Mayroon din silang iba't ibang mga compound ng halaman na maaaring may kapaki-pakinabang na mga epekto sa iyong kalusugan (61).

Kawili-wili, ang pananaliksik ay nagmumungkahi ng ilang pampalasa ay maaaring makatulong sa iyong balat na maging mas bata pa.

Cinnamon ay ipinakita upang madagdagan ang produksyon ng collagen, na maaaring humantong sa nadagdagan ang katatagan ng balat at pagkalastiko (62).

Maaari rin itong mabawasan ang pinsala sa balat na nangyayari bilang resulta ng mga advanced na glycation end-products (AGEs), na nabuo kapag ang mga antas ng asukal sa dugo ay mataas (63).

Bukod pa rito, ang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang capsaicin, na matatagpuan sa chili peppers, ay maaaring mabawasan ang ilan sa mga pagbabago na may kaugnayan sa edad na nangyayari sa mga selula ng balat (64).

Higit pa rito, ang luya ay naglalaman ng gingerol. Ang compound na ito ay may mga anti-inflammatory effect na maaaring makatulong na maiwasan ang mga spot ng edad na bumuo dahil sa sun exposure (65).

Bottom Line:

Ang ilang mga pampalasa ay naglalaman ng mga compound ng halaman na nagpapalakas ng produksyon ng collagen, pinoprotektahan ang mga cell mula sa mataas na antas ng asukal sa dugo at tumutulong na maiwasan ang pinsala sa araw. 11. Bone Broth

Kamakailan lamang ay naging popular ang butong sabaw sa mga taong nakakamamatay sa kalusugan.

Ito ay ginawa ng pagluluto ng mga buto mula sa karne, manok o isda para sa isang mahabang panahon. Ito ay naglalabas ng mga mineral at iba pang kapaki-pakinabang na mga sangkap.

Isa sa mga sangkap na ito ay collagen, na na-kredito na may kapaki-pakinabang na mga epekto sa kalusugan ng kalamnan at buto (66, 67, 68).

Kahit na walang nai-publish na pananaliksik sa buto sabaw mismo, may katibayan na nagmumungkahi na ang collagen sa ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga palatandaan ng pag-iipon.

Kapag niluto, ang collagen ay nahuhulog sa gulaman, na mayaman sa amino acids glycine, proline at hydroxyproline. Ang iyong katawan ay maaaring sumipsip ng mga amino acids na ito at gamitin ang mga ito upang bumuo ng bagong collagen sa iyong balat (69).

Kinokontrol ng mga kontrol na pag-aaral na ang pag-ubos ng collagen ay maaaring mapabuti ang pagkalastiko sa balat, kahalumigmigan at katatagan, habang binabawasan ang mga wrinkles (70, 71, 72). Sa isang pag-aaral, ang lalim ng kulubot ay nabawasan nang malaki sa mga babaeng postmenopausal na kumuha ng collagen supplement kasama ang iba pang nutrients na sumusuporta sa balat tulad ng bitamina C at E sa loob ng 12 linggo (72).

Bottom Line:

Ang mataas na collagen content ng buto ng karne ay maaaring mapabuti ang pagkalastiko sa balat at mabawasan ang mga wrinkles at iba pang mga palatandaan ng pagtanda.