Body Exercises Komposisyon: Makamit ang iyong mga Layunin

Ano ang epekto sa komposisyon ng katawan?

Ang isang pulutong ng mga tao ay hindi tumpak na ipinapalagay na wala silang kontrol sa kanilang komposisyon sa katawan. Totoong, may mga genetika sa paglalaro sa ilang antas. Ngunit maraming tao ang nanalig sa bagay na iyon, at ginagamit ito bilang dahilan kung bakit hindi sila kung saan nais nilang maging pisikal.

Ang iyong komposisyon sa katawan ay napakahirap na naapektuhan ng kung ano ang iyong kinakain at kung paano ka mag-ehersisyo. Iyon ay nangangahulugang ikaw ay maaaring maging kontrolado. advertisementAdvertisement Sa pangkalahatan, ang iyong katawan ay binubuo ng mga sandalan masa, kabilang ang mga kalamnan at organo, at taba masa, na kung saan ay ang taba ng tissue na iyong naka-imbak sa buong katawan. Ang mga magkasama ay karaniwang tinutukoy bilang komposisyon ng iyong katawan.

Ngunit alamin na hindi lahat ng ehersisyo ay nilikha pantay. Sa ibang salita, ang pagpapatakbo ng pagsasanay at lakas ay nagbibigay sa iyo ng iba't ibang mga benepisyo at bawat epekto sa komposisyon ng iyong katawan sa iba't ibang paraan. Dapat silang gawin nang magkakasama, kumpara sa pagsasanay lamang ng isang estilo ng ehersisyo ng eksklusibo.

Gayundin, hindi lahat ng pagkain ay nilikha pantay. Mahalaga na pamahalaan ang iyong calorie intake upang pamahalaan ang iyong komposisyon sa katawan. Ang pagkain ng totoong, buong pagkain, paglilimita ng asukal, pag-ubos ng magandang taba, at pagkuha ng sapat na paggamit ng protina ay isang magandang ideya.

Advertisement

Ano ang aking perpektong komposisyon ng katawan?

Maging malinaw sa kung ano ang nais mo para sa iyong sarili. Ano ang gusto mong makamit ng pisikal? Gusto mo bang makakuha ng kalamnan at bawasan ang taba? Naghahanap upang ilagay sa ilang mga malusog na timbang?

Gawing malinaw at maikli ang iyong mga layunin at ipaalala sa iyong sarili araw-araw upang manatili sa track. Ang pagiging motivated sa simula ay dapat na inaasahan, ngunit dapat kang magkaroon ng isang plano para sa mga araw kung kailan ka pagod o pag-iisip sa isang kalungkutan. Magplano nang maaga para sa mga araw na iyon kung kailangan mo ng dagdag na tulong sa kaisipan. Panoorin ang isang nakapagpapalakas na pelikula, pakinggan ang pagtaas ng musika, o pagninilay-nilay upang mapanatili ang iyong sarili sa tamang balangkas ng pag-iisip.

AdvertisementAdvertisement

Marami ang nakakatulong na makahanap ng mga kaibigan sa pag-eehersisyo upang panatilihing may pananagutan ang mga ito. Tumingin sa kanila upang makatulong na panatilihing ka sa track. Ang pagsali sa isang gym o pagdalo sa mga lokal na fitness class ay iba pang mga paraan upang manatiling motivated at nananagot.

Panatilihing malusog ang iyong diyeta Narinig mo ba ang sinasabi, "hindi ka maaaring mag-ehersisyo ang isang mahinang diyeta? " Totoo iyon. Mag-ehersisyo nang mag-isa ay hindi magbabago sa komposisyon ng iyong katawan - kailangan mong kumain ng isang malusog na diyeta, masyadong.

Maaaring magkaroon ng isang paunang tagal ng pag-aayos habang ang iyong panlasa ay nakatagpo ng mga mas malusog na opsyon, ngunit sa lalong madaling panahon ay magiging maligaya ka sa kung gaano kalaki ang iyong katawan na magsisimula kang tangkilikin ang iyong katawan nang maayos.

Paalalahanan ang iyong sarili na hindi mo kailangang gawin ang lahat nang magdamag, at ang mga resulta ay may oras. Kumuha ng mga hakbang sa sanggol sa pagsasanib ng mga bagong, mas malulusog na mga alternatibo at pag-alis ng iyong sarili sa mga naprosesong basura.Tiwala sa proseso at magsaya sa paglikha ng malusog na mga twist sa mga pagkaing kilala at mahal mo.

Paano upang makuha ang iyong perpektong katawan

Alagaan ang iyong diyeta.

Kumain ng maraming nakapagpapalusog na pagkain. Hanapin upang mabawasan ang asukal, makakuha ng sapat na protina, at kumuha ng maraming magagandang taba.

AdvertisementAdvertisement

Makinig sa iyong katawan.

Huwag magutom pagkatapos kumain ng isang bagay? Gumawa ng mental note at i-adjust nang naaayon. Kumain sa pakiramdam mabuti. Ang pakiramdam ng iyong "usok" ay hindi gagaling sa iyo.

Train to failure.

Hindi ka lalago at maabot ang iyong mga layunin nang mahusay kung hindi mo itulak ang iyong sarili sa iyong mga limitasyon. Ito ay hindi hanggang nakatagpo ka ng iyong pisikal na kisame na alam mo kung ano ang iyong kaya. Ang ehersisyo ng cardiovascular ay isang mahusay na pandagdag sa pagsasanay ng timbang, ngunit makakatulong ito sa iyo na malaglag ang taba at timbang nang mas mabilis kung itinatago mo ang iyong katawan sa paghula sa pamamagitan ng pagsasama ng mataas na intensity na pagsasanay sa iba pang mga pagsasanay sa cardio. Tandaan na ang iyong mga kalamnan sa binti ay ang pinakamalaki at pinakamalawak na kalamnan sa iyong katawan, na ginagawa ang mga ito na pinakamalalaking baboy na calorie. Ito ay nangangailangan ng maraming enerhiya upang sinehan ang iyong mga kalamnan sa binti at ang lakas na kanilang nalikha. Kaya, gagawin nito ang iyong pagsasanay na pinaka-epektibong gawin ang mga pagsasanay na nakikipag-ugnayan at kumalap ng lahat ng iyong mga kalamnan sa binti. Mapapansin mo na ang lahat ng pagsasanay sa ibaba ay umaakit sa iyong mga binti o glutes.

Mabawi.

Pumunta nang matapang habang ikaw ay pagsasanay, ngunit maglaan din ng oras upang mabatid upang madagdagan ang iyong kadaliang kumilos at siguraduhing maglaan ng oras upang mapahinga ang iyong mga kalamnan.

Advertisement

Kunin mo ang iyong isip.

Bilang isang tie-in sa huling pointer, mahalaga na panatilihin ang isang tunog na isip. Palakasin ang iyong sarili at manatiling matatag sa iyong paniniwala sa sarili. Iyan ang pundasyon ng lahat ng ginagawa mo sa buhay.

Maghanda upang simulan ang metabolismo, pagsunog ng mga calories, hamunin ang iyong sarili, at sunugin ang mga hindi gustong taba.

AdvertisementAdvertisement

Ang mahahalagang pagsasanay

Ang pagsasama ng mga pagsasanay na ito sa iyong regular na gawain ay makakatulong sa iyo nang ligtas at epektibong makamit ang iyong mga layunin sa komposisyon sa katawan.

1. Burpees

Walang kinakailangang kagamitan. Ang pagpipiliang yoga ay isang opsyon.

Burpees ay mga powerhouse moves at mega calorie burner na nag-target sa iyong core, balikat, at thighs.

Advertisement

Paano magsagawa

Magsimula sa posisyon ng tabla na may mga daliri sa paa at palma sa lupa, hawak ang iyong katawan nang pahalang.

Dalhin mo ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib sa pamamagitan ng pagtapik sa kanila at pagkatapos ay itanim ang iyong mga paa sa magkabilang panig ng iyong mga kamay.

1. Halika sa isang tuwid na posisyon at tumalon sa pamamagitan ng pagmamaneho ng iyong timbang sa pamamagitan ng iyong mga takong.
2. Nakumpleto nito ang isang pag-uulit. Ang layunin ay upang gawing daloy ang mga galaw na ito upang bumuo ng isang maindayog, tuluy-tuloy na paggalaw.
3. Kumpletuhin ang 3 set ng 10 repetitions.
4. 2. Pushups
5. Walang kinakailangang kagamitan.

AdvertisementAdvertisement

Ang tradisyunal na kilos na ito sa pag-eehersisyo ay naging popular sa larangan ng fitness sa loob ng maraming taon, at may magandang dahilan. Pushups palakasin ang iyong mga balikat at makatulong na palakasin ang iyong core.

Paano magsagawa Magsimula sa isang posisyon ng resting, na nakahiga sa iyong tiyan.

Itulak ang iyong sarili sa lupa sa isang plankong posisyon, hawak ang iyong katawan gamit ang iyong mga kamay at mga daliri sa paa.

1. Ibaba ang iyong sarili pababa at hayaan ang iyong dibdib ugnay sa lupa.
2. Itulak ang iyong timbang sa pamamagitan ng iyong mga palma at dalhin ang iyong katawan pabalik sa isang plank na posisyon.
3. Siguraduhing magkasama ang iyong glutes at panatilihing flat ang iyong likod upang makisali ang lahat ng kinakailangang mga kalamnan.
4. Magsagawa ng 5 set ng 15 repetitions.
5. 3. Pagsasanay ng agwat
6. Opsyonal na gilingang pinepedalan.

Ang agwat ng pagsasanay ay isang mahalagang bahagi ng pagkamit ng iyong perpektong komposisyon ng katawan dahil pinapanatili nito ang iyong katawan sa paghula at pinataas ang iyong rate ng puso at calorie na nasusunog sa mahabang panahon, kahit na matapos mong mag-ehersisyo.

Paano gumanap

Paggamit ng gilingang pinepedalan, magsimula sa 3 mph upang makuha ang paglipat ng iyong mga binti.

Pagkatapos ng 1 minuto, dagdagan ang bilis sa 7 mph.

1. Panatilihin ang bilis na para sa 30 segundo at pagkatapos ay i-drop ang iyong bilis pabalik pababa sa 4 mph.
2. Kahaliling 15 segundong mga segment sa 4 mph na may 30 segundong mga segment sa 7 mph. Layunin upang makumpleto ang run 10 hanggang 15 beses.
3. Kung kailangan mo ng higit sa 15 segundo upang magpahinga sa pagitan ng mga hanay ng pagpapatakbo, payagan ang iyong sarili sa oras na iyon. Nakatutulong na magsuot ng isang heart rate monitor habang nasa pagitan ng pagsasanay upang panoorin ang iyong rate ng puso. Gusto mong tiyakin na hindi ka lumagpas sa 170 na mga dose kada minuto kung ikaw ay mas bata pa sa 55.
4. 4. Tinimbang na hagupit tumalon

Isang liwanag, handheld na timbang. Ang pagpipiliang yoga ay isang opsyon.

Ang paglipat na ito ay makakatulong sa pagyurak sa iyong ilalim na kalahati sa isang magmadali. Dapat mong pakiramdam ang ehersisyo na ito ay pangunahing naka-target sa iyong mga quads at glutes.

Paano magsagawa

Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid sa iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa balikat na lapad at ang mga daliri ng paa ay nakatutok sa unahan, nakakatawang iyong timbang sa parehong mga kamay at hinahawakan ito sa harap mo.

Bend ang iyong mga binti at i-drop ang iyong ibaba pababa sa taas ng tuhod. Ang iyong mga binti ay dapat bumuo ng isang 90-degree na anggulo sa ilalim ng kilusan.

1. Humimok ng timbang sa iyong katawan sa pamamagitan ng iyong mga takong at itulak ang iyong sarili pabalik tuwid, lamutak sa pamamagitan ng iyong mga glutes sa paraan up. Panatilihin ang mahusay na form sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong dibdib out at balikat likod. Huwag hayaang maging parallel ang iyong katawan sa lupa.
2. Tiyaking mayroon kang isang mahigpit na pagkakahawak sa iyong timbang sa buong kilusan. Maaari mong pakiramdam ang iyong mga balikat at biceps ay nagiging lalong pagod bilang pag-unlad ng iyong reps.
3. Magsagawa ng 5 set ng 25 repetitions. Ayusin ang numero na ito kung sa tingin mo ay maaari mong gawin higit pa sa dulo ng bawat hanay.
4. Maaari mong gawin ang isang pagkakaiba-iba sa tradisyonal na maglupasay sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong paninindigan at pagturo sa iyong mga paa sa labas. Ang galaw na ito ay mag-target sa loob ng iyong mga thighs.
5. 5. Ang paputok na paglusaw

Walang kinakailangang kagamitan.

Ang iyong hamstrings at glutes ay magiging sa pinakamahusay na hugis ng iyong buhay kung regular mong isama ang paglipat na ito. Ang iyong rate ng puso ay yumukod at madarama mo ang tightness sa iyong mga binti kaagad.

Paano gagawin

Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa ng lapad na lapad.

Sa iyong kanang binti, kumuha ng isang malaking hakbang pasulong at i-drop ang iyong ibaba pababa upang ang iyong likuran sa likod ay humalik sa lupa.

1. Push down ang iyong timbang sa pamamagitan ng iyong harap takong upang tumayo pabalik patayo.
2. Ulitin ang parehong paggalaw sa iyong kaliwang binti.
3. Labanan ang tugon upang i-drop ang iyong katawan. Panatilihing tuwid ang tiyan at ang iyong abs ay nakatuon.
4. Magsagawa ng 5 set ng 30 lunges (15 sa bawat binti, bawat hanay).