Isang Pang-araw-araw na 5-Minute Stretching Routine na Kailangan ng Lahat

Flexibility ay isang mahalagang bahagi ng fitness at pangkalahatang kalusugan. Ang mga pang-araw-araw na gawain ay magiging mas mahirap na walang kakayahan na yumuko, mag-twist, o maglupasay.

Sa pamamagitan ng pagsasama ng isang stretching program sa iyong pang-araw-araw na gawain, maaari mong dagdagan ang iyong kakayahang umangkop at hanay ng paggalaw. Maaari mo ring mapabuti ang pagganap sa sports at araw-araw na mga gawain. Ang pag-abot ay maaaring makatulong sa pag-iwas sa pinsala at pagbaba ng sakit na nauugnay sa kasiglahan ng kalamnan.

advertisementAdvertisementMaaari ka bang mag-abot bago o pagkatapos mag-ehersisyo? Ang pagpapalawak ay pinakamainam pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Ang pag-ehersisyo ng pag-ehersisyo ay malamang na hindi kapaki-pakinabang sa pagganap ng isport.

Subukan ang limang minuto na ehersisyo na ito sa araw na ito upang maihanda ka para sa abalang araw sa hinaharap, o upang makakuha ng ilang kinakailangang pagpapahinga pagkatapos ng trabaho.

1. Ang palakihin ng runner

Ang kahabaan na ito ay mahusay para sa mas mababang katawan, lalo na ang hamstrings at flexors ng balakang. Ang mahigpit na hamstrings ay madalas na ang mga sanhi ng mababang sakit sa likod. Sila ay maaaring maging mas masahol pa sa mga taong umupo para sa pinalawig na mga panahon ng oras.

Kagamitang kinakailangan: none

advertisement

Mga muscles nagtrabaho: hamstrings, hip flexors, mababa sa likod, binti

1. Tumayo sa iyong mga paa lapad na lapad.
2. Bumalik sa iyong kaliwang binti at ilagay ang dalawa sa iyong mga kamay sa lupa sa magkabilang gilid ng iyong kanang paa, tungkol sa balikat na lapad.
3. Ibaba ang iyong mga hips hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa harap ng iyong kaliwang hip at binti. Maghintay ng 30 segundo.
4. Dahan-dahan na ituwid ang iyong pang-harap na binti, pinapanatili ang iyong mga kamay sa sahig. Huwag mag-alala kung hindi mo maayos ang iyong paa. Maghintay ng 30 segundo.
5. Ulitin sa kabilang panig.

2. Ipasa fold

stretch na ito ay ang tunay na buong kahabaan ng katawan. Perpekto para sa mga manggagawa sa opisina na gumugugol ng napakaraming oras na nakaupo sa isang computer. Ito ay pahabain ang mga binti at hamstring. Ito ay isang ehersisyo sa pagbubukas ng dibdib at balikat.

AdvertisementAdvertisement

Kailangan ng Kagamitan: none

Mga Muscles nagtrabaho : hamstrings, balikat, mababa sa likod, dibdib

1. Abutin ang iyong mga kamay sa likod mo upang matugunan ang iyong mga glutes. Ilagay ang iyong mga daliri, kung maaari.
2. Pagpapanatiling isang flat likod, liko sa baywang, paglilipat iyong hips paatras at bigat sa iyong mga takong hanggang sa pakiramdam mo isang kahabaan sa likod ng iyong mga binti.
3. Habang ikaw ay yumuko, hayaan ang gravity na bunutin ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo, pinananatiling tuwid ang iyong mga bisig. Pumunta lamang sa abot ng iyong balikat na kakayahang umangkop ay magpapahintulot. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.
4. Ulitin.

3. Ang nakaupo sa likod ng twist

Spinal twists ay isang mahusay na ehersisyo sa paglabas: Maaari silang makatulong na mapabuti ang sakit ng likod at dagdagan ang kadaliang mapakilos. Kung mayroon kang anumang mga disk o panggulugod problema na maaaring lumala sa twisting, laktawan ang ehersisyo na ito.

Kagamitang kinakailangan: none

Mga muscle nagtrabaho: erector spinae, glutes, mababa sa likod

AdvertisementAdvertisement

1. Umupo sa sahig, ang mga paa ay tumawid sa iyong kaliwang binti sa itaas.
2. Patawarin mo ang iyong kaliwang binti sa iyong kanang paa, ilagay ang iyong paa sa lupa sa pamamagitan ng iyong kanang tuhod upang ang iyong kaliwang tuhod ay tumuturo paitaas.
3. Dahan-dahan i-twist ang iyong mga balikat papunta sa kaliwa, patulak laban sa iyong kaliwang binti para sa pagkilos.
4. Pumunta lamang sa abot ng makakaya. Hold posisyon sa loob ng 30 segundo.
5. Ulitin sa kabilang panig.

4. Bound angle

Ang balakang pagbukas ng balakang na ito ay epektibo para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Tinutulungan nito ang pagbawas ng tensyon sa mga hips at mga kalamnan sa loob ng mga hita.

Kinakailangan ng kagamitan: wala

Mga nagawa ng muscles: adductors, flexors ng hip, glutes

Advertisement

1. Umupo sa sahig, tuwid sa likod. Panatilihin ang mga soles ng mga paa hawakan.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga paa at pahabain sa gulugod. Pakiramdam na mayroong isang string na paghila ng iyong ulo sa kisame at ilipat ang iyong timbang pasulong off ang iyong tailbone.
3. Gamit ang iyong mga armas upang makatulong, sandalan pasulong na may isang flat likod, nagdadala ang iyong ulo patungo sa iyong mga paa.
4. Pumunta lamang sa abot ng makakaya. Hold posisyon sa loob ng 30 segundo.

5. Ang dibdib sa dibdib

Ang katatagan sa dibdib at balikat ay madalas na matatagpuan sa mga taong may mahinang pustura. Ito ay maaaring humantong sa mas malaking problema mamaya sa buhay. Ang pagtataguyod ng pang-araw-araw na pagbukas ng dibdib ay makatutulong upang maiwasan ang masikip at mag-promote ng tamang postura at mas mahusay na paghinga.

Kagamitang kinakailangan: doorway

AdvertisementAdvertisement

Mga muscles nagtrabaho: dibdib, anterior deltoid, biceps

1. Tumayo sa gitna ng isang bukas na pinto.
2. Ilagay ang iyong mga forearms sa bawat panig ng doorframe, kung maaari. Kung ang pintuan ay masyadong lapad, gawin ang isang braso sa isang pagkakataon.
3. Dahan-dahan lumakad pasulong sa pintuan hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa harap ng dibdib at balikat.
4. Pumunta lamang sa abot ng makakaya. Hold posisyon sa loob ng 30 segundo.

Ang takeaway

Lumalawak lamang sa ilang minuto sa isang araw ay maaaring maging kapaki-pakinabang at pinapayagan ka upang mapanatili ang iyong normal na hanay ng paggalaw sa buong iyong buhay.

Para sa mga aktibo, ito ay maaaring maging pinakamahusay na gawin ang iyong stretches pagkatapos mong mag-ehersisyo. Para sa lahat, subukan ang pagsasama-sama ng mga stretches na ito ngayon upang makatulong na mapabuti ang iyong kakayahang umangkop at maliban sa sakit sa likod at mahinang postura sa hinaharap.