Magsanay upang Bawasan (at Tono) Ang iyong Likuran Taba at Bra Bulge

Maginhawa sa iyong bra

Namin ang lahat ng iyon sangkapan - ang isa na nakaupo sa aming closet, naghihintay para sa pasinaya nito sa aming mga ipinanganak na silhouette na ito. At ang huling bagay na kailangan natin ay ang anumang kadahilanan, tulad ng isang biglaang tagahanga ng bra, upang pahinain ang ating kumpiyansa at maging sanhi tayo upang maiwasan ang pakiramdam na malakas at maganda.

Habang naka-target ang bulge ng bra ay maaaring mukhang tulad ng lahat ng tungkol sa naghahanap smokin 'sa isang sangkap, ito ay talagang isang manalo-manalo para sa iyong kalusugan. Ang iyong likod ay bahagi ng iyong core (tulad ng iyong abs) at mahalaga para sa pang-araw-araw na kilusan at pagpapanatili ng isang mahusay at nakapagpapalusog na buhay. Kaya ang pagsasanay sa mga pagsasanay na ito ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pustura, katatagan, at balanse, at labanan ang sakit na mababa ang likod.

Kaya ano pa ang hinihintay mo? Kunin ang iyong higaan, ilang dumbbells, at dalawang maliit na tuwalya, pagkatapos ay iiskedyul ang karanasang ito sa iyong kalendaryo.

advertisementAdvertisement

Subukan ang regular na

Pagdadala ng bukas na walang bulge, pabalik

Pagkatapos ng iyong mga sesyon ng cardio, pindutin ang mga timbang. Subukan ang limang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pagkumpleto ng 3 set ng 10 reps para sa bawat ehersisyo, pagkatapos ay magpatuloy sa susunod.

Gawin ito nang tatlong beses:

• 10 pullups
• 10 baluktot na hanay ng dumbbell
• 10 baligtad na hanay
• 10 Pagpindot ng overhead ng pilates
• 10 mga slide ng braso

Ang paalam sa matigas na taba sa likod ay hindi isang mabilis na pag-aayos, ngunit ang mga resulta ay maaaring maging isang kagalakan sa panahon ng tagsibol pagkatapos mong mag-alis ng belo ang iyong mga bagong muscle na tono.

Nais naming maaari mong makita mabawasan ang lahat ng bagay na peeks out mula sa paligid ng iyong bra, ngunit ito ay hindi posible! Upang mahawakan ang lahat ng mga lugar na hinawakan ng iyong bra at bawasan ang pangkalahatang taba, ito rin ay tumatagal ng mahusay na balanseng pagkain at regular na cardio.

Advertisement

Mga Tagubilin

Paano gawin ang bawat ehersisyo

Pullups

Isang pullup ay isa sa mga pinaka-mapaghamong ehersisyo bodyweight na maaari mong isagawa. Gumagana ito sa iyong buong likod, katulad ng iyong mga lats, na kasinungalingan sa ilalim ng pesky na umbok ng bra. Tumalon sa assisted pullup machine upang palakasin ang iyong lakas at maging isang pullup pro.

Kinakailangan ng kagamitan: Tinutulungan na pullup machine

1. Magsimula sa pamamagitan ng nakabitin mula sa pullup bar gamit ang iyong mga braso at tuwid ang mga kamay ng lapad ng lapad.
2. Pull up ang iyong sarili sa pamamagitan ng baluktot iyong elbows at paghila sa kanila patungo sa sahig. Kapag ang iyong baba ay pumasa sa bar, ibababa pabalik sa simula.

Kung wala kang access sa isang pullup machine, maaari mo ring subukan ang isa sa mga alternatibong braso mula sa gabay na ito.

Bent-over dumbbell rows

Isa pang ehersisyo na nagta-target sa iyong lats, baluktot-sa ibabaw ng mga hilera ng dumbbell ay marahil ay medyo mas madali kaysa sa pullups, ngunit huwag ipaalam na lokohin mo - magkakaroon ka pa rin ng maraming bang para sa iyong usang lalaki.

Kailangan ng Kagamitan: 2 dumbbells na nagsisimula sa £ 10 kung ikaw ay isang newbie

1. Grab isang dumbbell sa bawat kamay at bisagra sa baywang kaya ang iyong itaas na katawan ay baluktot sa isang 45-degree na anggulo patungo sa lupa.Ang iyong mga bisig ay dapat magsuot sa harap mo, patayo sa lupa.
2. Ang pag-iingat ng iyong ulo at leeg ay neutral, tuwid sa likod, at pag-stabilize ng iyong core, yumuko ang iyong mga elbow at iangat ang mga dumbbells patungo sa iyong mga panig, pinapanatili ang iyong mga siko malapit sa iyong katawan.
3. Kapag ang dumbbells hit iyong baywang, i-pause at pisilin ang iyong mga kalamnan sa likod (ang iyong mga lats at rhomboids) bago dahan-dahan ilalabas ang iyong mga armas pabalik pababa sa panimulang posisyon.

Maaari mo ring gawin ito sa isang posisyon sa lunge para sa isang mas matinding pag-eehersisyo.

Superman

Kapag nagtatrabaho ang iyong likod ay hindi mo malilimutan ang mas mababang bahagi. Sa pag-aaral na ito ng 2013 ng 73 malusog na batang babae na nag-ehersisyo ang isang pabalik na pag-ehersisyo sa pag-back up nang 3 beses sa isang linggo sa loob ng 10 linggo, may mga makabuluhang pagtaas sa lakas ng kalamnan at extension ng paggalaw ng spinal. Mag-sign up kami!

Kailangang kagamitan: wala

1. Nakahiga sa lupa sa harap ng iyong mga armas na pinalawak sa harap mo, ang iyong ulo ay nakakarelaks, at ang mga taluktok ng iyong mga paa sa lupa.
2. Upang makumpleto ang paglipat, sabay-sabay itaas ang iyong mga binti at bisig ng ilang mga pulgada mula sa lupa nang hindi itinataas ang iyong ulo. I-pause ang pangalawang o dalawa sa itaas, pagkatapos ay bumalik upang simulan.

Pilates overhead press

Gumagana ang overhead press ang iyong mga balikat pati na rin ang iyong itaas na likod. Dagdag pa, dahil ang paglipat na ito ay ginaganap sa pag-upo sa sahig, magiging kaakit-akit ang iyong core sa isang malaking paraan.

Kagamitang kailangan: dalawang ilaw dumbbells, 5 o 10 pounds bawat

1. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa lupa sa iyong mga binti baluktot at ang soles ng iyong mga paa hawakan sa harap mo.
2. Gamit ang isang dumbbell sa bawat kamay at ang iyong mga palad nakaharap out, magsimula sa mga weights resting sa taas ng balikat.
3. Pagtaas ng iyong core, i-extend ang iyong mga armas, itulak ang mga timbang at palayo sa iyo. Dapat mong pakiramdam ito sa iyong mga lats.
4. Bumalik sa posisyon ng pagsisimula at ulitin.

Slide ng braso

Tulad ng sinabi namin mas maaga, ang iyong likod ay itinuturing na bahagi ng iyong core, at ang slide ng braso ay isang mahusay na paraan upang maisagawa ito. Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, binibigyan din nito ang iyong mga armas ng isang run para sa kanilang pera, kaya ito ay isang panalo sa aming aklat.

Kagamitang kailangan: mga slider o katulad na kasangkapan, tulad ng mga plate ng papel o dalawang maliit na tuwalya, kasama ang isang banig

1. Ipagpalagay ang panimulang posisyon sa banig, sa lahat ng apat na slider sa ilalim ng iyong mga kamay.
2. Paliitin ang iyong abs at magsimulang itulak ang iyong mga kamay sa harap mo hangga't maaari kang umalis nang hindi umaabot sa lupa. Tiyakin na ang iyong core ay mananatiling nakatuon at ang iyong mga hips ay hindi sag.
3. Mabagal na bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga kamay pabalik papunta sa iyong dibdib.

AdvertisementAdvertisement

Ang bra ba ang tamang sukat?

Ang pangwakas na pagsubok

Siyempre, maaaring may isa pang salarin sa bra bulge. At ito ay isang kamangha-manghang kaso ng "ikaw ay, hindi ako. "Kaya tanungin ang iyong sarili: Nagsusuot ba ako ng tamang sukat ng bra? Lumalabas, 80 porsiyento ng mga kababaihan ay hindi. Kumuha ng isang propesyonal na karapat-dapat o gumamit ng isang calculator laki ng bra upang matiyak na hindi ka nakakapagdulot ng bulge na may hindi tamang laki.

Sa sandaling mayroon ka na naka-kuwadrado, patuloy na tumuon sa diyeta, cardio, at lakas ng pagsasanay.Sasabihin mo ang buh-bye sa bra bulge sa walang oras, na kung saan ay talagang lamang ang bonus na panalo sa pagkakaroon ng isang sexy back na nakuha ang iyong likod sa pakiramdam magandang, at nakatayo matangkad at ipinagmamalaki sa iyong sariling balat.

Si Nicole Davis ay isang manunulat na nakabase sa Boston, ACE-certified personal trainer, at mahilig sa kalusugan na nagtatrabaho upang matulungan ang mga kababaihan na mabuhay nang mas malakas, malusog, mas masaya sa buhay. Ang kanyang pilosopiya ay yakapin ang iyong mga kurbada at lilikha ng iyong fit - anumang bagay na maaaring! Itinampok siya sa "Future of Fitness" ng magazine ng Oxygen sa isyu ng Hunyo 2016. Sundin siya sa Instagram.