Umaga Stretches: 7 Simple Mga Paglilipat upang Simulan ang Iyong Araw

Kabilang ang ilang paglawak sa iyong pang-araw araw na gawain sa umaga ay maaaring makatulong na palakasin ka para sa araw. Iyon ay nangangahulugan na maaari mong laktawan ang kape hanggang sa midmorning, kapag maaaring kailangan mo pa ito.

Maaari mo ring tulungan kang pumunta sa araw na may mas mataas na antas ng pagtitiwala. Ang pagkakasunud-sunod na ito ay maaaring tumagal ng mas mababa sa 10 minuto, o mas matagal kung nais mong manatili sa poses para sa ilang mga paghinga mas mahaba o ulitin ang buong pagkakasunod-sunod ng ilang beses.

advertisementAdvertisement

Maaari itong talagang gumawa ng isang pagkakaiba sa kung paano pareho ang iyong katawan at ang iyong isip simulan ang araw.

Pose ng Bata

Ang pampagandang pampaganda na ito ay mahusay para sa malumanay na pagpapalawak ng iyong mga hips, pelvis, thighs, at spine, na lahat ay maaaring masikip sa umaga. Ito ay maaaring pakiramdam talagang mahusay na kung natulog ka ng isang maliit na "mali" o pinaikot up. Tinitiyak din nito ang utak at pinapaginhawa ang pagkapagod at pagkapagod, kaya makakatulong ito sa pagsisimula ng araw sa kanang paa.

Kagamitang kinakailangan: Para sa lahat ng mga poses na ito, ang yoga mat ay mabuti. Kung wala kang yoga mat, dapat kang maging sa isang karpet o matatag na alpombra (hindi ka makakasira sa kahoy!) Upang mapahaba ang iyong mga tuhod.

Muscles nagtrabaho: Ito ay nagpapalawak sa iyong gluteus maximus, piriformis, iba pang mga rotator, hamstring, extinidor ng spinal, at higit pa.

Magsimula sa lahat ng apat na sa banig, nang direkta ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga hips ngunit ang iyong mga big toes ay nakakaapekto. Maaari mong palawakin ang iyong mga daliri kung ang paghawak sa kanila ay naglalagay ng anumang presyon sa iyong mga tuhod.
Pahinga at pakiramdam na ang iyong gulugod ay lumalaki nang mas matagal.
Habang huminga nang palabas mo, dalhin ang iyong puwit pabalik sa iyong mga takong at idikit ang iyong baba sa iyong dibdib.
Pahinga rito, sa iyong noo sa lupa at ang iyong mga bisig ay nakabukas. Maaari mo ring ilagay ang iyong mga armas sa tabi ng iyong katawan, ang mga palma ay nagpapahinga kung gusto mo.
I-hold ito para sa 5 malalim, kahit na mga hininga.

Cat-Cow (Marjaryasana at Bitilasana)

Ang dalawang poses na ito ay magkasamang makakapagpataas ng sirkulasyon ng iyong likido. Ito ay makatutulong sa pagpapadulas ng gulugod, pag-abot ng iyong likod at katawan, at malumanay na paggamot sa mga bahagi ng katawan sa tiyan. Ang lahat ng mga ito ay mabuti upang matulungan kang gisingin at pumunta sa natitirang bahagi ng iyong araw.

AdvertisementAdvertisement

Mga kalamnan nagtrabaho: Ito ay gumagalaw sa iyong gulugod, naglalabas ng tensyon dito, at ang iyong braso, tiyan, at mga kalamnan sa likod.

Push up mula sa Child's Pose sa lahat ng fours, ang tuktok ng iyong mga paa flat, balikat direkta sa iyong pulso, at hips direkta sa paglipas ng iyong mga tuhod.
Habang lumamon ka, i-drop ang iyong tiyan, ipaalam ang iyong back arch ngunit pinapanatili ang iyong mga balikat pabalik at pababa (ito ay Cow). Tumingin nang bahagyang pataas patungo sa kisame.
Habang huminga nang palabas, pindutin ang iyong mga kamay sa lupa at ikulong ang iyong itaas na likod (ito ay Cat).
Magpatuloy sa paglipat, pag-arching sa iyong inhales at rounding sa iyong exhales, paulit-ulit na ito para sa 5 breaths.

Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Maganda ito para sa umaga dahil ito ay banayad na pagbabaligtad. Nire-reset nito ang iyong nervous system, pinapagagaling ang utak, at pinalalakas ang katawan.

Maaari rin itong maging panterapeutika para sa Sciatica at mapawi ang pagkapagod. Kung mayroon kang mga problema sa likod na nakakaapekto sa iyong pagtulog at umalis ka achy at pagod, ang pose na ito ay lalo na para sa iyo. Isaalang-alang ang paggawa nito nang dalawang beses hangga't iminungkahi sa ibaba o ibalik dito sa pagitan ng iba pang mga poses sa pagkakasunud-sunod na ito para sa tatlong paghinga sa bawat oras.

Nagtatrabaho ang mga kalamnan: Ang mga ito ay aktibong gumagana ang iyong mga armas, balikat, pulso, at core, habang ito ay umaabot sa iyong hamstring, gulugod, at mga binti. Ang isang pulutong ng iyong katawan ay nagtatrabaho o lumalawak dito.

Mula sa lahat ng fours, itulak sa iyong mga kamay, straightening ang iyong mga armas bilang taasan mo ang iyong mga hips at ituwid ang iyong mga binti. Tandaan: Maaaring naisin mong i-inch ang iyong mga paa at mga kamay ng kaunti pa sa malayo, dahil ang mas matagal na paninindigan ay karaniwang mas komportable at kapaki-pakinabang. Ang iyong mga takong ay hindi kailangang hawakan ang lupa dito at hindi para sa karamihan ng tao. "Paggawa patungo sa lupa" (hindi sa iyong tiptoes) ay pagmultahin.
Habang huminga nang palabas mo, pindutin mo ang iyong mga kamay at i-roll down ang iyong mga balikat pababa at pabalik, ilipat ang iyong balikat blades pabalik sa iyong likod at ang iyong mga balikat ang layo mula sa iyong mga tainga.
Ang iyong gulugod ay dapat neutral dito. Hindi mo gusto ang iyong itaas na gulugod na nagtatrabaho masyadong matigas, ang iyong mga balikat hunched, o ang iyong tiyan bumababa masyadong malayo patungo sa sahig sa isang swayback.
Kumuha ng hindi bababa sa 5 malalim na paghinga dito, baluktot ang isang tuhod at pagkatapos ang iba pang ginagawa mo, upang mabuksan nang malumanay ang likod ng bawat binti. Tumestigo sa pose sa pamamagitan ng hindi paglipat ng iyong mga binti para sa hindi bababa sa 2 malalim na breath.

One-Legged Dog (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Ang pose na ito ay bubukas ang iyong bahagi katawan at ang iyong mga hips, at quiets ang isip habang pagbuo ng kumpiyansa. Ito ay hindi isang masamang karagdagan sa isang pagsasanay sa umaga.

AdvertisementAdvertisement

Mga Muscle na nagtrabaho: Ang pose ay umaabot sa gilid na katawan, hamstrings, at flexors ng balakang habang pinapalakas ang iyong mga armas.

Sa Downward Dog, siguraduhin na ikaw ay ganap na nagtataglay at pantay na pagpindot sa parehong mga kamay, at kumuha ng isang malalim na paghinga, pag-aangat ng iyong kanang binti tulad mo.
Kapag ang iyong binti ay mataas hangga't maaari mong kumportable makuha ito habang pinapanatili ang iyong hips antas sa lupa, huminga nang palabas at hayaan ang iyong kanang binti liko, sa iyong takong paglipat papunta sa iyong puwit, at pagkatapos ay i-on upang maaari mong buksan ang karapatan gilid ng iyong katawan.
Kumuha ng dalawang malalim na paghinga dito, kumukuha ng oras upang hayaan ang iyong balakang at panig bukas at pahabain.
Ituwid ang kanang binti habang pinapalitan mo ang iyong mga hips pabalik sa banig, at malumanay itong ibalik sa lupa habang huminga ka. Lumipat panig.

Warrior I (Virabhadrasana I)

Ang nakatayo na pose na ito ay tinatawag na "power pose. "Maaari itong madagdagan ang pagtitiwala, kakayahang umangkop sa iyong mga hips, pagtuon, at ito ay nagpapalakas sa buong katawan.

Mga kalamnan nagtrabaho: Mandirigma Pinalalakas ko ang iyong mga balikat, likod, armas, binti, at bukung-bukong. Binubuksan nito ang iyong mga hips, chests, at baga, at nagpapataas ng sirkulasyon.

Simula sa Downward Dog, iangat ang iyong kanang paa at yumuko ang iyong tuhod patungo sa iyong ilong.
Plant ang iyong kanang paa sa pagitan ng iyong mga kamay o, kung kinakailangan, sa likod ng iyong kanang kamay. (Kung hindi mo makuha ang iyong paa nang malapit sa iyong kamay hangga't gusto mo, i-set down na ito, grab ang iyong bukung-bukong sa isang kamay, at tulungan itong ilipat pasulong. O maaari mong bumangon sa nakatayo at pasulong ito.)
Kapag ang iyong kanang paa ay nakatanim, tumindig sa nakatayo habang lumalakas ka ng malalim. Sa ngayon, ang dalawang paa ay dapat pa ring mga daliri na tumuturo patungo sa tuktok ng iyong banig.
Kung ang iyong paa ay hindi umabot sa kung anong gusto mo para sa pose na ito, i-forward ito ngayon. Kapag ang iyong tindig ay matatag, pivot ang iyong takong hanggang sa lupa, kaya ang iyong paa sa likod ay flat sa lupa at sa isang 45-degree na anggulo. Ang iyong mga takong ay dapat na ihanay kung ikaw ay gumuhit ng isang linya mula sa isa hanggang sa isa.
Ang iyong likod binti ay tuwid at ang iyong harap binti baluktot, tuhod sa bukung-bukong. Kapag nalubog mo ang iyong mga hips ng kaunti pa, palalimin ang kahabaan, lumanghap at iangat ang iyong mga bisig sa iyong ulo, mga palma na nakaharap sa isa't isa ngunit magkapareho pa rin, sa lapad ng balikat. Kumuha ng 3 malalim na paghinga.
Kapag handa ka na, maaari kang bumalik sa Downward-Facing Dog upang lumipat ng mga binti. O maaari mong iangat ang iyong kaliwang takong, pabalikin ang iyong mga paa muli, pagkatapos ay pasulong sa iyong kaliwa, malalim na huminga at habang huminga ka ng hininga, itali ang iyong kanang paa pabalik upang maging paa ng likod.

Mountain Pose (Tadasana)

Ang pose na ito ay palaging tila simple, ngunit maaari itong gawin ng maraming para sa iyong pustura, ang iyong pagtitiwala, at ang natitirang bahagi ng iyong yoga practice kung gagawin mo ito ng tama.

Mga kalamnan ay nagtrabaho: Ang Mountain pose ay gumagawa ng iba't ibang mga kalamnan sa iyong katawan, binti, core, at mga bisig. Kahit na ang mga arko ng iyong mga paa ay dapat na nakatuon dito.

AdvertisementAdvertisement

Maaari mo lamang i-step ang iyong kanang paa pasulong mula sa nakaraang pose o maaari mong, mula sa Downward-Facing Dog, tumingin sa pagitan ng iyong mga kamay at hakbang ng isang paa, pagkatapos ay ang iba pa upang matugunan sa tuktok ng iyong banig, at tumaas sa nakatayo.
Ang iyong mga paa ay dapat na magkaroon ng iyong mga big toes na halos hindi nakakaapekto, ang iyong mga takong ay magkakaunti, o maaari kang magkaroon ng ilang mga pulgada upang mapahusay ang iyong balanse.
Relax ang iyong mga armas kaya nagpapahinga sila sa iyong panig ngunit aktibo pa rin. Ang iyong blades ng balikat ay lulukon at papunta sa iyong likod, ang iyong leeg ay pinahaba, at ang iyong mga palad ay nakaharap nang pasulong upang panatilihing nakatuon ang mga iyon.
Habang lumalakas ka at huminga ng hininga dito, ibaling ang iyong timbang sa pinakamaikling bitak sa iyong mga paa, upang makita kung ikaw ay talagang nakatayo nang pantay sa magkabilang panig. Isaalang-alang ang pag-aangat lamang ng iyong mga daliri sa paa at ikalat ang mga ito, o marahil ay nakikita mo kung makakakuha ka ng lahat ng 4 na sulok ng iyong mga paa upang magkabilang pantay ang iyong timbang.
Kumuha ng 5 malalim na paghinga dito.

Nakatayo sa Baluktot (Uttanasana)

Ito ay nagpapasaya sa utak, nagpapagaan ng stress, nakakapagod, at pagkabalisa, at pinasisigla ang mga bato, atay, at panunaw. Nararamdaman din nito na tulad ng pagbibigay sa iyong sarili ng isang yakap, na hindi isang masamang bagay.

Nagtatrabaho ang mga kalamnan: Uttanasana ay gumagana sa iyong mga kalamnan ng gulugod, iyong glutes, hamstrings, quadriceps, at piriformis.

Mula sa Mountain pose, malalim na huminga, itinaas ang iyong mga kamay pataas at palabas, hanggang sa matugunan nila sa itaas ang iyong ulo.
Habang hinipo mo ang hininga, tiklupin sa iyong mga kasukasuan ng balakang (hindi ang iyong baywang), pinapanatiling mahaba ang iyong katawan at inaangat ka katulad mo.
Ang iyong mga binti ay mananatiling tuwid, kaya ilalagay mo ang iyong mga kamay kung saan ay pinaka-komportable para sa iyo: sa iyong mga shins, bukung-bukong, paa, o kahit sa sahig. Maaari mo ring dalhin ang iyong mga palad sa likod ng iyong mga binti o bukung-bukong. (Tandaan: Kung wala sa mga opsyon na ito ay pakiramdam OK para sa iyong katawan, pindutin nang matagal ang kabaligtaran elbows.)
Panatilihing matatag ang iyong mga paa at ang iyong mga hips sa iyong mga takong. Habang nananatili ka dito para sa 5 malalim, kahit na mga paghinga, tandaan na pahabain ang iyong core at spine sa iyong inhalations. Paglabas sa iyong liko gamit ang iyong mga exhalations. Ganap na mamahinga ang iyong ulo at leeg.
Kapag nakumpleto mo ang limang buong paghinga dito, pakawalan ang iyong mga armas mula sa kung saan sila ay tulad ng huminga nang palabas mo, at tumindig ka pabalik, pag-aangat mula sa iyong mga joints sa hip at core, habang lumamon ka.
Bumalik sa Mountain magpose para sa 5 breaths upang wakasan ang pagsasanay.

Ang takeaway

Ang bawat tao'y may sariling gawain sa umaga: pagmumuni-muni, kape, mainit na tubig na may limon, almusal at ehersisyo, atbp

Sa pagsasama ng isang mabilis na yoga routine sa iyo, maaari mong i- papasok bago mo simulan ang iyong araw. Bibigyan mo ang iyong sarili ng isang maliit na "oras sa akin" bago ilagay ang lahat ng ito out doon. Dagdag pa, mapasisigla mo ang iyong mga organo, ang iyong utak, ang iyong mga kalamnan, at ang iyong pagtuon.

Maaari ka ring maghintay sa iyong kape hanggang sa mas angkop na oras. Sinasabi ng mga pag-aaral na mas epektibo ito sa pagitan ng 10 a. m. at tanghali, gayon pa man!