Bukung-bukong Mga Kalamnan: Pagpapalakas, Kakayahang Magaling, at Higit Pa

Bakit dumudulas ang ankle

Napakasakit? Ang isang mabuting kahabaan ay maaaring maging kung ano ang iniutos ng doktor. Kung nakikitungo ka sa paninigas ng bukung-bukong o sakit, maraming mga stretches na makakatulong. Ang pagkuha ng oras sa bawat araw upang magtrabaho sa iyong lakas at kakayahang umangkop ay maaaring mapadali ang iyong kakulangan sa ginhawa at mapabuti ang iyong hanay ng paggalaw.

Kung nasaktan ka, gusto mong suriin sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagay bago. Ang pahinga ay maaaring maging pinakamahusay, o maaaring may tiyak na mga tagubilin na dapat mong sundin hanggang sa ikaw ay nasa pag-aayos.

Bago magsimula, siguraduhin na magpainit. Subukan ang 5 hanggang 10 minuto ng mababang epekto na ehersisyo, tulad ng paglalakad o pagsakay sa isang panloob na bisikleta.

Dapat mo ring bigyang pansin ang anumang sakit na iyong nararanasan habang lumalawak. Habang naranasan mong paminsan-minsan, ang aktwal na sakit ay isang bagay na dapat mong talakayin sa iyong doktor.

AdvertisementAdvertisement

Mga bukung bukung

1. Mga balikat ng bukung-bukong

Tulungan ng mga bilog na tulong sa hanay ng paggalaw. Maaari mong gawin ang mga bilog na bukung-bukong mula sa alinman sa upo o nakahiga posisyon:

1. Magsimula sa pamamagitan ng pag-on ng iyong bukung-bukong sa paligid ng dahan-dahan sa mga lupon sa kaliwa, pagkatapos ay ang tama.
2. Maaari mo ring mahanap ang mas madali upang subukan ang pagguhit ng alpabeto sa hangin gamit ang iyong paa. Humantong sa iyong malaking daliri.
3. Panatilihin ang iyong mga paggalaw maliit at tumuon sa gamitin lamang ang iyong paa at bukung-bukong, hindi ang iyong buong binti.

Para sa mga lupon, subukan ang paggawa ng 10 sa bawat direksyon sa bawat paa. Kung ginagawa mo ang alpabeto, kumpletuhin ang 2 set ng pagsasanay na ito sa bawat paa.

Achilles kahabaan

2. Achilles stretch

Ang isang Achilles stretch ay isang pulutong tulad ng isang binti kahabaan maaari mong malaman kung paano gawin:

1. Magsimula sa pamamagitan ng nakatayo malapit sa isang pader o iba pang suporta, tulad ng isang upuan, sa iyong mga kamay sa pader sa antas ng mata.
2. Ilagay ang iyong kaliwang binti isang hakbang sa likod ng iyong kanang binti.
3. Panatilihin ang iyong kaliwang takong sa sahig at baluktutin ang iyong kanang tuhod hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa iyong kaliwang binti.
4. Narito ang bilis ng kamay: Baluktot ang iyong pabalik na tuhod baluktot nang bahagya upang mabatak ang iyong Achilles tendon.

Hawakan ang kahabaan na ito para sa 15 hanggang 30 segundo, paulit-ulit na 2-4 beses sa bawat binti.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Towel stretch

3. Ang tuyo ng tuhod

Upang gawin ito:

1. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti pinalawak nang diretso sa harap mo.
2. I-wrap ang tuwalya sa paligid ng iyong mga daliri sa dalawang paa.
3. Bumalik nang bahagya hanggang sa simulan mo ang pakiramdam ng isang kahabaan sa pinakailalim ng iyong mga paa at sa likod ng iyong mga mas mababang mga binti.

Layunin na i-hold ang stretch na ito para sa 30 segundo at ulitin itong 3 beses kabuuang.

Band stretch

4. Band stretch

Maaari mo ring gamitin ang isang banda o strap upang makatulong sa stretches. Tulad ng tuyo ng tuwalya, ang paggamit ng isang prop tulad nito ay maaaring makatulong sa palalimin ang kahabaan.

Upang gumawa ng inward towel stretch:

1. Umupo sa iyong tuwalya o band sa paligid ng iyong kaliwang paa.
2. Matigpit na hawakan ang bawat dulo ng tuwalya sa pamamagitan ng iyong mga kamay.
3. Dahan-dahan i-on ang iyong bukung-bukong papasok, tulad ng nakaharap mo ang talampakan ng iyong paa sa kanan.
4. Pagkatapos pull up sa kanang bahagi ng tuwalya upang palalimin ang kahabaan.
5. Ulitin sa kabilang panig.

Upang gawin ang isang outward towel stretch:

1. Umupo sa iyong tuwalya o band sa paligid ng iyong kaliwang paa.
2. Matigpit na hawakan ang bawat dulo ng tuwalya sa pamamagitan ng iyong mga kamay.
3. Oras na ito, dahan-dahan buksan ang iyong bukung-bukong palabas, tulad ng nakaharap mo ang talampakan ng iyong paa sa kaliwa.
4. Pagkatapos pull up sa kaliwang bahagi ng iyong tuwalya upang palalimin ang kahabaan.
5. Ulitin sa kabilang panig.

Subukang i-hold ang mga stretches na ito para sa 30 segundo at ulitin 3 beses.

AdvertisementAdvertisement

Nakatayo sa binti

5. Ang nakatatak sa binti ng palatandaan

Upang i-dial ang pag-igting sa iyong kahabaan, maaari kang lumipat sa nakatayo na posisyon:

1. Upang magsimula, tumayo sa harapan ng pader o iba pang suporta, tulad ng isang upuan, na may isang paa sa harap mo sa paligid 12 pulgada.
2. Ituro ang iyong mga daliri sa paa.
3. Dahan-dahan sandali hanggang sa pakiramdam mo ang kahabaan sa likod ng iyong mas mababang binti.

I-hold ang stretch na ito para sa 30 segundo at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Gumawa ng 3 rounds total.

Advertisement

Nakatayo sa soleus stretch

6. Ang nakatayo na soleus stretch

Ang mga atleta ay madalas na nakakatagpo ng kanilang mga kalamnan na masikip na guya (soleus). Upang palakihin ang malalim na kalamnan:

1. Tumayo ng ilang mga paa ang layo mula sa pader o iba pang suporta, nakaharap ito.
2. Ilagay ang isang binti sa likod gamit ang iyong takong flat sa sahig.
3. Ang iyong iba pang mga binti ay maaaring dumating pasulong patungo sa suporta.
4. Malapit mong i-on ang paa sa iyong nasugatan na paa papunta sa kabilang paa.
5. Pagkatapos ay bahagyang baluktot ang iyong front tuhod sa suporta hanggang sa pakiramdam mo isang kahabaan sa iyong nasugatan binti.

I-hold ang stretch na ito para sa 30 segundo at ulitin 3 beses.

AdvertisementAdvertisement

Cross leg stretching ankle

7. Cross leg stretching ankle

Upang gawin ito:

1. Umupo kumportable sa iyong kaliwang binti na tumawid sa iyong kanang tuhod.
2. Hawakan ang iyong kanang paa gamit ang iyong mga kamay.
3. Pagkatapos ay gamitin ang iyong kanang kamay upang yumuko ang iyong kaliwang mga daliri ng paa at bukung-bukong pababa, tulad ng iyong itinuturo ang iyong mga daliri.
4. Dapat mong pakiramdam ang kahabaan na ito sa harap ng iyong bukung-bukong at iyong paa.

I-hold ang stretch na ito para sa 30 segundo at ulitin sa kabilang panig.

Chair magpose

8. Chair Pose

Maaaring gusto mong subukan ang ilang mga yoga poses upang makatulong sa mag-abot ang iyong mga ankles. Halimbawa, ang Chair Chair (utkatasana) ay isang mahusay na pagpipilian para sa yogis ng lahat ng antas:

1. Tumayo nang matagal sa tadasana. Bawasan ang iyong pagtaas ng iyong mga armas sa ibabaw, mga palma papasok.
2. Habang huminga nang palabas mo, yumuko ang iyong mga tuhod nang bahagya, nagtatrabaho papunta sa iyong mga hita na parallel sa lupa.
3. Ang iyong katawan ay dapat gumawa ng isang tamang anggulo sa itaas ng iyong mga hita.

Subukang hawakan ang pose na ito para sa 30 segundo sa isang buong minuto. Upang makalabas ito, pakisuyo at ituwid ang iyong mga tuhod.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Takeaway

Sa ilalim na linya

Laging kumonsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong pagsasanay at umaabot, lalo na kung nasaktan ka o nagkaroon ng kamakailang operasyon.

Kung mayroon kang isang kamakailang pinsala o operasyon, maaaring gusto mong sundin ang isang dedikadong lakas at pag-iinugtong na gawain sa loob ng apat hanggang anim na linggo. Ang iyong doktor ay malamang na may mga tiyak na pagsasanay at mga suhestiyon na dapat mong sundin sa panahon ng iyong paggaling pati na rin.

Kung hindi, ang pag-uunat ng iyong mga bukung-bukong ay maaaring makatulong sa iyong hanay ng paggalaw at pangkalahatang kawalang-kilos at sakit. Subukan na palakihin nang regular, o tatlo hanggang limang araw sa labas ng linggo.

Maaari ka ring makipag-usap sa iyong doktor o pisikal na therapist tungkol sa iba pang mga paraan na maaari mong mapabuti ang lakas ng iyong ankle at kakayahang umangkop. Ang sinanay na propesyonal ay makapagsasabi sa iyo kung ginagawa mo nang tama ang mga gumagalaw na ito. Ang wastong form ay mahalaga.