8 Calisthenics Ang mga ehersisyo para sa mga Nagsisimula

Ano ang mga calisthenics?

Ang Calisthenics ay mga pagsasanay na hindi umaasa sa anumang bagay kundi ang timbang ng sariling katawan ng isang tao. Ang mga pagsasanay na ito ay ginaganap sa magkakaibang antas ng intensity at ritmo. Minsan ang mga pagsasanay na ito ay ginagawa sa mga light handheld na kasangkapan tulad ng mga singsing at wands.

Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapahintulot sa pagpapaunlad ng lakas, pagtitiis, kakayahang umangkop, at koordinasyon.

Ang mga Calisthenics ay binuo sa sinaunang Gresya at naging popular na muli noong unang bahagi ng ika-19 siglo. Sa ngayon, ang pagsasanay sa fitness ng mga atleta, tauhan ng militar, mga opisyal ng tagapagpatupad ng batas, at mga taong nagsisikap na panatilihin ang hugis ay gumamit ng mga pagsasanay na ito para sa pag-init para sa mabigat na sports o upang makatulong na maitayo ang kanilang katawan. Siniyasat din ng siyentipiko ang paggamit ng calisthenics upang tulungan ang iba't ibang kondisyon ng kalusugan, mula sa labis na katabaan hanggang sa COPD.

advertisementAdvertisement

Paano mag-ehersisyo

Labasan ng ehersisyo

Narito ang isang pag-eehersisyo ng calisthenics para sa mga nagsisimula na gumagana ang iba't ibang bahagi ng katawan para sa isang kumpletong, full-body na ehersisyo:

sumusunod na circuit ng ehersisyo nang tatlong beses, na may 30 segundo na pahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo, at tatlong minuto na pahinga sa pagitan ng bawat pag-uulit ng circuit.

Pullups

10 pullups

1. Tumayo nakaharap sa ehersisyo bar.
2. Hawakang mahigpit ang bar mula sa itaas gamit ang iyong mga armas nang bahagya nang higit sa balikat na lapad.
3. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa balikat upang bunutin ka, na nagdadala ng iyong ulo sa ibabaw ng bar.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Chin-ups

10 baba-ups

1. Tumayo sa isang ehersisyo bar.
2. Hawakang mahigpit ang bar mula sa ilalim ng iyong mga armas sa isang masikip, bahagyang mas malapit kaysa sa balikat-lapad na mahigpit na pagkakahawak.
3. Gamitin ang iyong biceps upang bunutin ka, na nagdadala sa iyong ulo sa ibabaw ng bar.

20 dips

20 dips

1. Stand in a dip bar at gamitin ang iyong mga armas at balikat upang iangat ka sa lupa.
2. Baluktot ang iyong mga siko gamit ang iyong mga kalamnan ng tricep upang ilipat ka pataas at pababa.

Kung wala kang isang dip bar, maaari mo ring isagawa ang dips off ng isang exercise ball o bench sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga paa sa lupa at tuhod baluktot sa isang 90-degree na anggulo.

AdvertisementAdvertisement

Jump squats

25 jump squats

1. Stand with your body facing forward and your feet parallel, direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
2. Ilipat ang iyong mga paa ng ilang mga pulgada bukod sa iyong mga daliri ng paa ay tumuturo nang bahagya sa labas.
3. Ibaba ang iyong sarili sa squat, pababain ang iyong mga hips pabalik at pababa habang ang baluktot ang iyong mga tuhod.
4. Panatilihin ang iyong dibdib patayo, sa iyong ulo at harapin pasulong.
5. Pumunta sa mas malalim na puwang hangga't maaari, at pagkatapos ay sumabog nang malakas papunta sa isang tumalon.

Huwag kailanman pahabain ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa paa, dahil na gumagalaw ang strain ng squat sa mga kasukasuan ng tuhod. Ito ay maaaring makapinsala sa iyong mga kasukasuan ng tuhod.

Advertisement

Pushups

20 pushups

1. Kumuha ka sa iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim, ngunit bahagyang labas, ang iyong mga balikat.
2. Palawakin ang iyong mga binti habang hinahawakan ang iyong katawan gamit ang iyong mga armas, nakapasok sa posisyon ng "plank".
3. Mag-ingat na huwag ipaalam sa likod ang iyong likod o likod sa hangin.
4. Ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot na elbows na malapit sa iyong katawan hanggang sa halos naramdaman ng iyong dibdib ang sahig.
5. Ang iyong itaas na mga armas ay dapat bumuo ng isang 45-degree na anggulo kapag ang tuktok na bahagi ng iyong katawan ay nasa mas mababang posisyon ng pushup.
6. I-pause habang ikaw ay nasa mas mababang posisyon, at pagkatapos ay itulak pabalik sa panimulang posisyon nang mabilis.
7. Panatilihin ang iyong tiyan, o core, na nakabaluktot sa buong kilusan.

AdvertisementAdvertisement

Crunches

50 crunches

1. Lay sa lupa sa iyong likod flat.
2. Ilagay ang iyong mga paa patag sa lupa, baluktot ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo sa iyong katawan.
3. I-cross ang iyong mga kamay sa ibabaw ng iyong dibdib at panatilihin ang iyong ulo tungkol sa isang distansya ng kamao mula sa iyong dibdib.
4. Pag-iingat ng iyong core masikip, umupo hanggang ang iyong mga elbows o dibdib ugnay sa iyong mga tuhod.
5. Tumuon sa paggamit ng iyong mga kalamnan sa core upang bunutin ka, paghinga habang nakaupo ka at humihinga habang nakahiga ka.

Burpees

10 burpees

1. Tumayo sa harap ng iyong mga paa sa lapad ng lapad, pinapanatili ang iyong timbang sa iyong mga takong at ang iyong mga bisig sa iyong panig.
2. Itulak ang iyong mga hips sa likod, baluktot ang iyong mga tuhod at pagbaba sa isang maglupasay.
3. Ilagay mo ang iyong mga kamay sa ibaba sa sahig sa harap mo, isang maliit na makitid kaysa sa iyong pinapanatili ang iyong mga paa.
4. Ilagay ang iyong timbang sa iyong mga kamay at tumalon sa iyong mga paa pabalik, mahuhulog nang husto sa mga bola ng iyong mga paa, ang iyong katawan sa isang tuwid na plank na posisyon.
5. Mag-ingat na huwag ipaalam sa likod ang iyong likod o likod sa hangin.
6. Tumalon ka ng iyong mga paa upang mapunta sila sa tabi ng iyong mga kamay.
7. Itulak ang iyong mga armas sa iyong ulo at tumalon kaagad sa hangin.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Tumalon lubid

30 segundo ng jump rope

1. Hawakan ang mga humahawak ng lubid na humahawak at hawakan ang iyong mga kamay sa halos parehong distansya mula sa sentrong linya ng iyong katawan.
2. I-rotate ang lubid gamit ang iyong mga pulso - hindi ang iyong mga elbows o balikat - habang tumatalon sa lupa tungkol sa isa hanggang dalawang pulgada sa hangin, pag-clear ng lubid.
3. Habang tumalon ka, panatilihin ang iyong mga daliri ng paa point down at isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod.

Ano ang kaibahan?

Calisthenics vs. weight exercises

Calisthenics exercises ay nangangailangan ng isang tao na gumamit ng kanilang sariling timbang sa katawan upang magsagawa ng mga paggalaw ng lakas-pagsasanay. Ang mga pagsasanay sa timbang, sa kabilang banda, ay nangangailangan ng isang tao na gumamit ng mga dumbbells o iba pang mga nakuha na kagamitan upang magsagawa ng mga paggalaw ng lakas-pagsasanay.

Ayon sa mga mananaliksik, ang calisthenics at weight exercises ay gumawa ng katulad na mga pisikal na resulta, hindi bababa sa panandaliang. Halimbawa, sa isang pag-aaral ng mga mananaliksik ay may 15 lalaki ang sumusunod sa weight-based training workout at 17 lalaki ang sumusunod sa programang Standardized Physical Training na nakabase sa calisthenics na U. S. Army para sa 1. 5 oras sa isang araw, limang araw sa isang linggo, sa loob ng walong linggo. Sa pagtatapos ng walong linggo, ang parehong mga grupo ng fitness ay tumaas sa isang katulad na antas.

Ang takeaway

Ang takeaway

Calisthenics exercises lalabas upang madagdagan ang pisikal na fitness sa isang katulad na antas ng timbang-based pagsasanay pagsasanay.Ang benepisyo ng calisthenics sa mga pagsasanay na nakabatay sa timbang ay ang mga calisthenics na nangangailangan ng kaunting walang karagdagang kagamitan - ang tanging kailangan mo ay ang iyong katawan!