Hip abduction Exercises: Ano ang Mga Benepisyo?
Talaan ng mga Nilalaman:
Hip abduction ay ang kilusan ng binti ang layo mula sa midline ng katawan. Ginagamit namin ang aksyon na ito araw-araw kapag lumakad kami sa gilid, lumabas sa kama, at umalis sa kotse.
Ang hip abductors ay mahalaga at madalas nakalimutan ang mga kalamnan na nakapagbibigay ng kakayahan sa pagtayo, paglalakad, at pag-ikot ng binti nang madali.
AdvertisementAdvertisementHindi lamang ang mga hip abduction exercise ay makakatulong sa iyo na makakuha ng isang masikip at toned backside, ngunit maaari rin silang makatulong upang maiwasan at gamutin ang sakit sa hips at tuhod. Ang mga pagsasanay para sa pag-agaw ng hip ay mahalaga para sa mga kalalakihan at kababaihan sa lahat ng edad, lalo na para sa mga atleta, kababaihan, at mga matatanda.
Anatomiya
Ang mga kalamnan ng abductor sa balakang ay kinabibilangan ng gluteus medius, gluteus minimus, at tensor fascia lata (TFL).
Hindi lamang nila inilalayo ang binti mula sa midline kundi tinutulungan din nilang i-rotate ang binti sa hip joint. Ang hip abductors ay kinakailangan para sa pagpapapanatag sa paglalakad, at isang kilusan na kilusan. Ang kahinaan sa mga kalamnan ay maaaring maging sanhi ng sakit at mahihirap na mga pattern ng paggalaw.
Mga Benepisyo
Bawasan ang tuhod valgus
Ang tuhod valgus ay tumutukoy sa kung kailan ang tuhod ay nag-uuwi sa tuhod na nagbibigay ng isang "tuhod-tuhod" na anyo. Ito ay karaniwang nakikita sa mga kabataang babae at mas matanda na may sapat na gulang o sa mga may di-wastong anyo sa panahon ng ehersisyo o kawalan ng kalamnan.
Ang isang pag-aaral sa 2015 ay nagpapahiwatig na ang dynamic na tuhod valgus at panloob na pag-ikot ay mga panganib na kadahilanan para sa patellofemoral pain syndrome (PFPS) at anterior cruciate ligament (ACL) na mga pinsala. Natuklasan ng pag-aaral na bagaman ang hip abduction exercises ay hindi nakagawa ng isang makabuluhang pagbabago sa anggulo ng tuhod, nakita nila ang pagtaas sa lakas ng abductor sa balakang, na maaaring magkaroon ng clinical benefits sa sakit ng tuhod.
Ang isa pang artikulo ay natagpuan na "ang mga kababaihan ay nagpakita ng mas mababang lakas ng abductor sa balakang at nadagdagan ang tuhod na valgus kapag landing mula sa jump," na nagpapahiwatig na ang mga babae ay maaaring mas mataas ang panganib ng pinsala sa tuhod kaysa sa mga lalaki. Ito ay nangangahulugan na ang lakas ng abductor ng balakang ay maaaring mas mahalaga para sa kababaihan pagdating sa kalusugan ng tuhod at katatagan.
Mas mahusay na pag-activate at pagpapahusay ng kalamnan
Ang mga abductors ng balakang ay malapit na nauugnay sa mga kalamnan ng core at mahalaga para sa balanse at pagganap sa athletic. Dahil sa pinalawig na oras na ginugol sa paglalakad sa araw, maraming tao ang gumagawa ng mahina na mga kalamnan ng gluteus.
Ang tuluy-tuloy na hindi aktibo ay maaaring humantong sa katawan na "i-off" ang mga kalamnan na ito, na ginagawang mas mahirap mag-recruit sa panahon ng ehersisyo. Ito ay maaaring magresulta sa hindi wastong paggamit ng iba pang mga kalamnan upang mapunan ang humahantong sa sakit, mahinang pagganap, at kahirapan sa ilang mga paggalaw.
Ang paggamit ng mga diskarte upang makatulong na mapataas ang pag-activate ng gluteus medius sa panahon ng squats, tulad ng paggamit ng isang paglaban band sa paligid ng tuhod, maaaring taasan ang pangkalahatang pagganap at bigyan ang mga puwit ng isang rounder at mas tinukoy na hitsura.
Bawasan ang sakit
Ang kahinaan sa mga abductors sa balakang, lalo na ang gluteus medius, ay naisip na humahantong sa patellofemoral pain syndrome (PFPS) at iliotibial (IT) band syndrome. Ang mga labis na paggamit ng pinsala ay maaaring lumala dahil sa kahinaan sa mga abductors sa balakang, lalo na ang gluteus medius.
AdvertisementAdvertisementPFPS ay maaaring maging sanhi ng banayad at matinding sakit sa likod ng kneecap. Ang sakit ay nangyayari habang nakaupo para sa pinalawig na panahon o habang bumababa sa isang flight ng hagdan. Kasama sa paggamot ang mga anti-inflammatory medication, pahinga, at ehersisyo upang palakasin ang quadriceps, hip abductors, at hip rotators, pati na rin ang pag-abot ng mga kalamnan na nakapalibot sa balakang at tuhod.
IT band syndrome ay maaaring maging sanhi ng banayad at matinding sakit sa balakang at tuhod. Sakit ay madalas na nadama lamang sa itaas ng kasukasuan ng tuhod o sa kahabaan ng labas ng hip at binti. Ang banda ng IT ay isang makapal na banda ng tisyu na tumatawid sa parehong lugar ng balakang at tuhod at tumutulong sa pag-stabilize ng katawan sa panahon ng paggalaw.
Ang pamamaga ng tisyu na ito ay maaaring dahil sa mahihirap na mekanika ng katawan, pagtaas ng anggulo ng hip-tuhod o sobrang paggamit. Kasama sa paggamot ang pamamahinga, yelo, elevation at mga gamot para sa anti-namumula. Ang malumanay na paglawak at fascial release ay maaari ding maging kapaki-pakinabang.
AdvertisementEpektibong
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Physiotherapy Canada ay nagpakita ng mga positibong resulta sa isang anim na linggo na ehersisyo na programa na kasama ang pagpapatibay ng mga abductors sa balakang. Ang pisikal na pag-andar ay makabuluhang nauugnay sa hip abductor strength sa dalawa, apat, at anim na linggo.
Bukod pa rito, ang mga may-akda ng isang artikulo sa 2011 ay tumingin sa pagiging epektibo ng isang programa sa pagpapalakas ng hip abductor sa pagitan ng 25 kalahok, 15 sa kanino ay may PFPS. Natagpuan nila na pagkatapos ng tatlong linggo, ang mga kalahok na may PFPS ay nakakakita ng pagtaas sa lakas at pagbaba ng sakit.
AdvertisementAdvertisementKahit na hindi nila nakita ang mga pagbabago sa hip angle, sinusuportahan ng mga resulta ang paggamit ng mga hip abduction exercise para sa therapeutic reasons.
Takeaway
Mayroong maraming mga benepisyo ang mga hip abduction exercise. Kadalasang ginagamit sa parehong mga setting ng therapy at sa mga bodybuilder at weightlifters, nakakatulong ang mga ito na palakasin ang mga mahahalagang kalamnan na kailangan para sa pagpapanatili at pag-iwas sa pinsala. Mayroong maraming mga ehersisyo na maaari mong gawin upang mapabuti ang lakas ng abductor ng balakang, kabilang ang nakahiga na gilid ng paa lift, clamshells, at banded side step o squats.
