Na umaabot para sa mga Cyclists

Pangkalahatang-ideya

Kung ikaw ay isang siklista at gumugol ng maraming oras sa iyong bisikleta, maaaring madalas kang makaramdam ng sakit at pagkahigpit. Subalit salungat sa kung ano ang maaari mong isipin, ang sakit na iyong nararamdaman pagkatapos ng pagbibisikleta ay napakahirap ay hindi sanhi ng mga puwit sa puwit, kung hindi man ay kilala bilang glutes. Ang sakit ay tunay na nagmumula sa paninigas sa iyong mga muscles sa hip rotator, isang pangkat ng mga kalamnan na nakatago sa ilalim ng glutes, na umaabot mula sa tailbone hanggang sa tuktok ng hita.

Ang dahilan kung bakit maaari kang makaramdam ng sakit ay dahil hindi buksan ang iyong mga hips kapag ikaw ay nasa isang bisikleta. Manatili sila sa isang nakapirming posisyon habang ang binti ay pataas at pababa sa parehong eroplano, ngunit hindi kailanman ituwid o iikot sapat upang buksan ang hip joint. Habang hihigpit ang iyong mga muscles sa pamputol ng balakang, sinisimulan mong madama ang sakit sa iyong malalim na lugar ng glute.

Upang malaman kung paano maayos ang mga kalamnan na ito, nagsalita kami kay Marisa R. D'Adamo, isang pisikal na therapist mula sa Dash Physical Therapy. Ang mga Amerikano ay may napakaraming paghihigpit sa kanilang mga muscles sa rotator sa pangkalahatan, sabi ng D'Adamo, at ang pagtaas sa kawalang dulot ng pagbibisikleta ay isang malaking pinsala sa kakayahang umangkop. "Ang nag-aalala ko ay hindi nakukuha ang mga paggalaw ng balakang ng putik sa iyong araw. Kung ititigil mo ang paggamit nito, mawawalan ka ng mga ito. "

Ang pagpapalawak ng mga rotator ay makakatulong na mapanatili ang kanilang buong saklaw ng paggalaw. Sinabi ni D'Adamo na ang popular na "figure-four" stretch na marahil natutunan sa high school ay hindi masyadong epektibo. "Ang figure-apat ay nagpapanatili sa binti sa linya kasama ang katawan," paliwanag niya. "Sa halip, kailangan mong dalhin ito sa buong katawan sa kabilang panig upang makakuha ng mas mahusay na kahabaan. "

AdvertisementAdvertisement

Pag-iinit ng Rotator

Hip rotator stretches para sa mga cyclists

D'Adamo ay nagbigay ng dalawang stretches na ganap na buksan ang mga rotator ng mga kalamnan. Walang limitasyon sa kung gaano kadalas dapat mong gawin ang mga ito, bago o pagkatapos, sabi ni D'Adamo. "Mag-dagdag pa kung ang iyong malalim na lugar ng glute ay masakit, at mas kaunti kung hindi. "

Gawin ang mga sumusunod na stretches hanggang sa makaramdam ka ng komportableng pag-abot. Hindi dapat magkaroon ng anumang kakulangan sa ginhawa o sakit.

Sa buong kahabaan ng katawan

1. Humiga, pinananatili ang ulo at leeg. Hilain ang iyong kanang tuhod sa kabuuan ng dibdib patungo sa kaliwang balikat.
2. Sa kaliwang kamay, hilahin ang iyong bukung-bukong papunta sa iyong balikat. Huwag i-twist ang iyong tuhod habang nakukuha mo.
3. Maging sigurado na makakuha ng isang mahusay na pull ng mga kalamnan malalim sa glute, ngunit hindi kaya mahirap na sa tingin mo pilay o hindi maaaring huminga madali.
4. Maghintay ng 30 segundo.

Tandaan: Sa pag-uulit, dapat mong makita ang iyong sarili na umaabot sa paglipas ng panahon.

Ball at pressure point stretch

1. Umupo sa isang lacrosse o tennis ball at gawin ang isang pressure point massage sa kalamnan-y na bahagi ng glute.
2. Umupo sa bola upang madama mo ang presyon sa lugar ng glutes na nararamdaman nang masikip, para sa 30 segundo hanggang 2 minuto, depende sa iyong antas ng ginhawa.
3. Panatilihin ang iyong sarili sa posisyon at maghintay para sa lugar na pakiramdam ng kaunti relaxed.
4. Maaari mong ulitin ito ng ilang beses.

Advertisement

Stationary bike stretching

Dapat kang mag-abot nang magkakaiba pagkatapos ng pagsakay sa isang walang galaw na bisikleta?

Ang mga nababaluktot sa itaas ay kapaki-pakinabang sa mga taong sumasakay sa mga nakatakdang bisikleta sa gym pati na rin sa mga taong mas gusto ang panlabas na pagbibisikleta. Sinasabi ng D'Adamo na walang pagkakaiba, habang sinusunod mo ang parehong kilusan.

AdvertisementAdvertisement

Bottom line

Bottom line

Kung ikaw ay isang siklista, subukan ang itaas na umaabot ng ilang beses sa isang linggo. Maaari kang maging mas mahusay na pakiramdam sa at off ang bike. Ang isa pang popular na aktibidad kung saan ang mga kalamnan ng balakang pampainit ay may isang mahalagang papel na ginagampanan: "" Ang pagpapatakbo at pagbibisikleta ay katulad dahil pareho ang pagpapanatili ng balakang sa isang tuwid na linya, hindi kailanman binubuksan ang iyong balakang, "sabi ni D'Adamo.

Dahil ang mga kalamnan ay ginagamit sa katulad na paraan, ang mga pinsalang dulot ng pagbibisikleta at pagpapatakbo ay may posibilidad na magkapareho. Kaya ang mga runner ay makikinabang mula sa mga stretches na ito.