Lordosis Magsanay: Para sa Core at Hips

Ang hyperlordosis, na tinutukoy lamang bilang lordosis, ay isang labis na panloob na kurbada ng mas mababang likod, na minsan ay tinutukoy bilang swayback.

Maaari itong mangyari sa mga tao sa lahat ng edad at mas karaniwan sa mga bata at kababaihan. Maaaring mangyari ito sa mga kababaihan sa panahon at pagkatapos ng pagbubuntis, o sa mga taong umupo sa mahabang panahon. Maaari itong maging sanhi ng mga sintomas tulad ng mababang likod sakit, mga problema sa ugat, at nauugnay sa mas malubhang kondisyon tulad ng spondylolisthesis.

advertisementAdvertisement

Sa ilang mga tao, lordosis ay sanhi ng mahinang posisyon ng pelvis. Kapag ang pelvis tilts masyadong malayo pasulong, ito ay nakakaapekto sa kurbada ng mas mababang likod, na nagiging sanhi ng mga tao upang magmukhang sila ay nananatili ang kanilang ilalim out. Ang isang maliit na halaga ng lordosis ay normal, ngunit ang isang labis na curve ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa paglipas ng panahon.

Ang Lordosis ay madalas dahil sa isang kawalan ng timbang sa pagitan ng mga kalamnan na nakapalibot sa pelvic bones. Ang mga mahihinang kalamnan na ginamit upang iangat ang paa pasulong (hip flexors) na sinamahan ng masikip na mga kalamnan na ginagamit upang mag-arko sa likod (likod na mga extensors), ay maaaring maging sanhi ng mas mataas na pelvic tilt, na naglilimita sa paggalaw ng mas mababang likod.

Isang pag-aaral ng kaso ang natagpuan na ang pagpapalakas ng glutes, hamstrings, at mga kalamnan ng tiyan ay maaaring makatulong sa paghila ng pelvis sa tamang pagkakahanay, pagpapabuti ng lordosis. Makatutulong ito sa pagbaba ng sakit, pagtaas ng pag-andar, at pagbutihin ang kakayahang gumawa ng mga pang-araw-araw na gawain nang madali.

Advertisement

Ang paglalagay ng Pelvic Tilts sa Ball

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na magdala ng kamalayan sa posisyon ng pelvis, pati na rin ang umaabot at nagpapalakas sa mga abdominal at likod ng mga kalamnan sa extensor.

Kailangan ng kagamitan : exercise ball

AdvertisementAdvertisement

Muscles worked : rectus abdominis, gluteus maximus, and erector spinae

1. bahagyang mas malawak kaysa sa balakang lapad, balikat likod, at panggulugod neutral. Pumili ng isang bola na nagbibigay-daan sa iyong mga tuhod upang maging sa isang 90-degree na anggulo kapag naka-upo sa iyong mga paa flat sa sahig.
2. Ikiling ang iyong mga hips at ikot ang iyong mas mababang likod sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga abdominals. Pakiramdam na parang sinusubukan mong dalhin ang iyong pubic bone sa iyong bellybutton. Maghintay ng 3 segundo.
3. Ikiling ang iyong mga hips sa tapat na direksyon at i-arch ang iyong likod. Pakiramdam na parang nananatili ang iyong tailbone out. Maghintay ng 3 segundo.
4. Ulitin ng 10 beses, alternating direksyon.
5. Kumpletuhin ang 3 set.

Ab Crunches na may Transverse Abdominus (TA) Pag-activate

Ang pagpapalakas ng mga abdominals ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa mas mahusay na pelvic alignment sa mga taong may gilid na panggilid na pelvis.

Kinakailangan ng kagamitan : mat

Mga kalamnan nagtrabaho : rectus abdominis, nakabukod abdominus

1. Magsinungaling flat sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na baluktot at paa flat sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o i-cross ang mga ito sa iyong dibdib.
2. Huminga ka. Habang huminga ka, hilahin ang iyong bellybutton sa iyong gulugod, nakikipagtulungan sa iyong mga nakagagambalang mga kalamnan ng abdominus, ang kalamnan na bumabalot sa iyong midline tulad ng isang paha.
3. Itaas ang iyong ulo at balikat ng ilang mga pulgada mula sa sahig upang gumawa ng malutong, habang pinapanatili ang pag-urong sa iyong mga tiyan.
4. Bumalik sa panimulang posisyon, mamahinga, at ulitin ang 10 beses.
5. Kumpletuhin ang 3 hanggang 5 na hanay.

Dead Bugs

Ang dynamic na ehersisyo core na ito ay tumutulong sa mga tao na mapanatili ang isang matatag na gulugod sa panahon ng paggalaw ng mga binti at armas. Pinupuntirya nito ang nakagagambalang abdominus na kalamnan, na mahalaga para sa pag-stabilize ng gulugod.

AdvertisementAdvertisement

Kinakailangan ng kagamitan : mat

Muscles nagtrabaho : transverse abdominus, multifidus, diaphragm, at flexors ng balakang

1. Lie flat on your back with your arms and legs mula sa katawan.
2. Kumuha ng malalim na paghinga at kapag huminga ng hininga, hilahin ang iyong bellybutton sa iyong gulugod at pakiramdam na parang pinapalitan mo ang iyong likod papunta sa sahig nang hindi gumagalaw ang hips.
3. Ibaba ang iyong kaliwang bisig at kanang binti nang sabay-sabay hanggang sa sila ay lumilipat ng ilang pulgada sa itaas ng lupa.
4. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig. Ulitin ang 10 ulit.
5. Kumpletuhin ang 3 hanggang 5 na hanay.

Hip Extensions na may Drawing in Maneuver

Ang ehersisyo na ito ay maaaring dagdagan ang lakas at katatagan sa mga kalamnan ng mas mababang likod at pelvic region, nagpapababa ng lordosis.

Advertisement

Kagamitang kailangan : mat

Muscles nagtrabaho : gluteus maximus, hamstring, erector spinae

AdvertisementAdvertisement

1. Lie flat on your stomach with your arms comfortable by your side or nakatago sa ilalim ng iyong ulo. Palawakin ang iyong mga binti tuwid sa likod mo.
2. Huminga ng malalim. Habang huminga nang palabas, ilabas ang iyong tiyan sa iyong gulugod, nakikipagtulungan sa iyong mga pangunahing kalamnan. Sa isip na dapat mong pakiramdam na parang sinusubukan mong iangat ang iyong tiyan mula sa banig nang hindi gumagalaw ang gulugod.
3. Habang hinahawakan ang pag-urong na ito, iangat ang 1 binti mula sa banig tungkol sa 6 pulgada. Tumutok sa pagdalo sa malalaking kalamnan ng puwit.
4. Hawak ng 3 segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 10 ulit.
5. Ulitin sa ibang binti. Kumpletuhin ang 3 set sa bawat panig.

Hamstring Curl

Ang hamstrings ay ang mga malalaking kalamnan na tumatakbo pababa sa likod ng hita. Ang matibay at kakayahang umangkop na hamstring ay maaaring makatulong sa suporta ng neutral na pelvic alignment.

Kinakailangan ng kagamitan : band ng paglaban

Mga Muscles nagtrabaho : hamstrings (semitendinosus, semimembranosus, at biceps femoris), kalamnan ng guya (gastrocnemius), at hip flexors (sartorius, gracilis, at popliteus) <999 > Advertisement

Ikabit ang isang resisting band sa isang loop sa paligid ng isang poste o matigas na bagay.

1. Kasinungalingan sa iyong tiyan na may paa o dalawa ang layo mula sa poste.
2. Loop ang banda sa paligid ng iyong bukung-bukong.
3. Bend ang iyong tuhod at hilahin ang iyong bukung-bukong patungo sa iyong puwit na malayo mula sa poste.
4. Subukan na ihiwalay ang kilusan sa binti ng paggawa, pinapanatili ang lahat ng iba pa hangga't maaari. Dapat mong pakiramdam ang kilusan pababa sa likod ng hita.
5. Ulitin ang 15 beses, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
6. Kumpletuhin ang 3 set sa bawat panig.
7. Ang Takeaway

Ang pagwawasto sa mahihirap na postura at labis na lordosis ay maaaring mapigilan ang mas matinding kondisyon ng likod at gulugod. Ang isang pag-aaral sa 2015 ay tumitingin sa mga epekto ng mga ehersisyo ng pag-stabil sa lumbar sa pag-andar at anggulo ng lordosis sa mga taong may malalang sakit sa likod. Natagpuan nila na ang ehersisyo ng pagpapapanatag, tulad ng mga inilarawan sa itaas, ay mas epektibo kaysa sa konserbatibong paggamot para sa pagpapabuti ng function at anggulo ng kurbada sa likod.

Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo na programa upang matiyak na ito ay tama para sa iyo. Kung ang mga pagsasanay na ito ay nagdudulot ng pagtaas ng sakit, tumigil agad at humingi ng tulong. Ang sakit o kahirapan sa paggalaw na nauugnay sa labis na lordosis ay maaaring maging isang tanda ng isang mas malubhang kondisyon at dapat na masuri ng isang doktor o kiropraktor. Ang mga bihirang kaso ng lumbar hyperlordosis ay maaaring mangailangan ng operasyon at hindi maaaring gamutin nang mag-ehersisyo nang nag-iisa.