Crossfit Nanay: Mga ehersisyo sa panahon ng Pagbubuntis

Kung mayroon kang isang malusog na pagbubuntis, ang pisikal na aktibidad ay hindi lamang ligtas, ngunit inirerekomenda.

Pag-ehersisyo ay maaaring makatulong:

AdvertisementAdvertisement

• mabawasan ang sakit ng likod
• mabawasan ang bukung-bukong pamamaga
• maiwasan ang labis na timbang na nakuha
• mapalakas ang mood at enerhiya
• 999> Magtrabaho para sa 30 Araw Libreng sa Magandang Tiyan

Dapat mong suriin sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo. Kung ikaw ay aktibo bago ang pagbubuntis, manatiling aktibo sa loob ng susunod na siyam na buwan ay malamang na makikinabang ka lamang.

CrossFit sa panahon ng pagbubuntis

Kung inaasahan mo, pangkaraniwang ito ay inirerekomenda upang dalhin ang intensity ng pisikal na aktibidad pababa sa isang bingaw. Dapat mo ring iwasan ang:

makipag-ugnay sa sports

• malawak na paglukso o hopping
• pagsasanay kung saan ang pagbagsak ay mas malamang
• Kaya batay sa mga pamantayang ito, ang CrossFit ay out, right?

Advertisement

Hindi ganoon! Ang CrossFit ay isang scalable na pag-eehersisyo, ibig sabihin maaari mong madaling mabawasan ang intensity. Kung nagawa mo na ang CrossFit o katulad na mga gawain bago, marahil ay mabuti para sa iyo na magpatuloy. Ang susi ay makinig sa iyong katawan. Ang ligtas mong magagawa ay magbabago mula trimester hanggang trimester. Ngunit magagawa mong mahanap ang mga gumagalaw o baguhin ang mga ito upang magkasya ang lahat ng mga yugto ng iyong pagbubuntis.

Ang limang pagsasanay na ito ay ang pagbubuntis ng pagbubuntis at ang CrossFit-certified. Isama ang mga ito sa iyong lingguhang ehersisyo ng rehimen upang mag-ani ng mga benepisyo.

AdvertisementAdvertisementAko ay kasalukuyang 31 linggo na buntis at ako ay CrossFitted karamihan ng aking pagbubuntis. Binabago ko ang mga ehersisyo batay sa kung ano ang nararamdaman ko. Ang aking katawan at isipan kapwa ay nakadarama ng mas mahusay na pakiramdam kapag nagtatrabaho ako. Pinaghihinalaan ko na ang aking trabaho ay magiging mas madali dahil nagtatrabaho ako sa functional movement araw-araw at handa ang aking katawan. - Kristin Kauffman

1. Rowing

Ang paggaod ay isang pangunahing pagsasanay sa CrossFit. Ito ay din sa pagbubuntis-ligtas. Ito ay mababa ang epekto, ngunit nangangailangan ng matibay na lakas, lakas, at tibay ng puso.

Kinakailangan ng kagamitan:

paggaod ng machine Mga nagawa ng muscles:

quadriceps, hamstrings, gastrocnemius at soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, triseps Umupo sa makina at ayusin ang mga strap ng talampakan at mga setting ayon sa iyong taas at antas ng kakayahan.

1. Kunin ang hawakan gamit ang parehong mga kamay. Umupo nang matangkad sa iyong tuwid na likod.
2. Kapag handa ka na sa hilera, magsimula sa pamamagitan ng pagtulak sa mga binti. Pivot sa hips upang ikiling pabalik nang bahagya upang ang iyong mga balikat ay pumasa sa iyong pelvis. Hilahin ang iyong mga armas sa iyong dibdib.
3. Bumalik upang magsimula sa reverse order. Unang ituwid ang iyong mga bisig, pagkatapos ay pihitin ang iyong pelvis pasulong, pagkatapos ay yumuko sa tuhod.
4. Sa buong kilusan, panatilihin ang iyong mga takong nakadikit sa mga panel ng paa.
5. Hilera 400 hanggang 500 metro sa pagitan ng iba pang mga pagsasanay na nakalista sa ibaba, para sa isang kabuuang 5 na round.

2. Ang regular o mataas na pushups

Ang mga push ay isa sa mga pinaka-pangunahing lakas ng pagsasanay. Habang nagtatrabaho sila ng maraming mga kalamnan, lalong lalo itong nagpapabuti ng lakas ng katawan sa itaas. Kung ikaw ay nasa ikalawa o ikatlong tatlong buwan, gawin ang parehong mga hakbang sa ibaba, ngunit manatiling nakataas sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa isang kahon o hukuman upang protektahan ang iyong tiyan.

AdvertisementAdvertisement

Kailangan ng kagamitan:

kahon o bangko (para sa ikalawa at ikatlong trimester) Mga muscle nagtrabaho:

pectoralis major, anterior deltoid, triceps Start in a plank position with your hands bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-lapad bukod, at paa bahagyang mas malapit magkasama.

1. Pagkakabit sa iyong core, simulang ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagyeyut ng iyong mga armas. Panatilihin ang iyong mga siko malapit sa katawan.
2. Ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga armas ay umabot sa isang 90-degree na anggulo.
3. Sumabog ang back up hanggang sa maabot mo ang panimulang posisyon.
4. Magsagawa ng 5 set ng 12-15 reps.
5. 3. Dumbbell thrusters

Para sa isang cardio-pagkahilig paglipat ng paglipat, thrusters ay isang mabilis at mahusay na paraan upang gumana ng mga kalamnan sa upper at lower body sa parehong oras.

Advertisement

Kailangan ng kagamitan:

dumbbells Mga muscles nagtrabaho:

trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius at maximus AdvertisementAdvertisement

-hiwalay ang lapad. Panatilihin ang iyong mga daliri ng paa angled palabas. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay na may isang overhand grip, at pagkatapos ay yumuko ang iyong mga armas kaya ang mga timbang ay nasa taas ng balikat na may mga palma na nakaharap sa malayo.

1. Squat, pinananatili ang iyong mga takong na nakatanim at mga tuhod na yumuyuko sa labas.
2. Simulan upang bumalik sa panimulang posisyon, pagsunod sa mga dumbbells sa mga balikat.
3. Habang bumalik ka sa panimulang posisyon, itulak ang mga takong at ilipat ang iyong mga hips pasulong. Gamitin ang paitaas na momentum upang itulak ang dumbbells paitaas sa iyong mga balikat sa isang pindutin.
4. Tapusin ang iyong mga bisig tuwid at ang mga dumbbells ganap sa ibabaw.
5. Magsimulang mag-uli ulit at ibaba ang mga dumbbells pabalik sa iyong mga balikat. Dapat nilang maabot ang iyong mga balikat bago ang iyong mga binti ay pindutin ang isang parallel na posisyon.
6. Magsagawa ng 5 set ng 12-15 reps.
7. 4. Overhead squat

Ang overhead squat ay gumagana sa iyong mas mababang katawan, ngunit nangangailangan din ng mahusay na katatagan core. Sinusubok nito ang iyong lakas at balanse. Gumamit ng isang dowel sa halip na isang barbell kung bago ka sa CrossFit o weightlifting, o gamitin lamang ang iyong sariling timbang sa katawan kung sapat na iyon.

Kagamitang kailangan:

dowel o barbell Muscles nagtrabaho:

quadriceps, hamstrings, gluteus medius at maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids Advertisement

up tuwid, ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-lapad bukod.

1. Hawakan ang dowel o barbell na mas malawak kaysa sa lapad ng lapad. Palawakin ang mga bisig na tuwid sa ibabaw na may dowel sa frontal plane.
2. Simulan upang maglupasay, paghila ng iyong mga hips down habang pinapanatili ang iyong timbang sa iyong mga takong.
3. Gamit ang mga braso pa rin pinalawig, panatilihin ang dowel o barbell tuwid overhead sadyang upang panatilihin ito nakahanay sa iyong takong.
4. Squat sa ibaba parallel (para sa unang tatlong buwan) at parallel (para sa pangalawa at pangatlong trimester).
5. Tumayo sa buong extension.
6. Magsagawa ng 5 set ng 8-10 reps.
7. 5. Ang burpees ng mga buntis sa pagbubuntis

Ang Burpees ay isang pangunahing salik na CrossFit, ngunit ang tradisyunal na anyo ay hindi ligtas sa ikalawa o pangatlong trimester. Ang nabagong bersyon ay magkakaroon pa rin ng iyong puso rate pumping, ngunit may mas kaunting pag-aalinlangan at paglukso.

Kailangan ng kagamitan:

pader, matangkad na bangko, o kahon AdvertisementAdvertisement

Mga kalamnan nagtrabaho:

quadriceps, gluteus medius at maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps Stand in front of ang nakataas na ibabaw ng iyong mga daliri sa paa ay bahagyang nakuha.

1. Mag-drop sa isang maglupasay, pinapanatili ang iyong timbang sa iyong takong. Payagan ang iyong mga tuhod upang yumuko nang bahagya.
2. Sa tuktok ng squat, gawin ang isang pushup laban sa mataas na ibabaw. Ito ay 1 rep.
3. Magsagawa ng 5 set ng 10-12 reps.
4. Nagpatuloy ako sa CrossFit sa buong aking pagbubuntis hanggang 32 linggo nang ito ay masyadong mahirap para sa akin. Gustung-gusto ko pa rin ang ehersisyo sa panahon ng aking pagbubuntis at natagpuan ito nakatulong sa panatilihin ako magkasya at malusog. Hindi ko maisip ang pagbibigay nito dahil lamang sa buntis ka. - Kristy Quertier

Ang Takeaway

Ang paggawa ng CrossFit workouts sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring maging ligtas at mabisa, ngunit laging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang ehersisyo na ehersisyo. Ang pagkuha ng 30 minuto ng ehersisyo sa lahat o karamihan sa mga araw ay maaaring makinabang sa iyong kalusugan. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng cardio at lakas ng pagsasanay para sa isang mahusay na rounded, pagbubuntis-ligtas na ehersisyo.