Bursitis Hip Exercises: Para sa Pain Relief

Hip bursitis ay isang medyo pangkaraniwang kondisyon kung saan ang mga puno na puno ng mga sipon sa iyong hips (bursas) ay naging inflamed sa isang pagtatangka na mabawasan ang alitan sa iyong mga joints sa balakang.

Ito ay likas na tugon ng iyong katawan sa pag-aangat ng mas mabibigat na timbang, higit na ehersisyo, o pagsasagawa lamang ng mga paggalaw na nangangailangan ng higit pa mula sa iyong mga balakang. Ang hip bursitis ay maaaring maging lalong mahirap para sa mga runners.

AdvertisementAdvertisement

Ang madalas at paulit-ulit na boling paggalaw ng tumatakbong hakbang ay may kaugaliang magsuot sa mga kasukasuan ng balakang sa paglipas ng panahon, lalo na kung hindi ka nagagawang magandang anyo. Sa kabutihang-palad, mayroong maraming mga pagsasanay na magagawa mo upang makalaban sa wear at luha na ito.

Ang pagpapanatiling ang matipuno na pundasyon ng iyong mga thighs at core ay higit sa lahat. Ang pagkakaroon ng malakas na muscular base na sumusuporta sa iyong mga hips ay magbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang parehong mga paggalaw na may mas kaunting traumas na dulot sa kasukasuan mismo. Sa halip, ang iyong mga kalamnan ay sumisipsip ng epekto. Ang ideya ay upang kumalap ng mga kalamnan upang patatagin ang iyong mga balakang, sa halip na pahintulutan ang iyong mga hips na makaranas ng anumang walang tigil na paggalaw. Pagdating sa pagpapagaan ng sakit ng bursitis, ang pagsasanay sa lakas ay ang lunas.

Ayon sa Mayo Clinic, ang balakang ay isa sa tatlong pinaka karaniwang mga kasukasuan na maaaring maapektuhan ng bursitis, na ang balikat at siko ay ang dalawa pa.

Advertisement

Hip Bridges

Hip tulay umaakit sa iyong mga flexors hip, glutes, hamstrings, at quadriceps. Ang lahat ng mga kalamnan ay may papel na ginagampanan sa pagsuporta sa mga joints sa balakang, na ginagawang perpekto ang ehersisyo para sa hip strength.

none, yoga mat optional

AdvertisementAdvertisement Muscles nagtrabaho:

hip flexors, quadriceps, hamstrings, glutes, at lower back

Start by nakahiga flat sa iyong likod sa iyong mga paa flat sa lupa na malapit sa iyong ibaba at ang iyong mga binti baluktot. Sa isang kinokontrol na paggalaw, itaboy ang iyong timbang sa pamamagitan ng iyong mga takong upang maitaas ang iyong mga hips up kaya nakahanay sila sa iyong mga balikat at mga tuhod.

1. Dapat mong pakiramdam na ito paitaas na pagmamaneho paggalaw lalo na sa iyong mga glutes at hamstrings.
2. Sink ang iyong mga hips pababa pababa sa lupa nang mabagal.
3. Magsagawa ng 5 set ng 20 repetitions.
4. Dalhin ito sa Susunod na Antas
5. Maaari mong taasan ang hamon ng mga tulay ng balakang sa pamamagitan ng pagkumpleto ng 5 hanggang sa "set".

Magsagawa ng hip tulay tulad ng inilarawan sa itaas.

Tiyaking hindi ikompromiso ang iyong form habang ang mga repetitions ay nakakakuha ng mas mahirap.

1. Kumpletuhin ang 5 set. Sa bawat hanay, pumunta hanggang sa makamit mo ang kabiguan ng kalamnan. Sa ibang salita, pumunta hanggang hindi mo magagawa ang isa pang rep. Maaari kang magdagdag ng timbang at umupo sa iyong pelvis upang madagdagan ang kahirapan.
2. Pagkahihiwa sa Lateral Leg Raises
3. Ang namimighati na pagtaas ng lateral leg ay makakatulong sa pagpapalakas at pagpapaunlad ng iyong iliotibial (IT) band, na sumasaklaw sa bahagi ng iyong itaas na binti.Ang vascular band na ito ay bahagyang may pananagutan para sa gilid ng kilusan ng paa. Kadalasan ay napapabayaan sa isang tumatakbo na gawain, dahil ang tumatakbo na hakbang ay pasulong at paurong. Kaya, ito ay may kaugnayan sa paggugol ng ilang oras na pagpapahusay ng katatagan at lakas na ibinibigay nito.

Kailangan ng Kagamitan:

none, yoga mat optional

Muscles nagtrabaho: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, hamstrings, and obliques

AdvertisementAdvertisement braso pinalawig para sa balanse.

Iangat ang iyong mga paa hanggang sa maaari mong pahabain ito, sinusubukan upang makamit ang pinakamalaking hanay ng paggalaw posible.

1. Sa isang kinokontrol na paggalaw, dalhin ang iyong kaliwang binti pabalik sa ibaba upang ito ay nakahanay sa iyong kanang binti.
2. Kumpletuhin ang 15 repetitions sa leg na iyon, pagkatapos ay i-roll papunta sa iyong kaliwang bahagi at magsagawa ng 15.
3. Tapusin ang 4 set ng 15 repetitions sa bawat binti.
4. Namamalagi na Mga Lupang Leg
5. Ang pagsasagawa ng mga nakapirming mga lupon ng binti ay makakatulong na itaguyod ang hanay ng paggalaw, kakayahang umangkop, at lakas sa lahat ng maliliit na kalamnan na posible ang pag-ikot ng balakang at binti.

Kagamitang kinakailangan:

none, yoga mat optional

Muscles nagtrabaho: hip flexors at gluteal muscles

Advertisement Start by lying flat on your back with your legs extended.

Dagdagan ang iyong kaliwang binti sa tungkol sa 3 pulgada mula sa lupa, at pagkatapos ay gumawa ng mga maliliit na lupon, pinapanatili ang iyong buong binti tuwid at sa linya.

1. Lumipat sa iyong kanang paa at gawin ang parehong kilusan.
2. Magsagawa ng 3 set ng 5 pag-ikot sa bawat binti para sa 30 kabuuang reps sa bawat binti.
3. Ang Takeaway
4. Para sa pinakamahusay na mga resulta, tumingin upang isama ang mga pagsasanay apat hanggang limang beses sa isang linggo. Ang pagpapalakas ng lakas ng iyong mga kalamnan sa balakang at binti ay walang alinlangan na mabawasan ang panganib sa pagbuo ng bursitis at maaaring makatulong sa sakit na nauugnay sa hip bursitis.

Kasama sa pagsasanay ng isang epektibong paraan ng pagsasanay ng lakas, mahalaga na mahatak, yelo, at pahinga. Ang kapahingahan ay napakahalaga, dahil ikaw ang oras ng katawan upang tumuon sa muling pagtatayo, pagpapasigla, at pag-aayos ng mga bahagi na iyong binubuwisan sa panahon ng ehersisyo.