Pag-aayos ng Lower Back Pain: 6 Tips

Nag-iingat ka ng mga mabibigat na bagay para sa iyong trabaho o mayroon ka ng isang pagdulas ng disk mula sa isang masakit na pinsala sa athletic, mas mababa ang sakit sa likod ay malamang na sasaktan ka sa isang punto sa iyong buhay. Ang mababang sakit sa likod ay maaaring magresulta mula sa isang matinding pinsala o mula sa talamak na sobrang paggamit na humahantong sa sakit sa buto. Ito, sa turn, ay maaaring masira ang fluid-puno disks sa iyong gulugod na kumilos bilang shock absorbers. Anuman ang dahilan, may ilang mga gawi na maaari mong gawin upang palakasin ang iyong likod at mapanatili ang mas mababang sakit sa likod.

1. Kumuha ng mainit at malamig

Maaari mong gamitin ang parehong yelo at init sa iyong kalamangan kapag nakakaranas ka ng mas mababang sakit sa likod. Gayunpaman, ang order ay mahalaga dito. Kapag nahaharap sa isang bagong pinsala, unang mo yelo ito, pagkatapos ay gamitin ang init.

AdvertisementAdvertisement

Kung na-tweaked mo ang iyong mas mababang likod, mag-apply ng yelo sa loob ng unang 24 hanggang 48 na oras. Narito kung paano mo magagamit ang yelo sa iyong kalamangan:

Ilagay ang ice cubes o durog yelo sa isang plastic bag, o bumili ng cool na pack. I-wrap ang ginagamit mo sa isang tela upang protektahan ang iyong balat mula sa pinsala.
Ilapat sa iyong mas mababang likod ng hindi hihigit sa 10 minuto sa isang pagkakataon.
Ulitin kung kinakailangan sa buong araw. Bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa 10 minutong break sa pagitan ng mga application ng yelo.

Habang ang init ay maaaring maging kaakit-akit upang mag-apply pagkatapos ng isang pinsala, maaari itong maging sanhi ng iyong katawan upang ilabas ang mas maraming nagpapasiklab compounds sa iyong katawan. Matapos ang isa hanggang dalawang araw at para sa malalang sakit, maaari kang magsimula na mag-aplay ng init. Ang parehong mga patakaran ay nalalapat sa isang malamig na pack: Iwasan ang pag-aaplay ng pinagmumulan ng init nang direkta sa iyong balat. Sa halip, balutin ang pack ng init o heating pad sa isang tela muna. Bagaman maaari itong matukso sa pagtulog na may heating pad sa buong gabi upang mapawi ang iyong sakit sa likod, maiwasan ang paggawa nito. Madali mong masunog ang iyong balat kung lumilipat ang proteksiyon na tela.

2. Isaalang-alang ang Acupuncture

Ayon sa National Institute of Neurological Disorders at Stroke, ang mga sinaunang kasanayan sa Acupuncture ng Tsino ay maaaring maging mabisa para sa pagpapagamot ng katamtaman, talamak na mas mababang sakit sa likod. Habang ang pagsasanay na ito ng pagpasok ng maliit, manipis na karayom sa katawan upang ibalik ang daloy ng enerhiya ay maaaring mukhang nakakatakot sa una, ang acupuncture ay maaaring pasiglahin ang paglabas ng mga sakit na nakakapagpawi ng mga kemikal sa katawan.

3. Pag-isipang muli ang iyong workspace

Kung nagtatrabaho ka sa isang work desk sa buong araw, maaari kang magkaroon ng ilang bahagi ng iyong workstation upang pasalamatan ang iyong sakit sa likod. Pag-evaluate ng iyong espasyo upang gawin itong mas ergonomic (back-friendly), maaaring makatulong sa iyo na makaranas ng mas mababang back pain relief at maiwasan ang sakit mula sa pagkuha ng mas masahol pa. Ang pag-uuri muli ng iyong workspace para sa back relief ay nagsisimula sa pagpoposisyon sa iyong pinakamahalagang mga tool sa trabaho.

Mga pangunahing bagay. Kung ang mga madalas na ginagamit na bagay ay masyadong malayo mula sa abot ng braso, maaari itong magresulta sa paulit-ulit na pag-twist na maaaring pilasin ang iyong mas mababang likod.Upang maiwasan ito, panatilihin ang mga bagay na ginagamit mo ang pinakamadaling maabot. Maaari itong isama ang iyong telepono, stapler, panulat, mga notepad, o anumang bagay na regular na gagamitin. Kung ang isang bagay ay masyadong malaki o mabigat upang panatilihing malapit sa iyong keyboard, ilagay ito kung saan kailangan mong tumayo upang makuha ito upang matulungan kang labanan ang gumiit upang iuwi sa ibang bagay.
Ang iyong upuan. Ang iyong upuan ay dapat na nasa isang taas kung saan ang iyong mga paa ay ganap na natutulog at patag sa sahig. Ang iyong mga tuhod ay dapat ding maging antas sa iyong mga hips. Kung ang likod ng pahinga sa iyong desk chair ay hindi sapat na sinusuportahan ang iyong likod, maaari mong hilingin na bumili ng isang maliit na pillow ng lumbar o tuwalya na pinagsama upang ilagay sa iyong mas mababang kurba sa likod.
Monitor ng iyong computer. Ang pagtingin ng masyadong mataas o masyadong mababa sa iyong monitor ay maaaring makaapekto sa iyong pustura at samakatuwid ay makatutulong sa mas mababang sakit sa likod. Ang iyong monitor ay dapat na tungkol sa haba ng isang braso ang layo mula sa iyong upuan na may tuktok na bahagi ng screen lamang ng isang maliit na halaga sa ibaba ng antas ng mata.

Ang isang ergonomic desk ay bihirang sapat. Kakailanganin mo ring makakuha ng madalas at maglakad sa paglalakad upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan.

AdvertisementAdvertisement

4. Kumain para sa kalusugan ng buto

Ang isang malusog na diyeta ay mahalaga para sa isang bilang ng mga dahilan kung ikaw ay may mas mababang sakit sa likod. Una, ang pagkain ng maayos ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang sobrang timbang ay naglalagay ng sobrang strain sa iyong mas mababang likod, pagdaragdag sa iyong sakit. Pangalawa, ang isang diyeta na mataas sa mga pangunahing sustansya ay maaaring makatulong sa pagtataguyod ng paglago ng buto at panatilihing malakas ang iyong mga buto. Ang mga kinakailangang nutrients ay kinabibilangan ng:

Calcium. Ang mga pagkain na mataas sa kaltsyum ay kinabibilangan ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng yogurt, gatas, keso, frozen na yogurt, at ice cream. Kung hindi (o hindi pwede) kumain ng pagawaan ng gatas, ang ilang mga pagkain ay pinatibay na may kaltsyum, tulad ng cereal, orange juice, oatmeal, at nondairy milks. Ang mga gulay tulad ng collard greens, kale, bok choy, at broccoli ay mayroon ding calcium.
Phosphorus. Ang mga pagkaing mataas sa posporus ay mga pagkain ng pagawaan ng gatas, kabilang ang keso, gatas, keso sa kubo, ice cream, puding, at yogurt. Ang iba pang mga pagkain na may posporus ay kinabibilangan ng: lutong beans, kidney beans, black beans, bran cereals, oysters, sardines, at dark colas.
Bitamina D. Ang mga pagkain na mataas sa bitamina D ay kasama ang bakalong langis, ispada, salmon, pinatibay na gatas, sardinas, itlog, at pinatibay na mga siryal.

5. Mas matalinong pagtulog

Ang pagtulog sa isang mahirap na posisyon ay maaaring magdulot sa iyo ng sakit mula sa sandaling gumising ka. Ang pinakamainam na posisyon ng pagtulog para sa mas mababang sakit sa likod ay maaaring natutulog sa iyong panig na ang iyong mga tuhod ay nakuha malapit sa iyong dibdib (kilala rin bilang pangsanggol na posisyon). Ang paglalagay ng unan o dalawa sa pagitan ng iyong mga binti, habang natutulog sa iyong panig, ay nakakatulong upang mabawasan ang stress sa iyong mas mababang likod. Ang pagtulog sa isang malambot na kutson ay maaari ring maging sanhi ng mas mababang sakit sa likod. Ang mas matatag na kutson ay pinakamahusay.

6. Subukan ang yoga

Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Annals of Internal Medicine, mayroong malakas na katibayan na ang yoga ay maaaring magkaroon ng panandaliang epekto sa pagpapagamot ng mas mababang sakit sa likod. Kabilang sa Yoga ang mabagal, kinokontrol na paggalaw upang mabatak at palakasin ang katawan. Ang ehersisyo na ito ay nagtataguyod din ng stress relief, na makakatulong sa pagbawas ng pag-igting na maaari mong karaniwang hawak sa iyong mas mababang likod.

Ang Pose ng Bata ay isang posisyon sa yoga na lalong kapaki-pakinabang para sa likod. Upang maisagawa ang Pose ng Bata, magsimula sa lahat ng apat, pagkatapos ay iunat pabalik, pahinga ang iyong ibaba sa iyong mga paa. Ang iyong mga bisig ay dapat manatili sa iyong mga kamay sa sahig. Lumilikha ito ng isang kahabaan sa iyong mas mababang likod. Hawakan ang pose na ito para sa 30 segundo, pagkatapos ay bumalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin nang limang ulit.

Outlook

Ang mas mababang sakit sa likod ay maaaring maging isang talamak at debilitating kondisyon. Ang mga maliit, pang-araw-araw na pagkilos ay maaaring makatulong o magpapalala ng iyong kakulangan sa ginhawa. Sa pamamagitan ng pagkuha ng mga hakbang upang palakasin, mahatak, at protektahan ang iyong likod, maaari mong ihinto o pabagalin ang sakit.

AdvertisementAdvertisement

Gayunpaman, ang malubhang kaso ng mababang sakit sa likod ay hindi palaging maayos sa pamamagitan ng mga pagbabago sa pamumuhay. Kung ang iyong mas mababang sakit sa likod ay nakakasagabal sa iyong kakayahang magsagawa ng mga pang-araw-araw na gawain, makipag-usap sa iyong doktor.