Kumain ng Maliit at Balanseng Pagkain para sa Enerhiya
Talaan ng mga Nilalaman:
Maraming mga plano sa diyeta out doon. Ngunit alam mo ba na ang mga dietician ay halos nagkakaisa tungkol sa isang piraso ng payo? Narito ito: Kumain ng maliliit na pagkain - kasing dami ng anim - sa buong araw. Bakit? Kapag nag-refuel ka bawat ilang oras, maiiwasan mo ang cycle ng boom at bust na nagpapahinga sa iyo at maaari ring humantong sa overeating. Kung umaasa ka sa caffeine at simpleng carbohydrates (tinapay, pasta, at mga gulay) upang panatilihing ka pagpunta sa iba't ibang oras ng araw, pinaglalaruan mo lang ang iyong katawan. Oo, ang mga carbs ay nagbibigay sa iyo ng mabilis na pag-aayos, ngunit hindi sila nagbibigay ng pangmatagalang enerhiya o damdamin ng kabusugan. Sa halip, manatili sa mga pagkain na kumukuha ng gilid at maiwasan ang pag-ulit ng gutom, perpektong mga pagkain na naglalaman ng parehong kumplikadong carbohydrates-kabilang ang buong butil, mga buto, prutas, at gulay-at maniwang protina.
Bumalik sa isang Mabuti na Pagsisimula
Ang pananaliksik ay hindi malinaw tungkol sa almusal. Kahit na ang lahat ng mayroon kang oras para sa ay isang mangkok ng cereal, ang pagkain ng almusal ay isang paraan upang mapanatili ang isang malusog na timbang sa katawan. Ngunit kung sinusubukan mong mawala ang timbang, ilagay ang ilang mga matangkad protina sa iyong plato, iminumungkahi ang mga mananaliksik mula sa Pennington Biomedical Research Center sa Baton Rouge, La. Sa isang 2007 na pag-aaral, ang mga mananaliksik kumpara sa pagbaba ng timbang sa mga grupo ng mga kababaihan na kumain ng alinman sa dalawa itlog o isang simpleng bagel para sa almusal. Ang mga kababaihan na kumain ng itlog para sa almusal limang beses sa isang linggo para sa walong linggo bilang bahagi ng isang mababang-taba, nabawasan-calorie diyeta nawala 65 porsiyento mas timbang kaysa sa mga kababaihan na kumain ng bagel-kahit na sila consumed maihambing calories. Bonus: Ang mga kumakain ng itlog ay nag-ulat ng mas mataas na antas ng enerhiya, masyadong.
Bilang sa Karbohydrates ng Karapatan
Ang mga carbohydrates ay nakakuha ng isang masamang pasasalamat sa mga diff ng mga huling dekada, ngunit ang mga ito ang pangunahing pinagkukunan ng gasolina ng katawan. Sa ganitong kultura lamang, may posibilidad kaming umasa nang sobra sa simpleng carbohydrates na matatagpuan sa matamis at naproseso na pagkain kaysa sa kumplikadong mga natagpuan sa buong butil, prutas, gulay, at beans. Ito ay ang mga kumplikadong carbs na nagpapadama sa iyo nang kumportable para sa mas mahaba. (Ito ang dahilan kung bakit ang masalimuot na carbs ay nakakatulong para sa pagbaba ng timbang.) Ang buong butil, kabilang ang buong wheat bread at buong grain pasta, ay may tunay na pananatiling kapangyarihan. Hinahamon mo ang mga ito nang mas mabagal kaysa sa pinong mga butil, at pinananatili rin nila ang mga antas ng asukal sa dugo na nagpapatatag kaya hindi mo naisip na tumatakbo ka sa mga usok.
Idagdag ito Lahat ng Up
Tungkol sa 70 porsiyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na caloriya ay dapat magmula sa carbohydrates, perpekto sa iba't ibang uri. Isang dahilan upang limitahan ang naproseso na carbohydrates, e. g., puting harina at kanin, ay na ang pagkain sa mga ito ay gagawin mo pakiramdam gutom mas maaga kaysa sa gusto mo pagkatapos kumain ng mas mahibla complex carbs. Ito ay dahil ang kanilang hibla ay nahuhulog sa pamamagitan ng pagpoproseso, kaya ginagamit mo ang enerhiya na ibinibigay nila nang mabilis.
AdvertisementAdvertisementAng iba pang mga isyu upang isaalang-alang ay kung gaano karaming gasolina ang kailangan ng iyong katawan sa isang araw. Ang American Dietetic Association ay may pormula na makakatulong sa iyo na malaman kung magkano ang enerhiya na kailangan mo, sa anyo ng calories, upang mapanatili (o maabot) ang isang malusog na timbang. Narito kung paano:
- Figure out ang iyong mga pangunahing pangangailangan sa enerhiya. Multiply ang iyong malusog (o perpektong) timbang sa pounds sa pamamagitan ng 10. Halimbawa, kung timbangin ka ng £ 160, ang iyong pangunahing pangangailangan ng enerhiya ay 1, 600 calories.
- Ngayon malaman kung magkano ang higit pa fuel na kailangan mo para sa pisikal na aktibidad. Kung ikaw ay laging nakaupo, multiply ang iyong pangunahing pangangailangan ng enerhiya sa pamamagitan ng 20 porsiyento; kung ikaw ay nakikipag-ugnayan sa aktibidad sa bawat araw (gawaing-bahay, masayang paglalakad), dumami sa 30 porsiyento; kung nakikipag-ugnayan ka sa katamtamang aktibidad araw-araw (mabilis na paglalakad, kaunting upo) dumami ng 40 porsiyento; at kung ikaw ay aktibo, dumami sa 50 porsiyento. Halimbawa, kung tumimbang ka ng 160 pounds at moderately aktibo, kakailanganin mo ng 480 extra calories (1, 600 x 0. 30). Idagdag ito sa iyong pangunahing pangangailangan ng enerhiya upang makakuha ng 2, 080 calories.
- Susunod malaman kung magkano ang enerhiya na kailangan ng iyong katawan para sa pantunaw at nakapagpapalusog na pagsipsip, at paramihin ng 10 porsiyento: 2, 080 x 0. 10 = 208 calories.
- Sa wakas, idagdag ang kabuuang bilang ng mga calories nang magkasama para sa iyong kabuuang mga pangangailangan sa enerhiya. Sa kasong ito, ito ay 2, 288 calories sa isang araw.
