Calories sa Avocado: Sila ay Malusog?

Ang mga avocado ay hindi na ginagamit lamang sa guacamole. Ngayon, ito ay isang sangkap ng sambahayan sa buong Estados Unidos at sa iba pang bahagi ng mundo.

Avocados ay isang malusog na prutas, ngunit hindi sila ang pinakamababa sa calories at taba.

AdvertisementAdvertisement

Mga calorie at taba sa mga avocado

Ang mga avocado ay ang hugis ng pear na bunga ng mga puno ng avocado. Mayroon silang matigas na berde na balat. Naglalaman ito ng isang malaking binhi na tinatawag na isang bato. Ang Hass avocado ay ang pinaka-nilinang abukado sa mundo. Ito ang pinaka-karaniwang uri sa Estados Unidos.

Habang hinuhugasan nila, ang mga abokado ay nagiging madilim na kulay berde sa itim. Iba't ibang laki ang alpabeto. Karamihan ng mga avocado sa mga tindahan ng grocery ay katamtamang laki.

Ang iminungkahing laki ng paglilingkod ay sa paligid ng isang-ikalima ng isang medium-sized na avocado. Narito ang isang pagtingin sa dami ng calories at taba sa abukado.

Advertisement

1 serving (1/5 ng isang avocado)	50 calories	4. 5 gramo ng kabuuang taba
1/2 ng isang avocado (medium)	130 calories	12 gramo ng kabuuang taba
1 abukado (medium, buong)	250 calories	23 gramo kabuuang taba

Ay ang taba sa avocado ay malusog?

Ang mga abokado ay mataas sa taba. Ngunit hindi ito ang saturated fat na makikita mo sa ilang mga produkto ng full-fat dairy, pulang karne, at pinaka-junk food. Inirerekomenda ng Amerikanong Puso Association (AHA) ang takda sa taba ng saturated sa iyong diyeta upang mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso.

Ngunit isang 2011 meta-analysis ay walang koneksyon sa pagitan ng puspos na taba, sakit sa puso, at stroke. Maaaring ang trans fat, ang uri ng taba na natagpuan sa bahagyang hydrogenated oils tulad ng margarine, ay gumaganap ng mas malaking papel. Gayunpaman, ang AHA ay nakatayo sa pamamagitan ng kasalukuyang mga patnubay nito.

advertisementAdvertisement

Ang mga avocado ay may lamang isang bakas na halaga ng taba ng puspos. Karamihan ng taba sa mga avocado ay monounsaturated mataba acids (MUFAs). Ang mga MUFA ay naisip na babawasan ang iyong kabuuang kolesterol at ang iyong "masamang" kolesterol (LDL), at dagdagan ang iyong "magandang" kolesterol (HDL).

Iba pang mga benepisyo sa kalusugan ng pagkain ng mga avocado

Ang mga avocado ay maaaring gumaganap ng papel sa pag-iwas sa kanser. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang phytochemicals sa mga avocado ay maaaring pigilan ang paglago ng at maging sanhi ng pagkamatay ng cell ng precancerous at cancerous cell lines.

Ang mga avocado ay isang mahusay na pinagkukunan ng pandiyeta hibla. Nakakatulong ito upang maiwasan ang tibi. Ang isang serving ay naglalaman ng 2 gramo ng hibla. Tinutulungan ka rin ng hibla na mas mahaba pa, na maaaring maiwasan ang labis na pagkain.

Ang labis sa timbang at katamtamang napakataba ng mga kalahok sa pag-aaral ng may sapat na gulang na kumain ng halos kalahati ng isang Hass avocado sa tanghalian ay puno ng tatlong hanggang limang oras pagkatapos. Ang mga antas ng asukal sa dugo ay nanatiling mas matatag kaysa sa mga kalahok na kumain ng isang abokado-libreng tanghalian.

Isang ulat sa 2013 ay natagpuan na ang pagkain ng mga avocado ay nauugnay sa pinabuting pangkalahatang diyeta, paggamit ng nutrient, at isang nabawasan na panganib ng metabolic syndrome.

AdvertisementAdvertisement

Mga bitamina at mineral sa mga avocado

Ang mga pulang karne ay maaaring magtaguyod ng pamamaga sa katawan, dahil sa bahagi sa kanilang lunod na nilalaman ng taba. Ang pamamaga ay isa pang posibleng panganib na kadahilanan para sa cardiovascular disease. Ang mga avocado ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga sa katawan.

Ang isang maliit na pag-aaral sa 2012 ay natagpuan na ang pagkain ng kalahati ng isang Hass avocado na may isang burger sa halip na kumain ng isang burger nag-iisa ay nakakatulong na mabawasan ang produksyon ng mga sangkap na nagtataguyod ng pamamaga sa katawan.

Ayon sa pananaliksik, ang mga abokado ay maaaring makatulong sa iyong katawan na mahawakan ang mga tiyak na nutrients mula sa iba pang mga pagkain.

Advertisement

Avocado ay walang kolesterol, walang sodium, at mababa sa asukal. Ang mga ito ay isang likas na pinagmumulan ng maraming bitamina at mineral, kabilang ang mga sumusunod:

• bitamina A
• bitamina K
• bitamina C
• bitamina E
• bakal
• potassium
• zinc
• mangganeso
• B bitamina (maliban sa B-12)
• choline
• betaine
• kaltsyum
• magnesiyo
• phosphorus
• tanso
• folate

Dapat kang kumain ng mga binhi ng avocado?

Maaaring narinig mo ang tungkol sa mga benepisyo ng pagkain ng mga binhi ng avocado. Ang mga umuusbong na pananaliksik ay nagmumungkahi na ang mga buto ay maaaring magkaroon ng antimicrobial at anti-inflammatory properties.

AdvertisementAdvertisement

Ang mga ito ay maaaring makatulong sa ilang mga kondisyon sa kalusugan, ngunit ang karamihan sa mga pananaliksik ay gumagamit ng avocado seed extract at hindi buo, sariwang abukado na buto. Hindi pa ito itinatag kung ang mga buto ng avocado ay ligtas na makakain.

Mga paraan upang maisama ang mga avocado sa iyong diyeta

Creamy avocados ay may lasang nutty flavor. Subukan ang mga diskarte na ito para madagdagan ang mga ito sa iyong diyeta.

Kumain ng abukado para sa almusal

Mga highlight

1. Karamihan sa mga taba sa mga avocado ay malusog na monounsaturated mataba acids.
2. Ang mga avocado ay isang mahusay na pinagkukunan ng pandiyeta hibla.
3. Ang mga abokado ay malusog, ngunit dapat kainin sa moderation dahil mataas ang mga ito sa calories.

• kumalat ang mashed avocado sa toast sa halip na mantikilya
• nangungunang piniritong itlog na may diced avocado
• pumutok ng itlog sa kalahating avocado (balat sa) at maghurno sa 425 ° sa loob ng 20 minuto

Kumain ng abukado para sa tanghalian o hapunan

• idagdag ang diced avocado sa chicken salad o tuna salad
• idagdag pureed avocado sa isang inihurnong patatas sa halip ng kulay-gatas
• gumalaw pureed avocado sa mainit na pasta sa halip ng marinara sauce
• itaas ang iyong paboritong burger na may avocado hiwa

Susunod na mga hakbang

Ang mga avocado ay malusog, ngunit hindi ito nagbibigay sa iyo ng carte blanche upang kumain sila ng walang-hintong. Sa kabila ng kanilang kahanga-hangang nutrisyon profile, kung kumain ka ng masyadong maraming, ikaw ay nasa panganib ng packing sa dagdag na pounds.

Advertisement

Kapag nasiyahan bilang bahagi ng isang malusog na diyeta, sa kabilang banda, ang mga abokado ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Huwag kumain ng mga avocado bilang karagdagan sa mga hindi malusog na pagkain. Sa halip, palitan ang mga di-malusog na pagkain sa iyong diyeta tulad ng mga spreads sa sandwich na may mga avocado.

Tandaan: Kung ikaw ay allergic sa latex, makipag-usap sa iyong doktor bago kumain ng mga avocado. Humigit-kumulang 50 porsiyento ng mga taong alerdye sa latex ay nagpapakita ng cross-reactivity sa ilang mga prutas tulad ng mga avocado, saging, at kiwis.