Lacrosse Ball Massage: Paano Magsagawa

Salamat sa pagsabog ng mga programang pagsasanay sa pag-eehersisyo, lumabas ang mga lacrosse ball bilang isang mahalagang tool sa anumang gym setting. Ngunit malamang na hindi ito ginagamit bilang nilalayon. Hindi tulad ng mga bola ng tennis, ang mga lacrosse ball ay matigas at siksik. Hindi sila lumalambot sa ilalim ng presyon. Ang mga lacrosse ball ay maaaring gamitin bilang isang makapangyarihang kagamitan sa pagmamanipis na maaaring makatulong sa paginhawahin ang sakit at pagbutihin ang pag-andar sa mga namamagang kalamnan.

Lacrosse ball massage ay isang uri ng self-myofascial release. Ang Fascia, ang manipis na upak ng connective tissue na sumasaklaw sa lahat ng mga kalamnan at organo ng katawan, ay responsable para sa pagkonekta ng mga grupo ng kalamnan. Kapag disrupted, maaari itong maging sanhi ng sakit at mahihirap na mga pattern ng paggalaw.

advertisementAdvertisement

Ang masikip na fascia ay maaaring mag-pull sa katawan ng pagkakahanay at taasan ang presyon sa mga kalamnan at joints, na nagiging sanhi ng sakit. Ang layunin ng myofascial therapy ay upang mabatak at paluwagin ang fascia upang ang malayang tissue ay maaaring malayang gumalaw.

Ano ang mga benepisyo ng lacrosse ball massage?

Ang isang pagsusuri na inilathala sa International Physical Sports Physical Therapy ay natagpuan na ang self-myofascial release ay maaaring:

• dagdagan ang magkasanib na hanay ng paggalaw
• tulungan ang pagganap ng kalamnan
• pagbaba ng pagkapagod pagkatapos ng ehersisyo
• pagbaba ng sakit pagkatapos mag-ehersisyo

Pinakamainam na paglabas sa sarili ang myofascial pagkatapos ng ehersisyo, ngunit maaari mo gawin din ito kapag naaalala mo sa buong araw. Tumatagal lamang ng ilang minuto. Tulad ng pag-abot, ang pinakamahusay na mga resulta ay nakikita pagkatapos ng tuluy-tuloy na pagsasanay.

Advertisement

Subukan ang limang mga self-massage diskarte upang paginhawahin ang iyong mga namamagang mga kalamnan pagkatapos ng iyong susunod na malaking ehersisyo.

Glutes

Ang masikip o nakakainis na mga kalamnan ng glute ay maaaring maging sanhi ng sakit at kakulangan sa ginhawa sa mababang likod at balakang rehiyon. Ang pagtaas ng pag-igting sa lugar ng puwit ay hindi lamang magiging magandang pakiramdam, ngunit nagbibigay din ito ng higit na kakayahang umangkop sa hips at likod.

AdvertisementAdvertisement

1. Tumayo sa iyong likod laban sa isang pader na may ball lacrosse sa pagitan ng dingding at ng masagana na lugar ng iyong glutes.
2. Ilipat pataas at pababa at magkabilang panig hanggang makahanap ka ng isang malambot na lugar.
3. Relaks ang iyong timbang sa pader, na nagpapahintulot sa bola na mag-apply ng presyon sa lugar na ito.
4. I-hold ito para sa 30 segundo, o hanggang sa madama mo ang sakit ay bumaba.
5. Ulitin sa kabilang panig.

Hamstrings

Maraming mga matatanda ang dumaranas ng masikip na pag-hamon dahil sa mas maraming oras na ginugol sa pag-upo. Ito ay maaaring mag-ambag sa hip, tuhod, o sakit sa likod, at maaaring makapinsala sa mga pattern ng paggalaw.

1. Umupo sa isang matapang na upuan o mesa na sapat na mataas mula sa lupa upang ipaubaya ang iyong mga binti. Ilagay ang lacrosse ball sa ilalim ng iyong hita, ilipat ito sa paligid hanggang sa makahanap ka ng isang malambot na lugar.
2. Lean forward at ipahinga ang iyong braso at timbang ng iyong katawan sa iyong hita.
3. Dahan-dahan palawakin at liko ang iyong tuhod sa loob ng 30 segundo.
4. Ilipat ang bola kung kinakailangan at ulitin.

Upper back and balikat

Ang trapezius na kalamnan ay isang malaking kalamnan na kumokonekta sa iyong itaas na likod, leeg, at balikat. Madalas itong makakuha ng masikip at masakit na may labis na paggamit o stress. Ito ay maaaring magbigay ng sakit sa leeg at balikat.

1. Tumayo sa iyong likod laban sa isang pader na may isang lacrosse ball sa pagitan ng dingding at iyong itaas na likod. Ilagay ang bola sa isang gilid ng iyong gulugod.
2. Ilipat sa paligid sa lahat ng mga direksyon hanggang sa makahanap ka ng isang malambot na lugar.
3. Relax ang iyong timbang sa pader at i-cross ang iyong mga kamay sa iyong dibdib.
4. Magpatuloy sa paglipat pataas at pababa nang dahan-dahan, pinapanatili ang anumang mga buhol o malambot na mga lugar na maaari mong makaharap.
5. Ulitin sa kabilang panig.

Dibdib at balikat

Ang masikip na kalamnan ng dibdib ay maaaring mag-ambag sa mahinang postura at maging sanhi ng leeg at sakit sa likod. Gumamit ng isang ball lacrosse upang palabasin ang masikip na mga kalamnan sa dibdib. Ito ay nagpapahintulot para sa mas mahusay na pustura at kadaliang mapakilos.

1. Tumayo upang harapin ang gilid ng isang pader o pintuan.
2. Maglagay ng lacrosse ball sa iyong kalamnan sa dibdib malapit sa iyong kilikili.
3. Lean forward past ang gilid ng pader at dahan-dahan i-roll ang bola sa dibdib at balikat na lugar.
4. Kapag nakakita ka ng isang malambot na lugar, mamahinga ka sa posisyon na iyon. Maaari mong i-slide ang iyong braso pataas at pababa sa pader para sa dagdag na benepisyo. Magpatuloy upang lumipat sa paligid ng dahan-dahan sa maliliit na lupon upang malumanay na maayos ang lugar.
5. Ulitin sa kabilang panig.

Talampakan (plantar fascia)

Ang plantar fasciitis ay nagiging sanhi ng sakit sa ilalim ng paa. Ito ay sanhi ng isang namamaga o inis na plantar fascia, ang makapal na banda ng tisyu na tumatakbo kasama ang talampakan ng iyong paa. Ang paglabas ng Myofascial ay maaaring makatulong sa pagbuwag ng mga adhesions at mabawasan ang sakit.

1. Umupo nang kumportable sa iyong mga paa sa sahig.
2. Ilagay ang lacrosse ball sa ilalim ng arko ng iyong paa.
3. Lean forward, ilagay ang timbang sa iyong apektadong bahagi. Dahan-dahan i-roll ang bola pabalik-balik sa kahabaan ng arko ng iyong paa.
4. Magpatuloy para sa 30 hanggang 60 segundo.
5. Ulitin sa iba pang bahagi kung kinakailangan.

Susunod na mga hakbang

Kung maaari mong tiisin ang maikling halaga ng sakit, ang massage lacrosse ball ay isang mahusay na paraan upang mailabas ang tensyon. Makatutulong ito sa pagbuwag ng mga adhions sa pagitan ng fascia at mga nakapaligid na kalamnan. Gamitin ang mga pamamaraan na ito sa iyong mga lugar ng problema araw-araw, lalo na pagkatapos ng isang masipag na pag-eehersisyo. Ang regular na self-myofascial release ay hindi lamang tumutulong sa iyong pakiramdam ng mahusay, ngunit mapabuti ang pagganap at pagbawi ng kalamnan.