Herniated Disk Exercises: Pain Relief
Talaan ng mga Nilalaman:
Herniated disk, nakaumbok na disk, dumulas sa disk: Anuman ang gusto mong tawagin, ang kondisyong ito ay labis na masakit.
Ang mga herniated disks ay pinaka-karaniwan sa mga maagang nasa edad na nasa hustong gulang at kadalasang nangyayari kapag ang sobrang presyon ay inilalagay sa isang malusog na gulugod. Ang gulugod ay binubuo ng maraming mga payat na payat na vertebrae, na pinaghihiwalay ng mga halaya na tulad ng jelly.
AdvertisementAdvertisement
Ang mga disk na ito ay nagtutulak sa mga joints sa panahon ng epekto, pinapayagan ang kilusan sa gulugod, at panatilihin ang vertebrae sa lugar. Ang isang herniated disk ay nangyayari kapag ang isang disk ay bumagsak, na nagiging sanhi ng disk na tumagas, na nagpapahina sa nakapaligid na mga ugat. Ang isang herniated disk ay madalas na nangyayari sa pag-aangat, paghila, baluktot, o pag-twisting na paggalaw. Ang masamang postura at mahihirap na ergonomya ay maaari ring mag-ambag sa posibilidad nito.
Kapag ang herniated disk ay nakakaapekto sa mga ugat sa isang partikular na lugar ng gulugod, maaari itong maging sanhi ng sakit at kahinaan sa lugar ng katawan na ang nerbiyos ay naglilingkod.
Cervical Radiculopathy
Kung ang isang disk herniates sa leeg o itaas na gulugod, maaari itong maging sanhi ng sakit upang magningning sa balikat, braso, o kamay. Ang sakit na ito ay tinatawag na cervical radiculopathy, mas karaniwang tinutukoy bilang pinched nerve.
AdvertisementAng American Academy of Orthopedic Surgeons ay nagpapahayag na ang servic radiculopathy ay maaaring magresulta sa mga damdamin ng pagkasunog, pagkahapo, at kahinaan sa braso, balikat, o kamay. Sa matinding mga kaso, maaari rin itong magresulta sa pagkawala ng pakiramdam at paralisis.
Paggamot
Mayroong ilang mga diskarte sa paggamot para sa isang herniated disk. Karamihan sa mga doktor ay nagrerekomenda ng mga gamot sa sakit, pahinga, pisikal na therapy, at iba pang mga konserbatibong paggamot bago pagsasaalang-alang para sa operasyon.
AdvertisementAdvertisementAng mga sumusunod na pagsasanay ay maaaring mapabuti ang iyong leeg ng sakit mula sa iyong herniated disk nang mas mabilis. Ang layunin ng mga pagsasanay na ito ay upang itulak ang disk likod, ang layo mula sa nerve root. Palaging sinusuri ng iyong doktor bago tangkaing mag-ehersisyo sa bahay.
Pagsasanay sa Leeg upang Papagbawahin ang Sakit
Dr. Inirerekomenda ni Jose Guevara mula sa Regional Medical Group sa Atlanta ang mga pagsasanay na ito upang mapawi ang sakit ng iyong leeg.
1. Extension ng Neck
Magsinungaling sa iyong likod sa isang mesa o kama sa ilalim ng iyong leeg sa linya kasama ang gilid. Dahan-dahan at dahan-dahang ibababa ang iyong ulo at pabitin ito. Kung ito ay nagpapahirap sa iyong sakit, o nagpapadala ng sakit sa iyong braso, huwag magpatuloy. Hawakan ang posisyon na ito para sa 1 minuto, pahinga 1 minuto, at ulitin 5 hanggang 15 beses.
2. Extension ng Leeg (Head Lift)
Magsinungaling sa iyong tiyan sa isang table o kama gamit ang iyong mga armas sa pamamagitan ng iyong panig at ulo nakabitin sa kama. Dahan-dahan at banayad na itaas ang iyong ulo, pagpapalawak ng iyong leeg laban sa grabidad. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 5 hanggang 10 segundo, ulitin ang 15 hanggang 20 beses.
3. Pagbawi ng Neck (Chin Tuck)
Magsinungaling sa iyong likod sa iyong ulo sa kama at mga kamay sa tabi mo.Isuksok ang iyong baba sa tungo sa iyong dibdib, sa paggawa ng double chin. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 5 hanggang 10 segundo, ulitin ang 15 hanggang 20 beses.
AdvertisementAdvertisement4. Shoulder Retraction
Umupo o tumayo laban sa isang pader na may iyong mga braso sa tabi mo. Bend ang iyong mga elbows sa 90 degrees. Dalhin ang iyong mga balikat pababa at pabalik at itulak ang likod ng iyong mga armas patungo sa pader, pinipiga ang iyong mga blades sa balikat.
5. Isometric Hold
Umupo nang matangkad, mamahinga ang iyong mga balikat, at ilagay ang iyong kamay sa iyong noo. Pindutin ang iyong ulo sa iyong kamay nang hindi gumagalaw ang iyong ulo. Pindutin nang matagal ito ng 5 hanggang 15 segundo, ulitin ang 15 ulit.
Mga Stretch sa Leeg upang Mapawi ang Sakit
Maaaring mapakinabangan ng mga lumalawak ang mga may bulging o herniated disk kung mayroon silang masikip na mga kalamnan na nakapalibot sa lugar na nagdudulot ng sakit. Minsan, ang paglawak ay maaaring masakit ang sakit at mabagal ang proseso ng pagpapagaling. Laging itigil ang anumang pag-abot kung ang pagtaas ng sakit o radiates ang layo mula sa gulugod.
AdvertisementHalimbawa, kung ang isang kahabaan ay nagiging sanhi ng pagbaril ng sakit sa iyong balikat at braso, huwag gawin ang kahabaan. Ang layunin ng pag-uunat ay pag-localize ang sakit, huwag itong dagdagan.
1. Lateral Bend
Umupo nang matangkad at mamahinga ang iyong mga balikat. Dahan-dahan ikiling ang iyong ulo sa isang bahagi na kung ikaw ay pindutin ang iyong tainga sa iyong balikat. Hawakan ang posisyon na ito para sa 30 segundo, pahinga, at ulitin 3 hanggang 5 beses sa buong araw.
AdvertisementAdvertisement2. Scalene Stretch
Umupo nang matangkad, mamahinga ang iyong mga balikat, at ilagay ang isang kamay sa likod ng iyong ulo. Dahan-dahan at dahan-dahan ikiling ang iyong ulo upang tumingin sa iyong kilikili sa isang 45-degree na anggulo. Hawakan ang posisyon na ito para sa 30 segundo, pahinga, at ulitin 3 hanggang 5 beses sa buong araw.
3. Pag-ikot ng Neck
Umupo nang matangkad, mamahinga ang iyong mga balikat, at malumanay na ibalik ang iyong ulo sa gilid. Huwag balutin ang iyong ulo sa likod mo, at iwasan ang pag-twist ng iyong leeg. Dahan-dahan buksan ang iyong ulo sa kabilang panig. Hawakan ang bawat posisyon ng 30 segundo, at ulitin 3 hanggang 5 beses sa buong araw.
Mga pagsasanay upang Iwasan
Dr. Si Seth Neubardt, isang board-certified cervical spine surgeon, ay nagrerekomenda ng pag-iwas sa anumang mga high-impact exercises habang ang iyong herniated disk ay nakapagpapagaling. Ang mga ehersisyo tulad ng pagtakbo, paglukso, pagdaraya, o anumang bagay na nagsasangkot ng biglaang matitinding paggalaw, ay maaaring madagdagan ang iyong sakit, makapagpabagal sa kagalingan, at maaaring maging sanhi ng mga problema sa panghabambuhay.
AdvertisementPosible pa rin na lumahok sa marami sa iyong mga karaniwang gawain. Mahalaga na baguhin ang mga mapanghamong gawain at panatilihin ang iyong leeg sa isang posisyon na walang sakit. Ang magiliw na ehersisyo ay kapaki-pakinabang sa proseso ng pagpapagaling habang hinihikayat nito ang nadagdagan na daloy ng dugo sa gulugod, binabawasan ang pagkapagod, at nagpapanatili ng lakas.
Ang Takeaway
Ang isang pag-aaral na inilathala sa British Medical Journal ay tumingin sa pagiging epektibo ng aktibong paggamot (physical therapy at home-based exercise) at passive treatment (servikal collar at rest) para sa cervical radiculopathy kumpara sa "wait and tingnan ang "diskarte.
AdvertisementAdvertisementAng parehong aktibo at pasibo na paggamot ay nagkaroon ng isang makabuluhang positibong epekto sa sakit at kapansanan sa anim na linggo na follow-up, kumpara sa mga hindi tumanggap ng anumang paggamot sa lahat.Ang mataas na kalidad na randomized control trial na ito ay nag-iiwan ng maliit na pag-aalinlangan na ang ehersisyo ay tumutulong sa pagalingin ang servic radiculopathy na mas mabilis kaysa sa paghihintay nito.
