Sit-Ups vs. Crunches

Ang bawat tao'y naghahangad para sa isang slim at trim core. Ngunit ano ang pinaka-epektibong paraan upang makapunta roon: sit-ups o crunches?

Umupo-Ups

Ang mga Pros: Gumagana sa Maramihang Mga Muscle

Ang Sit-ups ay isang ehersisyong multi-kalamnan. Habang ang mga ito ay hindi partikular na naka-target ang taba ng tiyan (tandaan: hindi rin ang mga crunches!), Ang mga sit-up ay talagang gumagana ang mga abdominals pati na rin ang iba pang mga grupo ng kalamnan, kabilang ang:

AdvertisementAdvertisement

• chest
• hip flexors
• mas mababang likod
• leeg

Ang mga selula ng kalamnan ay mas metabolically aktibo kaysa sa taba ng mga selula, na nangangahulugan na sila ay nagsasagawa ng mga calorie kahit na sa pamamahinga. Sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na magtayo ng kalamnan, ang mga sit-up ay tutulong sa iyo na masunog ang higit pang mga calorie sa pangmatagalan. Gayundin, ang malakas na kalamnan ng core ay maaaring makatulong sa pustura, na maaaring mapabuti ang hitsura nang walang pagbaba ng timbang.

Anong uri ng taba?

• Ang tiyan ng tiyan, o visceral fat, ay ang taba na nakapalibot sa mga organo at itinuturing na mas mapanganib kaysa sa subcutaneous fat, na kung saan ay ang taba na nakaimbak sa ilalim ng balat.
• Ang taba ng visceral ay nakaugnay sa kanser sa suso, uri ng diyabetis, at mga problema sa cardiovascular.
• Gayunpaman, mas madaling mapawi - na may regular na ehersisyo na mababa ang intensity at isang malusog na diyeta - kaysa sa taba na matatagpuan sa paligid ng lugar ng balakang at hita

Ang Kahinaan: Mga Pinsala

Ang pangunahing sagabal sa mga sit-up ay ang posibilidad na mas mababa ang pinsala sa likod at leeg. Dapat kang humingi ng payo sa doktor kung mayroon kang anumang mga kaugnay na pinsala upang maiwasan ang pilay.

Ang Form

Upang magsagawa ng tamang pag-upo:

Advertisement

1. Magtatag sa iyong likod.
2. Bend ang iyong mga binti at ilagay ang mga paa matatag sa lupa upang patatagin ang iyong mas mababang katawan.
3. I-cross ang iyong mga kamay sa kabaligtaran balikat, o ilagay ang mga ito sa likod ng iyong mga tainga (nang walang paghila sa iyong leeg).
4. Kulutin ang iyong itaas na katawan hanggang sa iyong mga tuhod. Huminga nang palakasin mo.
5. Dahan-dahan, pababain ang iyong sarili, bumalik sa iyong panimulang punto. Huminga nang mas mababa ka.

Dapat magsikap ang mga nagsisimula para sa 10 reps sa isang pagkakataon. Sa pamamagitan ng pag-hook sa iyong mga paa magkasama sa isang sit-up, maaari kang makakuha ng isang disente mas mababang-paa out din!

Crunches

Ang Pros: Matinding Pagkakahiwalay ng kalamnan

Tulad ng mga sit-up, crunches ay tumutulong sa iyo na magtayo ng kalamnan. Ngunit hindi tulad ng mga sit-up, gumagana lamang ang mga kalamnan ng tiyan. Ang matinding paghihiwalay ng kalamnan ay gumagawa sa kanila ng isang popular na ehersisyo para sa mga taong nagsisikap na makakuha ng anim na pak ABS. Ginagawa din nito ang mga ito na perpekto para sa pagpapalakas ng iyong core, na kinabibilangan ng iyong mga mas mababang likod ng mga kalamnan at oblique. Ang paggawa nito ay maaaring mapabuti ang iyong balanse at pustura.

AdvertisementAdvertisement

Ang Cons: Eksklusibo sa Core

Habang ang isang malakas na core ay tiyak na isang pag-aari sa pangkalahatang fitness, hindi ito kinakailangan na makatutulong sa pang-araw-araw na paggalaw. Gayundin, tulad ng mga sit-up, habang ang crunches ay mabuti para sa pagbuo, hindi sila magsunog ng taba.

Ang isa pang pagsasaalang-alang ay ang iyong kasalukuyang antas ng fitness. Ang mga crunches ay nagtatayo ng mga kalamnan ng tiyan sa paglipas ng panahon, ngunit maaaring maging sanhi ng makabuluhang sakit sa likod para sa mga nagsisimula.Kung isinama mo ang mga crunches sa iyong workout routine, mas mainam na simulan ang isang hanay ng 10 hanggang 25 sa isang pagkakataon at magdagdag ng isa pang set habang nakakakuha ka ng mas malakas.

Ang Form

Ang setup para sa isang langutngot ay tulad ng isang pag-upo:

1. Lay down sa iyong likod.
2. Mabaluktot ang aming mga binti at patatagin ang iyong mas mababang katawan.
3. I-cross ang iyong mga kamay sa kabaligtaran balikat, o ilagay ang mga ito sa likod ng iyong mga tainga nang walang paghila sa iyong leeg.
4. Iangat ang iyong ulo at balikat blades mula sa lupa. Huminga nang palabas mo.
5. Mas mababa, bumabalik sa iyong panimulang punto. Huminga nang mas mababa ka.

Pinakamainam na magsimula sa isang hanay ng 10 hanggang 25 sa isang pagkakataon at magdagdag ng isa pang set habang nakakakuha ka ng mas malakas.

Ang Takeaway

Ang parehong mga sit-up at crunches ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas at pagbuo ng core kalamnan. Sa paglipas ng panahon, ang isang mas malakas na core ay maaari ring mapabuti ang iyong pustura at bawasan ang iyong panganib ng mga pinsala sa likod mamaya sa buhay.

AdvertisementAdvertisement

Gayunpaman, ang ehersisyo ay hindi sinusunog ang taba. Ang tanging paraan upang makamit ang isang flat, natanggal na tiyan ay upang pagsamahin ang mga pagsasanay na ito sa isang malusog, mababang calorie na diyeta at regular na pag-ehersisyo sa taba ng aerobic.